Auberginen mit Möhren-Linsen-Füllung

Für 4 Personen:

4 kleine Auberginen
Jodsalz
2 EL Olivenöl
150 g rote Linsen
200 g Möhren
2 rote Zwiebeln
1 Stück frischer Ingwer
100 g Schafskäse
Pfeffer aus der Mühle
50 g Rosinen
4 Zweige Minze

Zubereitung:

1. Backofen auf 200 Grad (Umluft: 180) vorheizen. Auberginen waschen, putzen und halbieren. Etwas salzen und mit 1/2 EL Olivenöl bestreichen. Mit Alufolie abdecken. Auf einem Backblech im Ofen etwa 20 Minuten backen. Linsen in Salzwasser in etwa 8 Minuten garkochen. Möhren, Zwiebeln und Ingwer schälen.

2. Möhren raspeln. Zwiebeln halbieren, in Scheiben schneiden. Ingwer kleinschneiden. Linsen abgießen. Schafskäse in Würfel schneiden. 1 EL Olivenöl erhitzen. Zwiebeln, Ingwer und Möhren darin etwa 5 Minuten andünsten. Würzen.

3. Gemüse etwas abkühlen lassen. Linsen, Rosinen und Schafskäse unterrühren. Auberginen aus dem Ofen nehmen. Mit einem Löffel aushöhlen und mit dem Rest Öl bestreichen. Würzen. Mit der Linsen-Mischung füllen. Etwa 15 Minuten im Ofen backen. Minzblätter abzupfen. Auberginen damit bestreuen.

ca. 1 Stunde – pro Person 380 kcal, Fett: 12 g

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Vegetarische Gemüse-Rezepte: Tipps zum Kochen mit Gemüse

Vegetarisch zu kochen ist kein Hexenwerk, versprochen! Mit ein bisschen Übung und den richtigen Zutaten gelingen Ihnen mit Sicherheit die leckersten – und gesündesten Gerichte. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten wir pro Tag nämlich mindestens 3 Portionen Gemüse essen. Das entspricht rund 400 g. So wird nicht nur unser Gesundheitsstatus verbessert, sondern auch das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Krankheiten gesenkt.

Fleischlos glücklich – worauf muss man bei einer vegetarischen Ernährung achten?

Immer mehr Menschen ernähren sich vegetarisch. Dies tun Sie teilweise aus ethischen, gesundheitlichen oder auch ökologischen Gründen. Auch wenn Fleisch eine gute Quelle für Eiweiß, Zink und B-Vitamine ist, leiden Vegetarier nicht automatisch unter Mangelerscheinungen. Sie nehmen Ihre Nährstoffe über andere Alternativen auf und leben damit meist sogar gesünder. Sogenannte Zivilisationskrankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes, Gicht, Krebs und Bluthochdruck treten bei einer vegetarischen Ernährung deutlich seltener auf. Voraussetzung dafür ist ein besonders ausgewogener Speiseplan, der sich aus Gemüse, Getreideprodukten, Milchprodukten, Hülsenfrüchten sowie pflanzlichen Ölen und Fetten zusammensetzt. Unsere Rezepte liefern Ihnen bestimmt einiges an Inspiration!

Überbackene Rote Bete

Für 4 Personen:

8 Knollen Rote Bete
Jodsalz
100 g Ziegenfrischkäse
150 g Ricotta
1 Apfel
50 g Walnusskerne
2 EL Honig
Pfeffer aus der Mühle
2 TL Dijon-Senf
2 EL heller Balsamico-Essig
2 EL Olivenöl
40 g Rote-Bete-Sprossen
4 Zweige glatte Petersilie

Zubereitung:

1. Rote Bete waschen und in Salzwasser etwa 40 Minuten garkochen. Ziegenkäse und Ricotta gleichmäßig verrühren. Apfel waschen, halbieren, entkernen und in Stücke schneiden. Walnusskerne grob hacken.

2. Backofen auf 180 Grad (Umluft: 160) vorheizen. Rote Bete abgießen und schälen. Von der Roten Bete einen Deckel abschneiden. Knollen mit einem Messer aushöhlen. Apfelstücke, Walnüsse und 1 TL Honig unter die Käse-Mischung rühren. Würzen. Mischung in die Rote Bete füllen.

