24. September 2021
Vitamin D: So verbessern Sie die Vitaminaufnahme

Vitamin D: So verbessern Sie die Aufnahme des Sonnenvitamins

Ob für unsere Knochen, unser Immunsystem oder das eigene Wohlbefinden – wir alle benötigen Vitamin D, das wir über die Sonne aufnehmen können. Erfahren Sie hier, mit welchen 3 Tipps Sie Ihre Vitamin-D-Aufnahme optimieren können.

Vitamin D ist für unseren Körper lebensnotwendig. Wir brauchen das sogenannte Sonnenvitamin für verschiedene Regulierungsvorgänge in unseren Zellen und unter anderem für den Knochenstoffwechsel. Laut dem Robert Koch-Institut (RKI) sind rund 30 Prozent der Erwachsenen in Deutschland mangelhaft mit Vitamin D versorgt. Vor allem in der kalten Jahreszeit von Oktober bis März ist die Sonnenbestrahlung in Deutschland nicht stark genug, um eine ausreichende Vitamin-D-Bil­dung zu gewährleisten. Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel am besten von Ihrem Hausarzt checken, um einen möglichen Mangel festzustellen und dagegen vorzugehen. Typische Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels sind eine erhöhte Infektanfälligkeit, Knochenschmerzen, Muskelschwäche oder eine depressive Stimmung.

Mehr dazu: 13 Symptome und Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels >>

So verbessern Sie die Vitamin-D-Aufnahme

Einen erhöhten Bedarf an Vitamin D haben vor allem ältere Menschen, Säuglinge, Personen mit dunklerer Hautfarbe, kranke und pflegebedürftige Menschen, die sich nicht im Freien aufhalten können sowie Menschen, die die an chronischen Magen-, Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen leiden.

Um das bestmögliche aus der Aufnahme von Vitamin D herauszuholen, sollten Sie daher diese drei Tipps beherzigen.

1. Regelmäßig in die Sonne gehen

Das RKI rät, zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal die Woche das Gesicht, die Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen – allerdings sollten Sie vermeiden, einen Sonnenbrand zu bekommen. Durchschnittlich sind daher zehn Minuten ausreichend. Länger sollte Ihre Haut nicht ungeschützt der UVB-Strahlung ausgesetzt sein. Sobald Sie bemerken, dass sich Ihre Haut rötet, gehen Sie in den Schatten oder bekleiden Sie die betreffende Stelle. Intensive und lange Sonnenbäder sind übrigens nicht zu empfehlen, da diese das Hautkrebsrisiko erhöhen.

2. Vitamin D: Die Wahl der richtigen Kleidung

Generell gilt: Je dicker die Kleidung gewebt ist, desto höher ist der Schutz vor UV-Strahlung. Da auch über die Netzhaut des Auges die UVB-Strahlen aufgenommen werden, sollten Sie keine Sonnenbrille tragen, wenn Sie aktiv Vitamin D tanken wollen. Wichtig: Denken Sie daran, niemals mit dem bloßen Auge in die pralle Sonne zu blicken.

3. Essen Sie Lebensmittel mit Vitamin D

Zwar nehmen wir den meisten Vitamin-D-Anteil über die Haut auf, allerdings können Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel auch mit der richtigen Ernährung beeinflussen. Das Sonnenvitamin kann zum Großteil aus tierischen Lebensmitteln wie Fisch und Meerestieren gewonnen werden. Weniger Vitamin D haben Hühnereier, bestimmte Margarine-Sorten, Käse, Fleisch sowie einige Speisepilze.

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Video: Gut fürs Immunsystem – wie beuge ich Vitamin-D-Mangel vor?

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