18. Juni 2013
Vitamin B12: Mangel erkennen, behandeln und vorbeugen

Vitamin B12: Mangel erkennen, behandeln und vorbeugen

Vitamin B12-Mangel ist in unserer heutigen Gesellschaft weit verbreitet. Besonders Vegetarier und Veganer zeigen den Mangel, da sie das Vitamin nicht durch ihre Ernährung aufnehmen. Wir nennen Ihnen die besten Lieferanten des Vitamin B12 und haben zusätzlich noch zwei passende Rezepte für Sie.

Vitamin B12
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Vitamin B12

Das Wohlfühl- Vitamin

Fühlen Sie sich gereizt, leiden Sie an Müdigkeit oder an Erschöpfung, kann ein Vitamin B12-Mangel dahinterstecken. Vitamin B12 ist ein lebenswichtiges Vitamin, welches eine zentrale Rolle in vielen körperlichen Prozessen spielt. Um optimal funktionieren zu können, benötigt jede Zelle des menschlichen Körpers eine geringe aber konstante Menge an Vitamin B12. Das Vitamin ist bedeutend für die Synthese der DNA sowie von Hormonen und Neurotransmittern, die Blutbildung, die Zellteilung sowie den Schutz der Nervenstränge in Rückenmark und Gehirn. Wenn der Aufbau der schützenden Myelinscheiden nicht gegeben ist, liegen die Nerven buchstäblich blank. Fehlt dem Körper Vitamin B12, kann die Gesundheit des Menschen langfristig nicht aufrecht erhalten werden.

Neben der ausreichenden B12-Zufuhr sind für die optimale Verwertung auch eine gesunde Darmflora, das Transportprotein Intrinsic Factor und eine funktionsfähige Leber unerlässlich. Dann kann unser Körper das Vitamin B12 speichern.

Symptome eines Vitamin B12-Mangels

Ursache eines Vitamin B12-Mangels ist meist eine unzureichende Aufnahme des Vitamins mit der Ernährung. Prädestinierte Risikogruppen sind deshalb Vegetarier, Veganer und ältere Menschen. Aber auch Personen mit einem erhöhten Verbrauch von B12, können unter einem Mangel leiden. Hierzu zählen Menschen mit einer hohen Stressbelastung, Sportler oder Raucher. Eine letzte Risikogruppe für den Vitamin B12-Mangel sind diejenigen, die das Vitamin nicht aufnehmen können. Grund hierfür können Infektionen in Magen oder Darm sein oder auch eine starke Wechselwirkung mit bestimmten Medikamenten.

Da das Vitamin vielfältige Funktionen im Körper innehat, kann ein Vitamin B12-Mangel Ursache einer Vielfalt von körperlichen sowie geistigen Symptomen sein.

Zu den geistigen Symptomen zählen folgende Anzeichen:

  • Lustlosigkeit
  • Depression
  • Schlafstörungen
  • Reizbarkeit
  • Konzentrationsschwächen

Körperliche Symptome können sein:

  • Erschöpfung
  • Immunschwäche
  • Verdauungsstörung
  • Appetitlosigkeit
  • Kribbeln und Taubheit in Gliedmaßen
  • Blasse Haut
Aber auch schwerwiegende Symptome, wie Blutarmut (Anämie), Nervenschmerzen oder Lähmungen können als Ursache einen Vitamin B12-Mangel haben.

Das Problem eines Vitamin B12-Mangels ist, dass er meist sehr spät entdeckt wird. Die frühen Symptome des Mangels, wie Müdigkeit, Depression und leichte Entzündungen werden einfach zu häufig anderen Krankheiten zugeschrieben.

Zur Prävention und Behandlung eines Vitamin B12-Mangels gibt es neben der B12 reichen Nahrung eine Therapie die aus der Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten besteht. Lange Zeit nahm man hier den Wirkstoff Cyanocobalamin. Heutzutage wurde der von Nachteilen behaftete Wirkstoff allerdings durch andere Präparate weitestgehend ersetzt.

