Lamm enthält viel Vitamin B1 und B2, die den Stoffwechsel auf Touren bringen.

Zutaten für 12 Spieße:

• 600 g Kartoffeln (festkochend)
• Jodsalz 50 ml
• Orangensaft
• 3 EL Olivenöl
• 1 Briefchen (0,1 g) Safranfäden
• gemahlener Zimt
• Pfeffer aus der Mühle
• 500 g Lammfilet
• 500 g Spinat
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Zwiebel Muskatnuss
• 300 g Joghurt

Zubereitung:

1. Kartoffeln schälen und in kochendem Salzwasser ca. 20 Minuten garen. Orangensaft mit 2 EL Öl, Safran und Zimt verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Fleisch abspülen, trockentupfen. Filet und Kartoffeln würfeln, abwechselnd auf 12 Holzspieße stecken. Diese ca. 30 Minuten in der Marinade ziehen lassen.

2. Spinat waschen und abtropfen lassen. Knoblauch und Zwiebel schälen, würfeln und in 1 EL Öl glasig dünsten. Spinat dazugeben und ca. 10 Minuten darin dünsten. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Spinat mit Jogurt mischen und kalt stellen. Pfanne erhitzen, die Spieße von allen Seiten ca. 2 bis 3 Minuten anbraten. Zusammen mit dem Spinat-Dip servieren.

Ca. 60 Minuten - pro Spieß: ca. 130 kcal - E 12 g, F 4 g, KH 9 g - Cholesterin: ca. 31 mg

Kokos-Ananas-Garnelen mit Limetten-Aioli

Eine Extraportion Vitamin C stärkt das Immunsystem und schützt vor Infekten.

Zutaten für 6 Personen:

• 2 Bio-Limetten
• 135 ml Olivenöl
• 1 EL Honig
• 30 g Kokosraspeln
• Jodsalz
• Pfeffer aus der Mühle
• 1 kleine frische Ananas
• 1 kleine Stange Zitronengras
• 600 g Riesengarnelen
• 2 Eigelb (Größe M)
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL Senf
• 100 g Naturjogurt

Zubereitung:

1. Limetten waschen, Schale abraspeln und Früchte auspressen. Die Hälfte von Schale und Saft mit 1 EL Öl, Honig und Kokosraspeln verrühren sowie mit Salz und Pfeffer würzen. Ananas schälen, vierteln, den Strunk entfernen und das Fruchtfleisch würfeln. Zitronengras waschen und in dünne Scheiben schneiden.

2. Garnelen bis auf die Schwanzflosse schälen und den Darm entfernen. Abspülen und trockentupfen. Mit Ananas und Zitronengras ca. 30 Minuten in der Marinade ziehen lassen.

3. Für die Aioli sollten die Zutaten Zimmertemperatur haben, damit die Creme nicht gerinnt. Restliche Limettenschale und den Saft sowie Eigelbe, 1/2 TL Salz und Pfeffer mit dem Handrührgerät (Rührbesen) vermischen. 125 ml Öl erst tropfenweise und dann in einem dünnen Strahl dazugeben, bis eine cremige Masse entsteht. Knoblauch schälen und hacken. Mit Senf und Jogurt unter die Aioli rühren.

4. Pfanne erhitzen, die Garnelen-Ananas-Mischung etwa 3 Minuten anbraten. Mit der Aioli servieren. Tipp: Die Aioli ist zwei bis drei Tage im Kühlschrank haltbar.

ca. 50 Minuten - pro Person: ca. 400 kcal - E 19 g, F 28 g, KH 12 g - Cholesterin: ca. 230 mg

Vollkornbrot-Ecken mit Forellen-Gruyère-Salsa

In Forelle und Vollkornbrot steckt viel Kalium für starke Nerven und Muskeln.

