Mineralstoffe und ihre überlebenswichtigen Aufgaben

Mineralstoffe und ihre wichtigen Aufgaben

Magnesium, Kalzium und Natrium und noch viele mehr sind wichtige Mineralstoffe die unser Körper braucht. Erfahren Sie mehr über die Funktion von Mineralstoffen.

von Julia Rosicki

21.07.2016, 02:00 Uhr

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Wir bemerken sie nur, wenn sie uns fehlen. Die Mineralstoffe!

Das passiert schon mal, denn der Körper kann diese Bau und Regelstoffe nicht selbst bilden und muss sie über die Nahrung aufnehmen. In der Theorie klappt das auch, doch in der Praxis lässt die Mineralstoff-Versorgung mitunter zu Wünschen übrig. Zum einen fällt es vielen Menschen schwer, alle Ratschläge zur gesunden Ernährung im Alltag umzusetzen: drei Portionen Gemüse, dazu zweimal Obst, möglichst auch noch Vollkornprodukte, nicht zu vergessen den Seefisch – wer schafft das? Außerdem können Krankheiten, Medikamente, das steigende Alter und der individuelle Lebensstil zu einer unzureichenden Aufnahme oder einem verstärkten Bedarf führen. Fangen Sie jetzt aber nicht an, auf Verdacht schon morgens zum Frühstück eine bunte Mischung von Kapseln, Trinkgranulat oder Lutschtabletten

zu nehmen. Denn mehr macht nicht unbedingt gesünder. Von manchen Mineralstoffen braucht der Körper nur Spuren, winzige Mengen. Diese Substanzen kennen wir als Spurenelemente (z. B. Zink, Eisen oder Selen). Andere, wie Kalzium, Magnesium, Natrium oder Kali um, gehören zu den Mengenelementen, ihre Konzentration im Körper ist höher.

So oder so: Schlucken Sie mehr als nötig, sind entweder die Aufnahmekapazitäten bald ausgeschöpft und die Stoffe werden ungenutzt ausgeschieden – rausgeworfenes Geld. Oder aber es sammelt sich im Körper zu viel des Guten an. Auch so eine „Überladung“ kann schaden.

Wie lässt sich der Bedarf gut und sicher decken? Die Informationen zu den sieben wichtigsten Mineralstoffen lesen Sie auf den nächsten Seiten. Vermuten Sie einen Mangel oder gehören einer Risikogruppe an, sprechen Sie Ihren Arzt darauf an.

In unserer Galerie finden Sie die wichtigsten Mineralstoffe

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Mineralstoffe und ihre wichtigen Aufgaben

Magnesium

Ohne läuft praktisch nichts im Körper. Magnesium ist unverzichtbar für alle Stoffwechselvorgänge: Es unterstützt die Pumparbeit des Herzens, baut Knochen und Zähne mit auf, hilft beim Energie-und Fettstoffwechsel, beim Steuern der Muskel-und Nervenfunktionen und beim Abpuffern von Stressreaktionen.

Das brauchen Sie täglich

350 bis 400 mg – bei gesunden Menschen. Der Bedarf steigt bei Schwangeren, älteren Menschen oder unter Stress. Außerdem reicht der Richtwert nicht aus, wenn wir zu viel ausscheiden, z. B. in der Sauna oder beim Sport viel schwitzen, oder wenn bestimmte Medikamente (z. B. Antibabypille, Antibiotika, Insulin, Mittel gegen Sodbrennen, Blut hochdruck oder Asthma) die Magnesiumaufnahme behindern. Ein Magnesiumüberschuss wird normalerweise einfach ausgeschieden – nur bei Nierenschäden kann er sich im Körper „stapeln“.

Die besten Quellen

In Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse, Samen, Nüssen und Hülsenfrüchten steckt viel Magnesium. Bei erhöhtem Bedarf bieten sich rezeptfreie Präparate aus der Apotheke an (z.B. „Biolectra Magnesium 400 mg ultra“). Weil Kalzium und Koffein die Magnesiumaufnahme bremsen, nehmen Sie das Mittel bitte nicht gleichzeitig mit Milchprodukten oder Kaffee ein.