3. Gemüse in einer feuerfesten Form im Ofen etwa 20 Minuten überbacken. Rest Honig mit Senf, Essig und Olivenöl verquirlen. Sprossen und Petersilie waschen. Rote Bete mit Senf-Dressing, Sprossen und Petersilie servieren.

ca. 1 1/4 Stunde – pro Person 250 kcal, Fett: 14 g

Zucchini mit Reis-Füllung

Für 4 Personen:

100 g Basmati-Reis
Jodsalz
1 kleine Stange Lauch
50 g TK-Blattspinat
30 g Pinienkerne
1/2 Zitrone
40 g italienischer Hartkäse
Pfeffer aus der Mühle
6 dünne Zucchini

Zubereitung:

1. Reis in wenig Salzwasser in etwa 12 Minuten garkochen. Lauch putzen, waschen und kleinschneiden. Spinat auftauen lassen. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten. Zitrone auspressen. Käse grob reiben.

2. Backofen auf 180 Grad (Umluft: 160) vorheizen. Reis mit Lauch, Spinat, Pinienkernen, Käse und Zitronensaft vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zucchini waschen, halbieren und aushöhlen. Würzen.

3. Reis-Mischung in die Zucchini füllen. Zucchini in eine feuerfeste Form stellen oder legen und etwa 15 Minuten im Ofen backen.

ca. 45 Minuten – pro Person 230 kcal Fett: 7 g

Gefüllte Tomaten

Für 4 Personen:

60 g Hirse
Jodsalz
1 Knoblauchzehe
2 Lauchzwiebeln
1 Avocado
Pfeffer aus der Mühle
12 mittelgroße Tomaten
1/2 Bund Schnittlauch
12 Scheiben Ciabatta

Zubereitung:

1. Hirse in wenig Salzwasser garkochen. Knoblauch schälen und hacken. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Avocado halbieren, entsteinen und aus der Schale lösen. Fruchtfleisch klein würfeln.

2. Hirse mit Knoblauch, Zwie- bel und Avocado mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Tomaten waschen. Jeweils einen Deckel abschneiden und die Tomaten mit einem Löffel aushöhlen. Würzen.

3. Backofen auf 180 Grad (Umluft: 160) vorheizen. Tomaten mit der Hirse-Mischung füllen. In eine feuerfeste Form geben. Etwa 15 Minuten im Ofen backen. Schnittlauch waschen und kleinschneiden. Ciabatta-Scheiben in einer Pfanne ohne Fett rösten. Tomaten mit Schnittlauch bestreuen und mit Ciabatta servieren.

ca. 45 Minuten – pro Person 330 kcal Fett: 14 g

Süßkartoffeln mit Höhlenkäse

Für 4 Personen:

200 g braune Champignons
2 Zweige Rosmarin
50 g Höhlenkäse
2 EL Olivenöl
Jodsalz
Pfeffer aus der Mühle
4 Süßkartoffeln
200 g griechischer Joghurt
2 TL Meerrettich
2 EL Balsamico-Essig

Zubereitung:

1. Champignons putzen und vierteln. Rosmarin waschen, trockenschütteln und die Nadeln abzupfen. Käse grob reiben. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Pilze mit Rosmarin darin kurz anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen

2. Backofen auf 180 Grad (Umluft: 160) vorheizen. Süßkartoffeln schälen und der Länge nach halbieren. Mit einem Löffel oder Messer aushöhlen. Mit dem restlichen Olivenöl bestreichen. Würzen.

3. Pilze mit Käse mischen. Kartoffeln damit füllen. Auf ein Backblech legen und etwa 25 Minuten im Ofen backen. Joghurt mit dem Meerrettich verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kartoffeln nach dem Backen mit Balsamico-Essig beträufeln und mit Meerrettich-Joghurt servieren.

ca. 40 Minuten – pro Person 300 kcal Fett: 11 g

Lust auf Grillen? Probieren Sie dieses Rezept für Grill-Gemüse >>

Blumenkohl-Curry mit Kichererbsen und Spinat

Für 4 Personen:

1 walnussgroßes Stück Ingwer
1 Knoblauchzehe
1 Zwiebel
1 rote Chilischote
1 EL Pflanzenöl
1 Blumenkohl (ca. 1 kg)
3 EL Currypulver
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL Paprikapulver
Salz, Pfeffer aus der Mühle
ca. 600 ml Gemüsebrühe
250 g Kichererbsen (aus der Dose)
2 Handvoll junge Spinatblätter
200 g Joghurt (1,5 % Fett)
2 EL Zitronensaft

Zubereitung:

1. Ingwer, Knoblauch und Zwiebel schälen bzw. abziehen. Die Zwiebel in feine Streifen schneiden, Knoblauch und Ingwer hacken. Die Chilischote abbrausen, halbieren, putzen und würfeln. Alles zusammen in einem heißen Topf im Öl 2-3 Min. andünsten.
2. Den Blumenkohl abbrausen, putzen und in kleine Röschen teilen. In den Topf geben und kurz mitbraten. Mit Curry, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen. Die Brühe angießen und aufkochen. Die Kichererbsen abtropfen lassen, zum Curry geben und ca. 15 Min. köcheln lassen.
3. Spinat abbrausen, verlesen und trocken schleudern. Den Spinat und die Hälfte vom Jogurt unter das Curry rühren und mit Zitronensaft abschmecken. Auf Schälchen verteilen und mit dem übrigen Joghurt toppen. Mit Koriandergrün garnieren. Als Beilage passt z.B. Vollkornreis.

ca. 30 Minuten – pro Person 249 kcal Fett: 21 g

Ziegenkäse-Kräuter-Quiche mit Frühlingszwiebeln und Spinat

Für eine Quicheform (24 cm Durchmesser; 8 Stücke):

Für den Teig:
200 g Mehl
120 g kalte Butter
1 Eigelb (M)
Salz

Für den Belag:
2 Handvoll Babyspinat
1 Bund Petersilie (oder gemischte Kräuter)
1 Bund Frühlingszwiebeln
2 EL Sonnenblumenöl
Salz, Pfeffer, Paprikapulver (edelsüß)
3 Eier (M)
200 g Sahne
100 ml Milch
200 g Ziegengouda (am Stück)

Außerdem:
Fett für die Form
Mehl für die Arbeitsfläche

Zubereitung:

1. Für den Teig gesiebtes Mehl mit gewürfelter Butter, Eigelb, 2-3 EL kaltem Wasser und 1/2 TL Salz zu einem glatten Mürbeteig verkneten und in Frischhaltefolie gewickelt 30 Min. kühl stellen.

2. Inzwischen für den Belag Spinat und Kräuter waschen, trocken schleudern und grob hacken. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in Ringe schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln kurz darin andünsten. Spinat und Kräuter dazugeben und kurz zusammenfallen lassen. Kräftig mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und etwas abkühlen lassen.

3. Den Backofen auf 200°C vorheizen und die Quicheform einfetten. Den Teig auf der bemehlten Arbeitsfläche ausrollen, in die Form legen und dabei einen kleinen Rand hochziehen.

4. Die Gemüsemischung auf dem Teig verteilen. Den Käse grob raspeln und darüberstreuen. Eier, Sahne und Milch verquirlen und darübergießen. Die Quiche im Ofen auf der mittleren Schiene ca. 45 Min. goldbraun backen.

ca. 1 1/4 Stunde – pro Stück 447 kcal, Fett: 21 g

Zucchiniblüten-Frittata mit Edamame-Bohnen

Zutaten für 4 Personen:

150 g Edamame-Bohnen (TK)
2 Zucchini (à ca. 150 g)
2 EL Mehl
6 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer aus der Mühle
1 Handvoll Babyspinat
6 Zucchiniblüten
1/2 Bund Thymian
6 Eier
1 Knoblauchzehe
50 g Parmesan
etwas Olivenöl für die Form

Zubereitung:

1. Die Edamame-Bohnen auftauen lassen. Die Zucchini waschen und längs in 3-4 mm dicke Scheiben schneiden. Die Zucchnischeiben mit Mehl bestäuben und portionsweise von beiden Seiten in einer Pfanne im Olivenöl ausbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, auf Küchenpapier abtropfen und lauwarm abkühlen lassen.

2. Den Backofen auf 180°C vorheizen, eine Auflaufform mit Öl ausstreichen. Den Spinat waschen, verlesen, abtropfen lassen und grob hacken. Die Zucchiniblüten von den Stempeln und Samenfäden im Inneren befreien, vorsichtig abbrausen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.