Zutaten für 12 Scheiben:

• 3 Tomaten
• 50 g Gruyère
• 200 g geräuchertes Forellenfilet
• 100 g kleine Champignons
• 1/2 Bund Schnittlauch
• 100 g saure Sahne
• 1 TL Zitronensaft
• Jodsalz
• Pfeffer aus der Mühle
• 12 kleine Scheiben dunkles Vollkornbrot

Zubereitung:

1. Tomaten waschen, über Kreuz einschneiden, mit kochendem Wasser über übergiessen und die Haut abziehen. Die Tomaten halbieren, entkernen und würfeln. Den Käse reiben. Forellenfilet trockentupfen und kleinschneiden. Champignons putzen und würfeln. Schnittlauch waschen und in Röllchen schneiden.

2. Zwei Drittel der Tomaten, Käse, Forelle, Champignons, Sahne und Zitronensaft vorsichtig verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Brotscheiben toasten, zu Dreiecken halbieren, mit der Salsa bestreichen. Restliche Tomatenwürfel und Schnittlauchröllchen auf die Brotecken streuen.

Ca. 30 Minuten - pro Scheibe: ca. 130 kcal - E 10 g, F 3 g, KH 14 g - Cholesterin: ca. 22 mg

Geröstete Süsskartoffeln

Das Vitamin A der Süsskartoffeln sorgt für einen scharfen Durchblick.

Zutaten für 4 Personen:

• 4 Süsskartoffeln (etwa 1 kg)
• 1 Chili
• 3 EL Sesam
• 1 EL Honig
• 1 EL Senf
• 150 ml trockener Weißwein
• 4 Zweige Thymian
• Jodsalz
• Pfeffer aus Mühle

Zubereitung:

1. Backofen auf 180 Grad (Umluft: 160/ Gas: Stufe 3) vorheizen. Kartoffeln waschen, schälen, vierteln und in Scheiben schneiden. Chili waschen, entkernen und in feine Streifen schneiden.

2. Chili, Sesam, Honig, Senf, Weißwein und die Thymianzweige verrühren, mit den Süsskartoffeln vermischen. Kräftig würzen. Kartoffeln auf einem Blech verteilen und im Backofen auf mittlerer Schiene etwa 25 Minuten backen.

Ca. 40 Minuten - pro Person: ca. 360 kcal - E 7 g, F 6 g, KH 60 g - Cholesterin: 0 mg

Käse-Feigen-Crostini

Im Käse steckt jede Menge Kalzium, das Knochen und Zähne kräftigt.

Zutaten für 16 Scheiben:

• 4 EL Olivenöl
• 2 rote Zwiebeln
• 1 EL Zucker
• 6 frische Feigen
• 40 g Walnüsse
• 100 g weichen Rohmilchkäse (z. B. Langres)
• 150 g Frischkäse
• 2 EL körniger Senf
• Jodsalz
• Pfeffer aus der Mühle
• 16 Scheiben Ciabatta-Brot

Zubereitung:

1. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln schälen, fein würfeln und andünsten. Zucker dazugeben und etwas karamellisieren lassen. Feigen waschen und 2 Früchte in dünne Scheiben schneiden. Den Rest halbieren und das Fruchtfleisch herauslöffeln. Walnüsse grob hacken und den Rohmilchkäse fein würfeln.

2. Den Frischkäse mit Senf, Käsewürfeln, Feigen, Walnüssen und Zwiebeln verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ciabatta-Scheiben mit 3 EL Öl von beiden Seiten beträufeln und in einer heißen Pfanne von beiden Seiten anrösten. Creme daraufstreichen und mit den übrigen Feigenscheiben belegen.

Ca. 30 Minuten - pro Scheibe: ca. 100 kcal - E 4 g, F 5 g, KH 8 g - Cholesterin: ca. 3 mg

Gefüllter Blätterteig mit Huhn und Erdnuss-Dip

Hähnchenfleisch liefert Niacin für mehr Energie und Ausdauer.

