3. Februar 2010
22 Tipps, wie du dein Immunsystem stärkst

Kraft fürs Immunsystem

Bakterien, Viren, Pilze werden durch die körpereigene Abwehr gestoppt. 22 Tipps, wie Sie Ihr Immunsystem stärken

© Hannes Eichinger - Fotolia.com

Sie kommen über die Atemluft, schmuggeln sich über die Nahrung ein oder schleichen durch kleine Risse der Haut in unseren Körper – Bakterien, Viren, Pilze oder Parasiten. Meistens merken wir das gar nicht, denn unsere beste Schutztruppe stoppt die Erreger: das Immunsystem. Jede Sekunde kämpfen rund 35 Milliarden Abwehrzellen gegen Eindringlinge in unseren Körper und kontrollieren Billionen Keime, die den Organismus besiedeln. Dabei wird das Abwehrsystem nicht nur von Medikamenten und Vitaminen beeinflusst. Bei manchen ganz einfachen Dingen ahnen wir gar nicht, was für einen guten Einfluss sie auf das Immunsystem haben. So sind nicht nur Entspannung und Schlaf gesund – sogar ein Lachen schützt vor Erkältungen. Hier sind 10 Bereiche mit 22 Tipps, die unserem Immunsystem jetzt richtig auf die Sprünge helfen.

NATÜRLICHE HILFE FÜR DEN HORMONHAUSHALT

Mit Mitte 40 beginnen oft unruhige Jahre. Auf die Regel ist kein Verlass mehr, viele Frauen spüren eine Unruhe und den Wunsch, noch einmal durchzustarten. In dieser Zeit bilden Eierstöcke und Nebennierenrinden immer weniger Geschlechtshormone wie Östrogen. Das führt zu einem Dominoeffekt: Weniger Sexualhormone = schwächeres Immunsystem = häufigere Infekte wie Blasenleiden. „Östrogen scheint das entzündungshemmende Enzym Caspase- 12 auszuschalten und so die schützende Immunreaktion zu fördern“, sagt die Immunologin Prof. Maya Saleh von der McGill Universität in Montreal. Ohne ausreichend Östrogen kann die körpereigene Abwehr ihre wichtigste biochemische Waffe, die Entzündungshemmer Zytokine, nicht mehr optimal einsetzen.

Tipp 1: Hülsenfrüchte wie Sojabohnen enthalten hormonähnliche Substanzen wie Isoflavone und Ligane, die eine hormonelle Dysbalance wieder ausgleichen können. Auch Leinsamen, Spargel, Flachssamen, Haferflocken oder Knoblauch liefern diese Phytoöstrogene. Empfohlen wird eine Tagesdosis von 40 bis 60 Milligramm pro Tag, also etwa 10 bis 15 Gramm Sojabohnen.

Tipp 2: Der positive Effekt des natürlichen Östrogens besteht auch bei künstlichen Hormonen, wie dem 17-beta-Estradiol, die der Gynäkologe verschreiben kann.

Weniger Stress

WENIGER STRESS IN BERUFS- UND PRIVATLEBEN

Jede dritte Frau hat das Gefühl, sie arbeite am Limit. Sie leidet unter Termindruck und führt ein Leben wie im Hamsterrad. Und statt Entspannung in der Partnerschaft zu finden, haben vier von zehn Frauen Angst, hier zu versagen. Solch chronischer Stress aktiviert Gene, die das Immunsystem in einen permanenten Alarmzustand versetzen. Schon kleinere Stress-Ereignisse wirken negativ auf eine Vielzahl immunologischer Mechanismen, vor allem auf die Arbeit der TZellen, den „Killerzellen“ des Immunsystems.

So funktioniert das Immunsystem

Gegen Fremdstoffe oder Krankheitserreger verteidigt uns das Immunsystem. Wird der erste Schutzwall aus Haut, Schleim und Flimmerhärchen durchbrochen, setzt es gegen feindliche Eindringlinge automatisch Fresszellen und natürliche Killerzellen in Bewegung, die von chemischen Botenstoffen der fremden Erreger angezogen werden. Scheitern die Killerzellern, kommen wirksame Spezialisten wie die Lymphozyten zum Einsatz.

