Kalorienarm und gesund: Zanderfilet auf Fenchel-Tomaten-Reis
Kalorienarmer Fisch
Sie haben Lust auf ein leckeres Fischgericht, aber ernähren sich gerade kalorienarm? Kein Problem! Unser fettarmes Zanderfilet eignet sich auch für Figurbewusste. Gleichzeitig ist der Fisch ein guter Eiweiß-Lieferant und versorgt Sie mit Zink, Eisen und B-Vitaminen. Kombiniert mit dem Fenchel-Tomaten-Reis ergibt sich eine leckere und gesunde Mahlzeit. Guten Appetit!
25 Minuten
leicht
Fischgerichte
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Zutaten
für 4 Portionen
- 250 g Parboiled-Reis
- Salz
- 2 Fenchelknollen
- 4 Strauchtomaten
- 4 Zanderfilets mit Haut (à 150 g)
- 1 EL Zitronensaft
- 4 EL Rapsöl
- 2 EL Butter
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 EL Mehl
Zubereitung
- Reis nach Packungsanweisung garen. Fenchel waschen, Fenchelgrün beiseitelegen. Längs halbieren, Strunk entfernen, Fenchel in Spalten schneiden. Tomaten putzen, waschen, halbieren, entkernen, fein würfeln.
- Fisch abspülen, trocken tupfen, mit Saft beträufeln und quer halbieren. Reis abgießen.
- 2 EL Öl erhitzen. Fenchel 2 Minuten andünsten. Mit 4 EL Wasser ablöschen, zugedeckt 4–5 Minuten dünsten. Tomaten und Butter unter den Fenchel rühren, kurz weitergaren. Grün hacken, mit Reis unter das Gemüse mischen.
- Rest Öl erhitzen. Fisch würzen, im Mehl wenden. Mit der Hautseite zuerst 4–6 Minuten pro Seite braten.
Brenn- und Nährwertangaben für das Rezept
| pro Portion | |
|---|---|
| Energie | 2,176 kJ 520 kcal |
