Muskelschwund Muskelabbau im Alter verhindern: So gelingt es

Verlieren Menschen im Alter an Muskelmasse, führt dies meist zu Gebrechlichkeit, Schwäche und Balancestörungen. Wir verraten Ihnen Tipps, mit denen Sie einen solchen Muskelabbau verhindern können.

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Auch wenn man mit 30 Jahren noch lange nicht als "alt" gilt, setzt bereits in diesem Alter langsam der Muskelabbau und damit verbunden auch der Kraftverlust ein. Mit dem 50. Lebensjahr dann beschleunigt sich der Prozess noch mal um ein Vielfaches. Wird nichts dagegen unternommen, können bis zum 80. Lebensjahr sogar rund 30 bis 50 Prozent der Muskelmasse verloren gehen. Aus diesem Grund lohnt es sich, einem übermäßigen Muskelschwund, der sogenannten Sakropenie, schon frühzeitig vorzubeugen.

So verhindern Sie einen Muskelabbau im Alter

Proteine gegen den Kraftverlust

Die falsche Ernährung ist einer der Hauptfaktoren für einen Muskelschwund im Alter. Da ältere Menschen in der Regel weniger Energie verbrauchen, essen sie meist auch weniger als in jungen Jahren und reduzieren die Gesamtmenge ihrer Mahlzeiten. Dabei kommt es oftmals vor, dass sie ihren Tagesbedarf an Proteinen nicht decken können. Diese jedoch regen das Muskelgewebe zum Wachstum an. Versuchen Sie daher, 20 bis 30 Gramm Eiweiß in Ihre Mahlzeiten zu integrieren. Reich an Protein sind vor allem Eier, Joghurt, Fisch und Hülsenfrüchte.

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Vitamin D als Muskellieferant

Bewegt man sich im Alter immer weniger an der frischen Luft, wird natürlich auch der Bedarf an Vitamin D nicht vollkommen gedeckt. Auch sinkt mit fortschreitendem Alter die körpereigene Fähigkeit, Vitamin D aufzunehmen. Dabei ist eine Wechselwirkung von Vitamin D und Kalzium essenziell für den Aufbau einer gesunden Muskelmasse. Greifen Sie zur Vorbeugung von Muskelschwund also gerne zu Ergänzungsmitteln. Diese fünf Anzeichen verraten Ihnen, dass Ihnen Vitamin D fehlt >>

Bewegung gegen den Muskelabbau

Natürlich ist es auch ein Mangel an Bewegung und körperlicher Aktivität, der einen Muskelabbau begünstigt. Muskeln müssen benutzt werden! Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie direkt einen Marathon laufen sollen – es reicht schon, wenn Sie regelmäßig ausgedehnte Spaziergänge machen oder Walken. Auch Radfahren, Wandern und Schwimmen sind tolle Möglichkeiten, um in Bewegung zu bleiben. Und ja, auch die Gartenarbeit dürfen Sie gerne als körperliche Aktivität ansehen. Bauen Sie zudem gerne kleine Übungen in Ihren Alltag ein, die Sie ganz nebenbei (zum Beispiel beim Fernsehen) absolvieren können. Wer über 60 ist, sollte sich zwischendurch immer mal wieder auf die Zehenspitzen stellen, zwei Treppenstufen auf einmal nehmen oder kleine Balanceübungen machen. Empfohlene Übungen für über 70-Jährige sind der Tandemgang und der Tandemstand.

Krafttraining beugt Muskelschwund vor

Zusätzlich zur täglichen Bewegung sollten Sie auch versuchen, ein paar Einheiten Krafttraining in Ihren Alltag zu integrieren. Schon zweimal wöchentlich reicht! Sie können zu Hause mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren oder aber auch ein Fitnessstudio besuchen. Der Vorteil hierbei ist natürlich, dass Sie eine professionelle und individuell auf Sie abgestimmte Einführung erhalten. Auch gibt es mittlerweile viele Fitnessstudios, die speziell auf ältere Menschen zugeschnittene Programme anbieten.

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Datum: 01.10.2020
Autorin: Lara Rygielski