Gesunde Fette Omega-3-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäuren gehören zu den gesunden Fetten und sie sind lebensnotwendig. Welche Wirkung Omega-3-Fettsäuren im Körper haben und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen, lest ihr hier.

Fisch statt Fleisch

Im Fokus einer gesunden Ernährung steht ein abwechslungsreicher und gesunder Speiseplan. Für eine optimale Ernährung sollten auch Fette Teil unserer täglichen Nahrung sein. Omega-3-Fettsäuren gehören zu den gesunden und essentiellen Fetten und sind lebensnotwendig für unseren Körper.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3 gehört in die Gruppe der essentiellen Fettsäuren. Sie zählt zu den ungesättigten Fettsäuren, die besonders wichtig für unseren Körper sind, aber nicht selbst von diesem hergestellt werden können. Daher muss der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung gedeckt werden. Die chemische Beschaffenheit der Fettsäuren wird im Allgemeinen in gesättigte, einfache und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren teilen sich in Omega-6-Fettsäuren und in Omega-3-Fettsäuren auf. Kleine Unterschiede in der chemischen Struktur sind dafür zuständig, welche Funktion in unserem Körper die einzelnen Fettsäuren übernehmen. Die Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für den menschlichen Körper und sie sollten ein integraler Bestandteil in eurer Nahrungszufuhr sein. Zu den aktivsten ungesättigten Fettsäuren gehören die DHA (Docosahexaensäure) und die EPA (Eicosapentaensäure). ALA (Alpha-Linolensäure) findet sich vorwiegend in pflanzlichen Ölen und Fetten. Im Körper werden daraus die EPA und DHA gebildet. 
Besonders wichtig ist das richtige Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren. Idealerweise sollte dies aus ernährungsphysiologischer Hinsicht eins zu fünf sein. Bei den Eskimos ist das Verhältnis eins zu eins. In den westeuropäischen Ländern ist die Zunahme von Omega-6-Fettsäuren meist viel zu hoch und daher liegt das Herzinfarktrisiko bei 50 Prozent. Die Eskimos verzehren zwar mehr Fleisch als die Westeuropäer, aber durch das ausgeglichene Verhältnis der Omega-Fettsäuren liegt das Herzinfarktrisiko nur bei sieben Prozent. 

So wirkt das essentielle Omega-3

  • Senkung des Triglyceridwertes

Neben den gesättigten und ungesättigten Fettsäuren gibt es noch die Triglyceride. Sie sind in ungefähr 90 Prozent der Nahrungsfette zu finden und liefern dem Körper die notwendige Energie. Energie, die wir nicht verbrauchen, wird in unseren Fettdepots gespeichert. Ein zu hoher Triglyceridwert kann durch den persönlichen Ernährungsstil oder durch Krankheiten entstehen. Gefährdet sind Menschen mit Übergewicht, Alkoholkranke, Diabetiker und Menschen mit einer Nierenfehlfunktion oder einer HIV-Infektion. Mittels eines Bluttestes lässt sich der Triglyceridwert ermitteln. Meist hilft die Umstellung der Ernährung auf eine leichte, mediterrane Kost und der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren, die den Triglyceridspiegel senken. 

  • Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Als Blutfettwert wird auch der Cholesterinspiegel gezählt. Cholesterin ist in der Leber und im Blut vorhanden. Es besteht aus zwei Arten - dem LDL-Cholesterin und dem HDL-Cholesterin. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen liegt oft in einem erhöhten LDL-Cholesterin begründet, das auch als schlechtes Cholesterin bezeichnet wird. Omega-3-Fettsäuren erhöhen das gute Cholesterin HDL, senken den Blutdruck und fördern die Durchblutung. Herzrhythmusstörungen können durch Omega-3-Fettsäuren positiv beeinflusst werden. Auf lange Sicht kann dies einen plötzlichen Herztod verhindern. 

  • Linderung bei chronischen Erkrankungen

Bei entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Chron oder Colitis ulcerosa, Gelenkrheumatismus oder Schuppenflechte sind EPA (Eicosapentaensäure) und die Arachidonsäure erhöht. Die Omega-3-Fettsäuren ersetzen zwar nicht die Medikamente, vermindern aber die Entzündungsaktivität und somit die Schmerzen bei den Betroffenen. 

