
Produkte aus Soja wie Tofu, Tempeh, Geschnetzeltes, Miso und Sojasoße werden auch bei uns immer beliebter – besonders bei Vegetariern, Veganern und Liebhabern der asiatischen Küche. Doch wie gesund ist Soja überhaupt?
Soja ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen
Sojabohnen sind wahre Nährstofflieferanten. Sie bestehen bis zu 40 Prozent aus pflanzlichem Eiweiß und beinhalten sogar alle acht essenziellen Aminosäuren, die der Körper braucht, um z. B. Gewebe und Muskeln aufzubauen. Ebenso ist Soja reich an Ballaststoffen. So kommen auf 100 g Soja 9 Gramm Ballaststoffe. Diese regeln die Verdauung und sättigen langanhaltend.
Sojabohnen sind zudem reich an diesen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen:
- Vitamin B1, B2 und E
- Eisen
- Magnesium
- Zink
Wie gesund sind Sojaprodukte?
Wie viel Soja täglich ist gesund?
Welche Soja-Produkte sind gesund?
Tofu
Der Tofu ähnelt optisch einem Stück Schafskäse, wird jedoch aus geronnenen Sojabohnen hergestellt. Die Art Quark wird aus Sojamilch gewonnen und ist schnittfest. Tofu schmeckt neutral, weshalb er sowohl in der süßen als auch in der herzhaften Küche Verwendung findet. Besonders lecker wird er mit Gewürzen wie Basilikum, Kurkuma, Paprika oder Ingwer. Das Sojaprodukt lässt sich braten, panieren, räuchern, marinieren oder auch überbacken. Der Zubereitungsart sind keine Grenzen gesetzt.
Tempeh
Für Tempeh wird Soja fermentiert und schmeckt leicht nussig und pilzartig. Anders als Tofu wird Tempeh mit einem Edelschimmelpilz geimpft und anschließend fermentiert. Dadurch entsteht der Geschmack. Es gibt ihn in Blöcken oder Scheiben zu kaufen. Tempeh eignet sich zum Backen, Braten oder Grillen. Auch lässt er sich wie Tofu marinieren oder panieren. Tempeh enthält ebenso viel Eiweiß, B-Vitamine und Eisen.
Miso
In Japan ist Miso eine Würzpaste, welche zentraler Bestandteil der Misosuppe ist. Die braune Paste besteht aus eingeweichten Sojabohnen und eingeweichtem Getreide. Das Getreide wird fermentiert, die Sojabohnen gekocht. Beides wird zusammen mit Salz vermengt und üblicherweise in Zedernholzfässern gelagert. Dabei entstehen auch Milchsäurebakterien und der typische Miso-Geschmack. Dieser würzige und salzige Geschmack passt zu zahlreichen Gerichten. Nur sollten Sie die Paste nicht kochen, da sonst die wertvollen Milchsäurebakterien abgetötet werden. Enzyme im Miso regen bei der Verdauung die Bildung von Magensäften an. Ebenso ist die Paste reich an Kupfer, Mangan, Vitamin K und Zink.
Sojamilch und Sojajoghurt
Sojamilch und Sojajogurt werden ebenfalls aus Sojabohnen hergestellt und können problemlos mit in den Einkaufwagen wandern. Vegetarier und Veganer sollten darauf achten, dass die Produkte mit Calcium angereichert sind. Das macht sie zu noch vollwertigeren Lebensmitteln.