So zeigt sich ein Mangel

Muskelkrämpfe, Verdauungsbeschwerden, kalte Hände und Füße, Erschöpfung sowie Migräne zählen zu den häufigsten Symptomen.

Mineralstoffe und ihre wichtigen Aufgaben

Kalzium

Etwa 1,1 kg Kalzium stecken in unserem Körper, und das mit 99 Prozent fast komplett in Knochen und Zähnen. Dort stellt der Mineralstoff die hohe Festigkeit von Stützgerüst und Kauwerkzeugen sicher. Auch für die Blutgerinnung, die Insulinproduktion und bei der Erregungsleitung zwischen Nerven und Muskeln spielt er eine wichtige Rolle.

Das brauchen Sie täglich

1000–1500 mg. Bei einer geringeren Zufuhr bedient sich der Körper aus dem Kalziumdepot, das in den Knochen lagert. Die Mineralisierung der Knochen läuft etwa bis zum 30. Lebensjahr, dann sind die Weichen für starke Knochen gestellt. Bei Heranwachsenden liegt der Bedarf daher noch darüber, ebenso in Schwangerschaft und Stillzeit und auch nach der Menopause, wenn kein Östrogen mehr gebildet wird und damit ein wichtiger Helfer bei der Kalzium-Verwertung wegfällt.

Die besten Quellen

Reich an Kalzium sind (Kuh-)Milchprodukte, grünes Gemüse (z. B. Brokkoli, Spinat) und Mineralwasser mit über 150 mg Kalzium/l, Mandeln und Sesam. Um Kalzium besser resorbieren zu können, braucht der Körper das Vitamin D3 als Transportvehikel. Wenn Sie einen diagnostizierten Mangel ausgleichen wollen, bringt ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin-D3-Zusatz mehr (z. B. in „CalciDoc“, in Apotheken).

So zeigt sich ein Mangel

Eine schlechte Kalziumversorgung führt zu brüchigen Knochen (Osteoporose). Krämpfe, Herzrhythmusstörungen und Haarausfall sind ebenfalls möglich.

Mineralstoffe und ihre wichtigen Aufgaben

Natrium

Nährstofftransport, Wachstum, Ausscheidung – all das wird über die Körperflüssigkeiten geregelt. Und um seinen Wasserhaushalt zu regulieren, benötigt der Körper Natrium. Das Elektrolyt hält jede einzelne Zelle funktionsfähig. Das kann es nur in enger Zusammenarbeit mit seinem kongenialen Partner, dem Kalium (siehe rechts).

Das brauchen Sie täglich

2000 mg werden empfohlen, das entspricht etwa 5 g Kochsalz (Natriumchlorid). Meist nehmen wir aber deutlich mehr auf. Nach aktuellen Zahlen liegt der tägliche Salzkonsum in Deutschland im Schnitt bei 8,4 g (Frauen) bzw. 10 g (Männer). Damit riskieren wir Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dennoch schwankt die Natriumkonzentration im Blutserum. Das liegt am Wasserhaushalt: Der Natriumwert steigt, wenn Sie zu viel Wasser ausscheiden oder zu wenig aufnehmen (z. B. bei Durchfall). Schwitzen Sie stark und trinken dann nur natriumarme Flüssigkeit, kann der Wert absinken, das gleiche passiert bei starken Wasseransammlungen im Gewebe oder einer Schilddrüsenunterfunktion.

Die besten Quellen

Die täglichen Nahrungsmittel sollten möglichst wenig Salz enthalten – das genügt. Typische Verstecke: Wurstwaren, Fertiggerichte, Würzsoßen, Käse oder Brot. Kommt es zu einem Natriummangel, hilft ein Glas Wasser mit Salztabletten bzw. eine Trinklösung aus der Apotheke.