  • Augengesundheit

Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) findet man besonders in den ersten bis sechs Lebensmonaten in hoher Konzentration in verschiedenen Bereichen des Auges. Sie sind zuständig für die visuelle Leistungsfähigkeit und die Entwicklung sowie Erhaltung der Sehschärfe. Ebenso verringert DHA die altersbedingte Makuladegeneration, die einen Sehverlust im zentralen Gesichtsfeld darstellt. Auch das Risiko von trockenen Augen bei älteren Menschen wird durch die Omega-3-Fettsäure gesenkt. 

  • Entwicklung des Gehirns und Steigerung der Leistungsfähigkeit 

DHA ist wichtig für die Gehirnentwicklung im frühen Kindesalter. In der Schwangerschaft und der Stillzeit sollte die Mutter auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren achten. DHA sorgt für die optimale Durchlässigkeit und Flexibilität der Gehirnzellmembranen. Eine schlechte Versorgung mit DHA und der Omega-3-Fettsäure EPA kann zu psychischen Krankheiten wie Autismus, ADHS oder Depressionen führen. Zudem kann die Entstehung von Demenzkrankheiten durch eine ausreichende Versorgung mit diesen Omega-3-Fettsäuren verringert werden.

  • Gut für Sportler

Nicht nur der Leistungssportler, auch der Breitensportler sollte auf die richtige Fettzufuhr achten. Omega-3-Fettsäuren können bei hohen Belastungen Entzündungen in Gelenken und Muskeln vorbeugen.

  • Wichtig in der Schwangerschaft und Stillzeit

Die Omega-3-Fettsäuren sind unentbehrlich für die Sehfunktion und die Entwicklung des Gehirns. Deshalb sollte das Baby schon im Mutterleib ausreichend mit diesen Fettsäuren versorgt werden. Dies gilt auch für die Stillzeit, in welcher Nährstoffe und Omega-3-Fettsäuren über die Muttermilch an das Baby weitergegeben werden.  

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten 0,5 Prozent deiner täglichen Kalorien aus Omega-3-Fettsäuren bestehen. Das wäre bei 2.000 kcal täglich ein Bedarf von 10 kcal durch diese Fettsäuren. So viel steckt ungefähr in 100 g Sardinen. Dabei sollten die Fettsäuren in einem ausgewogenen Verhältnis stehen. Der Anteil von Omega-3-Fettsäuren sollte immer höher sein als der Anteil von Omega-6-Fettsäuren.

Diese Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren

  • Chia-Samen

Das Superfood hat einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren: in 100 Gramm sind 19.000 mg Omega-3-Fettsäuren.

  • Schellfisch

Er zählt eigentlich nicht zu den fettreichen Fischen, dennoch: in 100 g sind 251 mg Omega-3-Fettsäuren.

  • Leinöl

Es enthält viel von der Omega-3-Fettsäure ALA und wandelt diese im Körper in EPA und DHA um: in 100 g sind 52.800 mg Omega-3-Fettsäuren.

  • Walnüsse

Sie leisten einen großen Anteil an der Omega-3-Versorgung: in 100 g sind 10.172 mg Omega-3-Fettsäuren. 

  • Thunfisch

Er lässt sich vielfältig zubereiten und punktet mit einem hohen Gehalt der wertvollen Fettsäure: in 100 g sind 4.923 mg. 

  • Makrele

Die Makrele gehört zu den Thunfischen und ist auch geräuchert erhältlich: in 100 g sind 2.525 mg Omega-3-Fettsäuren. 

  • Lachs

Der beliebte Fisch eignet sich hervorragend als Fettsäure-Lieferant: in 100 g sind 2.285 mg Omega-3-Fettsäuren. 

  • Forelle

Dieser Fisch ist ebenfalls nicht sehr fettreich, liefert aber reichlich gesunde Fettsäuren: in 100 g sind 893 mg Omega-3-Fettsäuren. 

  • Sardinen in Öl

Sie unterstützen die Aufnahme der Fettsäuren und sind ein guter Lieferant dafür: 100 g enthalten 3.551 mg Omega-3-Fettsäuren. 

  • Rapsöl

Das Öl enthält die Omega-3-Fettsäure ALA und wandelt sie im Körper in DHA und EPA um: in 100 g sind 8.584 mg Omega-3-Fettsäuren. 

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