Täglichen Bedarf decken 10 wichtige Nährstoffe, die Veganer häufiger fehlen

Trotz veganer Ernährung sollte die Lebensmittelauswahl abwechslungsreich sein, um alle wichtigen Nährstoffe abzudecken. Wer sich nicht gut mit der Ernährung auskennt, kann schnell einen Nährstoffmangel entwickeln. Wir erklären, worauf Sie bei veganer Ernährung achten sollten!

Vegane_Bowl

Für die vegane Ernährung spricht vieles – wie Umweltschutz, Tierwohl oder der Wunsch nach einer gesünderen Ernährung. Daher steigen immer mehr Menschen auf eine vegane Ernährung um. Doch besonders am Anfang sollten Sie sich intensiv mit Ihrer Ernährung auseinandersetzen, um später keinen Nährstoffmangel zu bekommen. Wir erklären, auf welche Nährstoffe Sie besonders achten sollten.

3 wichtige Vitamine

Vitamin B2 (Riboflavin)

Besonders in Fleisch, Milch und Milchprodukten steckt viel Vitamin B2. Als Veganer fallen diese Vitamin-B2-Quellen jedoch weg. Stattdessen sollten Veganer zu folgenden Lebensmitteln greifen:

  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkorngetreide
  • grünes Gemüse
  • Ölsamen
Ein Mangel an Vitamin B2 kann sich durch Entzündungen der Mundschleimhaut und Zunge, eingerissenen Mundwinkeln, Wachstumsstörungen, Blutarmut und schuppende Ekzeme äußern.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Dieses Vitamin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, sodass hier unbedingt darauf geachtet werden sollte, dass Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die mit Vitamin B12 angereichert wurden. Auch Vitamin-B12-Präparate helfen, eine dauerhafte Unterversorgung zu vermeiden. Eine Blutuntersuchung beim Arzt gibt Ihnen Aufschluss darüber, wie viel Vitamin B12 Sie täglich einnehmen sollten. 

Symptome bei einem Vitamin-B12-Mangel:

  • Blutarmut (Anämie)
  • Schäden am Rückenmark
  • gestörte Nervenfunktion
  • Ermüdung
  • Vergesslichkeit
  • gestörte Aufmerksamkeit
  • depressive Verstimmung

Vitamin D

Dieses Vitamin wird hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung im Körper gebildet. Durch zu wenige Sonnentage und vermehrten Aufenthalt in Gebäuden, kann jeder schnell eine Unterversorgung entwickeln. Folgen eines Vitamin-D-Mangels sind Knochenerweichung, Knochenschwund, Rachitis bei Babys und Kindern, depressive Verstimmung, Müdigkeit, ein schlechtes Immunsystem, sowie Muskelschwäche und Muskelschmerzen.

In der Ernährung und speziell in veganen Lebensmitteln kommt Vitamin D nur wenig vor. Mögliche Quellen sind jedoch:

  • Speisepilze wie Pfifferlinge, Steinpilze oder Champignons
  • mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie Margarine oder Pflanzenmilch
Ebenso empfiehlt es sich, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Arme, Beine und Gesicht für jeweils zehn bis 15 Minuten in die Sonne zu halten. Ist dies nicht möglich, z. B. da gerade Winter ist und die Sonne nicht scheint, kann eine Blutuntersuchung beim Arzt hilfreich sein, um einen Mangel zu erkennen und richtig zu behandeln.

Eiweiß und Fette

Eiweiß (Proteine)

Protein ist der Nährstoff, der für zahlreiche Vorgänge im Körper enorm wichtig ist. Die Aminosäuren, aus denen das Eiweiß besteht, sorgen neben Muskelaufbau und -erhalt auch für eine beschleunigte Wundheilung, unterstützen das Immunsystem und helfen unter anderem bei der Bildung von Zellen, Enzymen, Haut, Haaren, Gewebe, Sehnen, Gelenke und Knorpel. Da pflanzliches Eiweiß häufig kein vollständiges Aminosäure-Profil enthält und vom Körper schlechter als tierisches Protein verwertet wird, sollten Veganer darauf achten, dass sie mehrere pflanzliche Proteinquellen miteinander kombinieren.

Gute Eiweiß-Quellen sind:

  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen
  • Nüsse
  • Ölsamen wie Leinsamen, Sesam, Mohnsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Pinienkerne
  • Vollkorngetreide
  • Kartoffeln
  • Veganes Proteinpulver aus z. B. Hanf, Erbsen oder Soja

Omega 3 Fettsäuren

Omega 3 Fettsäuren lassen sich in die Alpha-Linolsäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) einteilen. In pflanzlichen Lebensmitteln steckt oftmals nur ALA, welches nur in einem geringen Teil zu EPA und DHA umgewandelt werden kann. EPA und DHA hingegen kommen in pflanzlichen Lebensmitteln so gut wie nicht vor. Eine Unterversorgung mit Omega 3 Fettsäuren kann zu Sehstörungen, Muskelschwäche und Zittern führen. Zudem steht ein Mangel im Verdacht, an der Entstehung von Herz-Kreislauf- und kardiovaskulären Erkrankungen beteiligt zu sein. Um möglichst viel ALA aufzunehmen, welches umgewandelt werden kann, sollten Veganer zu diesen Fetten greifen:

