3. Juli 2012
Sommerliche Fisch-Rezepte

Sommerliche Fischgerichte

Ob aus der Pfanne, dem Backofen oder abends vom Grill: Diese sommerlichen Fischgerichte schmecken nach me(e)hr. Diese leckeren Rezepte solltet ihr unbedingt probieren!

Fisch-Plätzchen mit warmem Kartoffel-Salat
© Wolfgang Kowall
Fisch-Plätzchen mit warmem Kartoffel-Salat

Ob zu einem leichten Abendessen oder zum Grillen mit Freunden: unsere sommerlichen Fischgerichte machen Lust auf mehr.

Zutaten für 4 Personen:

  • 800 g kleine Kartoffeln
  • Salz
  • 1 Bund Schnittlauch
  • 1 Bund Koriander
  • 100 g grüne Oliven (entsteint)
  • 200 ml heiße Gemüsebrühe
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Senf
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 1 Zwiebel
  • 100 g Blattspinat
  • 1 EL Butter
  • 300 g Heringsfilet, entgrätet (z. B. aus dem Nordost-Atlantik)
  • 2 Eier (Größe M)
  • 4 EL Semmelbrösel
Zubereitung:
  1. Kartoffeln waschen und in Salzwasser gar kochen. Kräuter getrennt klein schneiden. Oliven in Scheiben schneiden. Kartoffeln pellen, in Scheiben schneiden. Mit Oliven und Schnittlauch mischen. Brühe mit 1 EL Öl, Senf, Salz und Pfeffer verquirlen. Mit den Kartoffeln mischen.
  2. Zwiebel schälen, hacken. Spinat waschen und zerkleinern. Butter erhitzen, Zwiebel und Spinat andünsten. Würzen. Fisch mit Eiern im Mixer pürieren. Semmelbrösel und abgetropften Spinatmix unterrühren, würzen.
  3. Rest Öl erhitzen. Aus dem Fischteig mit einem Esslöffel 12 Plätzchen in die Pfanne geben, etwas flach drücken und pro Seite ca. 4 Minuten braten. Mit Salat servieren.

Pro Person 560 kcal - Fett: 29 g - ca. 1 1/4 Stunde

Zitronengras-Lachsspieße auf Fenchelrisotto
© Wolfgang Kowall
Zitronengras-Lachsspieße auf Fenchelrisotto

Zitronengras-Lachsspieße auf Fenchelrisotto

Zutaten

Für 4 Personen:

  • 1 Stück Ingwer
  • 400 g Bio-Lachs
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL helle Sojasauce
  • Salz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 3 Schalotten
  • 350 g Fenchel
  • 250 g Risottoreis
  • 900 ml Gemüsebrühe
  • 150 ml trockener Weißwein
  • 4 Stangen Zitronengras
  • 50 g Parmesan
  • 1 Bund Estragon

Zubereitung

  1. Ingwer schälen und reiben. Lachs abspülen, trocken tupfen und in Würfel schneiden. Mit 1 EL Öl, Sojasauce und Ingwer mischen. Würzen. Schalotten schälen, würfeln. Fenchel waschen, vierteln, Strunk entfernen. Fenchel in dünne Scheiben schneiden.
  2. Rest Öl in einem Topf erhitzen. Schalotten darin mit dem Reis andünsten. Fenchel dazugeben, kurz mitdünsten. Mit etwas Brühe ablöschen. Nach und nach Brühe unterrühren und das Risotto etwa 30 Minuten garen. Würzen. Wein hinzugießen und weitere 10 Minuten kochen.
  3. Zitronengras waschen, halbieren. Lachs daraufstecken. Parmesan reiben. Estragon klein schneiden, mit dem Käse zum Risotto geben. Abschmecken. Eine Pfanne erhitzen, Spieße ca. 5 Minuten braten (oder draußen grillen). Spieße mit Risotto servieren.

Pro Person 560 kcal - Fett: 21 g - ca. 1 Stunde

Gefüllte Forelle mit Sesam-Butter und grünem Püree
© Wolfgang Kowall
Gefüllte Forelle mit Sesam-Butter und grünem Püree

Gefüllte Forelle mit Sesam-Butter und grünem Püree

Zutaten für 4 Personen:

