24. September 2013
Kalzium

Kalzium

Klar, wir brauchen es für starke Knochen. Aber lesen Sie mal, was der Mineralstoff noch kann und wer ihn uns liefert.

Kalzium
© Wolfgang Schardt
Kalzium

Der Knochen- Schützer

Fast das gesamte Kalzium des Körpers steckt in den Knochen und Zähnen – das sagt schon alles, oder? Kalzium ist lebenswichtig, um beides aufzubauen und stabil zu erhalten. Außerdem beeinflusst es wichtige Vorgänge bei der Reizübertragung im Nervensystem, der Muskelkontraktion, der Blutgerinnung und der Stabilisierung der Zellmembranen. Aber der Körper kann den Kalziumgehalt nur im Zusammenspiel mit dem Mineralstoff Phosphor und Vitamin D im Gleichgewicht halten. Nehmen wir von einem dieser drei Stoffe zu wenigauf, führt das zu einer mangelhaften Mineralisierung der Knochen.

Da steckt’s drin

Milch und Joghurt liefern Top-Mengen an Kalzium (siehe Spalte ganz rechts). Wer z. B. wegen einer Laktoseintoleranz auf diese Lebensmittel verzichten muss, bringt auch mit Rucola, Mohnsamen und Sojafleisch Kalzium auf den Teller.
Tagesbedarf: Frauen benötigen 1100 Milligramm Kalzium. Eine Portion Rucola-Spaghetti mit Bergkäse (Rezept rechts) deckt knapp die Hälfte. Drei dicke Scheiben Bergkäse liefern sogar genug Kalzium für den ganzen Tag.

Das bringt Kalzium-Power

Milch & Joghurt, kein Quark
Wer seine Kalziumvorräte auffüllen will, trinkt Milch und isst Joghurt. Ein großes Glas Milch (1/4 l) deckt mal eben ein Drittel des Tagesbedarfs (siehe links). Übrigens: Speisequark, Molke und Sahne enthalten nur wenig Kalzium.

Sojafleisch macht stark
Bolognese-Soße ohne Hack? Das geht mit aromatisch gewürztem Sojafleisch – nicht nur für Vegetarier eine kalziumreiche Alternative. Es wird aus Sojamehl hergestellt, Sie finden es als Trockenprodukt in Naturkostläden und Bio-Supermärkten. Vor dem Zubereiten wirdes in Wasser oder Brühe eingeweicht.

Rucola-Spaghetti mit Bergkäse
© Wolfgang Schardt
Rucola-Spaghetti mit Bergkäse

Rucola-Spaghetti mit Bergkäse

Rucola-Spaghetti mit Bergkäse

FÜR 4 PERSONEN

  • Salz
  • 400 g Spaghetti
  • 200 g Rucola
  • 80 g getrocknete Tomaten
  • 1 große Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 6 EL Olivenöl
  • schwarzer Pfeffer aus der Mühle
  • 150 g Bergkäse

Zubereitung

2 Liter Wasser mit 2 TL Salz in einem großen Topf zum Kochen bringen. Spaghetti in ca. 9 Minuten bissfest kochen.
Rucola unter fließendem Wasser gründlich abspülen und trocken schütteln. Sehr feste Stiele abschneiden.

Rucola in mundgerechte Stücke zupfen. Getrocknete Tomaten klein schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel sehr fein hacken. Knoblauch durch eine Presse drücken.

Öl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch kurz anbraten. Spaghetti abgießen, mit Rucola und getrockneten Tomaten mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Bergkäse grob reiben. Rucola- Spaghetti auf Teller füllen und mit geriebenem Bergkäse bestreuen.

Pro Person 620 kcal / Fett: 28 g M ca. 20 Minuten

Mohn-Birnen-Creme

Mohn-Birnen-Creme


FÜR 4 PERSONEN

  • 3 große Birnen
  • 3 EL Vollrohrzucker
  • 80 g Mohnsamen
  • 1/2 Vanilleschote
  • einige Stiele Zitronenmelisse
  • 200 g Schlagsahne
  • 200 g Magerjoghurt

Zubereitung

Birnen abwaschen, trocken reiben und vierteln. Kerngehäuse entfernen. Birnen etwas klein schneiden undin wenig Wasser mit 1 EL Vollrohrzucker aufkochen und ca. 10 Minuten dünsten.

Mohn in einer Kaffeemühle mahlen. Vanilleschote längs aufschneiden und das Mark herauskratzen. Melisse abspülen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen. Birnen abgießen.

Sahne steif schlagen. Sahne, Joghurt, Mohn, Vanillemark und den restlichen Vollrohrzucker cremig verrühren. Birnen darunterheben und mit den Melisseblättchen bestreuen.

Pro Person 390 kcal / Fett: 25 g / ca. 20 Minuten

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