3. Februar 2012
Vitaminreiche und gesunde Kohlrezepte

Gesunde Kohlrezepte

Egal ob Weißkohl oder Wirsing, als Krautsalat oder in leckeren Kohlrouladen – Kohl ist gesund, steckt voller Vitamin C und hält fit. Probieren Sie unsere gesunden Kohlrezepte aus und entdecken Sie die Geschmacksvielfalt der verschiedenen Kohlsorten.

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Diese Kohlsorten sind besonders gesund

Weisskohl heißt auch Weißkraut oder Kappes. Er enthält sehr viel Vitamin C, Senföle, Kalium, Kalzium.

Rotkohl wird auch Blau- oder Rotkraut genannt. Die Farbe hängt vom pH-Wert des Bodens ab. Reich an: Kalium, Kalzium, Senfölen, Vitamin B6, C und Folsäure.

Wirsing oder auch Welschkraut enthält doppelt soviel Eiweiß wie andere Kohlarten, außerdem Eisen, Senföle, Vitamin A, B und C.

Chinakohl ist ebenfalls ein Schlankmacher mit wenigen Kalorien. Der Kohl enthält viele Vitamine, darunter Vitamin C, B-Vitamine und Folsäure.

Rosenkohl ist eine echte Vitaminbombe. In ihm steckt besonders viel Vitamin C, aber auch Kalium und Phosphor sind in den kleinen Röschen enthalten. Mit 0 g Fett ist er auch für Figurbewusste perfekt geeignet.

Blumenkohl ist ein sehr bekömmliches und gesundes Gemüse. Er besteht zu rund 90 Prozent aus Wasser, wodurch er kaum Fett und Zucker enthält. Dafür ist er besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Gesunde Kohlrezepte – worauf muss man bei der Zubereitung von Kohl achten?

Egal, um welche Kohlsorte es sich auch handelt – Kohl sollte immer frisch sein. Dann schmeckt er nicht nur besser, sondern enthält auch viele wertvolle Vitamine. Wer den Kohl als Rohkost servieren möchte, sollte das Gemüse nach dem Kleinschneiden mit etwas Salz gut verkneten – so lange, bis sämtliche Flüssigkeiten entwichen sind. Dann wird der Kohl besonders zart. Beim Kochen hingegen sollten Sie dem Kohl immer ein wenig Fett hinzufügen. Nur so können die vielen gesunden Vitamine vom Körper aufgenommen werden.

Übrigens: Häufig kommt es nach dem Verzehr von Kohl zu lästigen Blähungen. Diesen können Sie ganz einfach vorbeugen, indem Sie Ihrem Rezept noch ein paar Bitterstoffe hinzufügen. Küchenkräuter wie zum Beispiel Bohnenkraut, Estragon, Kerbel, Rosmarin oder auch Thymian enthalten viele wertvolle Bitterstoffe.

Pflaumen-Marzipanröllchen
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Pflaumen-Marzipanröllchen

Pflaumen-Marzipanröllchen

Zutaten

Für 4 Personen:

  • 200 g Trockenpflaumen
  • 100 g Marzipan
  • 50 ml Rum
  • 12 Rotkohlblätter
  • Jodsalz
  • 50 g Walnusskerne
  • 1/2 unbehandelte Zitrone
  • 70 g Zucker
  • 300 ml Apfelsaft
  • Zahnstocher zum Feststecken

Zubereitung

  1. Pflaumen und Marzipan in sehr kleine Würfel schneiden. Mit dem Rum in einer Schale verrühren und einige Zeit durchziehen lassen. Kohlblätter waschen und in kochendem Salzwasser etwa 5 Minuten blanchieren. Kalt abschrecken und abtropfen lassen.
  2. Walnüsse hacken. Mit Pflaumen-Rum-Mischung vermengen. Kohlblätter ausbreiten. Füllung in die Mitte geben. Kohlblätter aufrollen, mit einem Zahnstocher feststecken.
  3. Zitrone in dünne Scheiben schneiden. Zucker in einem Topf bei mittlerer Temperatur karamellisieren lassen. Zitrone und Apfelsaft dazugeben. Aufkochen und etwa 5 Minuten leicht kochen lassen.
  4. Pflaumenröllchen dazugeben und etwa 10 Minuten im Zuckersirup garen lassen. Warm oder kalt servieren.

