Gesundes Fett: 3 Lebensmittel mit hochwertigen Fetten

3 Lebensmittel mit besonders gesunden Fetten

Zum Überleben benötigt unser Körper nicht nur Proteine, Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch bestimmte Fettsäuren. Wir verraten Ihnen, welche Lebensmittel die besten Quellen für gesunde und hochwertige Fette sind.

von Jonas Heinrich
02.11.2021, 11:47 Uhr
Lachs, Avocado und Nüsse in Herzform© colnihko / adobestock
Gesunde Fette? Ja, die gibt es tatsächlich! Von der Fettphobie der 80er und 90er Jahre, in denen Low-Fat die einzig wahre Ernährungsform darstellte, sind wir aufgrund wissenschaftlicher Erkenntnisse längst abgerückt. Vor allem die wertvollen Omega-3-Fettsäuren sind für unser Immunsystem essentiell, schützen unser Herz-Kreislauf-System und werden aufgrund ihrer entzündungshemmenden Wirkung in der Ernährungstherapie von Krankheiten wie Rheuma eingesetzt. Die folgenden 3 Lebensmittel sind besonders hochwertige Fettquellen und sollten daher in keiner Ernährung fehlen >>
Lachs und Gurke schön auf einem Teller angerichtet© Abstral Oficial / Unsplash
1. Lachs:  Das wissen wohl die meisten: Fetter Seefisch gilt als die beste Quelle überhaupt für hochwertige Fettsäuren. Mit etwa 3 Gramm Omega-3 pro 100 Gramm Lachs ist diese Fischsorte einer der ergiebigsten Lieferanten. Zudem verfügt der Lachs über einen großen Vorteil gegenüber den meisten pflanzlichen Fettquellen, da in ihm die beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) vorkommen. In dieser reinen Form, die direkt von unserem Körper verwertet werden kann, kommen sie nur in Fisch oder Mikroalgen vor, weswegen neben Fischöl- auch Mikroalgenölkapseln immer beliebter werden. Darüber hinaus stellt Lachs eine hochwertige Eiweißquelle dar und versorgt uns mit dem Mineralstoff Jod.
Leinsamen und ein Fläschchen Leinöl© Dmitrii / adobestock
2. Leinsamen:  Unsere heimischen Leinsamen gehören zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt und übertreffen sogar die trendigen Chiasamen. Neben wertvollen Ballaststoffen, die unserer Darmflora guttun, bestehen sie zu ganzen 18 Prozent aus Eiweiß und enthalten etwa 17 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro 100 Gramm. Damit liefern sie uns zwar theoretisch mehr Omega-3 als Lachs, aber nur in der Form von ALA (Alpha-Linolensäure). Diese muss jedoch im Körper erst in EPA und DHA umgewandelt werden, was nur zu einem kleinen Anteil möglich ist: So wird die aufgenommene ALA zu etwa 5 bis 8 Prozent in EPA umgewandelt und leider nur zu knapp 0,5 Prozent in DHA. Darum besteht vor allem bei veganer, vegetarischer oder grundsätzlich fischarmer Ernährung die Gefahr eines Mangels an DHA. Bei Verdacht auf Omega-3-Mangel sollten Sie sich daher an Ihre behandelnde Ärztin wenden, um zu ermitteln, ob eine Supplementierung sinnvoll und notwendig ist.
© rootstocks/iStock
3. Walnüsse:  Neben Leinsamen sind auch Nüsse eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Vor allem die Walnüsse sind aufgrund ihres hohen Omega-3-Anteils von etwa 7,5 Prozent zu empfehlen. Auch das Omega-3 aus Walnüssen muss im Körper unter Verlusten umgewandelt werden, weswegen eine tägliche Zufuhr von Leinsamen und Walnüssen ratsam ist. Darüber hinaus liefern Ihnen die leckeren Nüsse eine ordentliche Portion Vitamin E sowie die Mineralstoffe Zink, Eisen und Magnesium. Aufgrund ihres vorteilhaften Fettsäureprofils kommen Walnüsse stets in den Ernährungsempfehlungen zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Alzheimer-Demenz vor.
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