13. Februar 2014
10 Wege für mehr Energie im Alltag

Neue Blüte

Schneller, höher, weiter: Manchmal macht der Alltag uns platt. Umso wichtiger ist es, die Akkus aufzuladen und wieder Kraft zu tanken. Diese 10 Wege zu mehr Energie helfen Ihnen, den Stress zu besiegen.

Frau lacht
© Thinkstock
Frau lacht
Stress gehört zum Leben und bereichert dieses ohne Zweifel. Unter Stress sind wir zielstrebiger, packen Aufgaben an, suchen nach Lösungen.“ Das sagt nicht etwa ein gewinnfixierter Manager, sondern Guy Bodenmann, Professor für Klinische Psychologie an der Universität Zürich. Sollte er es nicht besser wissen? Kennt er nicht die Zahlen aus dem aktuellen „Stressreport Deutschland“, dem zufolge 43 Prozent der Erwerbstätigen hierzulande beklagen, dass die Belastungen im Job in den vergangenen zwei Jahren spürbar zugenommen haben? Will er nicht sehen, dass sich gerade Frauen an dem verhängnisvollen Dreiklang „Küche, Kind, Karriere“ Tag für Tag oft bis zur Erschöpfung abarbeiten?
Doch, natürlich weiß Prof. Bodenmann das. Trotzdem stimmen seine Worte. Denn ohne innere Anspannung könnten wir nie über uns hinauswachsen, hätten keine eige- ne Meinung, würden in keinem Gespräch mit dem Chef glänzen und stets anderen den Vortritt lassen. Wir brauchen Stress. Erst wenn er zum Dauergast wird und wir keinen Weg mehr sehen, ihm zu entkommen oder ihn abzubauen, dann kann er auch unserer Gesundheit schaden. Fällt Ihnen etwas auf? Richtig: Stress wird nicht von sich aus gefährlich. Vielmehr haben wir es in der Hand. Wir sind es, die eine Situation entweder heraus- oder über - Blüte fordernd finden. Wir sind es, die ihn in unser Leben lassen.
Wir haben die Wahl: hochschalten oder abschalten, ständig online oder auch mal offline, Nein sagen oder Ja. Und: Wir können jeden Tag etwas tun, um uns den Alltagsanforderungen besser gewachsen zu fühlen. Die Ressourcen trainieren, nennen Psychologen das. Zehn effektive Kraftspender stellen wir Ihnen hier vor. Aber Sie finden bestimmt noch mehr. Nur zu!

Dem Stress im Alltag entfliehen

4. Stress einfach ausschwitzen

Saunieren erinnert unseren Körper quasi daran, wo seine Stressbremse sitzt und wie sie (wieder) benutzt wird. „Stellen Sie sich ein altes Auto vor, dessen Tachonadel bei Tempo 100 hängen geblieben ist“, erklärt Dr. Michael Despeghel, Gesundheitscoach in Konstanz. „Das ist unser Stresslevel, hervorgerufen durch dauernde Anspannung. Selbst wenn alles um uns herum ruhig und relaxt ist, bleibt der Körper auf diesem Niveau. Beschleunigen Sie dann aber auf 120 und bremsen wieder ab, sinkt die Tachonadel plötzlich zurück auf null. Genau das passiert in der Sauna und den darauffolgenden zwei Studen.“ Totale Entspannung, die Sie sich einmal pro Woche abends gönnen sollten. Danach werden Sie schlafen wie ein Murmeltier und starten sechs bis acht Stunden später frisch erholt in einen neuen Tag.

5. Kurzurlaub für den Kopf

Ob wir innerlich angespannt oder ruhig sind, verraten unterschiedliche elektrische Wellen, die durch unser Gehirn branden. Mit einem Elektroenzephalogramm, kurz EEG, können Forscher sie sichtbar machen und uns sozusagen beim Denken zugucken. Der Clou: Begeben wir uns auf eine Fantasiereise, zeigen sich im EEG sogenannte Alphawellen, die sich immer dann nachweisen lassen, wenn wir uns angenehm wach und gleichzeitig entspannt fühlen. Meeresrauschen, Walgesänge und andere Naturgeräusche (CDs im Buchhandel) scheint unser „Oberstübchen“ übrigens besonders gern zu mögen. 15 bis 30 Minuten genügen. Danach die Augen langsam wieder öffnen, einmal die Fäuste ballen und mit einem tiefen Atemzug wieder im Hier und Jetzt ankommen. Und der Stress... Welcher Stress?