Tipp 3: Bereits nach zwei bis drei Wochen Yoga bildet der Körper mehr Kortison, damit wir in Belastungssituationen über genügend Energie verfügen. Eine immunstimulierende Übung: Im Fersensitz die Hände in Höhe der Brustmitte ineinander verschränken, Unterarme parallel zum Boden. Tief einatmen, Atem 5 Sekunden anhalten, die Hände kräftig nach außen ziehen. Ausatmen, einatmen, Luft anhalten, die Hände erneut nach außen ziehen. 1 bis 3 Minuten pro Tag.

Tipp 4: Regelmäßiges Tai-Chi sorgt bereits nach fünf Monaten für mehr Antikörper und einen erhöhten Immunstatus. Eine neue Studie der University of California, Los Angeles, zeigt, dass es sogar gegen die Immunschwäche-Krankheit Gürtelrose hilft.

AUSREICHEND SCHLAF MACHT DIE ABWEHR FIT

Nicht für jeden ist die Nacht mit Ruhe und süßen Träumen verbunden: 30 bis 40 Prozent der Frauen leiden regelmäßig unter Schlafstörungen. Dabei produziert der Organismus gerade während der Nachtruhe die natürlichen T- und B-Killerzellen. Fresszellen wie Monozyten oder Granulozyten werden aktiver. Ein Mangel an Schlaf führt schon nach sechs Tagen zu einer verringerten Zahl von Antikörpern. Bekommt der Körper regelmäßig weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht, steigt zudem der Spiegel des Stress-Hormons Kortisol an – pures Gift für die Fresszellen. Einige sterben einfach ab, andere Zellen erkennen ihre Feinde nicht mehr und sind so wirkungslos.

Tipp 5: Die „Schlafpflanze“ an sich ist Baldrian.

Tipp 6: Auch die Inhaltsstoffe Humulon und Lupulon aus den Hopfenzapfen machen müde. Beruhigend wirken zudem Melisse, Passionsblume und Lavendel.

Tipp 7: Bei nervösen Schlafstörungen hilft Johanniskraut. Für einen Tee 2 TL Kraut mit 1 Tasse Wasser übergießen. Zugedeckt 20 Minuten Köcheln lassen. Morgens und abends 1 bis 2 Tassen.

Richtige Ernährung

RICHTIGE ERNÄHRUNG IST ENTSCHEIDEND

Leider haben wir alle nicht so viel Zeit wie Johann Lafer und Alfons Schuhbeck, um uns gesunde und leckere Rezepte zu kochen. So essen z. B. 35 Prozent der berufstätigen Frauen im Büro, jede zehnte verzichtet ganz aufs Mittagessen. Ab dem 55. Lebensjahr ist bereits jede zweite übergewichtig. Dabei ist die Ernährung – und damit auch der Darm – entscheidend für das Immunsystem. In seiner Schleimhaut sitzen mehr als 70 Prozent der gesamten Abwehrzellen. Das darmeigene Immunsystem produziert Immunglobuline (IgA) und Eiweißstoffe zur Abwehr fremder Substanzen. Fehlen sie, kommt es zu Infektionen der Schleimhäute oder Erkältung. Bei vegetarischer Ernährung kann ein Zinkmangel entstehen, da das immunstärkende Mineral vor allem in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt.

Tipp 8: Ballaststoffe in Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse unterstützen die gesunde Darmflora.

Tipp 9: Probiotische Jogurts, Milchprodukte oder Sauerkraut fördern das Wachstum einer gesunden Darmflora durch Lakto- oder Bifidobakterien.

Tipp 10: Auch Kefir und Molke vor dem Frühstück liefern dem Darm hilfreiche, neue Mitbewohner.

Tipp 11: Täglich 15 Milligramm Zink (als Tablette, Apotheke) regen das Immunsystem an.

DIÄTEN SCHWÄCHEN DAS IMMUNSYSTEM

Einerseits fehlt uns die Zeit zum gesunden Essen, andererseits kennt der Schlankheitswahn keine Grenzen. Rund 100 000 Frauen sind magersüchtig, 700 000 leiden unter Ess-Brech-Sucht. Und schon jedes zehnte Mädchen zwischen 14 und 17 Jahren wiegt zu wenig. Das Hungern schädigt aber Magen und Darm. Schlimm – denn die Magensäure macht ein Überleben von Bakterien fast unmöglich. Und die Darmflora mit den rund 300 bis 400 Bakterienarten ist ein fast undurchdringlicher Schutzmantel.

Tipp 12: Unerwünschte Bakterien werden durch 3 bis 4 EL Milchzucker (Apotheke) pro Tag am Wachstum gehindert, „gute“ Keime lieben das Milchzuckermilieu.

