Menschen, die sich vegetarisch ernähren, gibt es inzwischen viele. Und auch die Zahl der Veganer wächst. Laut dem Robert Koch-Institut gehen inzwischen von hundert Erwachsenen circa vier Menschen der vegetarische Ernährungsweise nach. Die letzten Erhebungen des VEBU (Vegetarierbund Deutschland) zeigen, dass rund 10 Prozent der Bevölkerung auf Fleischprodukte und auf andere Produkte der Tierindustrie verzichten. Das bedeutet, dass circa 8 Millionen Menschen in Deutschland auf eine fleischlose Ernährung umgestellt haben. Gute Gründe für eine vegetarische Ernährung gibt es viele. Die meisten Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, verzichten oft aus gesundheitlichen Aspekten oder ethischen Aspekten auf tierische Lebensmittel.

Beim Vegetarismus gibt es deutliche Unterschiede in der Umsetzung im Alltag. Denn der Verzicht auf tierische Lebensmittel wird von vielen Menschen unterschiedlich ausgelebt. Während Veganer auf alle tierischen Erzeugnisse, wie Honig, Leder, Eier usw. verzichten, reicht die Bandbreite im Vegetarismus von Flexitarier über Pescetarier bis hin zum Ovo-Vegetarier.
Wir stellen euch die verschiedenen Arten des Vegetarismus vor und erklären, worauf bei einer vegetarischen/veganen Ernährung geachtet werden sollte.

Welche Nährstoffe fehlen bei einer vegetarischen Ernährung?

Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung fehlen häufig Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Eisen, Jod, Zink sowie Proteine und Vitamin B2 und B12. Es ist wichtig, dass Vegetarier und Veganer darauf achten, dass sie ausreichend dieser Nährstoffe zu sich nehmen, da sonst Mangelerscheinungen und im schlimmsten Fall Krankheiten drohen.

Vitamin D

Das "Sonnenvitamin" ist wichtig für den Kalzium- und Phosphathaushalt, die Knochenbildung, sowie die Immun- und Krebsabwehr. Es kommt in sehr geringen Mengen in Champignons und Margarine vor. Die beste Vitamin D Quelle bleibt aber die Sonne. Scheint diese nicht, empfiehlt es sich für jeden in unseren Breitengraden Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen.

Omega-3-Fettsäuren

Immer mehr Menschen nehmen täglich zu viele Omega-6-Fettsäuren und zu wenige Omega-3-Fettsäuren zu sich. Dabei sind diese für die Augen- und Gehirnentwicklung, sowie zur Prävention kardiovaskulärer Erkrankungen extrem wichtig. Veganer und Vegetarier finden Omega-3-Fettsäuren in Lein-, Hanf-, Walnuss- und Rapsöl.

Kalzium

Es ist der Baustein unserer Knochen und Zähne, wichtig für die Blutgewinnung, Nervenerregung und Stabiliserung von Zellmembranen. Kalzium finden wir in sämtlichen Nüssen, sowie grünem Gemüse, Mineralwasser und angereicherte Produkten wie Sojajoghurt oder Mandelmilch.

Jod

Diesen Mineralstoff braucht vor allem die Schilddrüse, damit sie problemlos arbeiten kann. Aber auch für die Knochen- und Gehirnentwicklung, sowie die Zellteilung spielt Jod eine wichtige Rolle. Zu finden ist der Stoff in jodhaltigem Speisesalz und Algen.

Zink

Für den Stoffwechsel spielt Zink eine entscheidene Rolle, da es ein unabdingbarer Bestandteil von Enzymen ist. Es ist für den Eiweißstoffwechsel und Zellteilung von Bedeutung. Zink ist wichtig für Haut, Haare, Wundheilung, den Hormonhaushalt und das Immunsystem. Wir finden es in Vollgetreide, Hülsenfrüchten, Ölsamen und Nüssen.