Vitamin B12: Da steckt’s drin

Top-B12-Lieferanten sind zum Beispiel in Kalbs- (60 μg /100 g) und Rinderleber (65 μg /100 g) enthalten. Wer es fleischlos mag, deckt mit Hering, Camembert, Ei, Milch oder körnigem Frischkäse seinen Bedarf. Gemüse und Obst enthalten das Nerven-Vitamin nicht. Tatsächlich gibt es keine sicheren pflanzlichen B12-Quellen. Lebensmittel wie Sauerkraut, fermentierte Sojaprodukte, Shiitake-Pilze sowie Wurzel- und Knollengemüse können Vitamin B12 enthalten – gesichert sind diese Werte jedoch nicht. Zur vollständigen Bedarfsdeckung sollten Veganer also zudem auf entsprechende Vitamin B12-Präparate setzen.

Tagesbedarf

Frauen benötigen 4 Mikrogramm Vitamin B12. Mit einer Portion Heringsfilet und Kartoffel-Estragon-Salat (siehe Rezept rechts) decken Sie den Bedarf schon um ein Vielfaches, denn 100 Gramm Hering enthalten bereits 12,55 Mikrogramm B12. Um Ihre Ernährung optimal an die B12 Vitamine anzupassen, haben wir nachfolgend einige Beispielrezepte für Sie.

Hering zu Kartoffel-Estragon-Salat
© thinkstockphoto
Hering zu Kartoffel-Estragon-Salat

Hering zu Kartoffel-Estragon-Salat

Zutaten

FÜR 4 PERSONEN

  • 800 g mittelgroße festkochende Kartoffeln
  • Salz
  • 3 rote Zwiebeln
  • 3 Äpfel
  • 3 EL Apfelessig
  • 3 EL Apfelsaft
  • 2 EL süßer Senf
  • 4 EL Olivenöl
  • 1 Bund Estragon
  • schwarzer Pfeffer aus der Mühle
  • 400 g Heringsfilets

Zubereitung

  1. Kartoffeln mit Schale in leicht gesalzenem Wasser ca. 20 Minuten kochen. Zwiebeln schälen, in Ringe schneiden oder fein hacken.
  2. Äpfel waschen, vierteln, Kerngehäuse herausschneiden. Äpfel in dünne Spalten schneiden.
  3. Apfelessig, Apfelsaft, süßen Senf und Olivenöl kräftig verschlagen.
  4. Kartoffeln abgießen, Schale abziehen. Kartoffeln in Scheiben schneiden.
  5. Estragon abspülen, trocken schütteln und fein hacken.
  6. Kartoffeln, Äpfel und Zwiebeln vorsichtig vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Vinaigrette nochmals gut verrühren. Vinaigrette und Estragon über den Salat geben und unterheben.
  7. Heringsfilets abspülen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Kartoffel-Estragon-Salat mit Heringsfilets servieren. Dazu passt ofenfrisches Vollkorn-Baguette.


Pro Person 500 kcal / Fett: 27 g M ca. 40 Minuten

 Überbackene Camembert-Brote
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Überbackene Camembert-Brote

Überbackene Camembert-Brote

Zutaten

FÜR CA. 20 STÜCKE

  • 100 g Himbeeren
  • 100 g Blaubeeren
  • 4 EL körniger Senf
  • 4 EL Honig
  • 1 Ciabattabrot (ca. 300 g)
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 250 g Camembert

Zubereitung

  1. Backofen auf 220 Grad (Umluft 200 Grad) vorheizen. Himbeeren verlesen. Blaubeeren abspülen, trocken tupfen. Senf und Honig verrühren. Ciabattabrot in Scheiben schneiden. Brote mit der Senfcreme bestreichen. Beeren darauf verteilen. Mit etwas Pfeffer bestreuen. Camembert in dünne
  2. Scheiben schneiden. Brote belegen. Brote auf ein Backblech legen und ca. 5 Minuten im Ofen backen, bis der Camembert leicht zerlaufen ist. Noch ofenwarm servieren.

Pro Stück 90 kcal / Fett: 3 g / M ca. 25 Minuten

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