Tipp 13: Massagen unterstützen die Transportarbeit des Darms und stärken seine Immunkraft. In großen, kreisenden Bewegungen mit der flachen Hand im Uhrzeigersinn um den Nabel kreisen.

Sport

SPORT – AUF DIE DOSIS KOMMT ES AN

Etwa zwei Drittel aller Frauen treiben Sport. Das ist gut so, denn leichtes Ausdauertraining steigert die Zahl der Abwehrzellen um bis zu 15 Prozent. Aber zu intensiver Sport schwächt die Abwehr. Nach hartem Training können Keime den Körper leichter befallen. Durch Sport angeregte Hormone zur Muskelbildung unterdrücken zudem die B-Lymphozyten, wie eine Studie der Universität Pittsburgh, USA, ergab. B-Lymphozyten bilden Antikörper oder natürliche Killerzellen, die Viren durch eine Art Zellgift zerstören.

Tipp 14: Der beste Trainer ist Bewegung. Wichtig: Bringen Sie den Pulsschlag jeden Tag 30 Minuten auf 180 Schläge pro Minute minus Alter. Eine Frau von 35 Jahren sollte also beim Sport den Puls auf 145 Schläge bringen. Dabei produzieren die Muskeln die Substanz Interleukin-6, einen Botenstoff, der das Abwehrsystem ankurbelt. Die Sauerstoffaufnahme beim Sport fördert das Schüßler-Salz Nr. 3 Ferrum phosphoricum D12, das zugleich das Immunsystem unterstützt.

PSYCHISCHEN BELASTUNGEN ENTGEGENTRETEN

Einsamkeit, Trennung von einem Partner oder ein Todesfall – solche Verluste gehören zum Leben leider dazu. Aber sie wirken verheerend auf das Immunsystem. Bestimmte Gen-Sequenzen stellen ihre Tätigkeit fast völlig ein: Wir bilden weniger weiße Blutkörperchen. Die Körperabwehr setzt kaum noch Interferon ein, um Viren abzuwehren. Dadurch steigt das Risiko, an Infektionen zu erkranken.

Tipp 15: Ätherische Aromastoffe aus Teebaum, Bergamotte, Eukalyptus, Geranium und Lavendel wirken über die Riechschleimhaut mit ihren 10 Millionen Schnupperzellen direkt auf das limbische System, das einen starken Einfluss auf das Immunsystem hat.

Tipp 16: In den sechs Monaten nach einem schweren Verlust deshalb besonders vitaminreich essen. Betakarotin in Karotten, Nektarinen oder Aprikosen beeinflussen das Immunsystem positiv. Natürliches Vitamin C in Kiwis, Sauerkraut, schwarzen und roten Johannisbeeren, Sanddorn, Paprika und Hagebuttenmarmelade ist „das Immunvitamin“ schlechthin.

Nein sagen

LERNEN SIE, AUCH MAL NEIN ZU SAGEN

Es ist ein Frauending: Sie sagen dreimal seltener Nein zu lästigen Aufgaben als Männer, laden sich mehr Extraarbeit auf die Schultern, nehmen den Job mit nach Hause. Doch Überstunden, Wochenendarbeit oder das Wälzen von Problemen bremsen die Abwehr aus. In Belastungssituationen werden größere Mengen Adrenalin freigesetzt, die die Antikörperproduktion durch B-Lymphozyten bremsen.

Tipp 17: In Krisenzeiten mobilisiert die Tiefenatmung die Abwehr: Entspannt die Augen schließen. Tief durch die Nase einatmen, 1 Sekunde Luft anhalten. Sauerstoff in Hände, Füße und Kopf pressen. Durch den Mund ausatmen – zusammen mit allen Problemen. 10-mal wiederholen.

Tipp 18: Kaltgepresstes Schwarzkümmelöl stärkt in Krisen das Immunsystem durch essenzielle Fettsäuren wie Linolsäure. 3-mal pro Tag einen halben Teelöffel.

SCHLUSS MIT STICHELEIEN UND MOBBING!

Die Opfer von Sticheleien sind zu 85 Prozent weiblich. Experten schätzen, dass jeden Tag rund 1,2 Millionen Frauen im Job gemobbt werden. Die Folgen sind für die Abwehr dramatisch. Oft stellt sie ihre Funktion fast ganz ein.

