Einfach und schnell. Die Pilze enthalten viel Vitamin D für starke Knochen.

Zutaten für 4 Personen:

• 1 Bund Frühlingszwiebeln
• 300 g Shiitake-Pilze
• 100 g getrocknete Tomaten (in Öl)

• 2 Knoblauchzehen
• 1⁄2 Bund Basilikum
• 350 g Hähnchenfilet
• 2 EL Olivenöl
• Jodsalz
• Pfeffer aus der Mühle
• 125 ml Weißwein
• 200 g Basmati-Reis
• 100 g Ziegenweichkäse (z. B. Camembert)

Zubereitung:

1. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in längere Stücke schneiden. Pilze mit einem Küchenpapier abreiben. Große Pilze halbieren, kleine ganz lassen. Getrocknete Tomaten abtropfen lassen und in Würfel schneiden. Knoblauch schälen und hacken. Basilikum waschen, trockenschütteln und Blättchen abzupfen.
2. Fleisch abspülen und trockentupfen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch darin etwa 6 Minuten anbraten. Würzen. Herausnehmen. Gemüse im Bratenfond andünsten. Würzen und Weißwein dazugeben, kurz aufkochen lassen. Reis in Salzwasser in etwa 12 Minuten gar kochen. Abgießen.

1. Backofen auf 180 Grad (Umluft: 160 Grad / Gas: Stufe 3) vorheizen. Gemüse mit Hähnchenfilet in eine Auflaufform geben. Käse in Scheiben schneiden und gleichmäßig über dem Fleisch verteilen. Im vorgeheizten Backofen etwa 15 Minuten überbacken. Mit Reis servieren.

Zubereitung: ca. 40 Minuten - pro Person: ca. 550 kcal, E 30 g, F 25 g, KH 45 g, Cholesterin: ca. 83 mg

Aprikosen-Nuss-Shake

Powerdrink. Magnesium und Vitamin E aus Nuss und Frucht machen fit und schön.

Zutaten für 4 Personen:

• 300 g Aprikosen
• 400 ml Ziegenmilch
• 2 EL Honig
• 1⁄2 TL Zimtpulver
• 75 g Walnusskerne
• 50 g Kokoschips

Zubereitung:

1. Aprikosen waschen, halbieren und den Stein herauslösen. Früchte würfeln. Ziegenmilch mit Honig, Aprikosen und Zimt in einen hohen Rührbecher geben. Mit dem Mixstab pürieren.
2. Walnusskerne hacken. Kokoschips ohne Fett in einer Pfanne leicht bräunen. Aprikosen-Shake in Gläser füllen. Mit Nüssen und Chips bestreut servieren.

Zubereitung: ca. 10 Minuten - pro Person: ca. 320 kcal, E 8 g, F 24 g, KH 19 g, Cholesterin: ca. 11 mg

Mini-Pizzen

Aromatisches Finger-Food: Tomaten liefern reichlich antioxidatives Karotin.

Zutaten für 4 Personen:

• 1⁄2 Würfel Hefe
• 1 TL Zucker
• 250 ml lauwarmes Wasser
• 400 g Weizenmehl
• Jodsalz
• 2 EL Olivenöl
• 300 g Kirschtomaten
• 1 Zwiebel
• 1⁄2 Bund Basilikum
• 100 g Ziegenschnittkäse
• 80 g Serrano-Schinken
• Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

1. Hefe zerkleinern und mit Zucker und Wasser verrühren. Mehl in eine Schüssel geben. Hefemischung, 1 TL Salz und Olivenöl dazugeben und alles mit dem Handrührgerät (Knethaken) zu einem glatten Teig verkneten. Teig abgedeckt etwa 30 Minuten gehen lassen.
2. Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Basilikum waschen und die Blättchen abzupfen. Die Hälfte Ziegenkäse reiben, die andere Hälfte mit dem Sparschäler abhobeln. Backofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad/Gas: Stufe 4) vorheizen.
3. Aus dem Teig 12 kleine Pizzen formen. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Tomaten, Zwiebeln und Schinken gleichmäßig darauf verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit dem geriebenen Käse bestreuen und im Backofen etwa 20 Minuten backen. Noch heiß mit dem restlichen Käse und Basilikum bestreuen und sofort servieren.

Zubereitung: ca. 55 Minuten - pro Person: ca. 510 kcal, E 22 g, F 13 g, KH 75 g, Cholesterin: ca. 29 mg

Bohnen-Spinat-Salat mit Zander

Knackig zart. Spinat und Bohnen liefern Vitamin K für eine gute Blutgerinnung.

