Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht Vitamin B12 als kritischsten Nährstoff bei veganer Ernährung an. Doch nicht nur vegan lebende Menschen, sondern auch Vegetarier und bestimmte Patientengruppen können einen B12-Mangel erleiden. Wir verraten Ihnen, wie es zum Mangel kommt, welche Symptome entstehen und wie Sie einen Mangel beheben können.

Wofür braucht der Körper Vitamin B12?

Dieses wasserlösliche Vitamin der B-Gruppe ist essentiell: Unser Körper braucht es, um zu überleben und alle Körperfunktionen zufriedenstellend ausführen zu können. Vitamin B12 – auch Cobalamin genannt – ist an der Synthese unserer DNA und somit an der Zellteilung beteiligt. Außerdem trägt B12 zusammen mit Folsäure (Vitamin B9) zur Blutbildung bei und hilft als Coenzym bei der Bildung von Hormonen und Neurotransmittern. Im Nervensystem schützt es die äußere Schicht der Nervenbahnen – die Myelinscheiden.

Im Vergleich zu anderen B-Vitaminen kann B12 gut in der Leber gespeichert werden. Voll gefüllte B12-Speicher können drei bis fünf Jahre lang den Bedarf decken. Aus diesem Grund werden Mängel leider oft erst erkannt, wenn die Speicher bereits völlig entleert sind und starke Symptome auftreten.

Wer ist am häufigsten vom B12-Mangel betroffen?

Neben Veganern sind auch häufig auch folgende Personengruppen von einem Vitamin B12-Mangel betroffen:

• Vegetarier (v.a. bei geringem Konsum von Milch und Milchprodukten)
• ältere Menschen
• Patienten mit bestimmten Erkrankungen (u.a. Zöliakie, Morbus Crohn, Alkoholismus, Leberinsuffizienz, AIDS, Krebs)
• Personen, die Medikamente einnehmen (z.B. Anti-Baby-Pille, Magensäurehemmer, Blutdrucksenker, Cholesterinsenker)

Die Symptome eines Vitamin B12-Mangels

Aufgrund der zahlreichen Funktionen, die B12 im Körper erfüllt, kann sich ein Mangel auf ganz unterschiedliche Arten bemerkbar machen. Die Symptome, welche bei einem leichten Mangel auftreten, sind eher vage und kommen auch bei anderen Nährstoffmängeln vor. Daher werden B12-Mängel häufig erst spät entdeckt, wenn schwerwiegende Symptome infolge eines langanhaltenden Mangels auftreten:

Leichte Symptome

• Kraftlosigkeit
• Erschöpfung
• Stimmungsschwankungen
• Immunschwäche
• Durchfall
• Mundwinkelrhagaden (Einreißen und Entzünden der Mundwinkel)
• Reizbarkeit

Schwere Symptome bei chronischem Mangel

• Schlafstörungen
• Verwirrtheit
• Taubheit oder Kribbeln der Gliedmaßen
• Lähmungen
• Nervenschmerzen
• Koordinationsstörungen
• Sehstörungen
• Blutarmut (Anämie)
• Blasse Haut

Wie decke ich meinen täglichen Bedarf an Vitamin B12?

Erwachsene benötigen laut DGE täglich 4 Mikrogramm Vitamin B12. Bei Schwangeren und in der Stillzeit ist der Bedarf erhöht. Die besten B12-Lieferanten unter den tierischen Produkten sind Rindfleisch, Leber, Fisch sowie Milch und Milchprodukte. Eier sind überraschenderweise keine gute Quelle, da das enthaltene B12 nur in sehr geringen Mengen vom menschlichen Körper aufgenommen wird. Die sogenannte Bioverfügbarkeit des in Eiern enthaltenen Vitamin B12 beträgt nur fünf bis zehn Prozent. Im Fleisch liegt die Bioverfügbarkeit hingegen bei 60 bis 70 Prozent, im Fisch bei 40 Prozent und in Milchprodukten bei etwa 60 Prozent.

Gemüse und Obst enthalten das Nerven-Vitamin nicht. Zum Teil enthalten fermentierte pflanzliche Lebensmittel wie Sauerkraut, Pflanzenjoghurt, koreanisches Kimchi, aber auch Mikroalgen, kleine Mengen Vitamin B12. Allerdings eignen sie sich aufgrund hoher Schwankungen nicht als zuverlässige B12-Quellen. Der Griff zu tierischen Produkten oder Nahrungsergänzungsmitteln ist somit unumgänglich. Pflanzenmilch, z.B. aus Soja, Hafer oder Mandeln, darf nur zum Teil mit B12 angereichert werden, weswegen sich hier immer ein Blick auf die Packung lohnt!

Tipp: Wenn Sie auf tierische Produkte verzichten möchten, sollten Sie Vitamin B12 als Tablette oder Tropfen einnehmen. Hier gibt es z.B. ein sehr beliebtes B12-Präparat in Kapselform oder hier ein Präparat in Tropfenform.

Dr. Riedl klärt auf: Quellen für Vitamin B12 und andere B-Vitamine

Quellen: dge.de, bfr.de, Vegan-Klischee ade!