3. Den Thymian waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Die Eier in einer Schüssel mit Thymian verquirlen, aber nicht schaumig schlagen. Den Knoblauch abziehen und dazupressen. Die Eiermischung mit Salz und Pfeffer würzen. Den Parmesan reiben.

4. Die Hälfte der Eiermischung in die Form gießen. Gebackene Zucchinischeiben, Edamame-Bohnen und Spinat einschichten und zwei Drittel des geriebenen Parmesans aufstreuen. Die Zuchhiniblüten grob zerzupfen und aufstreuen. Die übrige Eiermasse darüber verteilen und den übrigen Parmesan aufstreuen.

5. Die Zucchini-Frittata im heißen Ofen ca. 30 Min. backen, bis das Ei gestockt und die Oberfläche leicht gebräunt ist. Lauwarm oder kalt in Stücke schneiden.

Tipp: Edamame-Bohnen sind junge, unreife Sojabohnen und stammen ursprünglich aus Japan. Sie sind überaus eiweißreich und haben ein fein-nussiges Aroma, das ausgezeichnet mit Zucchini und Zucchiniblüten harmoniert. Man bekommt sie in Asienläden und Bioläden.

ca. 1 Stunde – pro Person 436 kcal, Fett: 15 g

Gebratener Tofu auf Rohkostsalat

Für 2 Personen:

250 g Tofu (natur)
1 Knoblauchzehe
1 haselnussgroßes Stück Ingwer
6 EL Sojasauce
1 grüne Paprikaschote
250 g Lauch
250 g Möhren
3 EL Sesamöl
3 EL Zitronensaft
Salz, Pfeffer aus der Mühle
2 TL helle Sesamsamen
1 EL Öl
1 TL Schwarzkümmel

Zubereitung:

1. Den Tofu in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Knoblauch und Ingwer abziehen bzw. schälen und fein reiben. Beides mit 4 EL Sojasauce mischen und den Tofu darin marinieren.

2. Inzwischen die Paprikaschote längs halbieren, entkernen, waschen und in Streifen schneiden. Den Lauch putzen, waschen, die Möhren putzen und schälen und beides ebenfalls in Streifen schneiden. Sesamöl, Zitronensaft und restliche Sojasauce zu einer Marinade verrühren. Das Gemüse untermischen und den Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Sesamsamen in einer Pfanne ohne Fett hellbraun rösten und beiseitestellen. Den Tofu abtropfen lassen und in einer Pfanne im Öl bei mittlerer Hitze auf beiden Seiten 3-4 Min. braten. Die Marinade darübergießen und die Tofuscheiben darin wenden.

4. Den Salat auf Teller verteilen und den Tofu darauf anrichten. Mit Sesam und Schwarzkümmel bestreuen.

ca. 25 Min. – pro Portion 500 kcal, 28 g E, 30 g F, 23 g KH

Süßkartoffel-Mandel-Suppe mit getrockneten Berberitzen

Für 4 Personen:

600 g Süßkartoffeln 1 Zwiebel
2 EL Butter
Salz, Pfeffer, Zucker 200 ml Weißwein
1 Bio-Orange
1 l Gemüsebrühe
75 g gemahlene blanchierte Mandeln
100 g Sahne
2 EL getrocknete Berberitzen (ersatzweise Cranberrys)

Zubereitung:

1. Die Süßkartoffeln schälen und in Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Die Butter in einem Topf erhitzen, Süßkartoffeln und Zwiebel darin andünsten. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker würzen und mit dem Weißwein ablöschen.

2. Die Orange heiß waschen, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Beides mit der Brühe und den Mandeln zu den Süßkartoffeln geben und alles bei mittlerer Hitze ca. 12 Min. köcheln lassen.

3. Die Sahne zur Suppe geben und weitere 3 Min. kochen lassen. Die Süßkartoffelsuppe mit dem Stabmixer fein pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den Berberitzen bestreut servieren.

ca. 25 Min. – pro Person 491 kcal, 10 g E, 24 g F, 46 g KH

Tipp: Wer mag streut noch ein paar geröstete Mandelblättchen über die Suppe oder garniert sie mit Zitronenmelisse.