Bewusste Atmung Mehr Luft: 5 Atemübungen für den Alltag

Jeder Mensch atmet, aber die Qualität der Atmung variiert. Wer permanent flach atmet, fühlt sich gehetzt und ruhelos. Bewusstes Atmen schenkt neue Nerven, senkt den Bluthochdruck und fördert die körperliche Regeneration. Diese simplen Atemübungen mit Schritt-für-Schritt-Anleitung schenken Sauerstoff und neue Energie.

Frau_draußen_atmen

Viele Menschen leiden temporär oder chronisch unter Kurzatmigkeit. Stets sollte ein Arzt abklären, ob eine körperliche Ursache vorliegt oder eine falsche Atmung oder fehlende Fitness zur Kurzatmigkeit führen. In vielen Fällen fehlt die Luft im Alltag nicht wegen einer chronischen Lungenerkrankung, sondern wegen einer schlechten Atmung. Es ist ganz einfach: Eine flache Atmung erhöht die Spannung im Körper und verstärkt den Stress. Eine tiefe Atmung senkt den Tonus und mildert das Gefühl von Stress. Wer ein gutes Gefühl für die eigene Atmung entwickelt, kann Stress aktiv entgegenwirken. Wer sich viel im Inneren aufhält, sollte zusätzlich auf eine gute Lüftung der Räumlichkeiten achten. Denn stimmt die Luftqualität nicht, nützt die beste Atemtechnik nicht. 

Bauchatmung
Die Bauchatmung wird auch Zwerchfellatmung genannt. Häufig atmen die Menschen lediglich im oberen Lungenbereich. Es entsteht eine flache Atmung und das Gefühl von Stress wächst. Um zu spüren, wo geatmet wird, kommen die Hände zum Einsatz. Bewegt sich lediglich der obere Brustkorb, ist die Atmung flach. Bewegt sich der Bauch mit, kommt hier Luft an. Wer die Hand mit leichtem Druck auf den Bauch legt, kann sich vorstellen, in die Hand zu atmen. Dieser Trick hilft, in die Bauchatmung zu kommen. 
Bei der Bauchatmung zieht sich das Zwerchfell zusammen und der Unterdruck im Pleuraspalt ist stärker. Die Lunge kann sich ausdehnen und die Luft wird quasi angesaugt. Das Zwerchfell entspannt sich, die Lunge zieht sich zusammen und die Luft ausgepresst. Wer die Ausatmung unterstützen möchte, spannt die Bauchmuskeln an. Bauchatmung wird bei vielen Kampfsportarten sowie beim Pilates eingesetzt. Beim Singen und beim Spielen von Blasinstrumenten gehört die Bauchatmung dazu. Im Schlaf atmen die meisten Menschen in der Bauchatmung. Es fördert die Regeneration, senkt den Blutdruck und verbessert die Verdauung. Es ist sinnvoll, die Bauchatmung bewusst im Alltag einzusetzen. Gerade in stressigen oder sehr emotionalen Momenten schenkt eine bewusst herbeigeführte Bauchatmung Ruhe und Kraft. Wer regelmäßig die Bauchatmung trainiert, dem fällt es immer leichter, diese einzusetzen. Sie ist die Grundlage für die anderen Atemübungen und sensibilisiert für den Atemfluss. 
 
Stoßatmung 
Es gibt Situationen, da flacht die Atmung ab. An eine flache Atmung sind weitere Prozesse im Körper gekoppelt. Durch wenig Sauerstoff steigt die Spannung der Muskeln. Hierdurch produziert der Körper Stresshormone. Wer also in angespannten Situationen tief Luft holt, stoppt diese inneren Prozesse. Das Gefühl der Nervosität verschwindet auf körperlicher Ebene und Panik kommt gar nicht erst auf. In Situationen mit Potenzial für Panik ist diese Atemübung sinnvoll. Bei allen Übungen wird im Kopf, sprich lautlos gezählt.
Schritt 1: Ruhig hinsetzen.
Schritt 2: Die eine Hand auf den Bauch und die andere Hand auf die Brust legen.
Schritt 3: Langsam bis fünf zählen und währenddessen ruhig und tief durch die Nase einatmen.
Schritt 4: Die Luft in fünf kurzen Stößen durch den Mund ausatmen.
Die Übung so lange wiederholen, bis jegliche Unruhe verschwunden ist. Diese Übung hilft ebenso effektiv bei Wut. 

