Mangelerscheinungen Vitaminmangel - Gründe und Tipps wie ihr ihn vermeidet

Wir verraten euch, welche Vitamine wichtig sind, um einem Mangel entgegenzuwirken. Außerdem findet ihr eine Übersicht der wichtigsten rezeptfreien Vitaminpräparate aus der Apotheke als Download.

Vitamine-und-Närstoffe

Wir verraten euch, welche Vitamine wichtig sind, um einem Mangel entgegenzuwirken. Außerdem findet ihr eine Übersicht der wichtigsten rezeptfreien Vitaminpräparate aus der Apotheke als Download.

 

 

Die Vitaminräuber lauern überall: Stress, einseitige Dauer-Diäten, die Antibabypille, Medikamente (z.B. gegen Bluthochdruck) und Lifestyle-Sünden wie Alkohol oder Nikotin verringern fast unmerklich die Vitalstoff-Bilanz unseres Körpers. Aktuellen Studien zufolge weisen knapp 60 Prozent der Erwachsenen einen Mangel an Vitamin D auf. Bei vielen Bundesbürgern fehlt’s auch an Folsäure und Vitamin B12.

 

Gleichzeitig haben wir zumindest phasenweise einen erhöhten Bedarf an den Bausteinen des Lebens: im Frühling und Herbst, wenn sich der Organismus umstellt auf Sommer- oder Winterbetrieb, während Schwangerschaft und Stillzeit, ab dem 50. Lebensjahr und in der Pubertät.

 

Oft werden die Symptome eines Vitaminmangels wie Müdigkeit, ständige Infekte, Niedergeschlagenheit, Muskelschmerzen, Hormonstörungen oder Haarausfall erst spät erkannt. Deshalb empfehlen Fachleute, sich auch bei solchen eher vagen Beschwerden an einen Arzt zu wenden. Wer vorbeugen will, sollte mindestens fünfmal am Tag Obst und Gemüse essen. Eine bequeme Alternative: Multi-Vitaminpräparate.

Unsere Empfehlungen für Präparate, findet ihr hier zum Download.

Die häufigsten Mangelerscheinungen

Jeder Vitaminmangel bringt unterschiedliche Symptome mit sich, aber dennoch gibt es einige allgemeine Mangelerscheinungen, auf die ihr achten solltet:

 

 

  • Müdigkeit
  • Kreislaufprobleme
  • Infektanfälligkeit
  • Leistungsschwäche
  • Gelenkschmerzen

 

Frauen fehlt oft Vitamin B6

Es ist wirklich paradox. Ausgerechnet in den reichen Industrieländern sind viele Menschen dramatisch unterversorgt mit lebenswichtigen Biostoffen. Eine aktuelle Studie zeigt, dass von den jungen Europäerinnen zwischen dem 19. und 36. Lebensjahr gerade mal jede vierte ausreichend Vitamin B6 aufnimmt. Und 76 Prozent erreichen nicht einmal die von Ernährungs-Fachgesellschaften empfohlene Minimalzufuhr. Schuld an dieser Mangelversorgung sind vor allem zu viele Diäten und zu häufiges „Schlank-Hungern“. Ein Mangel an B6 macht sich vor allem durch Entzündungen der Haut- und Mundschleimhaut, Schlaflosigkeit, Appetitlosigkeit und Reizbarkeit bis hin zu depressiven Verstimmungen bemerkbar.

Defizit auch bei Folsäure

Kaum besser sieht es bei der Folsäure aus. Nur jeder vierte Deutsche nimmt noch genügend von dem B-Vitamin auf. Frauen erreichen im Durchschnitt gerade mal 71 Prozent der empfohlenen Tagesdosis von 0,3 mg, Männer immerhin 88 Prozent. Auch um Vitamin B12 ist es schlecht bestellt. Vor allem bei Veganern, die u. a. auf so wichtige Lieferanten wie Milchprodukte und Eier verzichten, wird häufig ein eklatanter Mangel festgestellt. Ebenso bei Menschen, denen wegen einer Infektion ein Antibiotikum mit dem Wirkstoff Metformin verordnet wird. Der niederländische Endokrinologe Prof. Coen Stehouwer: „Bei einer Dosierung von 850 mg Metformin dreimal täglich geht die Vitamin-B12-Konzentration durchschnittlich um 19 Prozent zurück.“

 

 

 

Besonders Schwangere bekommen häufig zusätzliche Folsäure-Präparate verschrieben, damit auch das ungeborene Kind in der Schwangerschaft ausreichend damit versorgt wird. Folsäure ist vor allem in der ersten Entwicklungsphase des Babys im Mutterleib wichtig, da hier das Nervensystem entsteht.

