Ernährung Nachhaltige Zufuhr von Vitaminen – wie Mikronährstoffe unsere Gesundheit dauerhaft fördern


Eine gesunde, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist wichtig. Das lernen wir bereits in den Kindergärten und Schulen und versuchen, die Weisheiten irgendwie in das spätere Leben hineinzutragen. Dabei sind die Vitamine und sonstigen Mikronährstoffe wesentlich wichtiger als Fette oder auch Kohlenhydrate. Viele Vitamine sind gesund, viele Spurenelemente ebenfalls. Problematisch ist, dass nicht jeder Körper derselbe ist und somit auch nicht dieselben Anforderungen an den Bedarf gestellt werden.

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Ein überaus simples Beispiel: Ein Bauer, der täglich per Hand 20 Boxen ausmistet und bei Wind und Regen das Feld beackert, benötigt andere Mikronährstoffe als der Büroangestellte, dessen körperliche Anstrengung eventuell nur aus den drei Treppenstufen zur Haustür besteht. Aber worauf kommt es insgesamt an und bei welchen Mikronährstoffen sollten unsere inneren Alarmglocken gleich läuten? Dieser Artikel schaut sich das einmal an.

Welche Mikronährstoffe unsere Ernährung sehr gut abdeckt

Fakt ist, dass eine gute – das ist wichtig – Ernährung bereits einen Großteil der täglich benötigten Mikronährstoffe liefert. Problematisch sind auf diesem Gebiet in der Regel zwei Bereiche:

  • Diäten – nicht jede Diät ist auf die perfekte Zufuhr von ernährungsbasierten Mikronährstoffen ausgelegt. Gerade sehr einseitig gehaltene Diäten, die über mehrere Tage und Wochen durchgezogen werden, neigen dazu, einen Mangel zu verursachen.
  • Gewohnheiten – jeder, der per App oder Internet seine Nahrung hinsichtlich Kalorien und Mikronährstoffen einmal getrackt hat, kennt die Überraschung: Obgleich auf dem Teller ein bunter Mix aus Gemüse, Fleisch, Fisch oder auch Broten liegt, offenbart die App, dass die Versorgung mit Mikronährstoffen mangelhaft ist. Umso einseitiger oder Fastfood-reicher die Ernährung ist, desto geringer ist die Zufuhr.
Trotzdem gilt der Merksatz, dass ein Großteil der Vitamine und Nährstoffe durchaus über die tägliche Ernährung aufgenommen werden kann. Gerade die vom Körper selbst hergestellten Nährstoffe, deren Herstellung aber auf die Ernährung fußt, ist leicht sicherzustellen. Andere lassen sich gut über die Nahrung aufnehmen. Gerade die folgenden Nahrungsmittel sind Nährstoffgaranten:
  • Obst und Gemüse - umso frischer, desto mehr Nährstoffe. In Äpfeln, Grünkohl, Brokkoli, Spinat und Petersilie sind unter anderem Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe enthalten.
  • Nüsse - gemeinsam mit Kernen und Samen sind sie ideal, um essenzielle Aminosäuren aufzunehmen. Vitamin B1, B3, aber auch Zink, Magnesium und Vitamin E sind enthalten. Es braucht nur eine Handvoll an Nüssen oder Kernen täglich, um den Bedarf zu decken.
  • Hülsenfrüchte - Linsen oder Bohnen mögen zuerst unattraktiv wirken, doch sind sie ein Hort für Zink, Eisen, Magnesium und Kalium. Abgeschmeckt wird der Nährstoffcocktail mit den Vitaminen der B-Familie. Auch Sojabohnen sind perfekt.
  • Tierische Produkte - Eier bieten dem Körper sämtliche Vitamine, mit Ausnahme des C-Vitamine. Milchprodukte kommen mit Kalzium in den Körper, selbst B-Vitamine sind enthalten. Fisch ist eines der wenigen Lebensmittel, dass die Vitamin-D-Versorgung unterstützt.
Das ist nur ein schmaler Auszug aus der Nährstoffversorgung über die üblichen Lebensmittel.