Zutaten für 4 Personen:

• 200 g frische dicke Bohnen (mit Schoten etwa 600 g)
• Jodsalz
• 400 g junger Blattspinat
• 1 rote Paprika
• 1 Knoblauchzehe
• 150 g Ziegenjogurt
• 1 EL Honig
• 1 EL Zitronensaft
• Pfeffer aus der Mühle
• 1 Bund Estragon
• 400 g Zanderfilet
• 1 EL Olivenöl
• 200 g Baguette-Brot

Zubereitung:

1. Bohnen in etwas Salzwasser etwa 15 Minuten garen. Abgießen und kalt abspülen. Bohnenkerne aus der Haut herauslösen. Spinat putzen, waschen und kurz in etwas kochendem Salzwasser blanchieren. Kalt abspülen. Paprika waschen, halbieren, entkernen und in dünne Streifen schneiden.
2. Knoblauch schälen und hacken. Mit Jogurt, Honig und Zitronensaft verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Estragon waschen, die Blättchen abzupfen. Bohnen mit Spinat, Paprika, Estragon und Dressing mischen. Mit Salz und Peffer abschmecken.
3. Zander abspülen und mit einem Küchenpapier trockentupfen. Fisch in große Stücke schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zanderfilets darin von beiden Seiten etwa 3 Minuten knusprig anbraten. Salat auf Teller verteilen. Mit Fisch anrichten und mit Baguette-Brot servieren.

Zubereitung: ca. 35 Minuten - pro Person: ca. 330 kcal, E 31 g,F 5 g, KH 39 g, Cholesterin: ca. 75 mg

Beeren-Törtchen

Die frische und fruchtige Creme mit leicht würziger Note liefert viel Kalzium.

Für 8 Stück:

• 1 unbehandelte Zitrone
• 175 g Weizenmehl
• 1 Ei (Größe M)
• 75 g Butter,
• 100 g Zucker
• 150 g Ziegenfrischkäse
• 100 g Speisequark
• 250 g Schlagsahne
• 200 g Himbeeren
• 100 g Blaubeeren
• 1 EL Agavensirup

1. Zitrone heiß abspülen. Schale abraspeln, Frucht auspressen. Schale mit Weizenmehl, Ei, 60 g Butter und der Hälfte Zucker in einer Schüssel mit dem Handrührgerät (Knethaken) zu einem Knetteig verarbeiten. Teig 15 Minuten kalt stellen. 8 Förmchen (z. B. Brioche-Formen) mit der restlichen Butter einfetten.

2. Backofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad/ Gas: Stufe 4) vorheizen. Teig achteln, ausrollen und in die Förmchen legen. Andrücken und mit einer Gabel einstechen. Im Backofen etwa 20 Minuten backen, bis der Teig leicht gebräunt ist. Nach der Backzeit abkühlen lassen und aus den Formen lösen.

3. Ziegenkäse mit Quark, restlichem Zucker und 2 EL Zitronensaft verrühren. Sahne steif schlagen. Vorsichtig unter die Käsemasse heben. Himbeeren und Blaubeeren verlesen. Mit dem Sirup vermengen. Etwas stehen lassen. Die Sahnecreme in die kalten Törtchen füllen. Beeren darauf verteilen und servieren.

Zubereitung: ca. 35 Minuten (ohne Abkühlzeit) - pro Person: ca. 400 kcal, E 8 g,F 25 g,KH 40 g, Cholesterin: ca. 100 mg

Tomatensalat mit Ziegenkäse und Minzvinaigrette

Zutaten für 4 Personen:

• 1 Bio-Zitrone
• 1 Bund Pfefferminze
• 1 Knoblauchzehe Meersalz
• 2 TL Anissamen
• 6 EL Olivenöl
• Pfeffer aus der Mühle
• 800 g Tomaten (verschiedene Sorten)
• 150 g Ziegenkäsetaler

Zubereitung:

1. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben. Schale fein abraspeln und den Saft auspressen. Minzblättchen abzupfen, einige beiseitestellen. Übrige Blättchen hacken. Knoblauch schälen und sehr fein hacken.
2. 4 EL Zitronensaft, Zitronenschale, gehackte Minze, Knoblauch, 1 große Prise Salz, Anis, Olivenöl und Pfeffer in eine Schale geben und kräftig verquirlen.

1. Tomaten waschen, Stielansatz herausschneiden. Tomaten in Scheiben schneiden und auf einer Platte anrichten. Ziegenkäse in Scheiben darauf verteilen. Mit der Vinaigrette beträufeln und mit den übrigen Minzeblättchen bestreuen.

Dazu passt Krustenbrot.

Pro Person 280 kcal Fett: 22 g / Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Tomaten-Topinambur-Tortilla mit Ziegenkäse

Mit Topinambur kommen nervenstärkende B-Vitamine in die Tortilla.

Zutaten für 4 Personen:

• 450 g Topinambur
• 250 g Cherrytomaten
• 1 Knoblauchzehe
• 8 Eier (Größe L)
• Jodsalz
• schwarzer Pfeffer
• 1 EL Olivenöl
• 150 g Ziegenfrischkäse
• 1 Töpfchen Rosmarin

Zubereitung:

1. Topinambur waschen, evtl. schälen und in dünne Scheiben schneiden. Tomaten putzen, waschen und halbieren. Knoblauch schälen, fein hacken. Eier kräftig verschlagen und mit 2 TL Salz und Pfeffer würzen.
2. Öl erhitzen. Knoblauch und Topinambur darin anbraten. Tomaten hinzufügen. Eier darübergeben und stocken lassen. Ziegenkäse zerbröseln. Rosmarinnadeln abzupfen. Käse und Rosmarin über die Tortilla geben. Tortilla in Stücke schneiden.

Zubereitung: ca. 30 Minuten - pro Person: 400 kcal, E 23 g, F 28 g, KH 9 g, Cholesterin: 519 mg