7 Gewohnheiten, die dick machen

7 Gewohnheiten, die Sie dick machen

Dass uns große Mengen an Kalorien, Fast Food oder Süßigkeiten dick machen, wissen Sie wahrscheinlich schon. Es gibt jedoch auch andere Verhaltensweisen, die zu Übergewicht führen. Hier sind 7 Gewohnheiten, die Sie dick machen.

von Jonas Heinrich
29.04.2021, 12:11 Uhr
© Andres Ayrton / Pexels
Übergewicht und Adipositas kommen nicht von Ungefähr. Auch, wenn Sie derzeit noch schlank sind, auf Süßigkeiten und Fast Food verzichten oder viel Sport treiben – die folgenden sieben Gewohnheiten können Sie auf Dauer dick machen >>
Frau im Bett drückt Snooze Taste Wecker© Andrey Popov / Adobestock
1. Schlafmangel: Zu wenig Schlaf kann tatsächlich dick machen. Das Hormon Leptin, welches für unser Sättigungsgefühl verantwortlich ist, wird bei Schlafmangel nicht ausreichend gebildet. Ebenso wird das Hormon Ghrelin, welches uns hungrig macht, vermehrt ausgeschüttet. Dieser doppelte Effekt führt dazu, dass wir bei Müdigkeit mehr essen. Hierbei ist nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Schlafqualität entscheidend. Lange Bildschirmzeiten vor dem Zubettgehen oder ständiger Straßenlärm können dafür sorgen, dass wir nicht alle Schlafphasen ausschöpfen und uns trotz 8 Stunden Schlaf nicht ausreichend erholen. Das macht sich auf Dauer leider auch auf der Waage bemerkbar.
Trauriger Teller mit Besteck© Thought Catalog / Unsplash
2. Crashdiäten: „Wer abnehmen will, muss einfach auf Essen verzichten.“ So ähnlich könnte der Slogan der Befürworter von Crashdiäten oder der Nulldiät lauten. Und klar, ein Kaloriendefizit von etwa 250 bis 500 Kalorien ist notwendig, um bedeutende Gewichtsverluste zu erzielen. Sobald Sie jedoch nur noch 1000, 500 oder sogar noch weniger Kalorien täglich zu sich nehmen, sollten die Alarmglocken angehen. Denn ein zu starker Energiemangel treibt Ihren Körper in den Hungerstoffwechsel: Er lagert vermehrt Fett ein, um sich vor dem Verhungern zu schützen, und baut Muskelmasse ab, da diese zum Erhalt viel Energie benötigt. Bei Crashdiäten sind daher nicht nur Nährstoff- und Vitaminmängel vorprogrammiert, sondern auch der anschließende Jo-Jo-Effekt.
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3. Zwischensnacks: Es stimmt zwar, dass die Kalorien zum größten Teil über eine Gewichtszunahme oder -abnahme entscheiden. Allerdings spielen auch der Blutzuckerspiegel und die Insulinantwort eine große Rolle. Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten – selbst in der Form eines gesunden Apfels – führen zu einem Anstieg des Blutzuckers mit anschließender Insulinausschüttung. Das Insulin speist den Zucker in unsere Zellen und in die Leber ein, welche den Zucker vermehrt in Form von Fett einlagert. So kann ständiges Snacken zwischen den Hauptmahlzeiten – selbst bei gesunden Snacks – zu einer Gewichtszunahme und Fetteinlagerungen führen.
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4. Langes Sitzen: Vor allem stundenlanges Sitzen ohne Unterbrechung wird zu Recht als das neue Rauchen bezeichnet. Beim Sitzen verbrennen wir kaum Kalorien und unsere Muskeln verkümmern – beides begünstigt Übergewicht. Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, fragen Sie sich sicherlich, was Sie überhaupt dagegen tun können – Sie müssen ja schließlich sitzen. Die schlechte Nachricht ist, dass selbst abendliche Sporteinheiten die Schäden durch 8 Stunden Sitzen nicht komplett wettmachen können. Die gute Nachricht ist jedoch, dass jede Sitzunterbrechung, in der Sie stehen, gehen oder laufen, die negativen Effekte des langen Sitzens eindämmen kann. Stehen Sie spätestens alle 60 Minuten auf, gehen Sie eine Runde durchs Büro oder besser noch die Treppen einmal runter und wieder rauf. So senken Sie Ihren Blutzuckerspiegel und fördern mithilfe der Venenpumpe Ihre Durchblutung. Auch ein 20-minütiger Spaziergang nach dem Mittagessen wirkt wahre Wunder. Er dämpft den Blutzuckeranstieg und reduziert so die Ausschüttung von Insulin, einem dickmachenden Hormon.
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5. Ablenkung beim Essen: Gerade im Büro kann es praktisch sein, vor dem Bildschirm zu essen und dabei E-Mails zu lesen. So spart man Zeit und kann früher Feierabend machen. Oder man checkt die neuesten Nachrichten und isst nur nebenbei. Wann immer wir jedoch mit Ablenkungen essen, konzentrieren wir uns kaum noch auf die Mahlzeit und nehmen dadurch Sättigungssignale gar nicht oder erst zu spät wahr. Studien zeigen, dass abgelenkte Personen schneller und größere Mengen essen als jene, die sich Zeit nehmen und ganz achtsam essen. Lassen Sie daher vor allem visuelle Reize wie Fernsehen, Smartphone oder Zeitung weg und genießen Sie bewusst Ihr Essen.
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6. Sie fahren überall hin: In ländlichen Gebieten ist man in Deutschland zum Teil aufs Auto angewiesen – das ist klar. In der Stadt sollten Sie jedoch hin und wieder das Auto stehen lassen und mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zum Einkaufen fahren. Falls Sie mit den öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs sind, können Sie mit einem einfachen Trick Ihr Bewegungspensum erhöhen: Steigen Sie eine oder zwei Haltestellen früher aus und gehen Sie den Rest zu Fuß. Dadurch verlieren Sie nicht viel Zeit, aber bauen Stück für Stück mehr und mehr Bewegung in Ihren Alltag ein. Sie müssen natürlich nicht von heute auf morgen komplett aufs Fahrrad umsteigen oder direkt mehrere Haltestellen zu früh aussteigen – gehen Sie es langsam an: ein oder zwei Tage pro Woche reichen. 15 oder 20 Minuten Bewegung mehr pro Tag klingt vielleicht nicht nach viel, summiert sich aber im Wochenverlauf zu einem gesundheitsförderlichen Pensum.
Frau joggt© thinkstockphoto / iStock
7. Sie verzichten auf Krafttraining: Wenn Sie Ihre Leidenschaft im Joggen, Radfahren oder Schwimmen gefunden haben, ist das eine wunderbare Sache – hören Sie keinesfalls damit auf! Allerdings sollten Sie auch mindestens einmal wöchentlich ein Krafttraining einlegen, wenn Sie dauerhaft abnehmen und schlank bleiben möchten. Zwar verbrennen Sie während einer flotten Joggingeinheit mehr Kalorien als beim intensiven Krafttraining. Allerdings führen Muskelaufbau und Muskelwachstum dazu, dass Sie im Ruhezustand, also beim Sitzen, Liegen oder Schlafen, mehr Kalorien verbrennen, da Muskeln einen hohen Energiebedarf haben. Versuchen Sie daher, eine Einheit Krafttraining – besser noch wären zwei – mit oder ohne Geräte in Ihren wöchentlichen Trainingsplan zu integrieren!
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