Ca. 45 Minuten - pro Person: ca. 490 kcal - E 8 g, F 18 g, KH 66 g - Cholesterin: 0 mg

Lammwickel mit Zwiebelsauce
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Lammwickel mit Zwiebelsauce

Lammwickel mit Zwiebelsauce

Zutaten

Für 4 Personen:

  • 8 große Rotkohlblätter
  • Jodsalz
  • 150 g rote Linsen
  • 150 g braune Champignons
  • 1 Stück Ingwer
  • 250 g Lammfilet
  • 2 EL Olivenöl
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 150 g Schmand
  • Küchengarn zum Umwickeln
  • 4 rote Zwiebeln
  • 40 g Zucker
  • 200 ml Traubensaft
  • 1 TL Senfkörner
  • 50 ml Balsamico-Essig

Zubereitung

  1. Kohlblätter waschen und in etwas Salzwasser etwa 5 Minuten blanchieren. Kalt abspülen und abtropfen lassen. Linsen in Salzwasser etwa 12 Minuten garen, abtropfen lassen. Pilze putzen, in Scheiben schneiden. Ingwer schälen und hacken. Lammfilet abspülen und trockentupfen.
  2. 1 EL Öl erhitzen. Lammfleisch darin von allen Seiten anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Herausnehmen und in Stücke schneiden. Pilze und Ingwer im Sud anbraten. Mit Fleisch, Linsen und Schmand vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Rotkohlblätter ausbreiten. Die Füllung in die Mitte geben und jedes Blatt zu einem Säckchen zusammendrehen. Oberes Ende mit Küchengarn umwickeln.
  4. 1/2 EL Öl erhitzen. Kohlwickel darin anbraten. Etwas Wasser dazugeben und etwa 15 Minuten abgedeckt darin dünsten. Zwiebeln schälen und würfeln. Rest Öl erhitzen. Zwiebeln darin anbraten. Zucker dazugeben, etwas karamellisieren lassen. Saft, Senfkörner und Essig dazugeben. Soße etwas einkochen lassen. Würzen.

Ca. 50 Minuten - pro Person: ca. 480 kcal - E 31 g, F 21 g, KH 42 g - Cholesterin: ca. 85 mg

Krabbenpäckchen auf Lauch-Mango-Salat
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Krabbenpäckchen auf Lauch-Mango-Salat

Krabbenpäckchen auf Lauch-Mango-Salat

Zutaten

Für 4 Personen:

  • 12 Chinakohlblätter
  • Jodsalz
  • 3 Stangen Lauch
  • 2 Mangos
  • 1 Limette
  • 100 g frische Kokosnuss
  • 1 rote Chili
  • 1 EL Honig
  • 2 EL Weißwein-Essig
  • 3 EL Olivenöl
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1/2 Bund glatte Petersilie
  • 150 g Crème fraîche
  • 200 g Krabben

Zubereitung

  1. Kohlblätter waschen und in etwas Salzwasser etwa 2 Minuten blanchieren. Lauch putzen, waschen und kleinschneiden. Mangos schälen, vom Stein schneiden und in dünne Scheiben schneiden. Limettenschale abraspeln und Frucht auspressen. Kokosnuss von der Schale lösen und in dünne Scheiben hobeln. Chili entkernen und hacken.
  2. Chili mit Limettensaft, Honig, Essig und 2 EL Olivenöl verquirlen. Würzen. Mangos, Lauch, Kokosnuss und Dressing vermischen und etwas durchziehen lassen. Knoblauch schälen und hacken. Petersilie waschen, trockenschütteln und hacken. Crème fraîche mit Knoblauch, Petersilie, Krabben und Limettenschale verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Kohlblätter ausbreiten. Die Krabbenfüllung jeweils in die Mitte geben. Seiten über der Füllung zusammenklappen, aufrollen. Rest Öl erhitzen. Kohlpäckchen darin anbraten, 5 Minuten dünsten. Salat auf vier Teller geben und je drei Rouladen mit Dip und Kokos darauf anrichten.
Ca. 40 Minuten - pro Person: ca. 430 kcal - E 13 g, F 34 g, KH 19 g - Cholesterin: ca. 110 mg
Kürbis-Apfel-Roulade mit Senfsosse
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Kürbis-Apfel-Roulade mit Senfsosse

Kürbis-Apfel-Roulade mit Senfsosse

Zutaten

Für 4 Personen:

