Was ist Clean Eating?
Beim Clean Eating handelt es sich nicht um eine Diät, da weder schnelle Gewichtsverluste, noch der Verzicht auf geliebte Lebensmittel im Vordergrund stehen. Vielmehr geht es darum, die Menge an naturbelassenen und unverarbeiteten Nahrungsmitteln in Ihrer Ernährung zu erhöhen und den Anteil an industriellen Fertigprodukten, Fast Food und Süßigkeiten zu reduzieren. Obst und Gemüse spielen hierbei die Hauptrolle und werden durch Vollkorngetreide, Nüsse und Saaten ergänzt. Fleisch und Fisch stehen höchstens ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan, während Joghurt und Pflanzendrinks mehrmals in der Woche vorkommen dürfen.
Clean Eating: 3 Vorteile
1. Linderung von Hautproblemen
In stark verarbeiteten Produkten wie Tiefkühlpizza, Tütensuppen oder Cornflakes stecken zu viel Zucker, Salz und zum Teil Transfettsäuren. All diese Stoffe können im gesamten Körper und vor allem im Darm Entzündungen anfachen. Dabei werden Enzyme produziert, die die Proteine Kollagen und Elastin abbauen – zwei Stoffe, die unsere Haut fest und straff halten. In der Folge verschlechtert sich somit das Hautbild. Darüber hinaus werden bestimmte Hautkrankheiten wie Rosacea durch die entzündungsfördernden Stoffe wie Zucker zusätzlich angefacht. Ersetzen Sie Junk Food und Fertigprodukte daher so oft wie möglich durch gesunde, unverarbeitete Lebensmittel, um Ihrer Haut etwas Gutes zu tun.
Clean Eating: 5 Tipps für Anfänger >>
2. Gewichtsreduktion
Auch zum Abnehmen eignet sich Clean Eating hervorragend, auch wenn dies nicht unbedingt im Vordergrund steht. Dennoch sind Obst, Gemüse und Vollkorngetreide in den meisten Fällen deutlich kalorienärmer als industriell verarbeitete Produkte, Fast Food oder Mikrowellen-Fertiggerichte. Darüber hinaus sättigen sie aufgrund des hohen Wasser- und Ballaststoffgehalts schneller und nachhaltiger. Mit Clean Eating können Sie daher auf gesunde Weise langfristig abnehmen.
Wichtig: Komplett müssen Sie beim Clean Eating auf nichts verzichten. Denn ein strikter Verzicht mit Verboten kann schnell nach hinten losgehen. Viel wichtiger ist, die schrittweise Erhöhung des Gemüseanteils in Ihrer Ernährung und das Ersetzen von Fertigprodukten durch natürliche Lebensmittel.
3. Weniger Entzündungen und Krankheiten
Während Zucker, Transfette und gesättigte tierische Fettsäuren im Übermaß dazu führen, dass sich kleine Entzündungsherde im Körper bilden, kann eine überwiegend pflanzliche Ernährung aus unverarbeiteten Lebensmitteln das Gegenteil bewirken. Verantwortlich hierfür sind die sekundären Pflanzenstoffe, die im Obst und Gemüse enthalten sind. So wirken etwa Flavonoide, Phenolsäuren oder Saponine neuesten Erkenntnissen zufolge und auch laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) antioxidativ, antimikrobiell, antithrombotisch, cholesterinsenkend, blutzuckersenkend, antikanzerogen und immunmodulierend. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) geht deswegen davon aus, dass sekundäre Pflanzenstoffe sogar präventiv gegenüber Bluthochdruck, Arteriosklerose und Hypercholesterinämie wirken. Daher gilt bei Obst und vor allem Gemüse: Je bunter, desto besser! So profitieren Sie von einer Vielzahl entzündungshemmender und gesundheitsförderlicher Pflanzenstoffe.
Interessant: Die Ernährungs- und Sportmedizinerin Dr. med. Meike Diessner hat ihr eigenes Clean-Eating-Konzept entwickelt und uns im Interview verraten, wie es funktioniert und welche gesundheitlichen Vorteile sich aus der sauberen Ernährung ergeben.
Video: Clean Eating – das sind die Regeln für eine gesunde Ernährung
Clean Eating: 3 Tipps zum Einstieg
1. Ändern Sie nicht alles auf einmal
Im Gegensatz zu Crashdiäten setzt man beim Clean Eating auf eine langfristige und grundlegende Ernährungsumstellung. Mit dieser Veränderung dürfen Sie sich daher ruhig Zeit lassen, da Ihre Ernährungsgewohnheiten zum Teil auf den Kopf gestellt werden. Gehen Sie es daher entspannt an und ändern Sie jede Woche nur einen Aspekt: Erhöhen Sie beispielsweise in der ersten Woche den Gemüseanteil Ihrer Ernährung, in der zweiten Woche lassen Sie dann die Fertigprodukte weg. Das erleichtert Ihnen den Einstieg ins Clean Eating und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie dauerhaft dranbleiben.
2. Essen Sie sich mit Obst und Gemüse satt
Auch hier wird der Unterschied zu klassischen Abnehm-Diäten deutlich, denn beim Clean Eating steht nicht der Verzicht im Vordergrund, sondern das, was Sie essen dürfen und aus gesundheitlicher Sicht essen sollten. So können Sie sich an jeglichem Gemüse und Obst satt essen: In den Hauptmahlzeiten darf Gemüse ruhig die Hauptrolle spielen und abends gibt es statt Chips Rohkost mit einem leckeren Quarkdip oder Hummus. Auch beim Obst gilt: Je bunter, desto besser. Essen Sie abwechslungsreich, um von all den verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen zu profitieren. Besonders farbenprächtige Sorten wie beispielsweise Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Grünkohl, Paprika und Auberginen, aber auch Produkte wie Tofu oder Kaffee enthalten größere Mengen an gesundheitsförderlichen Pflanzenstoffen. Bringen Sie daher viel Abwechslung in Ihre Clean-Eating-Strategie. So wird es auch geschmacklich nie langweilig!
3. Meiden Sie Fertigprodukte
Dies ist wohl die wichtigste und zugleich eine der schwierigsten Umstellungen. Denn in den modernen Supermärkten sind wir von Fertigprodukten umzingelt: Hier eine Tütensuppe, da eine Tiefkühlpizza und dort eine Dose mit gezuckerten Früchten. Selbst Müslis und Produkte, die sich speziell an Kinder richten, sind häufig stark verarbeitet oder enthalten große Mengen Zucker, Salz und Fett. Ersetzen Sie gezuckerte Fertig-Müslis zum Beispiel durch eine eigene Mischung mit Haferflocken, Leinsamen, Nüssen, Buchweizen und frischem Beerenobst. Das ist nicht nur günstiger und leckerer, sondern auch deutlich gesünder.
Tipp: Wenn zwischendurch der kleine Hunger kommt, greifen Sie beim Clean Eating zu Ihrem Lieblingsobst statt einem Schokoriegel oder sättigen Sie sich mit einer Handvoll Nüssen anstelle eines Brötchens. Abendlichen Heißhunger auf Chips können Sie mithilfe von bunter Rohkost und einem Dip aus Zaziki oder Hummus stillen.
