1. Februar 2013
Eisenmangel - Gründe und Tipps wie ihr ihn vermeidet

Eisenmangel - Gründe und Tipps wie ihr ihn vermeidet

Obwohl das Spurenelement Eisen nur in geringer Konzentration vorliegt, spielt es eine wichtige Rolle in unserem Körper. Wir zeigen euch, wie ihr gezielt euren täglichen Eisenbedarf decken könnt und euren Körper vor Eisenmangel schützt. 

Eisen in Lebensmitteln
© Wolfgang Schardt
Eisen in Lebensmitteln

Tagesbedarf

Frauen benötigen 15 mg Eisen – enthalten in 60 g Hirse zum Frühstück und einer Portion Spinat-Bohnen-Salat zum Mittagessen. Oder in 200 g Kalbsleber.

Kein anderes Spurenelement kommt häufiger vor: In erster Linie dienen die 2 bis 4 Gramm Eisen in unserem Körper als Baustein für den roten Blutfarbstoff Hämoglobin. Der kann dank Eisen Sauerstoff binden und transportieren. Doch auch für die Abwehrkräfte spielt Eisen eine wichtige Rolle. Besonders Kinder und Schwangere brauchen ausreichend Eisen. Frauen haben wegen des regelmäßigen Blutverlustes durch die Menstruation grundsätzlich einen höheren Eisenbedarf als Männer.

Da steckt’s drin:
Zu den bedeutendsten Eisenlieferanten zählen dunkles Fleisch und Leber. Menschen, die eher selten Fleisch essen, können ihren Eisenbedarf mit Vollkornprodukten, Pfifferlingen, Hülsenfrüchten und Nüssen decken. Und kombiniert mit Vitamin C lässt sich pflanzliches Eisen besser vom Körper verwerten.

Hirse-Orangen-Frühstück

Viel Eisen gleich am Morgen:
1/2 Becher Hirse mit 1 Becher Wasser aufkochen und ca. 5 Minuten quellen lassen. Mit den Filets einer Orange oder frisch gepresstem Orangensaft und etwas Ahornsirup anrichten. Leber mal anders

Der Klassiker:
Leber mit Äpfeln, Zwiebeln und Kartoffelpüree. Wie wär’s mal mit einer neuen Kombination? Ananas- oder Mangostücke kurz mit roten Zwiebelspalten, etwas weißem Balsamico-Essig und Vollrohrzucker dünsten. Statt Kartoffelpüree nussigen Vollkornreis servieren. Achtung: die Leber nur kurz braten (sonst wird sie trocken und zäh), erst danach salzen.

Eisen in Lebensmitteln
© Wolfgang Schardt
Eisen in Lebensmitteln
Spinat-Bohnen-Salat
© Wolfgang Schardt
Serviervorschlag: Spinat-Bohnen-Salat mit Röstbrot

Spinat-Bohnen-Salat mit Röstbrot

FÜR 4 PERSONEN

  • 200 g getrocknete weiße Bohnen
  • 400 g frischer Spinat
  • 1 kleiner Radicchio-Salat (ca. 200 g)
  • 2 Äpfel
  • 2 Bio-Orangen
  • 1 TL Senf
  • 3 EL Olivenöl
  • 8 Scheiben Vollkorn-Ciabatta
  • 150 g Gorgonzola
  • einige Stiele Thymian
  • Salz
  • Pfeffer aus der Mühle

1. Bohnen ca. 1 bis 1,5 Stunden kochen. Spinat und Radicchio putzen, waschen und trocken schütteln. Bei Wurzelspinat Blätter in feine Streifen schneiden. Radicchio in Stücke zupfen. Äpfel waschen, vierteln, Kerngehäuse entfernen, würfeln.

2. Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Orangen heiß abwaschen und abtrocknen. 1 TL Schale abreiben. Orangen auspressen und den Saft mit Senf, Öl und abgeraspelter Schale kräftig verschlagen. Die Brotscheiben mit Gorgonzola bestreichen. Thymianblättchen abzupfen.

3. Brotscheiben im Ofen ca. 5 Minuten überbacken. Bohnen, Spinat, Radicchio, Äpfel und Vinaigrette vermischen. Brote mit Thymian bestreuen.

Pro Person 540 kcal / Fett: 14 g Mca. 30 Minuten

Gemüse-Mandel-Bratling

FÜR CA. 10 STÜCK

  • 1 Zwiebel
  • 1 Zucchini, ca. 200 g
  • 1 kleine Fenchelknolle
  • 1 Bund glatte Petersilie
  • 3 TL Olivenöl
  • 100 g Haferflocken
  • 3 EL Mandelmus
  • 3 Eier
  • 1 TL Kurkuma
  • Pfeffer und Salz

1. Zwiebel schälen, würfeln. Zucchini und Fenchel putzen, waschen, fein raspeln. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken.

2. Zwiebel in 1 TL heißem Öl glasig dünsten. Gemüse etwa 5 Minuten mitdünsten und abkühlen lassen. Flüssigkeit ausdrücken.

3. Gemüse, Petersilie, Haferflocken, Mandelmus, Eier und Kurkuma verkneten. Würzen. Teig zu flachen Bratlingen formen und im restlichen Öl von jeder Seite 10 Minuten braten.

Pro Stück 115 kcal / Fett: 6 g Mca. 40 Minuten

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