6. Dem Stress davonlaufen

Klingt so, als wollten wir fliehen, doch tatsächlich belegen mittlerweile zahlreiche Studien, dass Sport hilft, die Belastungen des Alltags besser zu bewältigen. So luden For- scher der Berliner Charité 36 Freiwillige, die unter stark empfundenem Stress litten, zweimal pro Woche zum Walking ein. Nach vier Wochen fühlten sich die Teilnehmer bereits deutlich besser. „Regelmäßiges Laufen baut die Stresshormone Adrenalin und Cortisol ab“, bestätigt auch der Diplom-Psychologe Frank Meiners von der DAK in Hamburg. „Es kurbelt die Lebensfreude an und steigert das Selbstwertgefühl.“ Als ideal gelten dreimal pro Woche 30 bis 40 Minuten aerobes Training, also Sport unter der Verbrennung von Sauerstoff. „Starten Sie Ihr Lauftraining moderat und traben Sie regelmäßig los“, rät Meiners. „Am besten fügen Sie es als Ritual in Ihren Alltag ein.“ Positiver Nebeneffekt: Die Durchblutung des Gehirns wird verbessert, Erinnern und Lernen fallen Ihnen leichter – und Ihre Konzentrationsfähigkeit nimmt stetig zu.

7. Rasant entspannt – jederzeit

Diverse Entspannungsmethoden buhlen um die Gunst der Gestressten. Doch viele sind nur bedingt alltagstauglich. Für die progressive Muskelrelaxation (PMR), ein Verfahren, das von dem US-Arzt Edmund Jacobsen entwickelt wurde, gilt das eindeutig nicht: PMR wirkt sofort und überall. So geht’s: Setzen Sie sich bequem hin. Atmen Sie tief und ruhig. Verschränken Sie nun die Arme hinter dem Kopf, drücken Sie ihn nach vorn, während der Kopf gleichzeitig nach hinten drückt. Heben Sie die Beine und spreizen Sie die Zehen. Bauchdecke anspannen und nach außen drücken. Diese Anspannung fünf Sekunden halten. Sagen Sie sich innerlich: „Ich lasse los.“ Wiederholen Sie die Übung nach zehn Sekunden Ruhephase. Danach den Körper lockern und bewusst die Entspannung fühlen. In einer Studie mit 3000 Patienten führte die PMR bei 60 Pro- zent der Teilnehmer zu einer deutlichen Verbesserung der allgemeinen Befindlichkeit. Aber: „Die Methode bringt nur dann einen Nutzen, wenn Sie sie regelmäßig anwenden“, sagt Prof. Guy Bodenmann.

8. Slow Food statt Fast Food

Wenn es wirklich mal schnell gehen muss, sind Fertiggerichte okay. Aber bei uns ist Fast Food nicht mehr die Ausnahme, sondern die Regel. Jeder dritte Deutsche isst laut Umfragen „nur nebenbei“ und nimmt sich dafür weniger als 15 Minuten Zeit. Dabei bietet jede Mahlzeit die Chance, innerlich zur Ruhe zu kommen. Obendrein enthält so ein Fertigmix kaum noch Vitalstoffe. Doch genau die braucht unser Körper, um Stress abzufedern. Zum Beispiel fangen Vitamine aggressive Sauerstoffverbindungen ab, die unter Stress vermehrt gebildet werden und unsere Zellen beschädigen. Magnesium (z.B. in „Biolectra Magnesium 240 forte“, Apotheke) trägt maßgeblich zur physiologischen Entspannung bei. Kohlenhydrate und Omega-3-Fettsäuren sind unerlässlich für den Aufbau und die Funktion des Gehirns, auf das sich Stress am stärksten auswirkt (siehe links). Es lohnt sich also, Mahlzeiten bewusst zusammenzustellen und in Ruhe zu genießen.