  • 1 kg Bio-Regenbogenforellen (küchenfertig, 2 große oder 4 kleine Forellen)
  • Salz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 1 Bund Petersilie
  • 1 Bund Schnittlauch
  • 1 kleines Stück Meerrettich
  • 1/2 Zitrone
  • 8 Scheiben Serrano-Schinken
  • 500 g Pastinaken
  • 300 g TK-Erbsen
  • 100 g Butter
  • 100 ml Milch
  • 40 g Sesamsamen
Zubereitung:
  1. Forellen von innen und außen abspülen, trocken tupfen, würzen. Kräuter waschen und hacken. Meerrettich schälen, reiben. Zitrone auspressen. Backofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad) vorheizen.
  2. Kräuter mit Meerrettich mischen. In die Forellen füllen. Mit Zitronensaft beträufeln. Jede Forelle mit 2 oder 4 Schinkenscheiben umwickeln. Auf ein Backblech (mit Backpapier) legen und im Ofen etwa 25 Minuten backen (oder draußen grillen).
  3. Pastinaken schälen, würfeln. 1 EL Butter erhitzen, Pastinaken und Erbsen andünsten. Milch und 125 ml Wasser dazugießen, würzen und etwa 15 Minuten garen. Gemüse zerstampfen. Sesam und Rest Butter langsam er hitzen. Forellen mit Butter und Püree servieren.

Pro Person 500 kcal - Fett: 23 g - ca. 1 1/4 Stunden

Kabeljau im Mangoldblatt mit Salat
© Wolfgang Kowall
Kabeljau im Mangoldblatt mit Salat

Kabeljau im Mangoldblatt mit Salat

Zutaten für 4 Personen:

  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Bio-Limette
  • 1 Bund Lauchzwiebeln
  • 600 g Kabeljau (aus dem Atlantik oder Pazifik)
  • Salz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 8 große Mangoldblätter
  • 1 Friséesalat
  • 1 Bund Portulak
  • 1 Bund Brunnenkresse
  • 300 g Salatgurke
  • 150 g Zuckerschoten
  • 2 EL Olivenöl
  • 125 ml warme Gemüsebrühe
  • 2 EL heller Balsamico-Essig
  • 1 EL Honig
Zubereitung:
  1. Knoblauch schälen, hacken. Limettenschale abraspeln, Frucht auspressen. Lauchzwiebeln waschen, putzen und in Stücke schneiden. Fischfilet abspülen, trocken tupfen und in 8 Stücke teilen. Würzen.
  2. Backofen auf 180 Grad (Umluft: 160 Grad) vorheizen. Mangold waschen, den weißen Strunk heraustrennen. Auf jedem Blatt Knoblauch, Lauchzwiebeln und Limettenschale verteilen. Fisch darauflegen, das Blatt um ihn schließen, mit Garn befestigen. Fisch auf ein Backblech (mit Backpapier) legen. Ca. 20 Minuten backen.
  3. Salate und Kresse zerteilen, waschen. Gurke waschen, halbieren, entkernen. Zuckerschoten waschen. Beides in Scheiben schneiden. Öl, Brühe, Limettensaft, Essig und Honig verquirlen. Würzen. Mit den Salaten, Kresse und Gemüse mischen. Fisch dazu servieren.

Pro Person 230 kcal - Fett: 7 g - ca. 50 Minuten

Gebratener Knusperfisch mit Tomaten-Salsa und Rosmarin-Kartoffeln
© Wolfgang Kowall
Gebratener Knusperfisch mit Tomaten-Salsa und Rosmarin-Kartoffeln

Gebratener Knusperfisch mit Tomaten-Salsa und Rosmarin-Kartoffeln

Zutaten für 4 Personen:

  • 1 Zwiebel
  • 250 g rote Paprikaschote
  • 300 g Kirschtomaten
  • 50 g Kapernäpfel
  • 3 EL Olivenöl
  • 50 ml Balsamico-Essig
  • 100 ml Tomatensaft
  • Salz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 800 g kleine Kartoffeln
  • 2 Zweige Rosmarin
  • 500 g Bio-Zanderfilet
  • 1 Ei (Größe M)
  • 50 g Parmesan
  • 100 g Dinkelflocken
Zubereitung:
  1. Zwiebel schälen, würfeln. Paprika und Tomaten waschen, putzen, klein schneiden. Kapernäpfel halbieren. 1/2 EL Öl erhitzen, Zwiebel und Paprika andünsten. Tomaten, Kapern, Essig und Tomatensaft zugeben. Kurz kochen lassen, würzen. Erkalten lassen.
  2. Kartoffeln waschen. In Salzwasser etwa 15 Minuten garen. Abgießen, abkühlen lassen, halbieren. Rosmarin waschen, Nadeln abzupfen. Fisch abspülen, trocken tupfen, in 12 Stücke teilen. Würzen. Ei verquirlen. Käse grob reiben, mit Dinkelflocken mischen.
  3. Fisch erst in Ei, dann in den Flocken wenden. Kartoffeln mit 1/2 EL Öl und Rosmarin in einer Pfanne knusprig braten. Rest Öl erhitzen, Fisch darin von beiden Seiten etwa 4 Minuten braten. Mit Kartoffeln und Salsa servieren.