Zubereitung für 14 Pasteten:

• 450 g Blätterteig
• 1 kleine Aubergine (etwa 300 g)
• Jodsalz
• 100 g ungesalzene Erdnüsse
• 75 g Erdnussbutter
• 100 g Crème fraîche
• 2 EL Milch
• 1 TL brauner Zucker
• 3 EL Sojasoße
• Saft von 1 Bio-Zitrone
• Tabasco-Soße
• 2 Frühlingszwiebeln
• 100 g Schafskäse
• 300 g Bio-Hähnchenbrustfilet
• 1 EL Olivenöl
• Pfeffer aus der Mühle
• 1 Eigelb

Zubereitung:

1. Blätterteig auftauen. Aubergine waschen, würfeln und ca. 10 Minuten in Salzwasser legen. Erdnüsse hacken, mit Erdnussbutter, Crème fraîche und Milch verrühren. Mit Zucker, 1 EL Sojasoße, Zitronensaft und Tabasco würzen. Auberginenwürfel abspülen und trockentupfen.

2. Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden. Den Schafskäse würfeln. Fleisch abspülen, trockentupfen und ebenfalls würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen, Fleisch darin anbraten. Aubergine und Lauchzwiebeln dazugeben und mitdünsten. 2 EL Sojasoße und Käse unterrühren, mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Backofen auf 200 Grad (Umluft: 180 / Gas: Stufe 4) vorheizen. Aus dem Blätterteig für 14 Pasteten nach und nach 28 Kreisformen (Ø 6 cm) ausstechen. Bei der Hälfte davon jeweils eine kleinere Innenkreisform (Ø 4 cm) ausstechen. Teigreste immer wieder übereinanderlegen (nicht kneten!), ausrollen und erneut ausstechen. Kreisformen mit Eigelb bestreichen, Gemüse-Fleisch-Mischung darauf verteilen. Die Ringe über die Füllung legen und am Rand gut festdrücken. Die Pasteten etwa 20 Minuten auf mittlerer Schiene backen. Sofort mit Erdnuss-Dip servieren.

Ca. 50 Minuten - pro Pastete: ca. 320 kcal - E 12 g, F 22 g, KH 16 g - Cholesterin: ca. 46 mg

Granatapfel-Baiser

Tierisches Eiweiß nutzt der Organismus zum Aufbau von körpereigenem Eiweiß.

Zutaten für ca. 20 Stück:

• 4 Eiweiß
• 1 Prise Salz
• 200 g Zucker (fein)
• 1 EL Granatapfelsirup (Grenadine)
• Backpapier

Zubereitung:

1. Backofen auf 80 Grad (Umluft: 60 / Gas: Stufe 1) vorheizen. Eiweiß mit Salz sehr steif schlagen. Zucker nach und nach unterrühren. Sirup über die Masse sprenkeln. Mit zwei Teelöffeln die Baisermasse auf dem mit Backpapier belegten Backblech portionieren.

2. Auf mittlerer Schiene etwa 90 Minuten backen, aber nicht braun werden lassen. Dabei mit einem Holzlöffel die Backofentür einen Spalt offen halten, damit die Feuchtigkeit entweichen kann.

Ca. 1 Stunde und 40 Minuten - pro Stück: ca. 40 kcal - E 1 g, F 0 g, KH 10 g - Cholesterin: 0 mg

Röstbrot mit Paprika-Cashew-Creme

Zutaten:

• 300 g rote Spitzpaprika
• 1 Zwiebel
• 2 TL Olivenöl
• 30 g Cashewkerne
• 1 Bund Schnittlauch
• 2 TL Zitronensaft
• 1 TL Apfeldicksaft
• Salz
• 2 Stangenbaguettes
• 1 große Tomate
• Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

1. Backofen auf 220 Grad (Umluft 200 Grad) vorheizen. Paprika waschen. Auf einem Backblech im Ofen ca. 30 Minuten backen, bis sich die Haut dunkel färbt und Blasen wirft. Paprika in einen Gefrierbeutel geben, verschließen und abkühlen lassen.

