Lebensmittel mit viel Eisen: 5 Eisenlieferanten

Fünf gesunde Lebensmittel mit viel Eisen

Etwa zwei Milliarden Menschen sind weltweit von einem Eisenmangel betroffen und er ist laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) der am häufigsten vorkommende Nährstoffmangel der Welt. Daher zeigen wir Ihnen 5 Lebensmittel, die besonders viel Eisen enthalten.

von Jonas Heinrich
02.09.2021, 14:20 Uhr
Spinatblätter vor grünem Hintergrund
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1. Spinat:  Das dunkelgrüne Blattgemüse galt lange als der Eisenlieferant schlechthin. Allerdings hat ein Kommafehler dazu geführt, dass der Gehalt um das Zehnfache überschätzt wurde. Nichtsdestotrotz stecken in 100 Gramm Spinat immerhin ca. 4 Milligramm Eisen, was einem Drittel unseres Tagesbedarfs entspricht. Es stimmt zwar, dass die grünen Blätter auch Oxalsäure enthalten, die die Eisenaufnahme im Körper senkt. Vegetarisch und vegan lebende Menschen müssen sich trotzdem keine Sorgen machen: Denn Spinat enthält sowohl Vitamin C als auch Beta-Carotin – zwei Stoffe, die die Eisenaufnahme im Körper enorm steigern.
Kürbiskerne
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2. Kürbiskerne:  Der König unter den eisenreichen Lebensmittel ist jedoch nicht der Spinat, sondern die leckeren und äußerst gesunden Kürbiskerne. Neben einer gigantischen Portion Eiweiß und Mineralstoffen wie Zink und Magnesium, liefern uns die nussigen Kerne ganze 12,5 Milligram Eisen pro 100 Gramm. Dieser Wert wird höchstens noch von dem nächsten, kaum konsumierten, Lebensmittel übertroffen.
Innereien, Leber und Fleisch
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3. Innereien:  Da aufgenommenes Eisen auch bei Tieren vor allem in der Leber gespeichert wird, enthalten 100 Gramm des Organs etwa 15 bis 30 Milligramm Eisen. Da heutzutage jedoch kaum noch Innereien verzehrt werden, stellen sie in westlichen Ländern keine bedeutsame Eisenquelle dar. Das deutlich häufiger verzehrte (Muskel-)Fleisch enthält hingegen nur etwa 3 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Immerhin wird das sogenannte Häm-Eisen sehr gut vom menschlichen Körper aufgenommen.
Verschiedene Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen
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4. Hülsenfrüchte:  Noch ergiebiger als Fleisch sind diese pflanzlichen Eisenlieferanten: Hülsenfrüchte enthalten neben Eiweiß und Ballaststoffen nämlich auch bis zu 3,7 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Zwar kann die in Linsen & Co. enthaltene Phytinsäure die Eisenaufnahme hemmen – dies lässt sich jedoch mit ein paar einfachen Tricks verhindern. Durch Einweichen, Kochen oder die Zugabe von Vitamin C nullifizieren Sie den Effekt der Phytinsäure. Richten Sie Kichererbsen, Bohnen und Tofu daher am besten mit einem Spritzer Zitronensäure an und Ihre Eisenspeicher werden sich füllen. Zusätzlich können Sie Ihre Gerichte mit der folgenden Zutat garnieren...
Tofu mit Sesam auf einem Teller
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5. Sesam:  In der asiatischen Küche werden sowohl weißer als auch schwarzer Sesam in großen Mengen verwendet und das hat nicht nur geschmackliche Vorteile: Eine leckere Tofu-Gemüse-Pfanne mit Sesam versorgt Sie nämlich mit einer riesigen Portion Eisen – der Mineralstoff ist mit 10 Milligramm pro 100 Gramm reichlich in Sesam vorhanden. Mit den richtigen Zutaten müssen Sie sich daher um Ihre Eisenspeicher keine Gedanken machen – außer in der Schwangerschaft. Denn laut WHO leiden in den Industrieländern etwa 23 Prozent aller Schwangeren unter Eisenmangel – eine Gefahr für Mutter und Kind.
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