  • 200 g roter Reis
  • Jodsalz
  • 12 große Weißkohlblätter
  • 250 g Hokkaido-Kürbis
  • 1 Apfel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 200 g Schafskäse
  • 2 EL Olivenöl
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 100 g Rosinen
  • Zahnstocher zum Feststecken
  • 2 TL körniger Senf
  • 200 ml Gemüsebrühe (Instant)
  • 150 g Schlagsahne Muskatnuss (gemahlen)
  • 1 TL Honig

Zubereitung

  1. Reis in Salzwasser etwa 40 Minuten gar kochen. Kohlblätter waschen, in etwas Salzwasser etwa 5 Minuten blanchieren. Kalt abspülen und abtropfen lassen.
  2. Kürbis waschen, entkernen und mit Schale würfeln. Apfel waschen, halbieren, entkernen und kleinschneiden. Knoblauchzehe schälen, hacken. Käse würfeln.
  3. 1 EL Öl erhitzen. Kürbis mit Knoblauch darin anbraten. 4 EL Wasser dazugeben und 10 Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Reis mit Kürbis, Rosinen, Schafskäse und Apfel mischen und abkühlen lassen.
  4. Kohlblätter ausbreiten. Füllung jeweils in die Mitte der Blätter geben. Die Seiten über die Füllung klappen und zur Roulade rollen. Mit Zahnstochern feststecken.
  5. Senf mit Gemüsebrühe und Sahne in einem Topf verquirlen. Aufkochen und etwas einkochen lassen. Mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss und Honig abschmecken.
  6. Restliches Öl erhitzen. Kohlrouladen darin anbraten. 4 EL Wasser dazugeben und 10 Minuten dünsten lassen. Rouladen mit Senfsoße servieren.

Ca. 60 Minuten - pro Person: ca. 570 kcal - E 15 g, F 28 g, KH 62 g - Cholesterin: ca. 56 mg

Vollkorn-Tarte mit Blumenkohl und Quark
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Vollkorn-Tarte mit Blumenkohl und Quark

Vollkorn-Tarte mit Blumenkohl und Quark

Zutaten

  • 70 g Vollkorn-Dinkelmehl
  • 120 g Vollkorn-Reismehl
  • 1 TL Flohsamenschalenpulver (Reformhaus)
  • 1 TL Meersalzflocken
  • 150 g kalte Butter in Stückchen
  • 1 EL Eiswasser
  • 1 Bund Estragon
  • 350 g Blumenkohlröschen
  • 5 EL Olivenöl
  • getrocknete Bohnen zum Blindbacken
  • 4 Bio-Eier (Gr. M)
  • 180 ml Milch
  • 2 EL fein geriebener Parmesan
  • 100 g Quark oder Ziegenquark

Zubereitung

  1. Ofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen. Beide Mehle, Flohsamenschalenpulver, Salz und Butter zu einer krümeligen Masse verarbeiten. Eiswasser langsam zugeben, zu einem glatten Teig kneten. Teig zu einer flachen Scheibe formen. In Frischhaltefolie ca. 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.
  2. Estragon abspülen, Blättchen abzupfen. Mit Kohl auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen, mit Öl beträufeln, würzen. Im Ofen 20 Minuten schmoren.
  3. Teig zwischen zwei Lagen Backpapier 5 mm dünn rund ausrollen. Eine Kuchenform (Ø 24 cm) mit dem Teig auslegen. Teig mit Backpapier belegen, Bohnen darauf verteilen. 25 Minuten backen. Backpapier und Bohnen entfernen, weitere 10 Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen. Ofen auf 160 Grad (Umluft 140 Grad) runterschalten.
  4. Eier, Milch, Parmesan, Salz, Pfeffer und Hälfte Quark verrühren. Kohl auf dem Teig verteilen. Eimasse darübergießen. Rest Quark darauf verteilen. Ca. 30 Min. fertig backen. Warm servieren.

