Was bedeutet vegetarische Ernährung? Vegetarier, Veganer und Pescetarier - Wer isst was?

Fleisch steht nicht auf ihrem Speiseplan, klar. Aber in puncto Fisch, Eier, Joghurt und Käse unterscheiden sich die Vegetarier, Prescetarier und Veganer voneinander. Hier findet ihr eine Übersicht zur vegetarische Ernährung.

Essen Sie sich nicht ganz satt

Menschen, die sich vegetarisch ernähren, gibt es inzwischen viele. Und auch die Zahl der Veganer wächst. Laut dem Robert Koch-Institut gehen inzwischen von hundert Erwachsenen circa vier Menschen der vegetarische Ernährungsweise nach. Die letzten Erhebungen des VEBU (Vegetarierbund Deutschland) zeigen, dass rund 10 Prozent der Bevölkerung auf Fleischprodukte und auf andere Produkte der Tierindustrie verzichten. Das bedeutet, dass circa 8 Millionen Menschen in Deutschland auf eine fleischlose Ernährung umgestellt haben. Gute Gründe für eine vegetarische Ernährung gibt es viele. Die meisten Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, verzichten oft aus gesundheitlichen Aspekten oder ethischen Aspekten auf tierische Lebensmittel.

Beim Vegetarismus gibt es deutliche Unterschiede in der Umsetzung im Alltag. Denn der Verzicht auf tierische Lebensmittel wird von vielen Menschen unterschiedlich ausgelebt. Während Veganer auf alle tierischen Erzeugnisse, wie Honig, Leder, Eier usw. verzichten, reicht die Bandbreite im Vegetarismus von Flexitarier über Pescetarier bis hin zum Ovo-Vegetarier.
Wir stellen euch die verschiedenen Arten des Vegetarismus vor und erklären, worauf bei einer vegetarischen/veganen Ernährung geachtet werden sollte. 

Welche Nährstoffe fehlen bei einer vegetarischen Ernährung?

Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung fehlen häufig Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Eisen, Jod, Zink sowie Proteine und Vitamin B2 und B12. Es ist wichtig, dass Vegetarier und Veganer darauf achten, dass sie ausreichend dieser Nährstoffe zu sich nehmen, da sonst Mangelerscheinungen und im schlimmsten Fall Krankheiten drohen. 

Vitamin D

Das "Sonnenvitamin" ist wichtig für den Kalzium- und Phosphathaushalt, die Knochenbildung, sowie die Immun- und Krebsabwehr. Es kommt in sehr geringen Mengen in Champignons und Margarine vor. Die beste Vitamin D Quelle bleibt aber die Sonne. Scheint diese nicht, empfiehlt es sich für jeden in unseren Breitengraden Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen.

Omega-3-Fettsäuren

Immer mehr Menschen nehmen täglich zu viele Omega-6-Fettsäuren und zu wenige Omega-3-Fettsäuren zu sich. Dabei sind diese für die Augen- und Gehirnentwicklung, sowie zur Prävention kardiovaskulärer Erkrankungen extrem wichtig. Veganer und Vegetarier finden Omega-3-Fettsäuren in Lein-, Hanf-, Walnuss- und Rapsöl. 

Kalzium

Es ist der Baustein unserer Knochen und Zähne, wichtig für die Blutgewinnung, Nervenerregung und Stabiliserung von Zellmembranen. Kalzium finden wir in sämtlichen Nüssen, sowie grünem Gemüse, Mineralwasser und angereicherte Produkten wie Sojajoghurt oder Mandelmilch.

Jod

Diesen Mineralstoff braucht vor allem die Schilddrüse, damit sie problemlos arbeiten kann. Aber auch für die Knochen- und Gehirnentwicklung, sowie die Zellteilung spielt Jod eine wichtige Rolle. Zu finden ist der Stoff in jodhaltigem Speisesalz und Algen.

Zink

Für den Stoffwechsel spielt Zink eine entscheidene Rolle, da es ein unabdingbarer Bestandteil von Enzymen ist. Es ist für den Eiweißstoffwechsel und Zellteilung von Bedeutung. Zink ist wichtig für Haut, Haare, Wundheilung, den Hormonhaushalt und das Immunsystem. Wir finden es in Vollgetreide, Hülsenfrüchten, Ölsamen und Nüssen.