Pro Person 540 kcal - Fett: 16 g - ca. 1 Stunde

© Wolfgang Kowall

Gebratene Makrele mit Spaghettini und Gemüse

Zutaten für 4 Personen:

  • 300 g Makrelenfilet, entgrätet (nicht aus der Nordsee oder dem Nordost-Atlantik)
  • 1 Bio-Zitrone
  • 3 EL Sojasauce
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 100 g getrocknete Tomaten (in Öl)
  • 200 g Blattspinat
  • 1 Bund Lauchzwiebeln
  • 350 g Spaghettini
  • 1 Päckchen Safran (0,1 g)
  • 1/2 Bund Basilikum
  • 30 g Parmesan
Zubereitung:
  1. Fischfilet abspülen, trocken tupfen. Zitronenschale abraspeln, Frucht auspressen. Zitronenschale mit Sojasauce, Öl, Salz und Pfeffer verquirlen. Fisch damit vermischen.
  2. Tomaten abtropfen lassen, dabei 1 EL Öl auffangen. Tomaten in Streifen schneiden. Spinat waschen, zerkleinern. Lauchzwiebeln waschen, klein schneiden. Nudeln mit Safran in Salzwasser in etwa 6 Minuten bissfest garen. Abgießen.
  3. Eine Pfanne erhitzen. Fisch darin ca. 5 Minuten anbraten, herausnehmen und zerteilen. Tomatenöl in die Pfanne geben, Gemüse darin bissfest braten. Mit Zitronensaft abschmecken. Nudeln mit Fisch und Gemüse mischen. Basilikum waschen, grob hacken, mit gehobeltem Käse über die Nudeln streuen. Servieren.

Pro Person 570 kcal - Fett: 19 g - ca. 1 Stunde

Fisch-Bataten-Curry
© Jalag Syndication
Fisch-Bataten-Curry

Fisch-Bataten-Curry mit Estragon-Sahne

Batate versorgt den Organismus mit hochwertigen Kohlenhydraten.

Zutaten für 4 Personen:

  • 750 g Batate
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 Stangen Porree
  • 500 g Zanderfilet
  • Jodsalz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 1 EL Olivenöl
  • 750 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Currypulver
  • 1 Töpfchen Estragon
  • 200 g saure Sahne
  • 1 EL flüssiger Honig

Zubereitung:

  1. Batate waschen, schälen und in Stücke schneiden. Knoblauch schälen, hacken. Porree putzen, waschen und in Ringe schneiden. Fisch kalt abspülen, mit Küchenpapier trockentupfen, in Würfel schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Öl erhitzen. Knoblauch, Batate und Porree hinzufügen, kurz anbraten, mit Brühe ablöschen. Curry unterrühren. Ca. 15 Minuten garen. Nach 10 Minuten den Fisch dazugeben. Estragonblättchen abzupfen, hacken. Mit Sahne und Honig cremig verrühren. Suppe in Tellern servieren und jeweils 1 EL Estragonsahne unterrühren.

Zubereitung: ca. 30 Minuten - pro Person: 470 kcal, E 28 g, F 16 g, KH 47 g, Cholesterin: 108 mg

Einfache Fisch-Rezepte
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Einfache Fisch-Rezepte

Bratfisch mit Kräuterbutter und Brokkoli-Weizen 

Zutaten für 4 Personen:

  • 250 g vorgegarter Weizen (im Kochbeutel)
  • Salz
  • 1 Bund glatte Petersilie
  • 4 Stiele Dill
  • 60 g weiche Butter
  • 1/2 TL + 1 EL Zitronensaft
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 500 g Brokkoli
  • 4 Schellfischfilets (à 150 g)
  • 2 EL Olivenöl
Zubereitung:
  1. Weizen nach Packungsanweisung ca. 10 Minuten in kochendem Salzwasser garen. Kräuter waschen, trocken schütteln und sehr fein hacken. Butter, 1/2 TL Zitronensaft und Kräuter vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kräuterbutter kalt stellen.
  2. Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Mit etwas Wasser in einem Topf 5–6 Minuten bissfest dünsten.
  3. Fisch abspülen, trocken tupfen, mit 1 EL Zitrone beträufeln, würzen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Fischfilets bei mittlerer Hitze je Seite 5–8 Minuten braten.
  4. Weizen abgießen, mit Brokkoli vermengen und würzen. Fischfilet auf den Brokkoli-Weizen legen und mit der Kräuterbutter servieren.

