Veganer Protein-Salat: 5 eiweißreiche Zutaten

5 Eiweißquellen für Ihren veganen Protein-Salat

Von Salat schrumpft der Bizeps? Wohl kaum! Diese pflanzlichen Eiweißquellen lassen nicht nur Muskeln wachsen, sondern auch Fettpolster schmelzen. Hier sind 5 Zutaten, die in keinem veganen Protein-Salat fehlen dürfen.

von Jonas Heinrich
06.10.2021, 13:07 Uhr
Salat und Gemüse auf einem Teller
© Anna Pelzer / Unsplash
Bestehen Ihre Salate häufig bloß aus grünen Blättern, ein bisschen Gurke und ein paar Tomaten? Damit ist jetzt Schluss! Diese eiweißreichen Zutaten bringen nicht nur Geschmack in jeden Salat, sondern sorgen auch für langanhaltende Sättigung – vom Muskelaufbau ganz zu schweigen. Zwar sind die klassischen Hähnchenbruststreifen sowie Mozzarella oder Feta auch legitime Eiweißlieferanten, aber tierische Produkte sind keineswegs ein Muss. Hier sind 5 vegane Protein-Quellen für Ihren Salat >>
Linsen in Schüsseln
© Dimitris66/iStock
1. Linsen:  Mit ganzen 26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Trockenmasse gelten Linsen zu Recht als eine der besten Proteinquellen überhaupt. Zwar relativiert sich der Wert im gekochten Zustand ein wenig, da die Hülsenfrüchte nach der Aufnahme von Wasser „nur noch“ zu 13 Prozent aus Eiweiß bestehen. Dies ist jedoch immer noch ein Spitzenwert, der beispielsweise den Proteingehalt von Magerquark oder Eiern übertrifft. Besonders praktisch sind rote Linsen aufgrund ihrer geringen Kochzeit von maximal 10 Minuten. Alternativ können Sie auch zu Linsen aus der Dose greifen, wenn es in Ihrer Mittagspause einmal schnell gehen muss.
Kürbiskerne
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2. Kürbiskerne:  Eine knusprige Komponente, die für Biss sorgt, darf in keinem guten Salat fehlen. Dafür sind diese leckeren Kerne perfekt geeignet. Sie bestehen sage und schreibe zu 35 Prozent aus Eiweiß! Dazu kommen noch satt machende Ballaststoffe und gesunde ungesättigte Fettsäuren. Für Sportler:innen besonders wichtig: Kürbiskerne enthalten große Mengen an Zink, Magnesium und Kalium.
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3. Kichererbsen:  Neben den Linsen sind natürlich auch weitere Hülsenfrüchte wie Kichererbsen fantastische Proteinlieferanten. Wenn es mal schnell gehen muss, können Sie einfach zu Kichererbsen aus der Dose greifen: Wasser abgießen, Kichererbsen kurz abbrausen, abtropfen lassen und zum Salat geben. Mit knapp 5 Prozent Eiweiß im gekochten Zustand reichen sie zwar nicht ganz an die Linsen heran, sind aber dennoch eine äußerst gesunde, leckere und hochwertige Proteinquelle.
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4. Walnüsse:  Als wohl gesündeste Nusssorte darf die Walnuss an dieser Stelle nicht fehlen. Neben 17 Prozent Eiweiß bieten die knusprigen Nusskerne noch einen weiteren entscheidenden Vorteil: Sie enthalten große Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und für ein funktionierendes Immunsystem unabdingbar sind. Falls Walnüsse gar nicht Ihr Ding sind, können Sie alternativ auch zu Mandeln, Sonnenblumenkernen oder Haselnüssen greifen. Ebenso können Sie beispielsweise Erdnussmus oder Cashewmus für Ihr Dressing verwenden. Einfach das Nussmus mit Wasser und Sojasauce vermischen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist, und mit Gewürzen und Kräutern verfeinern.
Tofu mit Sesam auf einem Teller
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5. Tofu:  Falls Sie eine deftige Alternative zu krossen Hähnchenbruststreifen suchen, könnte Tofu genau das Richtige für Sie sein. Einfach in Würfel oder Streifen schneiden, wenige Minuten scharf in der Pfanne anbraten, mit Sojasauce würzen und über den Salat geben. 100 Gramm Tofu enthalten ganze 16 Gramm Eiweiß und zusätzlich wertvolle Flavonoide, die möglicherweise das Risiko für Brustkrebs reduzieren. Tipp: Das Eiweißprofil Ihres Protein-Salats können Sie mit einer Scheibe Vollkornbrot als Beilage zusätzlich verbessern. Die enthaltenen Aminosäuren ergänzen sich perfekt mit denen der Hülsenfrüchte und Nüsse, wodurch Sie ein vollständiges Protein erhalten, das dem von Ei, Fleisch & Co. in nichts nachsteht.
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