Pro Person 480 kcal, Fett 35 g

Wirsing-Röllchen mir roten Linsen und Käse
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Wirsing-Röllchen mir roten Linsen und Käse

Wirsing-Röllchen mit roten Linsen und Käse

Zutaten

Für 4 Personen:

  • 1 große Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • 100 g rote Linsen
  • 850 ml Gemüsebrühe (Instant)
  • 12 kleine Wirsing-Blätter
  • Jodsalz
  • 1 Töpfchen Estragon
  • 125 g Ziegenfrischkäse
  • Pfeffer
  • 500 g Fischfilet (z. B. Zander)
  • 50 ml Weißwein
  • 150 ml Schlagsahne
  • Zahnstocher

Zubereitung

  1. Zwiebel schälen, hacken. 1 EL Öl erhitzen, Zwiebel darin andünsten. Linsen zugeben, mit 150 ml Brühe ablöschen, ca. 10 Minuten kochen.
  2. Wirsingblätter abspülen, in Salzwasser ca. 3 Minuten blanchieren. Estragon-Blättchen abzupfen, hacken. Linsen mit Käse und Estragon mischen, würzen.
  3. Mischung auf die Wirsing-Blätter verteilen. Blätter seitlich einschlagen, aufrollen, mit Zahnstochern feststecken. Röllchen in Rest Brühe ca. 15 Minuten garen.
  4. Fisch abspülen, trockentupfen. Rest Öl erhitzen. Fisch anbraten, mit Wein und Sahne ablöschen, ca. 5 Minuten garen. Fisch herausnehmen, Sauce bei starker Hitze etwas einkochen, würzen. Alles anrichten. Eventuell mit Schnittlauch bestreuen.

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten - pro Portion: ca. 500 kcal, E 30 g, F 30 g, KH 20 g, Cholesterin: ca. 118 mg

Wirsing-Eintopf mit Zuckerkartoffeln
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Wirsing-Eintopf mit Zuckerkartoffeln

Wirsing-Eintopf mit Zuckerkartoffeln

Zutaten

Für 4 Personen:

  • 750 g kleine Kartoffeln
  • Jodsalz
  • 500 g Wirsing
  • 1 rote Zwiebel
  • 500 g Schweinefilet
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 Lorbeerblätter
  • 400 ml Gemüsebrühe (Instant)
  • 3 EL Rohrzucker
  • 200 g Kirschtomaten
  • 1 Töpfchen Thymian
  • Pfeffer

Zubereitung

  1. Kartoffeln waschen. In Salzwasser ca. 20 Minuten kochen. Äußere Wirsing-Blätter entfernen, Wirsing halbieren, festen Strunk herausschneiden, Wirsing klein schneiden. Zwiebel schälen, klein schneiden.
  2. Fleisch abspülen, trockentupfen, in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. 1 EL Öl erhitzen. Fleisch und Zwiebel anbraten. Fleisch herausnehmen.
  3. Wirsing und Lorbeer dazugeben, mit Brühe ablöschen. Ca. 20 Minuten kochen. 5 Minuten vor Garzeitende Fleisch dazugeben. Lorbeer entfernen.
  4. Kartoffeln abgießen, Schale abziehen. Rest Öl erhitzen. Kartoffeln darin goldbraun braten, Zucker darüber streuen, karamellisieren lassen. Tomaten waschen, halbieren. Thymian Blättchen abzupfen. Beides zum Eintopf geben, würzen.

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten - pro Portion: ca. 510 kcal, E 34 g, F 16 g, KH 50 g, Cholesterin: ca. 80 mg

Asiatisches Wirsing-Erdnuss-Gemüse
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Asiatisches Wirsing-Erdnuss-Gemüse

Asiatisches Wirsing-Erdnuss-Gemüse

Zutaten

Für 4 Personen:
  • 650 g Wirsing
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Zwiebel
  • 1 kleine rote Chilischote
  • 2 gelbe Paprikaschoten
  • 200 g Tofu
  • 1 EL Olivenöl
  • Jodsalz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 250 ml Gemüsebrühe (Instant)
  • 100 g Erdnusscreme
  • 100 g Mungobohnensprossen
  • 3 EL gesalzene Erdnusskerne

Zubereitung

  1. Äußere Wirsing-Blätter entfernen, Wirsing halbieren, festen Strunk herausschneiden. Wirsing klein schneiden. Knoblauch und Zwiebel schälen, fein hacken. Chili längs aufschneiden, entkernen und klein schneiden. Paprika putzen, waschen, entkernen, in Streifen schneiden.
  2. Tofu würfeln. Öl erhitzen. Tofu anbraten, würzen und herausnehmen. Knoblauch und Zwiebel anbraten, Wirsing, Paprika und Chili hinzufügen. Mit Brühe ablöschen, Erdnusscreme unterrühren, alles ca. 15 Minuten kochen lassen.
  3. Sprossen abspülen. Tofu und Sprossen 5 Minuten vor Garzeitende dazugeben, erhitzen. Gemüse würzen und mit Nüssen bestreuen. Dazu passt Basmati-Reis.

