Soja: Wie gesund sind Tofu, Sojamilch und Co.?

Sojaprodukte sind aus der vegetarischen und veganen Ernährung – oder auch bei einer Ernährung mit Fleisch – nicht mehr wegzudenken. Kritik an Soja gibt es aber immer wieder, weshalb sich die Frage stellt, wie gesund Soja überhaupt ist. Und kann ihn jeder bedenkenlos essen?

von Christina Liersch

05.10.2020, 02:00 Uhr

Produkte aus Soja wie Tofu, Tempeh, Geschnetzeltes, Miso und Sojasoße werden auch bei uns immer beliebter – besonders bei Vegetariern, Veganern und Liebhabern der asiatischen Küche. Doch wie gesund ist Soja überhaupt?

Soja ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen

Sojabohnen sind wahre Nährstofflieferanten. Sie bestehen bis zu 40 Prozent aus pflanzlichem Eiweiß und beinhalten sogar alle acht essenziellen Aminosäuren, die der Körper braucht, um z. B. Gewebe und Muskeln aufzubauen. Ebenso ist Soja reich an Ballaststoffen. So kommen auf 100 g Soja 9 Gramm Ballaststoffe. Diese regeln die Verdauung und sättigen langanhaltend.
Sojabohnen sind zudem reich an diesen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen:

Vitamin B1, B2 und E
Eisen
Magnesium
Zink

Wie gesund sind Sojaprodukte?

Soja zählt zu den umstrittenen Lebensmitteln, da es pflanzliche Hormone, sogenannte Phytoöstrogene enthält, welche bei regelmäßigem Verzehr großer Mengen unter Umständen Einfluss auf das eigene Hormonsystem nehmen können. Dies ist jedoch unzureichend erforscht, da Phytoöstrogene je nach Gewebe sowohl eine östrogene als auch eine antiöstrogene oder gar keine Wirkung haben können. Auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) kam zu dem Schluss, dass bei üblichen Verzehrmengen Soja-Kost als unbedenklich angesehen werden kann.

Es wird jedoch angenommen, dass Soja z. B. die Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen kann. Ebenso können die Phytoöstrogene im Organismus von Babys und Kleinkindern wirken, weshalb diese nur unter Aufsicht von Ärzten Soja essen sollten. Umstritten ist ebenfalls die Frage, ob Phytoöstrogene vor Brustkrebs schützen oder gar das Risiko erhöhen. Laut Krebsinformationsdienst des Deutschen Krebsforschungszentrums können Frauen nach und mit einer östrogenabhängig wachsenden Brustkrebserkrankung zu Soja greifen.

Vorsicht ist jedoch für Gicht-Patienten und Birkenallergiker geboten. Soja kann, je nach Erzeugnis, zu viele Purine enthalten, welche der Körper zu Harnsäure abbaut, wodurch sich Gicht verschlimmern kann. Allergiker sollten ebenfalls aufpassen: Es besteht das Risiko, dass eine Kreuzallergie gegen Sojaeiweiß entsteht.

Wie viel Soja täglich ist gesund?

Wer sich ausgewogen ernährt, kann täglich zu Sojaprodukten greifen. Empfehlenswert für eine vegane Ernährung sind täglich z. B. eine Portion gegarte Sojabohnen (ca. 150 bis 220 g) oder Edamame. Auch können Sie problemlos 50 bis 100 g Tofu täglich verzehren. Bei Milch und Milchprodukten können es ein bis drei Portionen täglich sein, wobei eine Portion 100 bis 200 g entspricht.

Welche Soja-Produkte sind gesund?

Tofu

Der Tofu ähnelt optisch einem Stück Schafskäse, wird jedoch aus geronnenen Sojabohnen hergestellt. Die Art Quark wird aus Sojamilch gewonnen und ist schnittfest. Tofu schmeckt neutral, weshalb er sowohl in der süßen als auch in der herzhaften Küche Verwendung findet. Besonders lecker wird er mit Gewürzen wie Basilikum, Kurkuma, Paprika oder Ingwer. Das Sojaprodukt lässt sich braten, panieren, räuchern, marinieren oder auch überbacken. Der Zubereitungsart sind keine Grenzen gesetzt.

Tempeh

Für Tempeh wird Soja fermentiert und schmeckt leicht nussig und pilzartig. Anders als Tofu wird Tempeh mit einem Edelschimmelpilz geimpft und anschließend fermentiert. Dadurch entsteht der Geschmack. Es gibt ihn in Blöcken oder Scheiben zu kaufen. Tempeh eignet sich zum Backen, Braten oder Grillen. Auch lässt er sich wie Tofu marinieren oder panieren. Tempeh enthält ebenso viel Eiweiß, B-Vitamine und Eisen.

Miso

In Japan ist Miso eine Würzpaste, welche zentraler Bestandteil der Misosuppe ist. Die braune Paste besteht aus eingeweichten Sojabohnen und eingeweichtem Getreide. Das Getreide wird fermentiert, die Sojabohnen gekocht. Beides wird zusammen mit Salz vermengt und üblicherweise in Zedernholzfässern gelagert. Dabei entstehen auch Milchsäurebakterien und der typische Miso-Geschmack. Dieser würzige und salzige Geschmack passt zu zahlreichen Gerichten. Nur sollten Sie die Paste nicht kochen, da sonst die wertvollen Milchsäurebakterien abgetötet werden. Enzyme im Miso regen bei der Verdauung die Bildung von Magensäften an. Ebenso ist die Paste reich an Kupfer, Mangan, Vitamin K und Zink.

Sojamilch und Sojajoghurt

Sojamilch und Sojajogurt werden ebenfalls aus Sojabohnen hergestellt und können problemlos mit in den Einkaufwagen wandern. Vegetarier und Veganer sollten darauf achten, dass die Produkte mit Calcium angereichert sind. Das macht sie zu noch vollwertigeren Lebensmitteln.