4-6-8-Atmung
Auch diese Atemmethode dient dem Abbau von Stress. Um wirksam zu sein, sollte der Atem im Bauch ankommen. Wer unsicher ist, legt eine Hand auf seinen Bauch, um den Atem zu spüren. Zu Beginn ist diese Übung im Liegen oder Stehen leichter umzusetzen, weil der Übende seine Atmung besser spürt. 
Schritt 1: Beim Einatmen durch die Nase langsam bis vier zählen.
Schritt 2: Luft anhalten und währenddessen bis sechs zählen.
Schritt 3: Beim Ausatmen durch den Mund langsam bis acht zählen. 
Nach fünf Wiederholungen verlangsamt sich die Atmung. Der Blutdruck sinkt und der Körper erholt sich. 

2er Atmung
Diese Übung hilft gegen eine flache Atmung. Sie lässt sich besonders unauffällig in Alltagssituationen anwenden und fördert es, ruhiger zu werden. 
Schritt 1: Einatmen und langsam bis zwei zählen.
Schritt 2: Erneut bis zwei zählen und hierbei die Luft anhalten. 
Schritt 3: Wieder einatmen und langsam bis zwei zählen.
Schritt 4: Die Luft anhalten und währenddessen bis zwei zählen. 
Auch beim Meditieren wird die Wahrnehmung der eigenen Atmung gestärkt und hiermit Entspannung geschenkt. Diese Schritte werden so lange abwechselnd wiederholt, bis das Atmen unmöglich scheint.
Schritt 5: In einem langen, ruhigen Atemzug ausatmen.
Schritt 6: Für einige Atemzüge „normal“ atmen. Dann die Übung wiederholen.

Wechselatmung
Die Wechselatmung stammt aus dem klassischen Yoga. Sie wird auch als Reinigungsübung bezeichnet und ist die zweite Atemübung. Der Hintergrund der Übung ist simpel: Gewöhnlich nutzen Menschen in einem gewissen Rhythmus abwechselnd ein Nasenloch für die Ein- und eines für die Ausatmung. Durch die bewusste Wechselatmung wird dieser Vorgang bewusst eingesetzt und die Atmung verbessert sich beidseitig. So kommt mehr Sauerstoff in den Körper, weil die Atmung effektiver wird. 
Schritt 1: Bequeme Sitzhaltung einnehmen.
Schritt 2: Die linke Hand wird auf den Bauch gelegt.
Schritt 3: Mit leichtem Druck des rechten Daumens die rechte Seite der Nase schließen.
Schritt 4: Bis vier zählen und links durch die Nase einatmen. Bewusst in den Bauch atmen. 
Schritt 5: Mit dem Daumen und dem Ringfinger beide Seiten der Nase schließen. Bis vier/sechs zählen und die Luft anhalten.
Schritt 6: Die rechte Nasenseite öffnen. Langsam bis acht/zehn zählen und auf der rechten Seite ausatmen. Das linke Nasenloch bleibt durch Druck des Ringfingers geschlossen.
Schritt 7: Erneut im Kopf bis vier/sechs zählen und durch das rechte Nasenloch einatmen.
Schritt 8: Erneut beide Nasenlöcher schließen. Bis vier/sechs zählen und die Luft anhalten. 
Schritt 9: Die linke Seite öffnen. Durch das linke Nasenloch ausatmen und dabei bis acht/zehn zählen. 
Diese Übungsfolge vier- bis achtmal wiederholen. Die Zahl beim Zählen sollte langsam gesteigert werden. Regelmäßige Wechselatmung erhöht das Lungenvolumen und verbessert die Atmung. Gerade für Allergiker mit häufigen Atemwegsproblemen ist diese Übung sinnvoll. 

Datum: 30.06.2020