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten - pro Portion: ca. 490 kcal, E 27 g, F 26 g, KH 34 g, Cholesterin: 0 mg

Nudel-Rosenkohl-Salat
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Nudel-Rosenkohl-Salat

Nudel-Rosenkohl-Salat

Zutaten

Für 4 Personen:

  • 600 g kleine Rosenkohlröschen
  • Jodsalz
  • 1 Prise gemahlene Muskatnuss
  • 200 g Hartweizennudeln (z. B. Penne)
  • 100 g getrocknete Tomaten in Öl
  • 50 g Pinienkerne
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Töpfchen frisches Basilikum
  • 50 g Parmesan
  • 3 EL Olivenöl
  • 50 ml Gemüsebrühe (Instant)
  • Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

  1. Rosenkohl putzen, waschen und in wenig Salzwasser mit Muskatnuss etwa 10 Minuten bissfest kochen. Nudeln in Salzwasser in etwa 8 Minuten bissfest kochen. Abgießen und kurz kalt abspülen. Tomaten abtropfen lassen und in Streifen schneiden.
  2. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten. Für das Dressing Knoblauch schälen. Basilikum waschen, Blätter abzupfen. Parmesan und Knoblauch mit Basilikum, Öl und Brühe pürieren. Das Pesto mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Warme Röschen halbieren, gleichmäßig mit warmen Nudeln, Tomaten und Pinienkernen mischen. Mit Pesto-Dressing vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, servieren.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten - pro Portion: ca. 450 kcal, E 20 g, F 20 g, KH 44 g, Cholesterin: ca. 8 mg

Rosenkohl-Sellerie-Creme mit Lammspiessen
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Rosenkohl-Sellerie-Creme mit Lammspiessen

Rosenkohl-Sellerie-Creme mit Lammspiessen

Zutaten

Für 2 Portionen:

  • 500 g Rosenkohl
  • 150 g Bleichsellerie
  • 1 Zwiebel
  • 75 g Maronen (vorgekocht)
  • 850 ml Gemüsefond
  • Salz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 150 g Lammfilet
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/4 Bund glatte Petersilie

Zubereitung

  1. Rosenkohl und Sellerie waschen und putzen. Rosenkohl halbieren. Bleichsellerie in Stücke schneiden. Zwiebel schälen, würfeln. Maronen in Scheiben schneiden. Gemüsefond in einem Topf aufkochen.
  2. Gemüse hinzugeben und alles etwa 12 Minuten kochen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Lammfleisch abspülen und trocken tupfen. In dünne Scheiben schneiden. Fleisch auf Holzspieße stecken. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Sojasauce beträufeln.
  3. Suppe pürieren und abschmecken. Maronen in einer Pfanne rösten. Olivenöl erhitzen. Fleisch darin 6 Minuten braten. Petersilienblättchen abzupfen und mit Maronen über die Suppe streuen. Spieße zur Suppe servieren.

ca. 40 Minuten - pro Portion 380 kcal, Fett: 14 g

Rosenkohl-Gratin mit Hähnchenfilet
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Rosenkohl-Gratin mit Hähnchenfilet

Rosenkohl-Gratin mit Hähnchenfilet

Zutaten

Für 4 Personen:

  • 600 g Rosenkohl
  • Jodsalz
  • 1 rote Zwiebel
  • 400 g Hähnchenbrustfilet
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 2 kleine säuerliche Äpfel (ca. 250 g)
  • 1 EL Olivenöl
  • 150 ml Gemüsebrühe (Instant)
  • 200 g Ziegenkäse (1 Rolle)
  • 1 Töpfchen frischer Thymian

Zubereitung

  1. Rosenkohl putzen, waschen, in wenig Salzwasser in etwa 10 Minuten bissfest kochen. Zwiebel schälen, halbieren und in Scheiben schneiden. Fleisch abspülen, trockentupfen und würzen. Äpfel waschen, halbieren, entkernen und in Spalten schneiden.
  2. Öl erhitzen. Fleisch darin von allen Seiten knusprig anbraten. Herausnehmen. Zwiebel, Rosenkohl und Äpfel darin andünsten. Würzen. Brühe dazugeben. Gemüse mit Brühe in eine Auflaufform füllen. Fleisch klein schneiden und darauf verteilen.
  3. Backofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad/Gas: Stufe 3) vorheizen. Ziegenkäse in Scheiben schneiden. Thymian waschen. Gratin damit belegen und anschließend im Ofen etwa 15 Minuten überbacken. Dazu passt Fladenbrot.

