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Clean Eating: 5 Tipps für Anfänger
Der Ernährungstrend des möglichst „sauberen Essens“ hält bereits seit einigen Jahren an und wird immer beliebter – völlig zu Recht. Denn, wer weniger Zucker, Weißmehl und Fertigprodukte zu sich nimmt, lebt gesünder. Probieren Sie es aus mit unseren 5 Clean-Eating-Tipps für Anfänger.
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Inhaltsverzeichnis
Ob gegen chronische Entzündungen, zum Abnehmen oder zur Vorbeugung von Krankheiten – Clean Eating ist eine hervorragende Methode, um dem Körper möglichst wenige schädliche Inhaltsstoffe wie Zucker, raffiniertes Weißmehl oder zugesetzte Fettsäuren zuzuführen. Im Fokus stehen stattdessen frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte. Wir zeigen Ihnen, wie Sie die Ernährungsweise selbst in einen stressigen Alltag integrieren.
Clean Eating: 5 Tipps für Anfänger
1. Weniger Fertigprodukte
Stark verarbeitete und industriell hergestellte Lebensmittel enthalten meist zu viele Kalorien, zu viel Zucker, zu viel Salz und zu viel Fett. Davon sind jedoch nicht nur die üblichen Verdächtigen wie Tiefkühlpizza, Tütensuppen und Fischstäbchen betroffen, sondern auch an Kinder gerichtete Cornflakes, überzuckerte Knuspermüslis oder gekauftes (Weiß-)Brot, welches ebenfalls überraschend viel Zucker und Salz enthält. Optimal wäre es natürlich, jegliche Fertigprodukte wegzulassen. Für den Anfang genügt es jedoch, wenn Sie beispielsweise fertige Müsli-Mischungen weglassen und diese mithilfe von Haferflocken, Leinsamen, Nüssen, Buchweizen und frischem Beerenobst selbst zusammenstellen. Das ist nicht nur günstiger und leckerer, sondern auch deutlich gesünder. Ebenso sollten Sie Tütensuppen oder Ramen durch eigene Kreationen ersetzen, da der Aufwand des selber Kochens nur minimal höher ist: Einfach Zwiebeln anschwitzen, Tiefkühlgemüse mit Wasser aufkochen und nach Belieben mit Brühwürfeln, Gewürzen und Kräutern verfeinern – einfacher geht es kaum.
Tipp: Wenn zwischendurch der kleine Hunger kommt, greifen Sie beim Clean Eating zu Ihrem Lieblingsobst statt einem Schokoriegel oder sättigen Sie sich mit einer Handvoll Nüssen anstelle eines Brötchens. Abendlichen Heißhunger auf Chips können Sie mithilfe von bunter Rohkost und einem Dip aus Zaziki oder Hummus stillen.
2. Kochen Sie Ihre Mahlzeiten vor
Wer kennt es nicht in der Mittagspause: Man hat kaum Zeit für das Essen, an Kochen oder Clean Eating ist gar nicht zu denken und die Supermärkte oder Restaurants in der Nähe bieten nur ungesunde oder überteuerte Mahlzeiten an. Die perfekte Lösung sowohl für Ihren Geldbeutel als auch für Ihre Gesundheit ist da das sogenannte Meal Prepping – zu Deutsch: Vorkochen. Gerade die oben genannte Suppe eignet sich hervorragend dafür, in großen Mengen vorbereitet zu werden. Ebenso können Sie sättigende Grundzutaten wie Linsen, Bohnen, Quinoa, Hirse oder Vollkornnudeln zusammen mit Tiefkühlgemüse in größeren Mengen vorkochen, sodass Sie diese dann am Arbeitsplatz oder im Homeoffice nur noch mit einer leckeren Sauce verfeinern müssen. Auch Salate oder Bowls lassen sich abends wunderbar präparieren und einpacken – so entziehen Sie sich der Verführung, in der Mittagspause doch wieder zu Fast Food oder einem ungesunden Fertiggericht zu greifen.