2. Zwiebel schälen, würfeln. Öl erhitzen. Zwiebel glasig braten. Cashews grob hacken, mitrösten. Schnittlauch abspülen, trocken schütteln, in Röllchen schneiden. Paprika häuten. Zwiebel, Cashews, Paprika, Zitronen- und Dicksaft pürieren, würzen.

3. Baguettes in Scheiben schneiden, im Ofen kurz rösten. Mit Creme bestreichen. Tomate in Scheiben schneiden. Auf die Brote legen. Mit Schnittlauch und Pfeffer bestreuen.

Pro Stück 50 kcal, Fett 1 g

Tofu-Zitronen-Spieße mit Joghurt-Dip

Zutaten:

• 2 Bio -Zitronen
• 1 EL Harissapaste
• 1 EL Paprikapulver, edelsüß
• 4 EL Sonnenblumenöl
• 800 g Tofu
• Salz
• Pfeffer aus der Mühle
• 1/2 kleine Salatgurke
• 250 g griechischer Joghurt
• 1 EL Apfeldicksaft
• 1 TL Currypulver
• 1 Bund Schnittlauch
• 16 Holzspieße

Zubereitung:

1. Zitronen heiß abwaschen, trocken reiben, halbieren. Aus der Mitte ca. 20 dünne Scheiben schneiden, halbieren. Aus dem Rest Saft auspressen. 2 EL Saft mit Harissa, Paprika und Öl verrühren. Tofu mundgerecht würfeln, mit der Marinade vermengen, ca. 30 Minuten marinieren.

2. Ofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Tofu und Zitronenscheiben im Wechsel auf 16 Spieße stecken. Aufs Backblech legen, mit Rest Ma- rinade bestreichen, würzen. Ca. 15 Minuten backen. 3 Gurke waschen, fein stifteln. Joghurt mit Dicksaft, Rest Zitronensaft und Curry verrühren. Schnittlauch in Röllchen schneiden. Gurke und nach Belieben Schnittlauch zum Joghurt geben. Würzen. Spieße aus dem Ofen nehmen. Mit Schnittlauch bestreuen.

Pro Spieß 110 kcal, Fett 7 g

Sommer-Röllchen

Zutaten:

• 200 g Hähnchenbrustfilet
• 1 große Möhre
• 1 kleine grüne Paprikaschote
• 1 Mini-Römersalat
• 100 g Alfalfasprossen
• 1 Bund Koriander
• 1 Limette
• 1 Avocado
• 2 EL Sesamöl
• 4 EL Sojasoße
• 20 runde Reispapierblätter

Zubereitung:

1. Fleisch abspülen, trocken tupfen, in dünne Streifen schneiden. Möhre schälen, Paprika putzen, waschen, beides in feine Streifen schneiden. Salat waschen, trocken schütteln. Sprossen abspülen, abtropfen lassen. Koriander abspülen, Blättchen abzupfen. Limette auspressen. Avocado halbieren, Kern entfernen. Fruchtfleisch herauslösen, in feine Streifen schneiden. Mit Limettensaft beträufeln.

2. Öl erhitzen. Fleisch anbraten, Möhren, Paprika und Sojasoße zugeben, ca. 8 Minuten braten. Je ein Reispapierblatt durch eine Schale mit Wasser ziehen. Auf ein Küchentuch legen, abtupfen. Mit Hähnchen-Gemüse, Avocado, Sprossen und Koriander belegen, Seiten einschlagen und aufrollen. Röllchen auf Salatblätter legen. Dazu passt süße Chilisoße.