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten - pro Portion: ca. 380 kcal, E 40g, F15g, KH 14g, Cholesterin: ca. 83 mg

Rosenkohl-Kartoffel-Curry mit Lachs
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Rosenkohl-Kartoffel-Curry mit Lachs

Rosenkohl-Kartoffel-Curry mit Lachs

Zutaten

Für 4 Personen:

  • 400 g Rosenkohl
  • 300 g Kartoffeln
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 kl. rote Chilischote
  • 300 g Bio-Lachsfilet
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle
  • je 1⁄4 TL Zimtpulver, Kardamom und Kreuzkümmel
  • 60 g Mandelstifte
  • 400 ml Gemüsebrühe (Instant)
  • 70 g Rosinen
  • 150 g saure Sahne
  • 1 TL Honig

Zubereitung

  1. Rosenkohl putzen, waschen. Kartoffeln schälen, waschen und in Würfel schneiden. Knoblauch schälen, Chili entkernen, beides hacken. Fisch abspülen, trockentupfen, würfeln. Zwiebel schälen, in Ringe schneiden.
  2. Die Hälfte Öl im Topf erhitzen. Fisch darin anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen, herausnehmen. Zwiebel im Sud anbraten, herausnehmen. Rest Öl zugeben. Gewürze und Mandeln im Topf andünsten. Gemüse dazugeben, kurz mitdünsten.
  3. Brühe und Rosinen zugeben, ca. 15 Minuten kochen lassen. Saure Sahne und Honig unterrühren, abschmecken. Lachs dazugeben, ca. 5 Minuten mitgaren. Mit Zwiebeln servieren. Dazu schmeckt Papadam (indische Linsen-Cracker).

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten - pro Portion: ca. 530 kcal, E 26 g, F 30 g, KH 33 g, Cholesterin: ca. 38 mg

Cremiges Quinoa-Risotto
© William Meppem, Chris Court
Cremiges Quinoa-Risotto

Cremiges Quinoa-Risotto mit Salbei-Mandel-Rosenkohl

Zutaten

  • 750 ml Hühnerbrühe
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/2 Zwiebel, fein gehackt
  • 1 Knoblauchzehe, gepresst
  • 180 g abgespültes Quinoa
  • 3 EL fein geriebener Parmesan
  • 60 g Crème fraîche
  • 60 g Butter
  • 500 g Rosenkohl, in Blätter zerteilt
  • 80 g Mandeln, gehackt
  • 1 Handvoll Salbeiblätter
  • 1 EL abgeriebene Zitronenschale Meersalz
  • Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

  1. Brühe in einem Topf zum Kochen bringen. Öl in einer tiefen Pfanne erhitzen. Zwiebel darin unter Rühren 56 Minuten glasig dünsten. Knoblauch und Quinoa zufügen und 1 Minute dünsten.
  2. Die Brühe nach und nach in Portionen von 250 ml einrühren, ca. 10–15 Minuten rühren, bis die Flüssigkeit größtenteils aufgesaugt und das Quinoa weich ist.
  3. 2 EL Parmesan und Crème fraîche unterrühren. Beiseitestellen, warm halten.
  4. Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Rosenkohl zufügen und 3 Minuten anbraten. Mandeln, Salbei und Zitronenschale dazugeben, 3 Minuten goldbraun braten.
  5. Risotto auf vier Teller verteilen, Rosenkohl darauf anrichten. Mit Salz, Pfeffer und Rest Parmesan bestreut servieren.

Pro Person 680 kcal, Fett 45 g

Wirsingkohl-Rollen
© jalag-syndication.de
Wirsingkohl-Rollen

Wirsingkohl-Rollen mit Linsen-Oliven-Füllung

Zutaten

Für 4 Personen:
  • 1 kleiner Wirsingkohl
  • 400 g Knollensellerie
  • 1 Zwiebel
  • 100 g schwarze Oliven ohne Steine
  • 100 g rote Linsen
  • 1/2 Bund glatte Petersilie
  • Jodsalz
  • schwarzer Pfeffer aus der Mühle
  • Zahnstocher
  • 3 EL Kürbiskernöl