Pro Person: 510 kcal, Fett: 19 g, Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten

Einfache Fisch-Rezepte
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Einfache Fisch-Rezepte

Kabeljau im Pergament mit Gemüsestreifen

Zutaten für 4 Personen:

  • 1 Möhre
  • 150 g Knollensellerie
  • 1 Stange Staudensellerie
  • 1 kleine Stange Lauch
  • 1 gelbe Paprikaschote
  • 20 g Butter
  • 150 ml Fisch- oder Gemüsefond
  • Salz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 1 Prise Zucker
  • 500 g kleine Kartoffeln
  • 4 Kabeljaufilets (à150g)
  • 1 ELZitronensaft
  • 2 EL Olivenöl
Zubereitung:
  1. Gemüse putzen, waschen, evtl. schälen, in dünne Streifen schneiden. Gemüsestreifen mit Butter, Fond, Salz, Pfeffer und Zucker in einen Topf geben und ca. 3 Minuten dünsten. Gemüse durch ein Sieb geben, Fond dabei auffangen.
  2. Kartoffeln ca. 15 Minuten garen. Ofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen.
  3. Fisch abspülen, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln, würzen. Gemüse und Fisch auf 4 Bögen Pergamentpapier verteilen. Mit Fond beträufeln, würzen. Mit Küchengarn zu Päckchen binden. Im Ofen ca. 15 Minuten garen. Kartoffeln pellen und mit Öl beträufeln.

Pro Person: 360 kcal, Fett: 12 g, Zubereitung: ca. 40 Minuten

Einfache Fisch-Rezepte
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Einfache Fisch-Rezepte

Räucherforellentartar im Chicoréeblatt 

Zutaten für 4 Personen:

  • 250 g Räucherforellenfilet
  • 1/2 Bund Petersilie
  • 1 Schalotte
  • 2 EL Zitronensaft
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL saure Sahne
  • Salz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 2 Chicorées
  • 2 EL Pinienkerne
Zubereitung:
  1. Filets fein würfeln. Petersilie abspülen, hacken. Schalotte schälen, hacken. Schalotte, Zitronensaft, Öl und saure Sahne verrühren, würzen. Fisch und Petersilie untermischen.
  2. Chicorée putzen, waschen, Blätter ablösen. Blätter auf einem großen Teller verteilen und mit Tatar füllen. Pinienkerne ohne Fett anrösten, darüberstreuen.

Pro Person: 170 kcal, Fett: 10 g, Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Einfache Fisch-Rezepte
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Einfache Fisch-Rezepte

Seelachsfilet auf Kartoffelstampf mit Kräutersauce 

Zutaten für 4 Personen:
  • 4 Seelachsfilets (à 150 g)
  • 2 EL Limettensaft
  • 800 g mehligkochende Kartoffeln
  • Salz
  • 1 TL Dijonsenf
  • 60 ml weißer Balsamicoessig
  • Pfeffer aus der Mühle
  • je 1/2 Bund glatte Petersilie
  • Dill und Basilikum
  • 4 Stiele Minze
  • 2 Sardellenfilets (in Salz)
  • 1 EL Kapern
  • 6 EL Olivenöl
  • 125 g Sahne zum Kochen (15 % Fett)
  • 1 EL Butter
  • 2–3 EL Sahne-Meerrettich (Glas)
  • 1 Prise Muskatnuss, frisch gerieben
  • 2 EL Mehl
Zubereitung:
  1. Fisch waschen, trocken tupfen, mit Limettensaft beträufeln und abgedeckt kalt stellen. Kartoffeln schälen, waschen, in Stücke schneiden und in Salzwasser ca. 20 Minuten kochen.
  2. Senf, Essig, Salz und Pfeffer verrühren. Kräuter abspülen, trocken schütteln und hacken. Sardellenfilets kalt abspülen, trocken tupfen und fein hacken. Kapern ebenfalls hacken. Kräuter, Sardellen, Kapern und 4 EL Öl mit der Essigmischung verrühren.
  3. Kartoffeln abgießen und stampfen. Sahne, Butter, Meerrettich, Salz, Pfeffer und frisch geriebene Muskatnuss unter die Kartoffeln rühren.
  4. Fisch trocken tupfen, würzen, in Mehl wenden. Rest Öl erhitzen, Fisch 5–8 Minuten pro Seite braten. Fisch mit Kräutersauce und Kartoffelstampf servieren.