Gründe für den Vitaminmangel

  1. Falsche oder zu einseitige Ernährung: Damit ihr euren Körper wirklich ausreichend mit allen Vitaminen versorgt, ist eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung enorm wichtig. Gerade Vegetarier und Veganer leiden häufiger an Vitamin-B12-Mangel als Fleischesser. Deswegen sollten sie besonders darauf achten, bewusst Vitamine über andere Lebensmittel oder Vitaminpräparate aufzunehmen. Wenn ihr vegan lebt, solltet ihr außerdem gezielt Vitamin B2 aufnehmen, um eine Unterversorgung zu vermeiden.
  2. Fehler in der Nahrungszubereitung oder in der Lagerung: Fast alle Vitamine reagieren sehr empfindlich auf äußere Einflüsse. Sie mögen weder Licht noch Luft, hassen Wärme und falsche Lagerung. So verliert z. B. Milch schon 30 Prozent ihres Vitamin-B12-Gehalts, wenn sie nur zwei Minuten gekocht wird. Der Folsäureverlust beim Zubereiten von Lebensmitteln beträgt sogar bedenkliche 60 bis 95 Prozent, da der Vitalstoff äußerst fragil ist: Wegen seiner Wasserlöslichkeit geht das B-Vitamin sehr schnell ins Kochwasser über. Das lässt sich nur verhindern, indem man auf lange Garzeiten und das erneute Aufwärmen von Speisen verzichtet. Übrigens: Auch das angeblich so schonende Dämpfen vernichtet rund 60 Prozent der lebenswichtigen Folsäure.
  3. Lichtmangel: Vitamin D wird von unserer Haut gebildet, wenn sie mit den UV-Strahlen der Sonne in Berührung kommt. In der dunklen Jahreszeit oder wenn ihr einfach zu wenig nach draußen geht, kann es deswegen schnell zu Mangelerscheinungen kommen.
  4. Probleme bei der Vitamin-Aufnahme: Die Resorption der Vitamine erfolgt im menschlichen Darm. Kommt es hierbei allerdings zu Störungen wie zum Beispiel durch Durchfall, eine gestörte Darmflora oder einer entzündlichen Darmerkrankung, gelangen die Vitamine und Nährstoffe nicht in den Kreislauf und es kann ebenfalls zu Mangelerscheinungen kommen.

Der Fluch der langen Wege

Doch sogar bei ausgewogener Ernährung und richtiger Zubereitung von Nahrungsmitteln kann die tägliche Vitalstoff-Zufuhr unter einem gesunden Wert liegen. Schuld sind unter anderem verfrühte Ernten von Gemüse und Obst, Haltbarkeits-Bestrahlungen sowie lange Lagerzeiten und Transportwege, wenn z. B. Tomaten von Chile nach Europa geschippert werden. Ein weiteres Problem: Um unsere Ackerböden ist es nicht gut bestellt. Monokulturen und Überdüngung haben sie so stark ausgelaugt, dass die Nahrungsmittel überhaupt nur noch 20 bis 30 Prozent ihres einstigen Vitalstoff-Gehalts besitzen. Industrielle Prozesse kosten ebenfalls Vitalstoffe: Getreide verliert durch das Ausmahlen zu Weißmehl bis zu 6o Prozent seiner B6-Vitamine, polierter Reis knapp 50 Prozent. Und Fast Food ist praktisch „vitamintot“.

Folgen eines Vitaminmangels

Besteht der Mangel über einen längeren Zeitraum und wird chronisch, kann er im schlimmsten Fall Auslöser für Krankheiten sein, die dann einer langwierigeren Behandlung bedrüfen. Zu den häufigsten Erkrankungen in diesem Bereich zählt Skorbut - eine Wundheilungsstörung, die Zahnfleischentzündungen und Hautläsionen zur Folge haben kann. Ursache ist in vielen Fällen ein extrem hoher Mangel an Vitamin C

 

 

Ein langfristiger Vitamin-D-Mangel kann zu Störungen der Knochenmineralisation führen, bei zu wenig Vitamin B6 kommt es häufig zu Krämpfen und ein Mangel an Vitamin A hat in vielen Fällen Sehstörungen zur Folge.

 

Ein Mangel an Vitamin B2, B6 und B12 in Kombination mit zu wenig Folsäure führt nicht selten zu einer Anämie, einer Blutarmut.

 

 

Tipps für eine ausreichende Vitamin-Zufuhr

Wenn ihr bereits Erscheinungen eines Vitaminmangels festgestellt habt, könnt ihr euren erhöhten Vitaminbedarf mit verschiedenen Präparaten denken. Die besten Vitaminpräparate, die ihr rezeptfrei in der Apotheke bekommt, findet ihr am Ende des Artikels als Download.

Doch ihr könnt schon vorher einiges tun, um einem Mangel an Vitaminen vorzubeugen. Eine Faustregel besagt, dass ihr mindestens fünf Mal am Tag Obst und Gemüse essen solltet, um den Bedarf an allen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen zu decken. Insgesamt solltet ihr so auf eine Menge von ca. 600 Gramm Obst und Gemüse täglich kommen.

Da frisches Obst und Gemüse gerade im Winter schnell viele ihrer Vitamine verlieren, kauft sie lieber nicht auf Vorrat, sondern nur die Mengen, die ihr auch in wenigen Tagen verzehren könnt. Eine gute Alternative im Winter ist auch Tiefkühlgemüse, dass den gleichen Vitamingehalt wie frisches Gemüse vorweisen kann. Greift vorwiegend zu regionalem Gemüse, denn hier sind Transport- und Lagerzeiten geringer und die Ware kommt frischer bei euch an. Gerade in Herbst und Winter sind alle heimischen Kohlsorten echte Vitaminbomben.

Wer hat einen erhöhten Bedarf?

Es gibt bestimmte Situationen, in denen der unser Vitaminbedarf erhöht ist. In diesen Fällen ist es besonders wichtig, dass ihr auch eine ausreichende Zufuhr Acht gebt.

Ein erhöhter Bedarf an Vitaminen und Nährstoffen besteht: 

  • bei Kindern und Jugendlichen im Wachstum
  • während einer Schwangerschaft und der anschließenden Stillzeit
  • bei hohem Fieber, sowie bei Krankheiten, die einen gesteigerten Stoffwechsel zur Folge haben
  • in Stresssituationen
  • bei älteren Menschen besteht oft der Irrglaube, dass sie neben einem geringeren Energiebedarf auch weniger Vitamine benötigen, um ihren Körper ausreichen zu versorgen. Der Vitaminbedarf bleibt allerdings auch im Alter unverändert.