7 Lebensmittel mit viel Calcium: Die besten Calciumquellen

Mit diesen 7 Lebensmitteln bekommen Sie Ihr tägliches Calcium

Die Milch macht's! Unter den Lebensmitteln mit viel Calcium haben Milchprodukte einen festen Platz, aber es gibt tatsächlich auch einige pflanzliche Calciumlieferanten. Wir präsentieren Ihnen die besten Calciumquellen für gesunde und starke Knochen.

von Jonas Heinrich
21.04.2021, 11:31 Uhr
Verschiedene Lebensmittel, die Calcium enthalten© bit245 / iStock
Damit unsere Knochen gesund bleiben und nicht an Substanz verlieren, benötigen wir im Durchschnitt 1.000 Milligramm Calcium pro Tag. Ein Mangel an diesem Mineralstoff kann Osteoporose begünstigen. Greifen Sie daher regelmäßig zu den folgenden tierischen und pflanzlichen Calciumquellen, um Ihrer Knochengesundheit etwas Gutes zu tun! >>
Milch© Mae Mu / Unsplash
1. Milch: Klar, bei Calcium denkt man als allererstes an Milch. Und da ist auch was dran: Mit etwa 120 mg pro 100 ml Kuhmilch liefert die tierische Muttermilch eine ordentliche Portion des Mineralstoffs, um Ihren täglichen Calciumbedarf zu decken. Doch auch Veganer kommen ganz auf Ihre Kosten, denn immer mehr Pflanzendrinks wie Soja-, Hafer- oder Mandelmilch werden mit derselben Menge Calcium angereichert. Ob das Calcium „natürlich“ aus der Kuh kommt oder künstlich ins Getränk gelangt, ist aus gesundheitlicher Sicht völlig egal.
© Alexy Almond / Pexels
2. Milchprodukte: Auch Käse, Joghurt und Quark enthalten beträchtliche Mengen des Knochenminerals. Die höchsten Mengen finden Sie mit etwa 1.000 mg in 100 g Emmentaler, aber auch in Ziegenkäse mit 700 mg oder im Mozzarella mit 480 mg. Zwar sollten Sie sich aufgrund des hohen Salz- und Fettanteils nicht den ganzen Tag lang mit Käse vollstopfen, aber bereits kleine Mengen leisten einen ordentlichen Beitrag zu Ihrer Calciumversorgung. Joghurt und Magerquark enthalten mit etwa 100 mg pro 100 g zwar nur kleinere Mengen Calcium – sind dafür aber auch deutlich fettärmer. Übergewichtige, die abnehmen möchten, sollten daher vermehrt zu diesen beiden Quellen greifen oder die folgenden pflanzlichen Lebensmittel in ihren Speiseplan integrieren.
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3. Dunkelgrünes Blattgemüse:  Was für Pop-Eye gut ist, kann für uns doch nicht schlecht sein, oder? Neben Grünkohl (180 mg) und Brokkoli (90 mg) enthält auch Spinat zusätzlich zu Kalium, Magnesium und Eisen ganze 140 mg Calcium pro 100 g. Damit die im Spinat enthaltene Oxalsäure keine komplexen Verbindungen mit den Mineralstoffen eingeht und dadurch die Aufnahme im Darm behindert, sollten Sie Spinat kochen oder zusammen mit ein bisschen Sahne oder Käse genießen.
Gesunde Rezepte mit Chia-Samen© seasons.agency / Gräfe & Unzer Verlag / Kramp + Gölling
4. Samen:  Chiasamen und Leinsamen erfreuen sich seit einigen Jahren größter Beliebtheit. Aber wussten Sie, dass die gesunden Ballaststofflieferanten auch nennenswerte Mengen des Knochenminerals enthalten? Leinsamen enthalten knapp 200 mg Calcium pro 100 g, Chiasamen sogar etwa 500 mg! Im morgendlichen Müsli sollten die Samen daher auf keinen Fall fehlen.
Eine ballaststoffreiche Ernährung ist wichtig für den Körper.© onairjiw/iStock
5. Nüsse:  Die meisten Nüsse sind nicht nur tolle Proteinlieferanten und versorgen uns mit essentiellen Fettsäuren. Sie enthalten zum Teil auch größere Mengen Calcium. Insbesondere Mandeln stechen mit 270 mg pro 100 g hervor. Aber auch Haselnüsse und Paranüsse warten mit ca. 150 mg pro 100 g auf.
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6. Mineralwasser: Zwar ist Leitungswasser ein tolles Lebensmittel und kann in Deutschland ohne Sorgen frisch aus dem Hahn genossen werden. Aber in Sachen Calciumgehalt kann es mit Mineralwasser nicht mithalten. Denn je nach Anreicherung enthalten Mineralwässer bis zu 600 mg Calcium pro Liter. Insbesondere Veganer sollten daher beim Kaufen von Mineralwasser auf die Nährstofftabelle achten.
Tofuwürfel© M.studio/Adobe Stock
7. Tofu: Ob und wie viel Calcium Tofu enthält, hängt – ähnlich wie bei Sojamilch – von der Herstellungsweise ab. Denn Sojabohnen enthalten an sich kein Calcium. Werden Sie jedoch mit Calciumsulfat als Gerinnungsmittel zu Tofu verarbeitet, findet man je nach Hersteller etwa 150 mg Calcium pro 100 g Tofu im Endprodukt. Schauen Sie daher beim Tofu-Kauf auf die Packung und greifen Sie eher zu calciumhaltigen Tofu-Sorten.
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