Pro Person: 530 kcal, Fett: 25 g, Zubereitungszeit: ca. 60 Minuten

Einfache Fisch-Rezepte
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Einfache Fisch-Rezepte

Reis-Spinat-Pfanne mit Lachs 

Zutaten für 4 Personen:
  • 400 g Basmatireis
  • 1/2 TL Currypulver
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 kleine Chilischote
  • 1 kleine Stange Lauch
  • 100 g TK-Blattspinat
  • 4 Lachsfilets (à 125 g)
  • 2 EL Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle
  • 2 EL Olivenöl
  • 100 ml Gemüsebrühe
Zubereitung:
  1. Reis mit Currypulver nach Packungsanweisung ca. 15 Minuten bissfest garen. Abgießen und etwas abkühlen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Chilischote waschen, längs halbieren, Kerne entfernen und in feine Streifen schneiden. Lauch putzen, waschen, in feine Ringe schneiden. Spinat in einem Sieb abtropfen lassen.
  2. Lachs waschen, trocken tupfen und mit Zitronensaft beträufeln. Würzen. Öl erhitzen. Fisch bei mittlerer Hitze 5–8 Minuten pro Seite braten, herausnehmen und warm stellen.
  3. In der Pfanne Zwiebel und Knoblauch andünsten. Lauch zugeben und etwa 5 Minuten weiterdünsten. Mit der Brühe ablöschen. Spinat, Chilistreifen und Reis zugeben und miteinander vermischen. Würzen. Fisch auf der Reispfanne servieren.

Pro Person: 650 kcal, Fett: 21 g, Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten

Einfache Fisch-Rezepte
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Einfache Fisch-Rezepte

Zanderfilet auf Fenchel-Tomaten-Reis 

Zutaten für 4 Personen:
  • 250 g Parboiled-Reis
  • Salz
  • 2 Fenchelknollen
  • 4 Strauchtomaten
  • 4 Zanderfilets mit Haut (à 150 g)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 4 EL Rapsöl
  • 2 EL Butter
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 2 EL Mehl
Zubereitung:
  1. Reis nach Packungsanweisung garen. Fenchel waschen, Fenchelgrün beiseitelegen. Längs halbieren, Strunk entfernen, Fenchel in Spalten schneiden. Tomaten putzen, waschen, halbieren, entkernen, fein würfeln.
  2. Fisch abspülen, trocken tupfen, mit Saft beträufeln und quer halbieren. Reis abgießen.
  3. 2 EL Öl erhitzen. Fenchel 2 Minuten andünsten. Mit 4 EL Wasser ablöschen, zugedeckt 4–5 Minuten dünsten. Tomaten und Butter unter den Fenchel rühren, kurz weitergaren. Grün hacken, mit Reis unter das Gemüse mischen.
  4. Rest Öl erhitzen. Fisch würzen, im Mehl wenden. Mit der Hautseite zuerst 4–6 Minuten pro Seite braten.

Pro Person: 520 kcal, Fett: 16 g, Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Sommersalat mit Lachs-Spießen
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Sommersalat mit Lachs-Spießen

Knackiger Sommersalat mit Lachs-Spießen

Zutaten für 4 Personen:

  • 4 Zweige Thymian
  • 1/2 unbehandelte Zitrone
  • 3 EL Olivenöl
  • Meersalz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 500 g Wildlachsfilet
  • 100 g getrocknete Datteln
  • Holzspieße
  • 300 g grüne Bohnen
  • 50 g getrocknete Tomaten
  • 200 g Artischockenböden (Dose)
  • 1 Bataviasalat
  • 1 Radicchio
  • 1 kleine rote Chili
  • 1 EL süsser Senf
  • 1 EL heller Balsamico-Essig
  • 1 Bund Schnittlauch
Zubereitung:
  1. Thymian waschen, trockenschütteln und die Blättchen abzupfen. Zitronenschale abraspeln und Frucht auspressen. Thymian mit Zitronenschale und 1 EL Öl verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Wildlachs abspülen, trockentupfen und würfeln. Mit Datteln abwechselnd auf 8 Holzspieße stecken. In der Zitronenmarinade etwa 15 Minuten marinieren.
  2. Grüne Bohnen waschen, die Enden abschneiden. In wenig Salzwasser etwa 8 Minuten garen. Abgießen und erkalten lassen. Tomaten etwa 10 Minuten in Wasser einweichen. Artischocken abtropfen lassen. Batavia und Radicchio zerteilen, waschen und trockenschleudern.
  3. Chili entkernen und hacken. Mit restlichem Öl, Zitronensaft, Senf, Essig, Salz und Pfeffer verrühren. Getrocknete Tomaten gut abtropfen lassen und in kleine Würfel schneiden. Zum Dressing geben. Schnittlauch waschen, kleinschneiden. Salate mit Bohnen, Artischocken und Dressing vermischen. Eine Pfanne erhitzen. Spieße darin etwa 5 Minuten rundherum anbraten. Mit dem Salat servieren und mit Schnittlauch bestreuen.