Protein

Alles in unserem Körper besteht aus 20 proteinbildenden Aminosäuren. Proteine sind Bestandteil jeder Zelle, wichtig für die Muskulatur (Erhalt und Aufbau) und sättigen zudem noch länger als Kohlenhydrate oder Fette. Das liegt daran, dass der Körper länger braucht, um das Protein in seine verwertbaren Bestandteile zu zerlegen. Obwohl Protein mit der höchsten biologischen Wertigkeit in tierischem Protein steckt, können Vegetarier und Veganer auf Getreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Sojaprodukte, z.B. Tofu, zurückgreifen. Für Vegetarier eignet sich zudem noch Magerquark, Milch und Käse.

Vitamin B2 und B12

Vitamin B2 spielt in der Energiegewinnung und beim Nährstoffabbau eine wichtige Rolle. Vitamin B12 hingegen ist wichtig für die Blutbildung, dient dem Schutz von Nervenzellen und dem Abbau von Homocystein, einer Aminosäure, die in zu hoher Konzentration schädlich für den Körper sein kann. B2 finden wir in Pilzen, Nüssen, Ölsamen, Getreide und Hülsenfrüchten. B12 kommt jedoch nur in sehr geringen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln vor, weshalb besonders Veganer auf angereicherte Sojaprodukte oder Ergänzungsmittel zurückgreifen sollten. Wichtig: Den B12-Wert regelmäßig beim Arzt checken lassen.

Die besten vegetarischen Rezepte

Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Eisen ist als Bestandteil des Hämoglobins, dem Farbstoff der roten Blutkörperchen, für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich. Wir unterscheiden in seiner Bioverfügbarkeit zwischen zwei- und dreiwertigem Eisen. Die Bioverfügbarkeit gibt an, wie gut das Eisen vom Körper aufgenommen wird. Zweiwertiges Eisen aus Fleisch und Fisch hat eine Bioverfügbarkeit von 15-35 %, dreiwertiges Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln jedoch nur 2-20%. Vitamin C und fementierte Sojaprodukte fördern die Eisenaufnahme, während Tee, Kaffee, Soja-, Milch- und Eiprotein, sowie Phytate aus Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen sie hemmen. 

Frauen haben durch die Periode einen höheren Eisenbedarf (15 mg täglich) als Männer (10 mg täglich). Für Schwangere gilt ein Wert von 30 mg und für Stillende 20 mg pro Tag. Schwerer Eisenmangel führt zu Blutarmut (Anämie). Die Vorboten sind häufig Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit und Erschöpfung. Mit einer Blutbilduntersuchung beim Arzt und dem entsprechend dosierten Eisenpräparat lässt sich ein Eisenmangel gut behandeln. 

Um als Vegetarier oder Veganer Erschöpfung oder sogar einer Anämie vorzubeugen, sollten auf diese Lebensmittel gesetzt werden:

Lebensmittel Eisengehalt (mg / 100 g
Getreide
Amarant 9,0
Hirse, Korn 6,9
Haferflocken, Vollkorn 4,5
Gemüse
Spinat (roh) 4,1
Schwarzwurzel (gekocht) 2,9
Fenchel (roh) 2,7
Trockenfrüchte
Pfirsich 6,5
Aprikose 4,4
Dattel 1,9
Hülsenfrüchte
Sojafleisch 11,0
Linsen (getrocknet) 8,0
Kichererbsen (getrocknet) 6,1
Nüssen und Ölsamen
Kürbiskerne 12,5
Sesamsamen, Tahin 10,0
Pistazien 7,3

Auf der nächsten Seite findet ihr eine Übersicht zu den unterschiedlichen Arten des Vegetarismus.

Wir stellen euch vor:

  • Ovo-Lacto-Vegetarier
  • Lacto-Vegetarier
  • Ovo-Vegetarier
  • Pescetarier  
  • Veganer
  • Frutarier
  • Freeganer
  • Pudding-Vegetarier
  • Flexitarier
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