Enthalten in Walnüssen, Flusskrebsen, Sardinen, Hering, Rind- und Kalbfleisch, Bananen, Avocado, Buchweizen. Empfohlene
Tagesdosis Frauen brauchen 1,2 mg, Schwangere und Stillende 1,9 mg. Gedeckt wird der Tagesbedarf für Frauen z. B. durch zwei Bananen.
Mangelerscheinungen Schon eine leichte Unterversorgung zeigt sich in schlechter Haut, eingerissenen Mundwinkeln, Müdigkeit, Antriebsschwäche, Kopfschuppen, Darmbeschwerden, Infektanfälligkeit, auch in Wasseransammlungen in den Beinen oder Menstruationsbeschwerden.
2. Vitamin B12
Unverzichtbar für die Bildung der roten Blutkörperchen, für den Zellaufbau und den Sauerstofftransport im Blut. Es reguliert die Speicherung von Nahrungsmittelenergie in den Muskeln.
Enthalten in Hering, Miesmuscheln, Sardinen, Austern, Krabben, Hühnerund Rindfleisch, Käse, Hühnerei, Milch, magerer Leberwurst.
Empfohlene Tagesdosis Erwachsene sollten 3 μg (Mikrogramm) zu sich nehmen, Schwangere 3,5 und stillende Frauen 4 μg. Dafür reichen bereits ca. 100 g Seelachs oder 100 g Camembert aus. Auch 300 ml Milch decken den Tagesbedarf.
Mangelerscheinungen Es kann zu Zungenbrennen, gelblichen Schleimhäuten, Völlegefühl, saurem Aufstoßen oder Magenproblemen kommen. Aber auch zu eher vagen Symptomen wie bleierner Müdigkeit, Konzentrationsstörungen oder einer deutlich reduzierten körperlichen Belastbarkeit.
3. Folsäure
Die Substanz, früher Vitamin B9 oder Vitamin M genannt, wird für die Zellteilung und -erneuerung benötigt und für den Bau von Nukleinsäuren (tragen die Erbinformation). Außerdem kann sie helfen, einen erhöhten Homocystein-Spiegel im Blut zu senken – und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Enthalten in Tomaten, allen Kohlsorten, Spinat, Spargel und Fenchel, in Feldsalat, Endivien und Kopfsalat. Nennenswert auch in Getreidekeimen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen und Erdbeeren.
Empfohlene Tagesdosis Erwachsene sind mit 400 μg (Mikrogramm) gut versorgt, Schwangere und Stillende mit 600 μg. Das entspricht ca. vier mittelgroßen Tomaten oder 180 g Grünkohl oder 100 g Huhn.
Mangelerscheinungen Beobachtet wurden Blutarmut mit Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schwindelgefühle, aber auch Durchfälle. Und das Immunsystem bildet weniger Antikörper. Schlimmer sind die Folgen in der Schwangerschaft: Zu wenig Folsäure führt beim Baby oft zu Missbildungen.