Ca. 25 Minuten - pro Person: ca. 390 kcal - E 29 g, F 19 g, KH 24 g - Cholesterin: ca. 44 mg

Lachs aus dem Ofen
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Lachs aus dem Ofen

Lachs aus dem Ofen

Zutaten für 4 Personen:

  • 300 g Kartoffeln
  • 300 g Zucchini
  • 500 g Bio-Lachs
  • 30 g frischer Meerrettich
  • 1/2 Bund Dill
  • 1/2 unbehandelte Zitrone
  • Jodsalz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • Pergamentpapier
  • 1 EL Olivenöl
Zubereitung:
  1. Kartoffeln schälen und waschen. Zucchini waschen, der Länge nach halbieren. Beides in dünne Streifen schneiden. Fisch abspülen, trockentupfen und in Stücke schneiden. Meerrettich schälen und fein raspeln. Dill waschen, trockenschütteln und kleinzupfen. Zitrone auspressen.
  2. Backofen auf 180 Grad (Umluft: 160 / Gas: Stufe 3) vorheizen. Lachs würzen. Kartoffeln und Zucchini auf 8 Pergamentstücke verteilen. Würzen. Mit Öl und Zitrone beträufeln. Fisch darauflegen. Mit Meerrettich und Dill bestreuen. Päckchen an den Enden zusammendrehen. Im Ofen ca. 20 Minuten backen.

Ca. 35 Minuten - pro Person: ca. 250 kcal - E 25 g, F 11 g, KH 12 g - Cholesterin: ca. 44 mg

Kabeljau mit Rosmarin-Kartoffeln
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Kabeljau mit Rosmarin-Kartoffeln

Kabeljau mit Rosmarin-Kartoffeln

Zutaten für 4 Personen:
  • 600 g kleine Kartoffeln
  • Jodsalz
  • 2 rote Paprika
  • 2 EL Olivenöl
  • 500 g Bio-Kabeljaufilet
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 1/2 Bund Oregano
  • 150 g Schafskäse
  • Holzspieße
  • 100 g saure Sahne
  • 4 Zweige Rosmarin
Zubereitung:
  1. Backofen auf 180 Grad (Umluft: 160 / Gas: Stufe 3) vorheizen. Kartoffeln waschen. Mit Schale in Salzwasser etwa 20 Minuten garen. Paprika waschen, vierteln und entkernen. Mit 1/2 EL Öl bestreichen. Im Ofen etwa 10 Minuten backen. Erkalten lassen. Kartoffeln abgießen.
  2. Fisch abspülen, trockentupfen und in 8 Stücke schneiden. Würzen. Oregano waschen, Blättchen abzupfen. Schafskäse zerbröckeln. Paprika würzen. Jeweils eine Paprika mit Fisch belegen, mit Oregano bestreuen und zusammenklappen. Mit einem Holzspieß feststecken. Im Topf 150 ml Salzwasser mit Rest Oregano aufkochen. Fisch ca. 5 Minuten mit Deckel dämpfen, herausnehmen. Sud etwas einkochen. Saure Sahne unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Rosmarin waschen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Kartoffeln mit Rosmarin darin etwa 5 Minuten knusprig anbraten. Fisch mit Schafskäse bestreuen. Mit Kartoffeln und Soße servieren.

Ca. 45 Minuten - pro Person: ca. 330 kcal - E 31 g, F 14 g, KH 20 g - Cholesterin: ca. 80 mg

Gebratene Garnelen mit Avocado-Dip und Birnen-Chutney
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Gebratene Garnelen mit Avocado-Dip und Birnen-Chutney

Gebratene Garnelen mit Avocado-Dip und Birnen-Chutney

Zutaten für 4 Personen:

  • 500 g Bio-Garnelen
  • 1 kleine Chili
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1/2 unbehandelte Limette
  • 2 EL Olivenöl Jodsalz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 400 g Birnen
  • 2 Zwiebeln
  • 40 g brauner Zucker
  • 125 ml heller Balsamico-Essig
  • 100 ml Birnensaft
  • 2 TL Senfkörner
  • 30 g Pinienkerne
  • 1 Avocado
  • 150 g Naturjogurt
  • 5 Zweige Minze
  • Holzspieße
Zubereitung:
  1. Garnelen abspülen und trockentupfen. Chili waschen, entkernen. Knoblauch schälen und halbieren. Limettenschale abraspeln. Frucht auspressen. Öl mit Chili, Limettenschale und Knoblauch verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Garnelen darin ca. 20 Minuten marinieren.
  2. Birnen waschen, entkernen und würfeln. Zwiebeln schälen und kleinschneiden. Beides mit Zucker, Essig, Birnensaft und Senfkörnern in einen Topf geben. Aufkochen und etwa 15 Minuten kochen lassen.
  3. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten. Avocado entsteinen. Fruchtfleisch aus der Schale lösen. Mit Limettensaft und Jogurt pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Minze waschen, Blättchen abzupfen und grob hacken. Mit Pinienkernen unter den Avocado-Dip rühren.
  4. Garnelen auf Spieße stecken. Eine Pfanne erhitzen. Spieße mit Knoblauch darin knusprig anbraten. Mit Birnen- Chutney und Avocado-Dip servieren.