Protein

Alles in unserem Körper besteht aus 20 proteinbildenden Aminosäuren. Proteine sind Bestandteil jeder Zelle, wichtig für die Muskulatur (Erhalt und Aufbau) und sättigen zudem noch länger als Kohlenhydrate oder Fette. Das liegt daran, dass der Körper länger braucht, um das Protein in seine verwertbaren Bestandteile zu zerlegen. Obwohl Protein mit der höchsten biologischen Wertigkeit in tierischem Protein steckt, können Vegetarier und Veganer auf Getreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Sojaprodukte, z.B. Tofu, zurückgreifen. Für Vegetarier eignet sich zudem noch Magerquark, Milch und Käse.

Vitamin B2 und B12

Vitamin B2 spielt in der Energiegewinnung und beim Nährstoffabbau eine wichtige Rolle. Vitamin B12 hingegen ist wichtig für die Blutbildung, dient dem Schutz von Nervenzellen und dem Abbau von Homocystein, einer Aminosäure, die in zu hoher Konzentration schädlich für den Körper sein kann. B2 finden wir in Pilzen, Nüssen, Ölsamen, Getreide und Hülsenfrüchten. B12 kommt jedoch nur in sehr geringen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln vor, weshalb besonders Veganer auf angereicherte Sojaprodukte oder Ergänzungsmittel zurückgreifen sollten. Wichtig: Den B12-Wert regelmäßig beim Arzt checken lassen.

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Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Eisen ist als Bestandteil des Hämoglobins, dem Farbstoff der roten Blutkörperchen, für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich. Wir unterscheiden in seiner Bioverfügbarkeit zwischen zwei- und dreiwertigem Eisen. Die Bioverfügbarkeit gibt an, wie gut das Eisen vom Körper aufgenommen wird. Zweiwertiges Eisen aus Fleisch und Fisch hat eine Bioverfügbarkeit von 15-35 %, dreiwertiges Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln jedoch nur 2-20%. Vitamin C und fementierte Sojaprodukte fördern die Eisenaufnahme, während Tee, Kaffee, Soja-, Milch- und Eiprotein, sowie Phytate aus Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen sie hemmen.

Frauen haben durch die Periode einen höheren Eisenbedarf (15 mg täglich) als Männer (10 mg täglich). Für Schwangere gilt ein Wert von 30 mg und für Stillende 20 mg pro Tag. Schwerer Eisenmangel führt zu Blutarmut (Anämie). Die Vorboten sind häufig Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit und Erschöpfung. Mit einer Blutbilduntersuchung beim Arzt und dem entsprechend dosierten Eisenpräparat lässt sich ein Eisenmangel gut behandeln.

Um als Vegetarier oder Veganer Erschöpfung oder sogar einer Anämie vorzubeugen, sollten auf diese Lebensmittel gesetzt werden:

Auf der nächsten Seite findet ihr eine Übersicht zu den unterschiedlichen Arten des Vegetarismus.

Wir stellen euch vor:

• Ovo-Lacto-Vegetarier
• Lacto-Vegetarier
• Ovo-Vegetarier
• Pescetarier
• Veganer
• Frutarier
• Freeganer
• Pudding-Vegetarier
• Flexitarier

Die Unterschiede der vegetarischen Lebensweise

Ovo-Lacto-Vegetarier

Die Ovo-Lacto-Vegetarier sind größte Gruppe im Vegetarismus. Sie verzähren keine toten Tiere, verzichten aber wiederum nicht auf andere tierische Erzeugnisse. Eine sehr gesunde Ernährung, urteilen Experten – vorausgesetzt, die Ernährung wird sorgfältig und ausgeglichen zusammengestellt.

Was sie nicht essen:

• Fleisch
• Geflügel
• Meerestiere

Was sie essen:

Alle anderen tierischen Produkte

Lacto-Vegetarier

Die Ernährung ähnelt der von Ovo-Lacto-Vegetariern, jedoch wird hier zusätzlich der Genuss von Eiern aufgegeben. Ihre Versorgung mit allen lebenswichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Eiweißen ist so gesichert.