Zubereitung

  1. Wirsing putzen. Dazu die äußeren Blätter entfernen. Dann acht große Blätter abnehmen. Sellerie und Zwiebel schälen. Sellerie, Zwiebel und Oliven fein hacken.
  2. Linsen und Sellerie ca. 7 Minuten in wenig Wasser kochen. Kohlblätter blanchieren: dafür in einem großen Topf Wasser aufkochen, Blätter kurz eintauchen. Linsen und Sellerie abtropfen lassen. Petersilie fein hacken.
  3. Backofen auf 200 Grad (Umluft: 180 / Gas: Stufe 4) vorheizen. Linsen, Sellerie, Zwiebel, Oliven und Petersilie mischen. Jeweils 1 bis 2 EL der Mischung auf ein Kohlblatt geben. Blatt aufrollen. Mit Zahnstochern fest- stecken.
  4. Rouladen in eine Auflaufform geben. 4 EL Wasser hinzufügen. Rouladen ca. 20 Minuten darin garen. Mit Kürbiskernöl beträufeln.

ca. 45 Minuten - pro Person 360 kcal, E 6 g, F 31 g, KH 12 g, Cholesterin 2 mg

Lamm-Wirsing-Topf
© GU/Studio L`Eveque Foodfotografie
Lamm-Wirsing-Topf

Zutaten

  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 250 g Lammfleisch (aus der Keule)
  • 400 g Wirsingkohl
  • 125 g festkochende Kartoffeln
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 TL Currypulver
  • 600 ml Fleischbrühe
  • Salz
  • Pfeffer
  • gemahlener Piment
  • 75 g Joghurt (3,5%)

Zubereitung

  1. Zwiebel und Knoblauch schälen, würfeln. Fleisch klein würfeln. Kohl waschen, put­zen, Strunk entfernen. Kohl klein schneiden. Kartoffeln schälen, waschen, würfeln.
  2. Öl erhitzen, Fleisch anbra­ten, herausnehmen. Zwiebel, Knoblauch, Kartoffeln und Kohl im heißen Öl andünsten. Curry, Fleisch und Brühe zu­ geben. Mit Salz, Pfeffer und Piment würzen. Den Eintopf ca. 30 Min. köcheln. Würzen, mit Joghurt anrichten.
Pro Person 515 kcal, KH 18 g, Fett 33 g ca. 1 Stunde
Wirsing-Päckchen mit Kartoffeln
© jalag-syndication.de
Wirsing-Päckchen mit Kartoffeln

​Wirsing-Päckchen mit Kartoffeln

Zutaten

Für 4 Personen:

  • 12 Wirsingblätter
  • Jodsalz
  • 500 g kleine Kartoffeln
  • 3 EL Olivenöl
  • 3 Zweige Rosmarin
  • 200 g Zucchini
  • 3 vorgekochte Knollen Rote Bete
  • 200 g Mozzarella
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 12 Scheiben Serrano-Schinken

Zubereitung

  1. Wirsingblätter waschen und in etwas Salzwasser etwa 5 Minuten blanchieren. Kalt abspülen und abtropfen lassen. Kartoffeln waschen und schälen. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Kartoffeln halbieren. Mit Rosmarin in etwa 25 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Zwischendurch Kartoffeln wenden, damit sie gleichmäßig gar werden. Mit Salz abschmecken.
  2. Zucchini putzen, waschen und in 12 dicke Scheiben schneiden. Rote Bete und Mozzarella abtropfen lassen und ebenfalls in 12 dicke Scheiben schneiden. Wirsingblätter ausbreiten. Jeweils eine Scheibe Zucchini, Rote Bete und Mozzarella in die Mitte geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Wirsing über der Füllung zusammenklappen.
  3. Jedes Päckchen mit einer Scheibe Schinken umwickeln und verknoten. Restliches Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Wirsing-Päckchen darin von beiden Seiten goldbraun anbraten. Sofort mit Rosmarin-Kartoffeln servieren.