Ca. 40 Minuten - pro Person: ca. 410 kcal - E 30 g, F 19 g, KH 28 g - Cholesterin: ca. 195 mg

Fisch
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Fisch

Nachhaltig gefischt

Knapp 16 Kilo Fisch isst jeder Deutsche durchschnittlich pro Jahr. Aber welche Art können wir noch bedenkenlos essen, welcher Meeresbewohner sollte nicht auf unserem Teller landen? Tipps für euren Einkauf mit gutem Gewissen.

Ein guter Fang

Inhaltsstoffe

Fisch schmeckt nicht nur gut, er versorgt unseren Körper auch mit wichtigen Nährstoffen. Dazu zählen hochwertiges Eiweiß, lebensnotwendige Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe sowie Spurenelemente wie Jod. Vor allem fettreiche Fische wie Hering, Makrele und Lachs enthalten Omega-3-Fettsäuren, die den Blutdruck senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Ernährungsexperten empfehlen ein, zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Das entspricht etwa 300 bis 400 Gramm Filet.

Wie und wo gefangen?

Fangmethoden

Die verschiedenen Techniken nehmen unterschiedlich stark Einfluss auf die Ökosysteme. Die gängigste Methode ist das Schleppnetz. Es wird am Boot befestigt und hinter ihm hergezogen. Diese Netze sind tütenförmig, in einer Tasche am Ende sammeln sich die Fische. Je engmaschiger die Netze und je schwerer die Geräte, die durch das Meer und oft über den Meeresgrund gezogen werden, desto größere Schäden richten sie an (Wegfischen des Nachwuchses, Zerstörung von Pflanzen und Korallen auf dem Meeresboden). Bei der derzeitigen intensiven und hoch technisierten Fischerei gelten nur wenige Fangmethoden als ökologisch unbedenklich: Rute und Leine, Fangkörbe, Ringwade (fängt ganzen Schwarm, lässt aber kleine Fische entkommen) und Stellnetze (an beiden Enden fest verankert, ca. 30 Meter lang).

Wild oder kultiviert?

Der industriell betriebene Fischfang hat zur Überfischung der Meere geführt. Weltweit sind 53 Prozent der Speisefisch bestände bis an die Grenze abgefischt und schon 32 Prozent überfischt. Die Flotten fangen also viel mehr, als durch die natürliche Vermehrung nachwachsen kann. Auch deshalb gewinnen Aquakulturen an Bedeutung. Dabei werden die Fische in großen Tanks an Land oder in schwimmenden Käfigen im Meer gehalten. Durch die planbaren, kontinuierlichen Erträge können sie zur Sicherung der Welternährung beitragen und entlasten den Jagddruck auf die Wildbestände. Soweit die Vorteile. Fakt ist, dass Aquakulturen massenhaft negative Folgen haben. So bleiben die Fische durch Impfung und Medikamenteneinsatz zwar gesund, gleichzeitig verunreinigen ihr Kot und Futterreste rund um die „Liegeplätze“ das Wasser. Auch der Ausbruch von Zuchttieren, die langfristig die Wildpopulationen vertreiben, sowie der übliche Fang wilder Jungtiere, um die Zucht käfige zu besetzen, ist keineswegs nachhaltig und wirft Probleme auf. Außerdem kommt der klassische Fischfang in der Region meist zum Erliegen und entzieht ganzen Dörfern die Existenzgrundlage.

Bio als Alternative

Trotz des anhaltenden Booms spielt Bio-Fisch im Handel mengenmäßig noch eine kleine Rolle. Er stammt aus ökologischer Aquakultur, die nach strengen Kriterien kontrolliert wird. Eine europaweite gesetzliche Regelung für Bio-Fisch und -Meeresfrüchte wurde erst im Juni 2009 eingeführt. Der Anbauverband Naturland arbeitet seit Langem nach diesen Richtlinien.