So zeigt sich ein Mangel

Verwirrtheit, Apathie, erhöhter Puls, Muskelkrämpfe, der Blutdruck sinkt rapide ab und Sie fühlen sich total schlapp.

Mineralstoffe und ihre wichtigen Aufgaben

Kalium

Kalium – die Herzversicherung

Der wichtigste Job des Kaliums besteht darin, elektrische Impulse an Nerven-und Muskelzellen weiterzuleiten. Diese Spannung entsteht durch das Fließen von Natrium-Ionen aus der Zelle hinaus und Kalium-Ionen hinein (Fachbegriff: Natrium-Kalium-Pumpe).

Das brauchen Sie täglich

2000 mg. Um den Wert im Blut konstant zu halten, steht das Hormon Aldosteron bereit. Steigt die Kaliumkonzentration, regt Aldosteron die Nieren an, vermehrt Kalium auszuscheiden, bis der Spiegel wieder sinkt. Haben Sie dagegen mal zu viel Kalium aufgenommen, wird die Aldosteronproduktion gedrosselt und die Nieren halten sich zurück. Harntreibende Medikamente können die Kaliumwerte im Körper absinken lassen, ebenso Durchfall, Erbrechen oder extremer Gebrauch von Abführmitteln.

Die besten Quellen

Kalium finden Sie in fast allen Lebensmitteln. Aus der Frischeabteilung stehen Bananen auf der Liste ganz oben, aber auch Datteln, Pilze, Bohnen, Spinat und Kartoffeln sind gute Lieferanten, genauso wie Fleisch und Fisch. Bei einseitiger Ernährung oder erhöhter Stressbelastung können kaliumhaltige Ergänzungsmittel dazu beitragen, sich wieder fitter und leistungsfähiger zu fühlen (z. B. „Zentramin“ mit Kalzium und Magnesium, in Apotheken).

So zeigt sich ein Mangel

Muskelschwäche und eine verlangsamte Herz-und Darmtätigkeit (Verstopfung) sind Signale eines Kaliummangels. Auch der umgekehrte Fall, ein Überschuss (durch chronische Nierenerkrankungen), kann Herzrhythmusstörungen auslösen. Die Kontrolle gehört darum in ärztliche Hände.

Mineralstoffe und ihre wichtigen Aufgaben

Zink

Zink – die Leibgarde des Immunsystems

Viele Stoffwechselvorgänge kommen erst durch Enzyme in Fahrt, die wiederum auf Zink angewiesen sind. Das Spurenelement trägt so einen wichtigen Teil dazu bei, dass der Körper aus der Nahrung Energie gewinnen kann, dass Wunden abheilen– und vor allem, dass unsere Abwehrkräfte mit Infekten fertig werden.

Das brauchen Sie täglich

7 mg empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Männer sollten sogar 10 mg Zink am Tag über die Nahrung aufnehmen. Das Metall gelangt über den Darm in den Organismus, Überschüsse werden im Normalfall mithilfe der Galle über den Darm ausgeschieden. Chronische Darmerkrankungen schränken die Aufnahmefähigkeit ein. Meist fehlen dann auch andere Mineralstoffe. Eine zu hohe Zufuhr dagegen, z. B. durch die unnötige, unkontrollierte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, kann den Eisen-und Kupferstoffwechsel beeinträchtigen.

Die besten Quellen

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Meeresfrüchte und dunkles Fleisch liefern reichlich Zink. Bei Vollkost-Ernährung ist daher eher kein Zinkmangel zu erwarten. Wer kein Fleisch isst, sollte die Werte regelmäßig checken. Tipp: Nehmen Sie Zinkpräparate ein, wenn erste Erkältungssymptome auftreten, so können Sie die Dauer des Infektes nachweislich verkürzen (z. B. „Abtei Zink + Histidin“, in Drogerien und Supermärkten).