Pro Stück 80 kcal, Fett 3 g

Mini-Hamburger

Zutaten:

• 1 Vollkornbrötchen vom Vortag
• 500 g Bio-Rinderhackfleisch
• 1 Ei Salz
• Pfeffer aus der Mühle
• 3 EL Rapsöl
• 3 – 4 Blätter Eisbergsalat
• 2 kleinerote Zwiebeln
• 1/2 kleine Salatgurke
• 3 Tomaten
• 12 kleine Sesambrötchen (Partybrötchen)
• 60 g Tomatenketchup
• 60 g Pesto

Zubereitung:

1. Brötchen einweichen, ausdrücken. Fleisch mit Ei und Brötchen verkneten. Würzen. Aus dem Teig 12 kleine, flache Frikadellen formen. Öl erhitzen. Frikadellen goldbraun braten.

2 Salat waschen, trocken schütteln, in kleine Stücke zupfen. Zwiebeln schälen, in Ringe schneiden. Gurke und Tomaten waschen, in Scheiben schneiden. 3 Brötchen waagerecht aufschneiden, untere Hälften mit Ketchup bestreichen. Mit Salat, Frikadelle, Zwiebeln, Gurke und Tomate belegen. Obere Brötchenhälfte mit Pesto bestreichen. Auf die Tomate setzen.

Pro Stück 280 kcal, Fett 14 g

Kräuter-, Oliven- und Tomaten-Spiralen

Zutaten:

• 1 BundnBasilikum
• 1 Bund Petersilie
• 1 Knoblauchzehe
• 80 g Parmesankäse
• 2 EL Olivenöl
• 20 g Pinienkerne
• 50 g getrocknete Tomaten in Öl
• 10 Sardellen in Öl
• 60 g schwarze Oliven ohne Stein
• 3 Packungen Blätterteig aus dem Kühlregal (je ca. 270 g, 40×25 cm)

Zubereitung:

1. Kräuterblättchen abzupfen. Knoblauch schälen. Kräuter, Knoblauch, 30 g Parmesan, Öl und Pinienkerne fein pürieren.

2. Tomaten abtropfen lassen. 50 g Parmesan und Tomaten fein pürieren.

3. Sardellen abtropfen. Mit Oliven fein pürieren.

4. Jede Packung Teig nacheinander auf einer bemehlten Arbeitsfläche zu einem Rechteck (ca. 30×40 cm) ausrollen. 1. Platte mit Pesto bestreichen. Dabei an einer Längsseite einen 2 cm breiten Streifen lassen, diesen mit Wasser bepinseln. Teig zu dieser Seite hin aufrollen, in Frischhaltefolie wickeln. Ca. 30 Minuten tiefkühlen. 2. Platte mit Tomatencreme, 3. Platte mit Olivencreme so herstellen.

5. Ofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Rollen in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Ca. 12 Minuten backen.

Pro Stück 40 kcal, Fett 3 g

Matcha-Trüffelpralinen mit weißer Schokolade

Zutaten:

• 2 Bio-Limetten
• 75 ml Sahne
• 1–1 1/2 TL Matchapulver
• 4–5 EL Puderzucker
• 240 g weiße Kuvertüre

Zubereitung:

1. Limetten abwaschen, trocken tupfen, Schale abreiben. Hälfte Limettenschale mit Sahne und Matcha in einem kleinen Topf mit dem Schneebesen verrühren. Erhitzen, aber nicht kochen. Vom Herd nehmen und ca. 15 Minuten ziehen lassen.

2. Puderzucker sieben. Rest Schale und Puderzucker vermengen. Kuvertüre fein hacken, in eine Schale geben. Sahne nochmals erhitzen, zur Kuvertüre gießen, Kuvertüre schmelzen lassen. Gut verrühren. Eine eckige Form (z. B. Kastenform, 24 cm Länge) mit Frischhaltefolie auslegen. Masse einfüllen, glatt streichen. Ca. 3 Stunden abgedeckt in den Kühlschrank stellen.

3. Masse aus der Form nehmen, in ca. 30 Stücke schneiden. Zwischen den Händen (diese sollten möglichst kühl sein) Kugeln formen. In Puderzucker wälzen. Bis zum Servieren kühlen.

Pro Stück 60 kcal, Fett 3 g