Schluss mit Zucker! 10 Tipps zum Zucker reduzieren

Gehörst du auch zu den „Süßen“? Gar nicht so einfach, Nein zu sagen. Aber mit diesen fünf Regeln ist es im Alltag machbar

Macht zu viel Zucker krank?

1. Schritt für Schritt Zucker reduzieren

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Brechen wir Gewohnheiten zu schnell auf und ändern sie von heute auf morgen radikal, werden wir nur im seltensten Fall lange etwas davon haben. Um langfristig Zucker zu reduzieren, sollten Sie in kleinen Schritten beginnen und langsam, dafür aber regelmäßig, kleine Gewohnheiten ändern. Geben Sie z.B. am Anfang nur noch ein Stück Würfelzucker in den Kaffee statt zwei Stücke. 

2. Stress reduzieren

Gerade in hektischen Situationen greifen wir schnell zu Süßigkeiten. Denn: „Je stressiger es wird, desto anfälliger werden wir für die Wohlfühlmechanismen, die Zucker in uns auslöst“, erklärt Ernährungsmediziner Dr. Riedl. Steuern Sie mit Achtsamkeitsübungen gegen: Augen schließen, tief ein- und wieder ausatmen. Zählen Sie ca. drei Minuten alle Geräusche in deiner Umgebung. So sorgen Sie für Entschleunigung.

3. Vitamine und Nährstoffe decken

Heißhunger ist immer ein Zeichen des Körpers, dass ihm Vitamine und/oder Nährstoffe fehlen. Essen Sie täglich 3-5 Mahlzeiten, in denen Sie Kohlenhydrate, Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe einbauen. 

Heißhunger? - Welcher Mangel steckt dahinter?

Heißhunger auf... Welcher Mangel? Das hilft!
Süßes Zink, Magnesium Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Gouda, Austern, Paranüsse, Cashewkerne
Salziges Natrium, Vitamin D, B1, B6 Oliven, Lachs, Pilze, Eier, 
Fleischwaren Eisen Kürbiskerne, rote Bete, Hülsenfrüchte, Leber
Fast Food Fettsäuren Walnüsse, Macadamia, Lein- und Chiasamen, Avocado

4. Frisch kochen statt Fertigprodukte

Kochen Sie, sooft es geht, selbst und essen Sie sich zu den drei Hauptmahlzeiten richtig satt. Planen Sie ballaststoffreiches Gemüse ein (500 - 800 Gramm täglich) und setzen Sie auf Eiweiß (Proteine) aus Soja, Linsen, Quark, Nüssen, Bio-Fleisch oder Bio-Eiern. Eiweiß hält den Blutzuckerspiegel stabil und verhindert Heißhunger. Ideal sind täglich etwa 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Sportler im Aufbau und in der Diät können bis zu 3 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen.

5. Getränke überprüfen

Zucker versteckt sich nicht nur in Limonade, sondern auch in Fruchtsäften, Eistee, Smoothies, Wein und Energy Drinks. Die kalorien- und zuckerfreundlichere Variante sind Light-Getränke. Sie enthalten keinen Zucker, sondern den Süßstoff Aspartam, welcher in handelsüblichen Mengen für den Körper nicht schädlich ist. Fruchtsäfte, Wein und Smoothies sollten nur noch als Ausnahme auf den Tisch kommen.

6. Zucker ersetzen

Durch Süßstoffe und Zuckerersatz wie Agavendicksaft, Stevia oder Kokosblütenzucker lässt sich Haushaltszucker relativ einfach ersetzen. 

7. Verbündete suchen

Allein fällt die Zuckerentwöhnung häufig schwerer. Vielleicht hat ja Ihr Partner auch Lust, Zucker im Alltag zu reduzieren? Oder Sie fragen eine gute Freundin, ob sie mitmachen möchte. Werden Sie schwach, können Sie sich gegenseitig motivieren – und natürlich gemeinsam Erfolge feiern. Hilfestellungen bieten inzwischen auch Online-Kurse.

8. Extrawünsche anmelden

Fragen Sie im Restaurant nach, welche Gerichte Zucker enthalten. So können Sie selber entscheiden, was Sie essen möchten – und was nicht. Am besten bestellen Sie Soßen oder Dressings, die häufig (viel) Zucker enthalten, immer extra. So können Sie die Menge selbst dosieren. Auch eine Zuckersparmöglichkeit: den Salat mit Öl und Essig verfeinern.

9. Süßigkeiten selber machen

Süßigkeiten selber machen ist ganz einfach. Aus Nussmus, Datteln und Haferflocken lassen sich leckere Energie-Kugeln zaubern. Mehr Rezepte für Pralinen gitb es hier. >> 

10. Süßigkeiten stehen lassen

Was nicht zu Hause ist, kann auch nicht gegessen werden. Bleiben Sie beim Einkaufen stark und lassen Sie die Lebensmittel mit viel Zucker im Regal stehen. Frei nach dem Motto: aus den Augen, aus dem Sinn!