Tipp 19: Entspannungsübungen wie die Tiefenentspannung nach Jacobson bringen das Immunsystem ins Lot. Dabei werden alle Muskelgruppen für 7 bis 10 Sekunden angespannt, um anschließend 20 bis 30 Sekunden entspannt zu werden.

Tipp 20: Nehmen Sie sich regelmäßig eine Auszeit. Schließen Sie die Augen, spüren Sie einige Momente nur Ihren Atem. Dann die Augen öffnen, den Blick schweifen lassen. Gehen Sie im Zeitlupentempo durch den Raum, betrachten Sie alle Dinge, als sähen Sie sie zum ersten Mal. Und das Wichtigste: Nehmen Sie Ihren Mut zusammen und wehren Sie sich!

Vorsicht mit Medikamenten

VORSICHT MIT MEDIKAMENTEN!

Ob Schmerzmittel, Schlaf- oder Entspannungstabletten – über 1 Million deutsche Frauen sind abhängig von Medikamenten. Oft führt dies zu einer Persönlichkeitveränderung. Die Suchtkranken kapseln sich ab, verlassen ihre Wohnung kaum noch, bewegen sich wenig. Das alles schädigt die unspezifische angeborene Abwehr und die spezifische, die erlernte Abwehr.

Tipp 21: Raus an die frische Luft – und zwar mindestens 15 bis 20 Minuten täglich! Tageslicht sorgt dafür, dass der Körper Vitamin D bildet. Dieses Vitamin veranlasst die Abwehrzellen, die antibakterielle Substanz Cathelizidin zu produzieren.

Tipp 22: Der Anti-Stress-Mineralstoff Magnesium – z. B. in Kürbis- und Sonnenblumenkernen oder Nüssen – unterstützt das Immunsystem bei der Bildung von Antikörpern.

Neues aus der Immunforschung

Neues aus der Immunforschung

Chancen bei Krebs

Frauen mit aggressiven Brusttumoren haben eine bessere Überlebensrate, wenn im Tumor vermehrt Immunzellen (B- und T-Zellen) vorhanden sind, so eine Studie der Johannes-Gutenberg-Universität Mainz an 200 Patientinnen. Die Universität Texas entwickelte einen Impfstoff, der das Immunsystem gezielt gegen Krebszellen sensibilisiert. In einer Studie mit 185 Melanom-Patienten ließ der Impfstoff Hauttumoren deutlich schrumpfen. Auch der neue Krebsimpfstoff Stimuvax regt das Immunsystem an. Er verlängert die Überlebensdauer von Lungenkrebs-Patienten deutlich.

Blutdrucksenker

Ein neuartiger Impfstoff, der in der Schweiz entwickelt wurde, kann einen erhöhten Blutdruck senken. Er befiehlt dem Immunsystem, spezifische Antikörper zu produzieren, die den Blutdruck senken.

Abstoßungshemmung

Der Medizinischen Hochschule Hannover (MHH) ist es gelungen, Zellen des Immunsystems so zu behandeln, dass sie unerwünschte Immunreaktionen drosseln. Dadurch wird z. B. die Abstoßung von lebensrettenden Transplantats verhindert.

Spätfolgen

Seelischer Stress, Missbrauch und Unglück in der frühen Kindheit lassen sich im Immunsystem noch nach Jahren nachweisen, fand Dr. Elizabeth Shirtcliff, University of Wisconsin, heraus. Z. B. bekommen Kinder, deren Eltern sich trennen, häufiger Allergien.

Nicht zu lange, nicht zu viel

Nicht zu lange, nicht zu viel

Leinsamen, Weizenkleie: Beim übermäßigen Verzehr bilden sich Gärungsalkohole, die die Darmflora angreifen und das Immunsystem schädigen.

Arzneimittel wie Abführmittel und Antazida zur Neutralisierung der Magensäure schaden bei langfristiger Anwendung der Darmflora, die als Sparringspartner das Immunsystem trainiert.

„Sagrotan“ tötet zwar 99 Prozent der Bakterien. Aber das Immunsystem bildet erst dann Killerzellen gegen Keime, wenn es mit ihnen in Berührung kommt. In einer keimfreien Umgebung gelingt dies nur schlecht. Wer viele Hygienemittel einsetzt, ist deshalb oft krankheitsanfällig.

