Macht Obst dick? Fruchtzucker: Wie gesund ist Fruktose wirklich?

Fruchtzucker ist umstritten, immer mehr Experten warnen vor der Zuckerart. Ist Fruchtzucker wirklich so ungesund und macht der Zucker dick? Wir verraten es Euch und zeigen, was Fruchtzucker alles kann und in welchen Lebensmitteln er zu finden ist.

Obst

Was ist Fruchtzucker?

Fruchtzucker ist in der Ernährung auch als Fruktose bekannt. Er gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate und ist ebenso wie Traubenzucker (Glucose) ein Einfachzucker (Monosaccharide). Der Einfachzucker besteht aus vielen einzelnen Zuckermolekülen.

Fruktose ist auch ein Bestandteil des herkömmlichen Haushaltszuckers, Saccharose. Der Zweifachzucker besteht zur Hälfte aus Glucose und Fructose. Beide Zuckerarten besitzen dieselbe Kalorienmenge, nämlich vier kcal pro Gramm. Fruktose hat im Vergleich zu Glukose und anderen Zuckersorten die höchste Süßkraft. Ein Grund weshalb die Lebensmittelindustrie sie am liebsten in Fertigprodukte einsetzt. Die eventuellen Auswirkungen auf die Gesundheit werden von der Lebensmittelindustrie gekonnt ignoriert.

Warum brauchen wir Zucker?

Glucose ist der wichtigste Energielieferant des Körpers. Sie gelangt vom Dünndarm schnell ins Blut und ist zur Energiegewinnung in den Zellen unverzichtbar. Fructose wird langsamer vom Dünndarm ins Blut resorbiert, sie ist nicht zwingend notwendig, da sie erst über Umwege für die Energieproduktion genutzt werden kann. Gemeinsam mit Insulin gelangt Glucose zur Leber. Hier wird Glucose zum einen Teil in Glykogen umgewandelt und gespeichert, zum anderen Teil wird die Glucose weiter über das Blut an die Körperzellen weitergeleitet. So kann Energie in den Zellen gewonnen werden.

Fructose wurde eine lange Zeit für Diabetiker als Süßkraft eingesetzt, da bei kleinen Mengen ein Blutzuckeranstieg ausbleibt und der Fruchtzucker unabhängig vom Insulin in der Leber verarbeitet wird. In den letzten Jahren haben Studien den positiven Effekt des Zuckers mit den vielen Nachteilen für die Gesundheit, die oben bereits erwähnt wurden, widerlegt. Dennoch, wenn keine Unverträglichkeit vorliegt, ist Fruchtzucker in kleineren Mengen wohl unbedenklich für Diabetiker. Ansonsten liefert Obst dem Körper wichtige Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

Zwei Formen von Fruktose

Fruchtzucker in natürlichen Lebensmitteln
Fruktose kommt in natürlicher Form in Obst und Gemüse, aber auch in Trockenobst, Honig, Sirup und etlichen Dicksäften, vor. Diese Lebensmittel enthalten zu wenig Fructose, um täglich zu viel Fruchtzucker zuzuführen. Auf diese Weise wirkt sich der Zucker nicht negativ auf den Körper und die Gesundheit aus. Ein gesunder Organismus kann ihn problemlos abbauen.

Fruchtzucker in industriellen Lebensmitteln
Viele Lebensmittel enthalten versteckten Zucker und sind daher in großen Mengen nicht zu empfehlen. Die hochkonzentrierte, industriell hergestellte Fruktosesirup ist doppelt so süß wie Glukose und wird vor allem in Fertigprodukten wie Süßigkeiten, Fertigkuchen und industriell hergestellten, gesüßten Getränken wie Cola verwendet. Diese Form von Zucker gilt als gesundheitsgefährdend. Auf der Zutatenliste dieser Produkte finden wir ihn unter anderem als Glukose-Sirup, Maissirup und Isoglukose. 

Wie wird Fruktose im Körper verstoffwechselt?

