Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Da der Körper es nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung zugeführt werden. Eisen sorgt für einen normalen Sauerstofftransport in den roten Blutkörperchen, hilft bei der Hormonproduktion und Bildung von Enzymen, unterstützt das Immunsystem und versorgt Zellen mit Energie. Viele Menschen leiden jedoch unter einem Eisenmangel und sind daher auf besonders eisenhaltige Lebensmittel oder Eisenpräparate angewiesen. Doch es gibt auch Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen.
Welches Eisen ist das Beste?
Tierisches Eisen wird im Körper besser aufgenommen als pflanzliches Eisen – die sogenannte Bioverfügbarkeit ist bei Fleisch und Co. höher. Daher ist empfehlenswert, pflanzliches und tierisches Eisen miteinander zu kombinieren. Dabei sollten Sie jedoch darauf achten, dass Sie einige Lebensmittel meiden, da manche Stoffe die Eisenverfügbarkeit hemmen können. Wir verraten Ihnen, welche!
Eisenpräparate richtig einnehmen
Wenn Sie ein Eisenpräparat einnehmen müssen, sollten Sie dies ungefähr eine Stunde vor dem Frühstück auf nüchternen Magen nehmen. Vitamin C, z. B. aus einem kleinen Glas Orangensaft, unterstützt die Eisenaufnahme, da es die Verfügbarkeit erhöht. Auch Lebensmittel wie Erdbeeren, Paprika, Schwarze Johannisbeeren oder Fenchel unterstützen die Eisenaufnahme. Sollten Sie das Eisen zu einem anderen Zeitpunkt des Tages einnehmen, achten Sie darauf, dass die letzte Mahlzeit ungefähr zwei Stunden zurückliegt. Achten Sie ebenfalls darauf, folgende Lebensmittel zu meiden:
Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen
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Oxalsäurehaltige Lebensmittel wie Mangold, Spinat, Rhabarber, Sauerampfer oder schwarzer Tee sollten Sie beim Verzehr eisenhaltiger Lebensmittel meiden.
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Phosphate, z. B. in Cola oder Schmelzkäse sollten Sie optimalerweise auch meiden, da dieser Stoff die Eisenaufnahme ebenfalls hemmt. Auf Verpackungen von fertigen Lebensmitteln sind Phosphate als E-Nummer E 338 bis E 343 und E450 bis E 452 angegeben.
- Polyphenole, auch Gerbstoffe oder Tannine genannt, sind häufig in Tee und Rotwein enthalten. Diese und die Chlorogensäure im Kaffee, sowie schwarzem und grünem Tee sollten Sie meiden bzw. zu einem anderen Zeitpunkt genießen.
- Phytinsäure, die in Kürbiskernen, Mandeln, Mais, Sojabohnen, Reis, Getreide oder Leinsamen vorkommen, sollten Sie bei der Eiseneinnahme meiden. Die Säure kann im Magen und Darm die Mineralstoffe Calcium, Magnesium, Eisen und Zink binden und unlöslich machen, sodass sie dem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen.
Mythos aufgedeckt: Kalzium und Eisen
Bisher ging die Wissenschaft davon aus, dass das Kalzium in Milch, Joghurt, Käse oder Quark die Eisenaufnahme hemmt. Dänische Forscher haben jedoch herausgefunden, dass sich der gleichzeitige Verzehr von Kalzium und Eisen nicht auf die Aufnahme im Körper auswirkt.
Bisher ging die Wissenschaft davon aus, dass das Kalzium in Milch, Joghurt, Käse oder Quark die Eisenaufnahme hemmt. Dänische Forscher haben jedoch herausgefunden, dass sich der gleichzeitige Verzehr von Kalzium und Eisen nicht auf die Aufnahme im Körper auswirkt.
Eisenmangel vorbeugen mit diesen Lebensmitteln
Pflanzlich Eisenlieferanten
- Pfifferlinge
- getrocknete Aprikosen
- Kidneybohnen
- Kichererbsen
- Rosinen
- Datteln
- Weizenkleie
- Amaranth
- Quinoa
- Haferflocken
Tierische Eisenlieferanten
- Blutwurst
- Schweineleber
- Schweineniere
- Kalbsleber
- Tiefseegarnelen
- Miesmuscheln
- Rinderhack
- Kalbsfleisch
- Entenfleisch
- Rindfleisch
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