Fanggebiete

Ob es vertretbar ist, eine bestimmte Fischart zu kaufen, lässt sich nicht einfach mit Ja oder Nein beantworten. Eine differenzierte Betrachtung bezüglich des Fanggebiets (z.B. Nordost-Atlantik), des Sub-Fanggebiets (z.B. Norwegische See) und der Fangmethode ist unbedingt nötig. Denn während die Bestände in manchen Gebieten noch hoch sind, gelten sie in anderen längst als überfischt. Der Blick in einen Einkaufsratgeber klärt uns Laien schnell auf.

Von Laden bis Ofen

Woran erkenne ich frischen Fisch?

Ob als Filet oder ganz: Frischer Fisch riecht frisch und nicht fischig. Achtet beim Einkauf an der Theke darauf, dass er ausreichend mit Eis bedeckt und gekühlt ist. Seine Augen sollten klar sein, glänzen und leicht hervorstehen. Die Kiemenfarbe darf zwischen Hellrot und Dunkelrosa variieren. Bei verpacktem Fisch: Nur eine unbeschädigte Verpackung stellt sicher, dass er vor Sauerstoff, Austrocknen, Aromaverlust und Geruchs- oder Geschmacksübertragung ge schützt ist. Alle Fische sollten sich frisch und elastisch anfühlen. Ihre Haut sollte glänzen, und (wenn überhaupt) nur mit klarem Schleim überzogen sein. Schuppen sollten fest und glatt anliegen und sich nur schwer herausziehen lassen.

Richtig aufbewahren

Nehmt den Fisch zu Hause sofort aus der Verpackung und bereitet ihn möglichst am Tag des Einkaufs zu. Bis dahin bewahrt ihn im Kühlschrank auf einem Teller unter Folie auf. Tiefgefrorenen Fisch entweder zugedeckt über Nacht im Kühlschrank oder erst kurz vor dem Zubereiten bei Zimmertemperatur auftauen lassen (in höchstens ein bis zwei Stunden). Fisch-Gericht sofort verzehren. Achtet auf das Verfallsdatum: Fette Fische nicht länger als zwei Monate, magere Fische nicht länger als fünf Monate tief gekühlt aufbewahren.

Die beste Zubereitung

Den ausgenommenen Fisch kurz unter kaltem Wasser waschen und trocken tupfen. Fisch immer erst kurz vor dem Zubereiten salzen, denn Salz entzieht dem Gewebe Wasser – das intensiviert zwar den Geschmack, macht das Fleisch aber trockener. Denn beim Braten tritt mehr Wasser aus, was außerdem eine gute Bräunung verhindert. Ihren Fisch könnt ihr je nach Rezept und Geschmack kochen, pochieren, dünsten, braten oder grillen. Achtet beim Kochen darauf, dass das Wasser nur leicht siedet, sonst zerfällt der Fisch. Fettfrei dünsten lässt er sich mit aromatischen Kräutern in einer Alu- oder Bratfolie im Backofen. Beim Verschließen der Folie auf ein Luftpolster achten, dann verteilt sich die Hitze besser. Ideale Begleiter für Fisch: Kräuter und Gewürze wie Basilikum, Curry, Dill, Thymian, Pfeffer, Senf, Senfkörner, Ingwer und Knoblauch.

Filetieren leicht gemacht

Beim ersten Versuch wird’s meist etwas krumm, aber mit ein wenig Übung klappt’s.

In vier Schritten zum Fischfilet: Der Fisch liegt auf der Seite. Schneidet tief am Rückgrat entlang (Klinge parallel zum Tisch) vom Kopf zum Schwanz. Setzt einen Schnitt quer hinter den Kiemen und führt das Messer der Länge nach durch den Fisch, möglichst nahe an der Mittelgräte. Jetzt habt ihr das Filet abgetrennt. Den Fisch umdrehen, Vorgang wiederholen. Voilà zwei Filets. Löst nun mit einem Messer die Haut von den Filets ab. Fertig. Doch zu schwierig? Beim Fischhändler könnt ihr euch den Fisch aussuchen und komplett vorbereiten lassen.

Den Fischen zuliebe - Geprüfte Qualität

Wer ökologisch einkaufen will, achtet beim Kauf von Fisch und -produkten auf Bio- und Umweltsiegel.

Deutsches Bio-Siegel: kontrollierte Qualität nach EU-Öko-Verordnung

EU-Bio-Siegel: kontrollierte Qualität nach EU-Öko-Verordnung

Marine Stewardship Council (MSC): zertifiziert bestandserhaltene Fischerei, überwiegend aus Wildfang

Naturland: seit den 1990er-Jahren zertifizierte ökologische Aquakultur für Fisch und Meeresfrüchte

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