Fructose wird im Dünndarm aufgenommen. Von dort aus wird er direkt über das Blut in die Leber transportiert. In der Leber wird Fructose zu Fett (Triglyceride) umgebaut, das zum einen in der Leber gespeichert und zum anderen ins Blut abgegeben wird. Kommt es zu einem Überschuss an Fructose, welche nur noch schwer oder gar nicht vom Körper abgebaut wird, kann eine nicht-akoholische Fettleber (NAFL) entstehen. Fructose blockiert, in großen Mengen zugeführt, das Sättigungsgefühl, indem es das Sättigungshormon Leptin hemmt. Somit führt Fructose häufig dazu, dass mehr Kalorien zu sich genommen werden, wodurch die Pfunde steigen und Übergewicht entsteht. Daraus resultieren Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erhöhte Blutfettwerte, Diabetes und Gicht. 

Sorgt Fruktose für Bauchfett?

Einen direkten Einfluss auf das Bauchfett bzw. auf die Entstehung von Bauchfett hat Fruchtzucker nicht. Wo der Körper Fett ansetzt, entscheiden die Gene, weshalb der Fettaufbau nicht beeinflusst werden kann. Fruchtzucker kann jedoch die Zunahme von Körperfett fördern, da der Zucker kein Sättigungssignal im Körper auslöst, wodurch schnell mehr Kalorien gegessen als benötigt werden. Werden mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht, wandelt der Körper diesen Energieüberschuss in Körperfett um. Oft liest man vom bösen Fruchtzucker aus Obst und dass dieser dick machen soll. Die größte Menge wird jedoch täglich nicht aus Obst, sondern viel mehr aus industriell hergestellten Lebensmitteln aufgenommen, die mit Fruktose, Fruktose-Glukose-Sirup oder Maissirup versetzt sind. Mit zwei Portionen Obst am Tag, wie es von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen wird, lässt sich der Fruchtzuckerwert kaum überschreiten. Zwei Portionen entsprechen ungefähr 250 g.

Was ist Fruktoseintoleranz?

Viele Menschen vertragen große Mengen des Zuckers nicht. Bei der sogenannten Fruktosemalasorption bzw. der Fructoseintoleranz kann der Körper den Fruchtzucker im Darm nicht vollständig aufnehmen. Dadurch kommt es zu Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall. Eine Fruktoseintoleranz bzw. Malabsorption ist nicht heilbar, lässt sich aber über die Ernährung kontrollieren. Da Fruktose in Fertigprodukten, Getränken und Obst wie Äpfeln, Birnen und Mangos, sowie Trockenobst vorkommt, sollten diese Lebensmittel gemieden werden. Doch muss nicht komplett auf Obst verzichtet werden: 

Welches Obst und Gemüse hat viel/wenig Fruchtzucker?

Art Viel Fruchtzucker Wenig Fruchtzucker
Obst Äpfel Aprikosen
  Birnen Pfirsiche
  Mangos Honigmelone
  Feigen Heidelbeeren
  Sauerkirschen Erdbeeren
  Trockenobst Papaya
  Weintrauben Himbeeren
  Pflaumen Zitrone
  Hagebutte Mandarinen
Gemüse Aubergine Grünes Blattgemüse
  Bohnen Zucchini
  Fenchel Kartoffeln
  Karotten Knollensellerie
  Kürbis Avocado
  Rotkohl Radieschen
  Weißkohl Champignons
  Tomaten Spargel

Wie senke ich meinen Fruktose-Konsum?

Um weniger Fruktose aufzunehmen, können Sie auf fruktosearmes Obst und Gemüse setzen. Beim Einkaufen schauen Sie auf die Zutatenliste der einzelnen Lebensmittel. In vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln wie Soßen, Dosengerichten, Brühe, Gebäck, TK-Pizza und Süßigkeiten verstecken sich häufig große Mengen Fruktose. Das gilt auch für Säfte und Smoothies, die häufig als besonders gesund und ohne Zuckerzusatz verkauft werden. In ihnen steckt jedoch lediglich Wasser, der Saft einer großen Menge Früchte und somit auch eine Menge Fruktose. Lichtempfindliche Vitamine gehen zusätzlich schnell verloren und Ballaststoffe bleiben auch nicht erhalten. Mit einem Smoothie oder Saft nehmen Sie also viel mehr Fruchtzucker auf als wenn Sie auf Obst in seiner natürlichen Form zurückgreifen. Der beste Weg, diese Fruktose-Fallen zu umgehen, ist selber kochen und backen. So wissen Sie immer, was Sie essen. Zusätzlich enthält selbstgekochtes Essen häufig weniger Kalorien, wodurch Sie einer Gewichtszunahme vorbeugen.

Datum: 30.09.2019

Autor: Christina Liersch