Interview

"Frauen reagieren stärker"

Interview mit Prof. Reinhold E. Schmidt von der Klinik für Immunologie an der Medizinische Hochschule Hannover

Wird das Immunsystem eigentlich vererbt? Aus vielen einzelnen Faktoren wissen wir, dass die Genetik – und somit die Vererbung – das Immunsystem bestimmt, also auch, ob es stark oder schwach ist. Allerdings verstehen wir das Zusammenspiel vieler Faktoren noch nicht im Detail.

Haben Frauen ein anderes Immunsystem? Das Immunsystem von Frauen unterscheidet sich von dem von Männern allein darin, dass es meist stärker reagiert. Daher scheinen bei ihnen sogenannte Autoimmunerkrankungen oder rheumatische Erkrankungen häufiger aufzutreten. Die Reaktionen nach Impfungen sind bei Frauen ebenfalls stärker. Dennoch hat ihr Immunsystem auch die großartige Eigenschaft, während der Schwangerschaft Toleranz zu entwickeln, also das Baby zu akzeptieren, statt es wie ein Transplantat zu bekämpfen.

Gibt es Alternativen zu klassischen Therapien? Es gibt heute zahlreiche Alternativen zu entzündungshemmenden Wirkstoffen wie Kortison und klassischen Immunsuppressiva. Besonders erwähnenswert sind die sogenannten Biologika oder Immuntherapeutika, die sich gegen spezifische Komponenten des Immunsystems richten. Meist handelt es sich um künstliche Antikörper wie Interleukin-6 oder antikörperproduzierende Zellen.

Test

Test: Wie fit ist Ihr Immunsystem?

Sind Sie öfter als zweimal pro Jahr erkältet?

• Ja, ich bin sogar noch öfter erkältet (3 Punkte)

• Mich erwischt es es ein- bis zweimal im Jahr (1 Punkt)

• Eigentlich bin ich nie erkältet (0 Punkte)

Schlafen Sie ausreichend?

• Pro Nacht schlafe ich 7 bis 8 Stunden (0 Punkte)

• Ich wälze mich oft schlaflos hin und her (3 Punkte)

• Nicht immer (1 Punkt)

Essen Sie viele Eiweißprodukte wie Fleisch, Käse oder Quark?

• Ja, jeden Tag (0 Punkte)

• Nein, ich mag sie einfach nicht (3 Punkte)

• Nur gelegentlich (1 Punkt)

Stehen Sie stark unter belastendem Stress?

• Mein Beruf fordert viel Kraft von mir (3 Punkte)

• Ich versuche, Stress fern zu halten, aber das gelingt nicht immer (1 Punkt)

• Ich bin ruhig wie ein Fels in der Brandung (0 Punkte)

Sind Sie jeden Tag mindestens eine halbe Stunde an der frischen Luft?

• Ja, auch bei Regen und Schnee (0 Punkte)

• Eher selten (1 Punkt)

• Nein, dazu habe ich weder Zeit noch Lust noch Ausdauer (3 Punkte)

Wie oft treiben Sie Sport?

• So gut wie nie (3 Punkte)

• Etwa bis zu 2-mal die Woche mache ich leichten Ausdauersport (0 Punkte)

• Ich trainiere täglich bis zur Leistungsgrenze (3 Punkte)

Wie fühlen Sie sich in Ihrem Körper?

• Immer topfit (0 Punkte)

• Ziemlich oft erschöpft und ausgebrannt (3 Punkte)

• Ab und zu ein wenig schlapp (1 Punkt)

Sind Sie generell mit Ihrem Leben zufrieden?

• Ich bin rundum glücklich und zufrieden (0 Punkte)

• Meist ja (1 Punkt)

• Ich bin ziemlich unglücklich (3 Punkte)

Auswertung

AUSWERTUNG

Bis 4 Punkte Ihre Abwehrkräfte sind in Top-Form. Behalten Sie Ihren bisherigen Lebensstil mit ausreichend Sport, ausgewogener Ernährung und stressarmem Leben unbedingt bei.

5 bis 12 Punkte Grundsätzlich bieten Ihre Abwehrkräfte einen ausreichenden Schutz. Dennoch sollten Sie darüber nachdenken, mehr Ruhe in Ihr Leben zu bringen, sich vitamin- und nährstoffreicher zu ernähren.

Ab 13 Punkte Ihr Immunsystem arbeitet nicht optimal, weil es überlastet ist. Schalten Sie mindestens zwei Gänge zurück – und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

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