Was sie nicht essen:

• Fleisch
• Geflügel
• Meerestiere
• Eier

Was sie essen:

• Milch, Käse und verwandte Produkte

Ovo-Vegetarier

Ovo kommt aus dem lateinischen und bedeutet "Ei". Wie der Name es schon sagt, werden Eier gegessen. Auf Fleisch und jegliche Molkereiprodukte gehören nicht zur Ovo-vegetalen Ernährung. Die meisten Ovo-Vegetarier achten beim Einkauf der Eier auf Bioqualität und kaufen außschließlich Eier von freilaufenden Hühnern. Diese Art der Ernährung ist gesund, aber dennoch sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 und Kalzium geachtet werden.

Was sie nicht essen:

• Fleisch
• Geflügel
• Meerestiere
• Molkeprodukte

Was sie essen:

• Eier

Pescetarier

Diese Gruppe, auch Pesco-Vegetarier genannt, hat Fleisch von ihrem Speiseplan gestrichen, isst aber Fisch, Molkeprodukte und Eier.

Was sie nicht essen:

• Fleisch

Was sie essen:

• Fisch
• Milchprodukte
• Eier

Pudding-Vegetarier

Sie essen zwar kein Fleisch, nehmen es aber mit ihrer Ernährung nicht so genau. Oft wird zu Fertigprodukten oder Süßigkeiten gegriffen, zu Obst und Gemüse eher selten. Vor allem Jugendliche hängen dieser Form des Vegetarismus an. So eine Ernährung ist aber genauso gesund oder ungesund wie die von Fastfood verzehrenden Fleischessern.

Was sie nicht essen:

• Fleisch

Was sie essen:

• Alles bis auf Fleisch

Flexitarier

Diese „Gelegenheitsvegetarier“ legen Wert auf gesunde Ernährung und essen generell wenig Fleisch. Falls doch, achten sie auf hohe Fleischqualität ohne Massentierhaltung und bereiten es sorgfältig zu.

Freeganer

Diese Gruppe geht sogar noch einen Schritt weiter: Sie isst nur nicht-tierische Produkte, die nichts kosten. Statt in den Supermarkt zu gehen, wühlen Freeganer in dessen Mülltonnen oder gehen in den Wald zum Pilze sammeln – nicht um Geld zu sparen, sondern aus Protest gegen Wegwerfgesellschaft und Massenkonsum.

Was sie nicht essen:

• Alle tierischen Produkte

Was sie essen:

• Alle vegetarischen und veganen Produkte

Veganer

Die Strengen unter den Vegetariern essen überhaupt keine tierischen Produkte. Das heißt keine Milch und keine Eier, aber auch keinen Honig oder Gummibärchen mit Gelatine. Weil sie die Ausbeutung von Tieren in jeder Form ablehnen, tragen viele Veganer zudem keine Wollkleidung oder Lederschuhe. Die damit oft verbundene Weltanschauung ist auf dem Vormarsch: Schätzungsweise jeder Zehnte der sechs Millionen Vegetarier in Deutschland lebt vegan. Wichtig dabei: jährlich die Vitamin-B12-Werte beim Arzt checken lassen, eventuell ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Was sie nicht essen:

• Alle tierischen Produkte

Was sie essen:

• Vegane und vegetarische Produkte

Frutarier

Die "Extremisten" unter den Veganern essen nur pflanzliche Produkte, deren Ernte die Stammpflanze nicht beschädigt. Im Klartext heißt das: Vor allem Obst und Nüsse, also nur die Früchte von Pflanzen. Getreide (wird gemäht!) verschmähen sie. Viele Frutarier meinen, dass der Mensch biologisch ein Fruchtesser ist. Ernährungsexperten warnen jedoch: Frutarismus führe dem Körper nicht alle notwendigen Nährstoffe zu.

Was sie nicht essen:

• Alle tierische Produkte und alle Produkte aus Massenproduktion, die Pflanzen zerstören (auch Getreide, Früchte, Gemüse etc.)

Was sie essen:

• Obst und Nüsse, also nur die Früchte von Pflanzen.