14. Dezember 2011
Wok-Gerichte: Leckere und fettarme Wokrezepte

Wok-Gerichte: Leckere und fettarme Wokrezepte

Kleinschneiden – und los geht’s: Wok-Gerichte sind schnell zubereitet, knackig und fettarm. Frischer Geschmack bei maximal 450 Kalorien. So starten Sie fit und schlank in den Herbst

Pfannengerührte Nudeln
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Pfannengerührte Nudeln

Pfannengerührte Nudeln

Zutaten für 4 Personen:

  • 400 g Putenbrust
  • 1 Bio-Limette
  • 3 EL Honig
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 300 g Spaghetti
  • 1 Bund Lauchzwiebeln
  • 50 ml Gemüsebrühe (Instant)

Zubereitung:

  1. Putenbrust abspülen, trockentupfen und in Streifen schneiden. Limettenschale dünn abschälen und in feine Streifen schneiden. Limette halbieren. Eine Hälfte auspressen, die andere in Scheiben schneiden. Limettensaft mit Honig und Öl verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Fleisch damit vermischen.
  2. Spaghetti in Salzwasser etwa 8 Minuten bissfest kochen. Abgießen, kalt abspülen und abtropfen lassen. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Stücke schneiden.
  3. Einen Wok oder eine Pfanne erhitzen. Das Fleisch unter Rühren darin knusprig anbraten. Fleisch herausnehmen und beiseite stellen.
  4. Zwiebeln, Limettenschale und Nudeln im Wok anbraten. Fleisch und Brühe dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.

ca. 30 Minuten - pro Person 410 kcal, Fett: 6 g

Pilz-Kräuter-Pfanne mit Wolfsbarsch
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Pilz-Kräuter-Pfanne mit Wolfsbarsch

Pilz-Kräuter-Pfanne mit Wolfsbarsch

Zutaten für 4 Personen:

  • 250 g braune Champignons
  • 200 g Pfifferlinge
  • 250 g Zucchini
  • 1 Bund glatte Petersilie
  • 1 Bund Salbei
  • 750 g Wolfsbarschfilet (mit Haut)
  • 2 EL Olivenöl
  • 250 g Bandnudeln
  • Salz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 125 ml trockener Weißwein

Zubereitung:

  1. Champignons putzen und halbieren. Pfifferlinge vorsichtig waschen und gut abtropfen lassen. Ebenfalls halbieren. Zucchini waschen und in Stücke schneiden. Petersilie und Salbei waschen, Blättchen abzupfen.
  2. Wolfsbarsch in 4 Stücke schneiden. Abspülen und trockentupfen. 1 EL Olivenöl im Wok oder in einer Pfanne erhitzen. Fisch darin von beiden Seiten knusprig anbraten. Herausnehmen und warm stellen. Bandnudeln in Salzwasser etwa 10 Minuten bissfest garen.
  3. Das restliche Öl erhitzen. Pilze und Zucchini unter Rühren etwa 3 Minuten darin anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Kräuter grob hacken, mit Weißwein dazugeben. Fisch auf das Gemüse geben. Alles etwa 5 Minuten mit Deckel garen. Mit Nudeln servieren.

ca. 35 Minuten - pro Person 430 kcal, Fett: 9 g

Garnelen-Päckchen
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Garnelen-Päckchen

Garnelen-Päckchen

Zutaten für 4 Personen:

  • 750 g Riesengarnelen
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Zitrone
  • 1 EL Olivenöl
  • Kurkuma
  • Salz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 250 g Kartoffeln
  • 200 g Zucchini
  • 1 Bund Estragon
  • 4 große Stücke Pergament

Zubereitung:

  1. Garnelen abspülen und trockentupfen. Längs halbieren. Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Zitrone auspressen. Öl mit Zitronensaft, Kurkuma und Knoblauch verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Garnelen damit vermischen und marinieren.
  2. Kartoffeln schälen. Etwa 15 Minuten in Salzwasser garkochen. Zucchini waschen, kleinschneiden. Estragonblätter abzupfen. Kartoffeln in Stifte schneiden. Kartoffeln, Zucchini und Estragon mischen.
  3. Gemüse in die Mitte der Pergamentblätter geben. Würzen. Garnelen darauf verteilen. Mit dem Rest Marinade beträufeln. Wok zu einem Viertel mit Wasser füllen und zum Kochen bringen. Den Metalleinsatz einhängen. Päckchen verschließen und etwa 20 Minuten mit Deckel darin dämpfen. Dazu passt Baguette-Brot.

ca. 40 Minuten - pro Person 300 kcal, Fett: 5 g

Warmer Kartoffel-Chili-Salat
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Warmer Kartoffel-Chili-Salat

Warmer Kartoffel-Chili-Salat

Zutaten für 4 Personen:

  • 1 rote Chilischote
  • 2 Knoblauchzehe
  • 1 rote Paprika
  • 150 g Tomaten
  • 600 g Süßkartoffeln
  • 200 g frischer Blattspinat
  • 2 EL heller Balsamico-Essig
  • 1 EL Sesamöl
  • Salz
  • Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

  1. Chili halbieren, entkernen und kleinschneiden. Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Paprika waschen, halbieren, entkernen und in Streifen schneiden. Tomaten einritzen, mit heißem Wasser überbrühen. Haut abziehen, halbieren, entkernen und kleinschneiden.
  2. Kartoffeln schälen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Blattspinat putzen, waschen und grob hacken. Essig mit Tomaten, der Hälfte Sesamöl, Salz und Pfeffer verquirlen.
  3. Restliches Öl in einem Wok oder in einer Pfanne erhitzen. Kartoffelscheiben mit Knoblauch und Chili darin unter Rühren etwa 6 Minuten anbraten. Spinat und Paprika dazugeben und kurz mitbraten. Aus dem Wok nehmen. Mit dem Tomaten-Dressing vermischen und etwa 10 Minuten marinieren. Servieren.