So zeigt sich ein Mangel

Bei trockener, schuppiger Haut, Haarausfall, brüchigen Fingernägeln, Stimmungsschwankungen und wenn eine Erkältung die nächste ablöst, schwinden offensichtlich die Zinkvorräte im Körper.

Mineralstoffe und ihre wichtigen Aufgaben

Eisen

Eisen – die Energiequelle im Blut

Als Hauptbestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin hilft Eisen, den lebenswichtigen Sauerstoff zu den Zellen zu transportieren und hält den Körper daher leistungsfähig. Auch am „Nachwachsen“ neuer roter Blutkörperchen ist Eisen beteiligt. Und bestimmte eisenabhängige Proteine stellen sicher, dass Leber, Nieren, Herz und Hirn funktionieren.

Das brauchen Sie täglich

15 mg. Doch die neueste Nationale Verzehrsstudie II belegt, dass mehr als 75 Prozent der Frauen unter 50 Jahren diesen Wert unterschreiten. Das liegt zum Teil daran, dass sie durch die monatliche Regelblutung viel Eisen verlieren, außerdem kann der Körper Eisen aus pflanzlichen Quellen nur schlecht resorbieren, mindestens 90 Prozent scheiden wir ungenutzt wieder aus. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, kommt also ohne Nahrungsergänzungsmittel nicht ins Soll (z. B. „Eisen Verla plus direkt“, in Apotheken). Lassen Sie am besten regelmäßig Ihre Eisenwerte beim Arzt bestimmen, obwohl Sie das selbst bezahlen müssen (ca. 30 Euro).

Die besten Quellen

Das für den Körper besser verwertbare zweiwertige Eisen kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, vor allem in Schweineleber und dunklem Fleisch – nicht jedermanns Sache. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln haben Linsen, Amaranth, Hirse und Soja einen relativ hohen Eisengehalt.

So zeigt sich ein Mangel

Sie fühlen sich körperlich und geistig erschöpft, können sich kaum konzen- trieren, Ihre Haut ist blass, Haare und Nägel sind trocken und brüchig.

Mineralstoffe und ihre wichtigen Aufgaben

Selen

Selen – der Zellschützer

Das Spurenelement gehört zur Truppe der Antioxidantien, es kann freie Radikale einfangen. Wenn sich diese aggressiven Moleküle ungehindert ausbreiten, verursachen sie oxidativen Stress und dadurch weitreichende Zellschäden. Selen trägt außerdem dazu bei, den Körper von Schwer metallen wie Blei, Kadmium oder Quecksilber zu befreien. Auch an der Produktion der Schilddrüsenhormone beteiligt sich das Selen.

Das brauchen Sie täglich

30–70 μg (Mikrogramm). Wissenschaftler vermuten, dass der individuelle Bedarf angeboren ist und durchaus von Mensch zu Mensch schwanken kann. Mit zunehmendem Alter sinkt allerdings die Fähigkeit, Selen aus der Nahrung aufzunehmen, dann sollte die Zufuhr steigen. Auch längere, einseitige Diäten, streng vegane Ernährung und ein stärkerer Alkoholkonsum können eine Unterversorgung auslösen. Bei Patienten mit Krebs oder chronisch entzündlichen Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Rheuma wird ebenfalls häufig ein (zu) niedriger Selenspiegel festgestellt.

Die besten Quellen

Die meisten Menschen nehmen ausreichend Selen aus der Nahrung auf, vor allem durch Lebensmittel, die viele tierische Proteine enthalten (z. B. Fleisch, Fisch, Innereien, Eier). Auch Paranüsse, Sesam und Steinpilze enthalten viel Selen, ebenso aus Nordamerika importiertes Getreide, das auf besonders selenhaltigem Boden wächst.

So zeigt sich ein Mangel

Gehören Sie zu den oben genannten Risikogruppen, sprechen Sie am besten Ihre Ärztin bzw. Ihren Arzt darauf an, ob ein Ergänzungspräparat Ihre Situation verbessern kann (z. B. „Doppelherz Selen Depot“, in Drogerien und Supermärkten).