29. Dezember 2020
Eisen: Pflanzliche Eisenquellen für Veganer

Die besten Eisenquellen für Veganer und Vegetarier

Eisenmangel kann schwere Folgen wie Blutarmut und Erschöpfung haben. Mit der falschen pflanzlichen Ernährung kann es zu einem Eisenmangel kommen. Um dies zu vermeiden, zeigen wir Ihnen die besten pflanzlichen Eisenquellen für Veganer.

Eisen ist essenziell für unseren Körper: Wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen und verantwortlich für den Sauerstofftransport in den Zellen, sollte der Körper stets über eisenreiche Lebensmittel mit dem lebenswichtigen Nährstoff versorgt werden.

Eisenmangel: Häufigster Nährstoffmangel überhaupt

Laut Weltgesundheitsorganisation leiden knapp zwei Milliarden Menschen unter Eisenmangel, das ist fast ein Drittel der gesamten Weltbevölkerung. Frauen haben aufgrund der Blutverluste während der Menstruation einen höheren Eisenbedarf als Männer. Aber auch Menschen, die eine vegetarische Ernährung bevorzugen und eisenhaltige Fleisch- und Fischprodukte meiden, leiden häufiger unter dieser Mangelerscheinung.

Welche Funktionen hat Eisen im Körper?

Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das Bestandteil des Hämoglobins, dem Farbstoff in den roten Blutkörperchen, und unter anderem für die Energiegewinnung und den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich ist. Da der Organismus pro Tag etwa ein bis zwei Milligramm Eisen verliert und nicht selbst nachproduzieren kann, ist es wichtig, den Körper mit eisenhaltiger Nahrung und Lebensmitteln zu versorgen und den Nährstoffverlust auszugleichen. Durch Eisenmangel ist besonders die Bildung der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) beeinträchtigt, worunter der Sauerstofftransport im Blut leidet. Erste Anzeichen und Symptome einer solcher Mangelerscheinung sind Müdigkeit, Erschöpfung und aufkommende Kopfschmerzen. Starker Mangel kann bis zu einer Blutarmut (Anämie) führen.

Wie viel Eisen braucht man?

Haben Veganer und Vegetarier grundsätzliche einen Eisenmangel zu befürchten? Nicht unbedingt. Bekannt ist aber, dass pflanzliche Lebensmittel eine geringere Bioverfügbarkeit haben als beispielsweise rotes Fleisch oder Fisch. Auch wenn der Eisengehalt vegetarischer Nahrungsmittel nicht unbedingt niedriger ist, kann der Körper das Eisen von Nahrung mit höherer Bioverfügbarkeit besser aufnehmen und verwerten. Bei vegetarischer Kost werden bis zu 10 % des Eisens vom Körper aufgenommen, bei einer Misch-Ernährung bis zu 18 %. Der empfohlene, tägliche Eisenbedarf liegt, je nach Alter, zwischen 10 und 15 Milligramm. Bei Säuglingen und Kleinkindern ist der Bedarf geringer. Schwangeren Frauen wird aufgrund der Versorgung des Fötus bis 30 Milligramm empfohlen.

Die besten Eisenquellen für Veganer und Vegetarier

Diese pflanzlichen Lebensmittel helfen Ihnen dabei, Ihre Eisenversorgung sicherzustellen:

  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen
  • Getreideprodukte wie Hirse oder Haferflocken
  • Nüsse und Samen, insbesondere Kürbiskerne und Pinienkerne
  • Gemüsesorten wie Paprika, Fenchel und Zucchini
  • Spinat enthält nicht so viel Eisen wie ursprünglich gedacht, ist aber dennoch eines der eisenreicheren Lebensmittel

Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen

Vegetarier und Veganer können durch gutes Kombinieren von eisenhaltigen Lebensmitteln und fördernden Substanzen wie Vitamin C die Eisenaufnahme optimieren. Dazu reicht es bereits aus, ein bisschen Zitronensaft über Ihre Gerichte zu träufeln. Außerdem sind Orangensaft (in Maßen!) oder bestimmte Gemüsesorten, z.B. Paprika und Brokkoli, besonders reich an Vitamin C. Mit getrockneten Pfirsichen, Aprikosen und Datteln wird die Eisenaufnahme ebenfalls begünstigt.

Was tun bei starkem Eisenmangel?

Bei einem starken Eisenmangel und niedrigen Hämoglobinwerten sollten Betroffene Eisenpräparate in Erwägung ziehen. Von einer prophylaktischen Einnahme von Eisenpräparaten ist jedoch abzuraten. Erhöhte Eisenwerte steigern das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes und Krebs. Kontaktieren Sie beim Verdacht eines Eisenmangels Ihren Arzt. Er kann mittels Bluttest die Versorgung Ihres Körpers mit Eisen sowie die Eisenspeicher der Leber erfassen und gegebenenfalls einen manifesten Mangel feststellen.

Vegan ohne Eisenmangel – kein Problem!

Fazit: Die Eisenwerte von Vegetariern und Veganer liegen häufig im unteren Normbereich. Wenn Sie sich fleischlos oder gar vegan ernähren, achten Sie am besten darauf, eisenhaltige Lebensmittel und Lebensmittel, die die Eisenaufnahme fördern, also viel Vitamin C enthalten, gleichzeitig zu verzehren. So kann die Eisenversorgung optimiert und der Mangel ausgeglichen werden. Achten Sie auf eine eisenreiche Ernährung, um gesund und fit zu bleiben.

Sie wollen Ihren Eisenhaushalt gezielt decken? Hier finden Sie leckere Rezepte, die Sie mit dem wichtigen Nährstoff Eisen versorgen. Wie wäre es mit einem Hirse-Orangen-Frühstück? Ein Spinatsalat mit Bohnen und Vollkorn-Ciabatta? Auch lecker sind unsere Gemüse-Bratlinge mit Mandeln, Zucchini und Fenchel.

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