16. November 2021
Ernährung: 4 Warnzeichen, dass Sie zu wenig Fett essen

4 Warnzeichen, dass Sie zu wenig Fett essen

Die Fettphobie der 80er und 90er Jahre hat dazu geführt, dass Nahrungsfette häufig verteufelt und gemieden werden. Dabei sind bestimmte Fettsäuren sogar überlebensnotwendig für uns. Anhand dieser vier Warnzeichen merken Sie, dass Sie zu wenig Fett essen.

 Die drei Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette dienen uns nicht nur als Energielieferanten. Denn zwei von ihnen sind essentiell für unseren Körper – wir brauchen Sie zum Überleben. Während wir auf Kohlenhydrate verzichten können, müssen wir unserem Körper Eiweiß in Form der neun essentiellen Aminosäuren aus der Nahrung zuführen. Ebenso überlebenswichtig sind die zwei Fettsäuren Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3). Sie gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und kommen vorwiegend in Pflanzenölen, Nüssen, Avocados und fettem Seefisch vor. Ein Mangel kann schwerwiegende Folgen haben.

4 Warnzeichen, dass Sie zu wenig Fett essen

Wenn Ihnen Linolsäure und Alpha-Linolensäure aus der Nahrung fehlen, kann es zu den folgenden Symptomen kommen. Bei häufigem oder langfristigem Auftreten solcher Beschwerden sollten Sie stets den Arzt Ihres Vertrauens aufsuchen, um die Ursache klären zu lassen und eine mögliche Therapie einzuleiten.

1. Trockene, schuppige Haut

Fettsäuren haben eine große Bedeutung für unsere natürliche Schutzbarriere. So ist die Linolsäure ein wichtiger Bestandteil unserer äußersten Hautschicht (Epidermis) und regelt ihren Flüssigkeitshaushalt. Darüber hinaus wirken vor allem die Omega-3-Fettsäuren immunregulierend und entzündungshemmend. Dadurch schützen sie unsere Haut vor Alterungsprozessen durch Sonneneinstrahlung und anderen Reizungen. Ebenso wichtig für die Haut sind die Vitamine A und E, welche fettlöslich sind und daher nur in Anwesenheit von Nahrungsfetten aufgenommen werden können. Fehlen die Linolsäure und Alpha-Linolensäure in Ihrer Ernährung, kann es daher zu trockener Haut und sogar zur schuppenden Dermatitis kommen – einer der häufigsten Hautkrankheiten.

Tipp: Fett sollte etwa 30 Prozent unserer Nahrungsenergie ausmachen. Bei einem Tagesbedarf von 1.800 kcal wären das 540 kcal. Da in einem Gramm Fett 9 kcal stecken, wären das 60 Gramm Fett pro Tag – vorzugsweise hochwertige Omega-6- und vor allem Omega-3-Fettsäuren.

2. Erhöhte Infektanfälligkeit

Fettsäuren sind nicht nur wichtige Bausteine unserer Zellmembranen, sondern dienen auch als Baustoff für bestimmte Gewebshormone (Eicosanoide), die immunregulierend wirken. So können sie beispielsweise gezielt Entzündungen auslösen, um einen krankmachenden Erreger abzuwehren. Fehlen die nötigen Omega-6-Fettsäuren, um die Eicosanoide herzustellen, kann es daher zur Schwächung der Immunabwehr kommen. Andererseits kann ein Omega-6-Überschuss zu überschießenden Entzündungsreaktionen führen. Umso wichtiger ist der Ausgleich durch entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. So halten Sie Ihr Immunsystem stets im Gleichgewicht.

Wichtig: Im Gegensatz zur Linolsäure und Alpha-Linolensäure sind gesättigte Fettsäuren aus tierischen Lebensmitteln und vor allem Transfette möglichst zu meiden, da sie den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen, Entzündungen fördern und der Herz-Kreislauf-Gesundheit schaden.

3. Konzentrationsprobleme

Unser komplexes Gehirn besteht zu einem großen Teil aus Fett. Damit die Kommunikation zwischen einzelnen Gehirnzellen reibungslos und schnell ablaufen kann, sind vor allem Omega-3-Fettsäuren notwendig. Deswegen kann ein Mangel derer zur Abnahme von kognitiven Leistungen führen, wie bereits mehrere Studien herausfanden. Essen Sie daher am besten täglich eine Portion Omega-3-Fettsäuren. Besonders gesunde Quellen sind Leinsamen, Leinöl, Algenöl, Walnüsse und fetter Seefisch.

Tipp: Unter den Fischen stellt der beliebte Lachs tatsächlich die ergiebigste Omega-3-Quelle dar – sowohl Wildlachs als auch Zuchtlachs. Der Lachs aus Zuchtfarmen enthält aufgrund seines höheren Gesamtfettanteils sogar absolut gesehen mehr Omega-3 als wilder Seelachs. Im Vergleich dazu ist der sogenannte Alaska-Seelachs – der eigentlich „Pazifischer Pollack“ heißt und gar kein Lachs ist, sondern mit dem Kabeljau verwandt – recht arm an Omega-3-Fettsäuren.

4. Sie nehmen zu

Wie kann ein Fettmangel denn zu einer Gewichtszunahme beitragen? Es scheint paradox, da Fette mit 9 Kilokalorien pro Gramm die höchste Kaloriendichte aller Makronährstoffe aufweisen – zum Vergleich: Kohlenhydrate und Proteine enthalten etwa 4 kcal pro Gramm. Neben der Eigenschaft von Fettsäuren als Geschmacksträger und Sattmacher helfen insbesondere Omega-3-Fettsäuren und andere hochwertige Fette, z.B. Olivenöl, in der Bekämpfung und Vorbeugung von Übergewicht. So zeigte etwa die großangelegte PREDIMED-Studie in einem Untersuchungszeitraum von sieben Jahren, dass diejenigen Proband:innen, die regelmäßig Nüsse, Olivenöl und andere pflanzliche Fettquellen zu sich nahmen, im Durchschnitt schlanker waren als jene, die sich fettarm ernährten. Auf hochwertige Fette müssen Sie daher aus Angst vor einer Gewichtszunahme keineswegs verzichten.

Tipp: Wenn Sie mehr über gesunde sowie ungesunde Fettsäuren in unserer Nahrung lernen möchten, können wir Ihnen die Ernährungsratgeber „Ran an das Fett: Heilen mit dem Gesundmacher Fett“ von Dr. med. Anne Fleck und „Der Ernährungskompass: Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung“ von Bas Kast wärmstens empfehlen.

Video: Gesunde Omega-3-Fettsäuren – nicht nur der Körper profitiert

Quellen: dge.de, verbraucherzentrale.de, msdmanuals.com

Hinweis der Redaktion: Dieser Artikel enthält unter anderem Produkt-Empfehlungen. Bei der Auswahl der Produkte sind wir frei von der Einflussnahme Dritter. Für eine Vermittlung über unsere Affiliate-Links erhalten wir bei getätigtem Kauf oder Vermittlung eine Provision vom betreffenden Dienstleister/Online-Shop, mit deren Hilfe wir weiterhin unabhängigen Journalismus anbieten können.

Lade weitere Inhalte ...