  • Chia- und Leinsamen
  • Leinöl
  • Hanföl
  • Walnussöl
  • Rapsöl
  • Öle aus Mikroalgen
  • mit Mikroalgenöl angereicherte Lebensmittel

5 wichtige Mineralstoffe

Calcium

Auch bei einer veganen Ernährung ist es nicht schwer, den täglichen Calciumbedarf zu decken. Um Knochenschwund oder Minderwuchs bei Kindern zu verhindern, können Sie statt auf Milch und Milchprodukte zu reichlich Obst, Gemüse und Vollkorn greifen. Denn in diesen Lebensmitteln steckt viel Calcium:

  • grünes Gemüse wie Brokkoli, Rucola oder Grünkohl
  • Haselnüsse und Paranüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Sojaprotein
  • Tofu
  • calciumreiches Wasser (> 150 mg/l)
  • mit Calcium angereicherte Lebensmittel wie Sojajoghurt, Pflanzendrinks oder veganer Käse

Eisen

Nicht nur Veganer, sondern auch Vegetarier und Fleischesser leiden häufig unter einem Eisenmangel, da entweder kein oder nur sehr wenig rotes Fleisch gegessen wird. Dabei ist die Wertigkeit des Eisens in tierischen Lebensmittel besser als in pflanzlichen Lebensmitteln. Dennoch lohnt es sich, auf pflanzliche Lebensmittel zurückzugreifen:

  • Hülsenfrüchte
  • Ölsamen
  • Nüsse
  • Vollkorngetreide
  • Gemüse
Um die Aufnahme von Eisen zu verbessern, sollten Sie Lebensmittel mit viel Vitamin C kombinieren, z. B. Paprika Äpfel, Johannisbeeren oder Zitronen. Stoffe wie Phytate und Polyphenole, z. B. in Kaffee und Tee, hemmen hingegen die Eisenaufnahme.
Sollten Sie dennoch Anzeichen eines Eisenmangels wie Abgeschlagenheit, Erschöpfung, erhöhte Anfälligkeit für Infekte, Blutarmut, beeinträchtigte Leistungsfähigkeit oder eine gestörte Wärmeregulation bei sich bemerken, sollten Sie Ihren Eisenwert bei einem Arzt überprüfen lassen. 
 

Jod

Trotz jodiertem Speisesalz leiden viele Menschen unter einem Jodmangel. Dieser kann dazu führen, dass sich die Schilddrüse vergrößert und Schilddrüsenerkrankungen entstehen. Ebenso stört ein Jodmangel die Entwicklung vom Nerven- und Skelettsystem. Unter Umständen kann es hilfreich sein, Jodtabletten mit Absprache eines Arztes einzunehmen. Anderenfalls achten Sie auf eine Jodzufuhr durch:

  • jodiertes und fluoriertes Speisesalz
  • mit Meeresalgen versetztes Meersalz mit definiertem Jodgehalt
  • Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt. Diese jedoch nur gelegentlich verzehren. Warum, erfahren Sie hier >>

Selen

Der Mineralstoff Selen steckt in immer weniger Lebensmitteln, da die Böden in Europa eher selenarm sind. Da Eier, Fleisch und Fisch bei der veganen Ernährung jedoch wegfallen, sollten Sie besonders auf Gemüse und Nüsse zurückgreifen:

  • Kohlsorten wie Weißkohl
  • Brokkoli
  • Knoblauch
  • Zwiebeln
  • Pilze
  • Spargel
  • Hülsenfrüchte
  • Paranüsse
Bei zu wenig Selen kann das Immunsystem beeinträchtigt werden. Ebenso wird die Muskelfunktion gestört und die Zeugungsfähigkeit kann eingeschränkt sein.

Zink

Ein Zinkmangel kommt bei Veganern häufiger vor als bei Fleischessern, da pflanzliches Zink im Körper nicht so gut verwertet werden kann. Anzeichen für einen Zinkmangel sind:

  • Haarausfall
  • Appetitlosigkeit
  • Hautentzündungen
  • Geschmacksstörungen
  • Durchfall
  • Unfruchtbarkeit
  • gestörte Wundheilung
  • Infektanfälligkeit
Um genügend Zink aufzunehmen, sollten Sie daher auf Vollkorn, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse setzen. Achten Sie jedoch darauf, wenig Phytate zu sich zu nehmen, da diese die Zinkaufnahme erschweren. Zitronensäure, die in vielen Obstsorten steckt, verbessert hingegen die Zinkaufnahme. 
 
Datum: 12.08.2020

Autor: Christina Liersch

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