Eisenmangel vorbeugen Wichtige Eisenquellen für Vegetarier

Für Vegetarier sind Getreide, Gemüse und auch Hülsenfrüchte wertvolle Eisenlieferanten. Welche Lebensmittel das genau sind und was ihr außerdem über Eisenmangel wissen solltet, erfahrt ihr hier.

 

Haferflocken

Eisen ist essenziell für unseren Körper: Wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen und verantwortlich für den Sauerstofftransport in den Zellen, sollte der Körper stets über eisenreiche Lebensmittel mit dem lebenswichtigen Nährstoff versorgt werden. 

Eisenmangel: Häufigster Nährstoffmangel überhaupt

Laut Weltgesundheitsorganisation leiden knapp zwei Milliarden Menschen unter Eisenmangel, das ist fast ein Drittel der gesamten Weltbevölkerung. Frauen haben aufgrund der Blutverluste während der Menstruation einen höheren Eisenbedarf als Männer. Aber auch Menschen, die eine vegetarische Ernährung bevorzugen und eisenhaltige Fleisch- und Fischprodukte meiden, leiden häufiger unter dieser Mangelerscheinung

Funktion von Eisen im Körper

Eisen ist ein essentielles Spurenelement, das Bestandteil des Hämoglobins, dem Farbstoff in den roten Blutkörperchen, und unter anderem für die Energiegewinnung und den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich ist. Da der Organismus pro Tag etwa ein bis zwei Milligramm Eisen verliert und nicht selbst nachproduzieren kann, ist es wichtig, den Körper mit eisenhaltiger Nahrung und Lebensmitteln zu versorgen und den Nährstoffverlust auszugleichen. Durch Eisenmangel ist besonders die Bildung der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) beeinträchtigt, worunter der Sauerstofftransport im Blut leidet. Erste Anzeichen und Symptome einer solcher Mangelerscheinung sind Müdigkeit, Erschöpfung und aufkommende Kopfschmerzen. Starker Mangel kann bis zu einer Blutarmut (Anämie) führen. 

Die Eisenversorgung als Vegetarier

Wer Fleisch isst, hat Eisenmangel zu befürchten? Nicht unbedingt. Bekannt ist aber, dass vegetarische oder auch vegane Lebensmittel eine geringere Bioverfügbarkeit haben als beispielsweise rotes Fleisch oder Fisch. Auch wenn der Eisengehalt vegetarischer Nahrungsmittel nicht unbedingt niedriger ist, kann der Körper das Eisen von Nahrung mit höherer Bioverfügbarkeit besser aufnehmen und verwerten. Bei vegetarischer Kost werden bis zu 10 % des Eisens vom Körper aufgenommen, bei einer Misch-Ernährung bis zu 18 %. Der empfohlene, tägliche Eisenbedarf liegt, je nach Alter, zwischen 10 und 15 Milligramm. Bei Säuglingen und Kleinkindern ist der Bedarf geringer. Schwangeren Frauen wird aufgrund der Versorgung des Fötus bis 30 Milligramm empfohlen.

 

Vegane und leckere Backrezepte

Gesunde Eisenquellen für Vegetarier

Dennoch können auch viele pflanzliche Lebensmittel zur Eisenversorgung beitragen. Spitzenreiter sind Hülsenfrüchte wie Linsen und Erbsen, aber auch Nüsse und Gemüsesorten wie Paprika, Fenchel und Zucchini bringen den Eisenhaushalt auf Vordermann. Roher Spinat steht auf der Liste der pflanzlichen Eisenquellen weit oben. Mit getrockneten Pfirsichen, Aprikosen und Datteln wird die Eisenaufnahme ebenfalls begünstigt. Auch gut zu wissen: Getreideprodukte wie Hirse oder Haferflocken enthalten ebenfalls hohe Eisenwerte. 

Bessere Aufnahme durch Vitamin C

Vegetarier und auch Veganer können durch gutes Kombinieren von eisenhaltigen Lebensmitteln und fördernden Substanzen wie Vitamin C die Eisenaufnahme optimieren. Ein Glas Orangensaft oder auch Rohkost sind zum Beispiel besonders Reich an Vitamin C. Bei einem starken Eisenmangel und niedrigen Hämoglobinwerten sollten Betroffene Eisenpräparate in Erwägung ziehen. Von einer prophylaktischen Einnahme von Eisenpräparaten ist jedoch abzuraten. Erhöhte Eisenwerte steigern das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes und Krebs.

Gesunde Ernährung ist wichtig

Fazit: Die Eisenwerte von Vegetariern und Veganer liegen häufig im unteren Normbereich. Wenn ihr euch fleischlos oder gar vegan ernähren, dann achtet darauf, eisenhaltige Lebensmittel und Lebensmittel, die die Eisenaufnahme fördern, also viel Vitamin C enthalten, gleichzeitig zu verzehren. So kann die Eisenversorgung optimiert und der Mangel ausgeglichen werden. Achtet auf eine eisenreiche Ernährung, um gesund und fit zu bleiben.

Ihr wollt euren Eisenhaushalt gezielt decken? Hier findet ihr leckere Rezepte, die euch mit dem wichtigen Nährstoff Eisen versorgen. Wie wäre es mit einem Hirse-Orangen-Frühstück? Ein Spinatsalat mit Bohnen und Vollkorn-Ciabatta? Auch lecker sind unsere Gemüse-Bratlinge mit Mandeln, Zucchini und Fenchel.