ca. 35 Minuten - pro Person 230 kcal, Fett: 6 g

Linsen-Gemüse
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Linsen-Gemüse

Linsen-Gemüse

Zutaten für 4 Personen:

  • 400 g Möhren
  • 4 Knollen Rote Bete (vorgekocht)
  • 1 EL Olivenöl
  • 50 g Walnusshälften
  • 3 Zweige Rosmarin
  • 150 g rote Linsen
  • 200 ml Gemüsebrühe (Instant)
  • Salz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 4 kleine Ziegenkäse (à 40 g)

Zubereitung:

  1. Möhren schälen, längs halbieren und in Stücke schneiden. Rote Bete halbieren und kleinschneiden. Öl im Wok oder in einer Pfanne erhitzen. Möhren und Nüsse darin unter Rühren etwa 5 Minuten anbraten. Rosmarin waschen, trockenschütteln und die Nadeln abzupfen.
  2. Linsen etwa 8 Minuten in der Brühe bissfest garen. Gut die Hälfte davon mit der Roten Bete zu den Möhren geben und mitbraten. Linsen unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Aus dem Wok nehmen.
  3. Wok mit einem Küchenpapier trockenreiben und wieder erhitzen. Ziegenkäse mit Rosmarin kurz darin anbraten. Mit dem Linsengemüse sofort servieren.

ca. 30 Minuten - pro Person 390 kcal, Fett: 20 g

Gebratenes Schweinefleisch
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Gebratenes Schweinefleisch

Gebratenes Schweinefleisch

Zutaten für 4 Personen:

  • 400 g Schweinefilet
  • 2 EL Balsamico-Essig
  • 2 EL helle Sojasoße
  • 2 TL Zucker
  • 1 EL Olivenöl
  • 150 g rote Zwiebeln
  • 300 g Tomaten
  • 1/2 Bund glatte Petersilie
  • 150 g Couscous (Instant)
  • 300 ml Gemüsebrühe (Instant)
  • Salz
  • Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

  1. Schweinefleisch abspülen, trockentupfen und in Scheiben schneiden. Balsamico-Essig, Sojasoße, Zucker und Öl verquirlen. Fleisch mit Marinade mischen. Zwiebeln schälen, halbieren und in Scheiben schneiden.
  2. Tomaten waschen und würfeln. Petersilie waschen, Blättchen abzupfen und hacken. Einen Wok oder eine Pfanne erhitzen. Fleisch aus der Marinade nehmen und im Wok unter Rühren anbraten. Herausnehmen.
  3. Restliche Marinade im Wok erhitzen. Zwiebeln darin andünsten. Couscous und Brühe dazugeben und etwa 6 Minuten bei niedriger Temperatur kochen lassen. Tomaten und Fleisch hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen und 5 Minuten mitgaren. Mit Petersilie bestreut servieren.

ca. 40 Minuten - pro Person 310 kcal, Fett: 6 g

Kürbis-Curry
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Kürbis-Curry

Kürbis-Curry

Zutaten für 4 Personen:

  • 400 g Hokkaido-Kürbis
  • 1 Stück frischer Ingwer
  • 300 g Möhren
  • 50 g getrocknete Pflaumen
  • 400 g Hähnchenbrust
  • 1/2 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 300 g Kokosmilch
  • 300 ml Gemüsebrühe (Instant)
  • 2 TL Kurkuma, gemahlen
  • 200 g Basmati-Reis

Zubereitung:

  1. Kürbis gründlich waschen, halbieren, entkernen und würfeln. Ingwer schälen und in Scheiben schneiden. Möhren schälen und kleinschneiden. Pflaumen würfeln. Hähnchenbrust abspülen, trockentupfen und in Stücke schneiden.
  2. Öl im Wok oder in einem großen Topf erhitzen. Fleisch darin knusprig anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen und herausnehmen. Kürbis, Ingwer und Möhren in den Wok geben und unter Rühren darin andünsten. Pflaumen, Hähnchenfleisch, Kokosmilch, Brühe und Kurkuma dazugeben. Alles etwa 15 Minuten kochen lassen.
  3. Reis in etwas Salzwasser etwa 12 Minuten garkochen. Kürbis-Curry mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Reis servieren.

ca. 40 Minuten - pro Person 380 kcal, Fett: 3 g

Früchte in Honigsirup
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Früchte in Honigsirup

Früchte in Honigsirup

Zutaten für 4 Personen:

  • 1 Vanillestange
  • 50 g brauner Zucker
  • 4 frische Feigen
  • 2 kleine Birnen
  • 200 g Pflaumen
  • 3 EL Blütenhonig
  • 0,1 g Safranfäden
  • 300 g griechischer Jogurt

Zubereitung:

  1. Vanillestange längs halbieren und das Mark herauskratzen. Beides mit Zucker und 100 ml Wasser in einem Wok etwa 10 Minuten kochen, bis ein Sirup entsteht.
  2. Feigen, Birnen und Pflaumen waschen und trockentupen. Feigen in Spalten schneiden. Birnen halbieren, entkernen und kleinschneiden. Pflaumen halbieren, entsteinen und vierteln.
  3. Honig und Safran unter den Zuckersirup rühren. Pflaumen und Birnen etwa 4 Minuten darin andünsten. Feigen dazugeben und kurz mitgaren. Jogurt cremig rühren und mit den warmen Früchten servieren.


ca. 25 Minuten - pro Person 250 kcal, Fett: 2 g

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