Ca. 35 Minuten - pro Person: ca. 420 kcal - E 28 g, F 23, KH 25 g - Cholesterin: ca. 62 mg

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Grünkohl-Süßkartoffel-Curry mit Hackfleisch

Zutaten

Für 4 Personen:

500 g grüne Bohnen
500 g frischer Grünkohl
Salz
600 g Süßkartoffeln
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
400 g Hackfleisch
2 EL Olivenöl
2 TL Currypulver
100 ml Kokosmilch
150 g Crème fraîche
30 g gehackte Pistazien
2-3 TL Honig
Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

  1. Die Bohnen waschen, die Enden abschneiden und die Bohnen halbieren. Den Grünkohl gründlich waschen. Die Bohnen und den Grünkohl in kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten garen.
  2. Die Süßkartoffeln schälen, waschen und in Würfel schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch abziehen, beides fein schneiden. Das Hackfleisch im heißen Öl anbraten. Die Zwiebel, den Knoblauch und die Süßkartofeln dazugeben und ebenfalls anbraten. Die Bohnen und den Grünkohl abtropfen lassen, dabei ca. 200 ml Garsud auffangen. Bohnen und Grünkohl zu der Süßkartoffelmischung geben und andünsten. Mit 1 TL Curry bestäuben und anschwitzen.
  3. Den aufgefangenen Garsud und die Kokosmilch angießen, aufkochen und abgedeckt 10-15 Minuten garen. Die Crème fraîche und die Pistazien verrühren. Das Grünkohl-Süßkartoffel-Curry mit Honig. Salz, Pfeffer und dem übrigen Currypulver abschmecken, mit der Pistazien-Crème fraîche garniert servieren.
ca. 1 Stunde - pro Person 731 kcal, E 32 g, F 40 g, KH 55 g
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Rotkohl-Coleslaw mit Minutensteakstreifen

Zutaten

Für 4 Personen:

1/2 Rotkohl (ca. 400 g)
300 g Möhren
1 Bund Frühlingszwiebeln
10 Stiele Koriander
2-3 EL Obstessig
Salz, Zucker
4 EL Salatmayonnaise
1-2 EL frisch gepresster Limettensaft
4 dünne Schweine-Minutensteaks
2 EL Öl
Salz, Pfeffer aus der Mühle
2 EL geröstete, gesalzene Erdnüsse

Zubereitung

  1. Den Rotkohl putzen, waschen und in feine Streifen hobeln. Die Möhren putzen, schälen und grob raspeln. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und das Weiße in feine Ringe schneiden. Den Koriander waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen.
  2. Rotkohl, Essig, 1 TL Salz und 1 TL Zucker in einer großen Schüssel mit den Händen gut verkneten und ca. 20 Min. ziehen lassen.
  3. Für das Dressing die Mayonnaise mit dem Limettensaft verrühren. Rotkohl, Frühlingszwiebeln, Möhren und Dressing gut mischen und 15 Min. ziehen lassen.
  4. Das Fleisch in Streifen schneiden und in einer Pfanne mit Öl bei starker Hitze rundum braun braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. Den Salat auf Teller verteilen und die Erdnüsse und die Fleischstreifen darauf verteilen. Mit dem Koriander bestreut servieren.
pro Person 299 kcal, E 20,7 g, F 17 g, KH 13 g
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Spitzkohlsuppe mit geräucherter Mettwurst

Zutaten

Für 4 Personen:

  • 1 Zwiebel
  • 400 g Spitzkohl
  • 2 festkochende Kartoffeln
  • 150 g Staudensellerie
  • 2 EL Öl
  • Salz, Pfeffer
  • 1/2 TL Paprikapulver (edelsüß)
  • 1/2 TL ganzer Kümmerl
  • 100 ml Weißwein
  • 1 l Fleischbrühe
  • 400 g geräucherte Mettwurst

Zubereitung

  1. Die Zwiebel abziehen und fein schneiden. Den Spitzkohl putzen, der Länge nach vierteln, waschen, abtropfen lassen und die Viertel bis zum Strunk hin in Streifen schneiden. Die Kartoffeln schälen, waschen und in Würfel schneiden. Den Staudensellerie putzen, waschen, abtropfen lassen und die Stangen in Scheiben schneiden. Das Selleriegrün beiseitelegen.
  2. Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin andünsten. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Kümmel würzen, dann das restliche Gemüse dazugeben und kurz mitdünsten. Mit dem Wein und der Brühe ablöschen und die Suppe ca. 15 Min. köcheln lassen.
  3. Die Mettwurst in Scheiben schneiden, dazugeben und 10 Min. bei schwacher Hitze in der Suppe ziehen lassen. Das Selleriegrün grob hacken und zum Servieren darüberstreuen.
ca. 30 Min. - pro Person: ca. 480 kcal - E 21 g, F 29 g, KH 23 g
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