Video: Die Grundregeln des Clean Eating
3. Obst und Gemüse: Je farbenfroher, desto besser
Vitamine sind zwar wichtig, aber von den meisten – außer Vitamin D – bekommen wir über unsere normale Ernährung locker genug. Daher sollten wir auch beim Clean Eating vermehrt auf die Zufuhr sogenannter sekundärer Pflanzenstoffe achten. Die verfügen nämlich über zahlreiche gesundheitsförderliche Eigenschaften, die Sie verpassen, wenn Sie sich sehr einseitig ernähren oder zu Fertigprodukten greifen. So wirken etwa Flavonoide, Phenolsäuren oder Saponine nach neuesten Erkenntnissen und laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) unter anderem antioxidativ, antimikrobiell, antithrombotisch, cholesterinsenkend, blutzuckersenkend, antikanzerogen und immunmodulierend. Daher geht das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) davon aus, dass sekundäre Pflanzenstoffe unter anderem präventiv gegenüber Bluthochdruck, Arteriosklerose und Hypercholesterinämie wirken.
Damit Sie von der vollen Bandbreite an sekundären Pflanzenstoffen profitieren können, sollten Sie jedoch nicht immer dasselbe Obst und Gemüse essen, sondern regelmäßig variieren und neue Sorten ausprobieren. Besonders farbenprächtige Sorten wie beispielsweise Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Grünkohl, Paprika und Auberginen, aber auch Produkte wie Tofu oder Kaffee enthalten größere Mengen an gesundheitsförderlichen Pflanzenstoffen. Bringen Sie daher möglichst viel Abwechslung in Ihre Clean-Eating-Strategie. So wird es auch geschmacklich nie langweilig!
4. Trinken Sie kalorienfrei
Zwar geht es beim Clean Eating nicht ums Kalorienzählen oder eine möglichst schnelle Gewichtsabnahme. Sie tun jedoch sowohl Ihrer Gesundheit als auch Ihrer Figur etwas Gutes, wenn Sie jegliche Kalorien in flüssiger Form aus Ihrer Ernährung streichen. Egal, ob Fruchtsäfte, Limonaden oder Cappuccinos, beim Konsum solcher Getränke nehmen wir innerhalb kürzester Zeit viel zu viel Zucker auf, was nicht nur unser Kariesrisiko erhöht, sondern auch unseren Blutzuckerspiegel immer wieder in die Höhe schießen lässt. Das begünstigt letzten Endes Übergewicht und Diabetes Typ 2. Und auch wenn Fruchtsäfte Vitamine enthalten, macht der hohe Zuckeranteil die gesundheitlichen Vorteile sofort zunichte. Greifen Sie stattdessen stets zu ganzem Obst.
Tipp: Auch das Süßen von Kaffee oder Tee mit einem Teelöffel Zucker oder Honig kann sich im Tagesverlauf summieren. Trinken Sie am Tag zwei oder drei Tassen, nehmen Sie so bereits 8 bis 12 Gramm Zucker auf. Das macht schon einen ordentlichen Anteil der empfohlenen Maximaldosis von 25 Gramm täglich aus.
5. Gehen Sie es entspannt an
Wie bei jeder grundsätzlichen Ernährungsumstellung, die nicht auf kurzfristige Abnehmerfolge durch extreme Diäten, sondern auf langfristige gesundheitliche Vorteile ausgerichtet ist, müssen Sie bei Clean Eating nicht alles von Heute auf Morgen komplett umstellen. Viel sinnvoller und nachhaltiger ist es, einzelne Essgewohnheiten Stück für Stück und eine nach der anderen zu verändern. Fangen Sie ganz klein an und ersetzen Sie beispielsweise eine Mahlzeit am Tag durch ein cleanes Gericht. Wenn Sie beispielsweise morgens stets ein süßes Teilchen vom Bäcker, ein Weißbrot mit Wurst oder ein Brötchen mit Nuss-Nougat-Creme vertilgen, versuchen Sie es stattdessen mal mit Haferflocken, Heidelbeeren, Nüssen und Joghurt oder Sojamilch.
Dr. Meike Diessner: Gesund abnehmen mit Clean Eating
In dem folgenden Insta-Live mit @docdiessner erfahren Sie von der Ernährungsmedizinerin und Autorin des Buches „Natürlich schlank: Gesund abnehmen mit Clean Eating“, wie Sie den Einstieg ins Clean Eating finden, welche gesundheitlichen Vorteile Ihnen diese Ernährungsweise bietet und welche Lebensmittel besonders „sauber“ sind. Viel Spaß beim Reinschauen!
