Vegan leben Vegane Ernährung - lecker genießen ganz ohne tierische Produkte!

Der Begriff „vegan“ ist in aller Munde. Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine Ernährung abseits von tierischen Produkten. Schätzungen zufolge setzen bereits rund 1,3 Millionen Deutsche auf die ausgewogene Kombination aus veganen Lebensmitteln und speziellen Nährstoffen. Was aber bedeutet vegan im Detail und wie aufwendig ist der Ernährungstrend?

Gemüse

Pflanzliche Produkte statt Fleisch und Fisch

Anders als Vegetarier ernähren sich Veganer ausschließlich von pflanzlichen Produkten und verzichten gänzlich auf tierische Produkte. Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte kommen auf keinen Fall auf den Tisch. Bioläden und Supermärkte haben ihr Sortiment dem Trend angepasst und setzen im großen Stil auf vegane Produkte. Pflanzliche Fleisch- und Wurstalternativen auf Soja- oder Seitanbasis werden ebenso angeboten wie Milch- und Käsealternativen aus pflanzlicher Milch. Aus den einzelnen Lebensmitteln lassen sich gesunde und vegane Rezepte wunderbar umsetzen, wie der Rewe-Konzern auf seiner Webseite beweist. In der großen Rezeptsammlung finden sich vegane Menüs für jeden Geschmack. Ob Kochanfänger oder routinierter Profi, die vorgestellten Gerichte lassen sich leicht umsetzen. Für veganes Kochen ist oft nur eine einzige Pfanne notwendig, der Wocheneinkauf führt einzig in die Obst- und Gemüseabteilung sowie zu Reis, Getreide & Co. Das alles macht vegane Ernährung ganz simpel!

Genuss pur dank der Sortenvielfalt bei Obst und Gemüse

Gesunde vegane Ernährung funktioniert nur mit einem abwechslungsreichen und ausgewogenen Speiseplan. Die Lebensmittel kommen im besten Fall aus biologischem Anbau aus der Region. Empfohlen werden mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag. Um eine bestmögliche Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sicherzustellen, ist Abwechslung gefragt. Sorten wie Mangold, Rote Bete, Chinakohl oder Spinat bilden die perfekte Ergänzung zu Brokkoli, Karotten, Kohlrabi oder Tomaten. Verfeinert mit Gewürzen aus dem Garten oder dem Topf lassen sich leckere vegane Gerichte ganz ohne tierische Zutaten zaubern!

Veganes Rezept - nicht ohne Getreide und Nüsse

Neben Obst und Gemüse sind Getreideprodukte, Samen und Nüsse wichtige Bestandteile der veganen Ernährung. Getreideflocken, Brot, Nudeln und Reis, im Idealfall aus Vollkorn, sowie Kartoffeln sind Lieferanten zahlreicher Nährstoffe. Abwechslung zu den klassischen Getreidesorten bieten Hirse, Bulgur, Couscous oder Amarant und Quinoa. Eine ernährungstechnisch wertvolle Ergänzung zum veganen Speiseplan bieten Nüsse und Ölsamen. Sesam, Leinsamen, Mandeln oder Walnüsse sind reich an Ballaststoffen sowie essenziellen Mineralstoffen und gesunden Fettsäuren. 

Mit pflanzlichen Lebensmittel Nährstoffdefitizten vorbeugen

Im Rahmen einer veganen Ernährung ist die Zufuhr von ausreichend Eiweiß von großer Bedeutung. Alternativ zu den proteinreichen Lebensmitteln Fleisch, Fisch, Eier und Milch können Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Bohnen für die nötige Portion Eiweiß sorgen. Weitere gute Quellen sind Sojaprodukte, Seitan, Getreide oder Nüsse. Besondere Aufmerksamkeit braucht zudem die Kalziumzufuhr. Besonders in Milchprodukten ist der für den Knochenstoffwechsel wichtige Mineralstoff erhalten. In veganen Rezepten kann Kalzium durch grünes Gemüse wie Fenchel, Grünkohl und Brokkoli oder durch Mohn, Sesam oder Mandeln zugeführt werden.

B12 - das Vitamin, das in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vorkommt

Bei einem abwechslungsreichen Speiseplan erhält der Körper auch bei rein pflanzlicher Nahrung alle wichtigen Nährstoffe. Eine Ausnahme gibt es allerdings: Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Die biologische Verbindung ist für die Produktion von roten Blutkörperchen und die Funktion der Nervenzellen von Bedeutung. Deshalb muss das Vitamin extern zugeführt werden. Dies kann durch Nahrungsergänzungsmittel, Spritzen oder eine vegane Vitamin-B12-Zahncreme erfolgen. Letztere ist eine beliebte Alternative, denn der Nährstoff gelangt direkt über die Mundschleimhaut in den Organismus. 

Superfoods für Geist und Körper

Insbesondere in der veganen Ernährung finden die sogenannten „Superfoods“ gerne Verwendung. Die Lebensmittel zeichnen sich durch ihren besonders hohen Nährstoffanteil aus und sollen gesundheitlichen Nutzen bringen. Von einigen Pflanzen wird sogar behauptet, sie könnten zur Krebsheilung oder der Vorbeugung von Herzinfarkten herangezogen werden. Wissenschaftliche Belege für derartige Äußerungen fehlen in der Regel aber. Dafür legen Superfoods wie die Blaualge Spirulina, die Goji Beere oder die Camu Camu-Pflanze sehr lange Transportwege zurück, bis sie den Weg in unsere Märkte gefunden haben. Ernährungsexperten sind sich einig: Auch die heimische Landwirtschaft bietet Superfoods ohne Ende. Die Namen sind dabei weniger klingend, dafür schon Kindern als Hirse, Blaubeeren oder Leinsamen bekannt.

Vegane = gesunde Ernährung?

Gesunde vegane Ernährung ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Gesättigte Fettsäuren und Cholesterin werden durch ungesättigte Fettsäuren ersetzt, der hohe Ballaststoffanteil wirkt positiv auf den Organismus. Studien belegen, dass Menschen, die auf vegane Ernährung setzen, seltener an chronischen Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ II, Bluthochdruck oder Adipositas leiden. Allerdings muss die rein pflanzliche Kost nicht automatisch gesund sein. Wer sich vorwiegend von veganen Fertigprodukten ernährt, nimmt wie ein Allesesser zu viel Fett, Salz und Zucker auf. Die Zutaten für leckere vegane Rezepte sollten deshalb regionales Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Nüsse aus biologischem Anbau sein!

 

Datum: 04.10.2019

Autor: Karin Dunkel