Wo es knapp werden kann

Allgemein kann es immer knapp werden, wenn die Ernährung unzureichend ist. Wer sich beispielsweise einen Monat ausschließlich von Nüssen ernährt, der wird einen Mangel an anderer Stelle haben, obgleich er ein gesundes Lebensmittel isst. Auch Sportler, die ihren Körper immer wieder an die Grenzen führen, haben oft einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen, dasselbe gilt für Personen, die gesundheitlich geschwächt sind. Problematisch ist das insbesondere bei dem Vitamin, welches nur in wenigen Lebensmitteln vorkommt: Vitamin D:  
  • Bildung – der Körper kann das Vitamin nicht von alleine bilden, wenn die Voraussetzungen nicht gegeben wird. Üblicherweise ist Sonnenlicht die Voraussetzung, denn durch das Sonnenlicht auf der Haut wird Vitamin D gebildet. Im Schnitt sind jedoch viele Menschen viel zu selten in der direkten Sonne. Einige Experten sagen, dass der Bedarf nur gedeckt werden kann, wenn sich im Hochsommer täglich eine Stunde splitternackt in die Mittagssonne gelegt werden würde. Dies macht keiner. Und das wäre für die UV Belastung der Haut auch nicht gesund.
  • Problem – ein Mangel an Vitamin D kann viele Folgen haben. Knochen und Zähne verlieren an Härte, das Haar kann ausgehen, Müdigkeit und auch Depressionen werden mit dem Mangel in Verbindung gebracht. Leider sind Folgen aber erst dann wirklich spürbar, wenn der Mangel bereits eine lange Zeit andauert und der Körper geschwächt ist.

Auch bevorzugte Lebensstile oder Vorlieben können einen Mangel mit sich bringen. Veganer haben häufig ihre Schwierigkeit, den Bedarf an Vitamin B12 zu decken. Personen, die auf Fruchtsäure allergisch reagieren, nehmen oft zu wenig Vitamin C zu sich.

Warum wir bestimmte Vitamine regelmäßig brauchen

Fehlen dem Körper dauerhaft Vitamine und Nährstoffe, kann er nicht überleben. Mikronährstoffe lassen sich durchaus mit dem Motoröl eines Autos vergleichen: Ohne Öl fressen sich die Kolben ein und der Motor geht kaputt. So ist es auch beim menschlichen Organismus, denn die Vitamine und Nährstoffe halten den gesamten Kreislauf am Laufen und stoßen die Zellerneuerung, die Abwehr von schädlichen Viren und Bakterien an, schützen das Herz- und Kreislaufsystem und zuletzt stärken sie mit die Knochen und Sehnen.

Trotz der guten Verfügbarkeit, ist es auch heute noch schwer, dem Körper täglich sämtliche Nährstoffe zuzuführen, die er benötigt. Aus diesem Grund können sich Nahrungsergänzungsmittel lohnen. Sie gibt es mit verschiedenen Schwerpunkten, also auch für Veganer, Leistungssportler oder Menschen in einer bestimmten Altersgruppe. Je nach Einzelfall kann sich auch ein gutes Multivitamin lohnen, welches für eine nachhaltige Versorgung steht.

Der beste Weg, um das passende Ergänzungsmittel – oder auch die beste Ernährungsumstellung – zu finden, ist, einmal in ein großes Blutbild zu investieren und eventuelle Mängel aufzudecken. Auf diese Art lässt sich auch eine Überversorgung verhindern, denn auch diese kann, je nach Mikronährstoff, problematisch werden.

Fazit – die Ernährung hin und wieder hinterfragen

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Aus diesem Grund schleichen sich in unsere Ernährung rasch Fehler ein, die wir oft erst zu spät entdecken. Das Tracking der Mahlzeiten kann bereits Aufschluss über eventuelle Mängel geben. Wichtig ist immer, auf eine gut durchdachte Zufuhr an Mikronährstoffen zu achten, denn sie sind es, die den Körper leistungsbereit und gesund halten. Falls es nicht möglich ist, die Nährstoffe mit der Nahrung aufzunehmen, sind Nahrungsergänzungsmittel ratsam. Ein Blutbild sollte dieser Einnahme dennoch vorangestellt werden, sodass gezielt vorgegangen werden kann.

Datum: 30.04.2020