9. Gelassen wie ein Buddha

Tibetische Mönche meditieren in ihrem Leben viele Tausend Stunden. Das verändert die Aktivität ihres Gehirns. Schön und gut, aber hilft Meditation auch, wenn wir nicht im Kloster leben und nicht unendlich viel Zeit haben? Ja! Bereits nach fünf Wochen zeigten sich bei Freiwilligen, die zweimal in der Woche 30 Minuten meditierten, deutliche EEG-Veränderungen, ergab eine Studie der University of Wisconsin in den USA. Tobias Esch, Professor für Integrative Gesundheitsförderung an der Hochschule Coburg, hat erforscht, was beim Meditieren im Körper abläuft: Es werden Botenstoffe (Morphine) ausgeschüttet, die unsere Blutgefäße weiten und den Herzschlag normalisieren. „Es fühlt sich so an, als würden wir uns abends im Sessel zurücklehnen und die Füße hochlegen“, erklärt Esch. Die einfachste Übung: Schließen Sie die Augen. Atmen Sie tief und ruhig. Zählen Sie fünf bis zehn Minuten lang stumm Ihre Atemzüge. Haben Sie zehnmal Luft geholt, beginnen Sie wieder bei eins.

10. Die Macht der Gedanken

Unser Gehirn produziert mehrheitlich unangenehme Gedanken, weil es mal ein Überlebensvorteil war, stets vom Schlimmsten auszugehen. Heute nervt dieses Gedankenkarussell. Doch da es in unseren Genen steckt, wird es nie zum Stillstand kommen. „Unsere Einstellungen können wir aber so beeinflussen, dass sie unser Wohlbefinden verbessern“, sagt Yuna Ferguson, Juniorprofessorin für Psychologie an der Pennsylvania State University. Das heißt: Wenn wir negative Impulse anders bewerten, stressen sie uns nicht länger. Sie lassen sich z.B. mit positiven Gedanken ausgleichen: Welche drei Dinge sind mir heute geglückt? Wofür bin ich heute dankbar? Oder wir stellen uns vor, dass Daffy Duck oder Spongebob diese lästi- gen Gedanken ausspricht. Lustig, nicht wahr? Das ist die richtige Einstellung. Jeden Tag ein bisschen mehr. Soll die Welt da draußen ruhig durchdrehen.

Diese Heilmittel halten den Stress in Schach

PHYTOTHERAPIE:
Tees mit Lavendelblüten (z.B. „Bad Heilbrunner Beruhigungs Tee“) lindern Nervosität, Medikamente mit Lavendelöl (z.B. „Lasea“) gleichen die übererregte Reizweiterleitung im Gehirn aus. Ebenfalls erfolgreich ist die Wirkstoffkombination Passionsblume, Hafer, Kaffeesamen und zinksaurer Baldrian (z.B. in „Neurexan“).
ANTHROPOSOPHISCHE MEDIZIN:
Präparate mit Aurum metallicum (Gold), Ferrum-Quarz (Eisen) und Kaliumphosphoricum (Kalium und Phosphor) helfen, die „innere Mitte“ wiederzufinden, lindern die Erschöpfung und stärken die Nerven (z.B. in „Neurodoron“).
MIKRONÄHRSTOFFE:
Je stärker wir im Alltag unter Druck stehen, desto mehr ist der Körper auf stressmildernde Vitalstoffe angewiesen. Besonders wichtig sind Magnesium, Kalium, B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuen (z.B. in „Orthomol Vital f“, speziell für Frauen).
SCHÜSSLER-SALZE:
Sie bieten sich für eine vier- bis sechswöchige Kur an (z.B. „Die Energie-Plus-Kur von Pflüger“). Dabei jeweils sechs Tabletten einnehmen: morgens Calcium phosphoricum D6, mittags Kalium phosphoricum D6 und abends Magnesium phosphoricum D6. Tipp: Wer Milchzucker (Laktose) nicht verträgt, kann auf Schüßler-Salz-Tropfen umsteigen.
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