So viel Obst und Gemüse, wie wir essen sollten und auch gern würden - fünf Portionen am Tag - schaffen wir kaum. Die Fans der Rohkostküche jedoch mit links! Für sie gehört Frisches zu jeder Mahlzeit. Aber ist so eine Ernährung nicht sehr langweilig? Nein, denn neben Obst und Gemüse werden oft auch Rohmilchkäse, luftgetrockneter Schinken, kalt geräucherter Lachs und gedörrtes Obst verwendet. Rohkost wurde schon Anfang des 20. Jahrhunderts in den USA „erfunden“, jetzt erlebt sie bei uns einen neuen Boom.
Küchenhelfer
PÜRIERSTAB UND MIXER nützen allen Rohkost- Köchen: Sie zerkleinern die Zutaten für Pesto, Smoothies, Dips, Dressings, Soßen, Mus und Suppen.
SCHÄLER UND REIBE fertigen im Nu Gemüsestrei- fen und -scheiben oder Zitronenschalenraspel zum Verfeinern von Dressings, Fischgerichten und Suppen.
SCHARFE MESSER sind Pflicht. Sie putzen Gemüse, filetieren Orangen, schneiden hauchdünnes Carpaccio aus Rinderfilet oder aus Fischfilet Sashimi. Und sie hacken frische Kräuter, Kerne und Nüsse klein.
In Sachen Ausstattung zählt die Rohkostküche zu den einfachsten Ernährungsformen: Sie benötigen nicht einmal einen Herd. Trotzdem müssen Sie einiges beachten. So sind zum Beispiel Kartoffeln, Auberginen, bestimmte Pilzarten und Hülsenfrüchte roh ungenießbar oder sogar giftig.
Lassen Sie sich von uns überraschen, wie vielfältig und aromatisch Sie Rohes zubereiten können. Probieren Sie’s aus! Sie werden spüren, wie Sie mit Rohkosttagen langfristig fitter und mit mehr Energie durch Ihren Alltag gehen.
Roh gleich gesund?
Klingt eigentlich logisch. Stimmt aber nicht ausnahmslos. In frischem, unbehandeltem Obst, Salat und Gemüse stecken zwar sehr viele wichtige Inhaltsstoffe (Vitamine, Enzyme, Mineral und sekundäre Pflanzenstoffe), die beim Kochen größtenteils verloren gehen würden. Aber: Durch sanftes Garen verändert sich auch die Zellstruktur, und das ist oft gut. So steht das Karotin in Karotten dem Körper nach dem Erhitzen besser zur Verfügung und die Stärke in Kartoffeln wird erst durchs Kochen leichter verdaulich. Völlig roh muss es aber in der Rohkostküche nicht zugehen. Getrocknete Früchte, Pilze oder Kräuter sind ebenso erlaubt wie kalt geräucherter (bei 15–25 Grad) Fisch. Entscheidend ist, dass die Lebensmittel nicht über 42 Grad Celsius erhitzt werden. Echte Rohköstler bereichern ihre Gerichte meist mit energiereichen Zutaten. Sie bestreuen ihre Salate zum Beispiel mit mineralstoffreichen Chiasamen oder Macawurzelpulver. Gehen Sie auf Entdeckungsreise im BioHandel oder im Reformhaus. Probieren Sie Algen wie Wakame oder Chlorella, verfeinern Sie süße Gerichte mit Goji oder Acaibeeren. Beginnen Sie in jedem Fall langsam mit dem Umstellen auf rohe Kost und hören Sie auf die Signale Ihres Körpers. Nur was Sie gut vertragen, ist auch gesund!
Dips
Dips bilden die perfekte Ergänzung zu leckeren Gemüse-Sticks, magerem Fleisch oder knackigen Salaten. Viele leckere Rezepte für Dips haben wir hier für Sie zusammengestellt.
Rohe Snacks und Süßigkeiten
RIEGEL
Rohe Power für zwischendurch: Snacks aus getrockneten Früchten, Nüssen, Kernen und Samen mit Ingwer und Vanille. Zum Beispiel von Raw Bite oder Raw Organic Food Bar.
FRÜCHTE
Bei plötzlichem Süßhunger: luftgetrocknete Datteln und Bananen von PureRaw essen. Oder Sie stellen sich mit einem Dörrautomaten (z. B. Excalibur über Keimling) unkompliziert selbst einen Vorrat her.
SCHOKOLADE
Rohe Schokolade macht schneller satt und bietet mehr Inhaltsstoffe. Denn der Kakao wird weder heiß geröstet noch gemahlen. Zum Beispiel von Lovechock oder Lifefood.
Rohe Schokolade macht schneller satt und bietet mehr Inhaltsstoffe. Denn der Kakao wird weder heiß geröstet noch gemahlen. Zum Beispiel von Lovechock oder Lifefood.
Probieren Sie auch: Gesunde Kohlsuppe >>
FÜR 6 PORTIONEN
Einkauf & mehr
WÄHLEN Sie möglichst frisch geerntete Ware aus der Region. Kaufen Sie saisonal ein und greifen Sie auch zu nicht perfekt aussehendenExemplaren.
BIO-OBSTUND-GEMÜSE enthält keine oder kaum Pestizid-Rückstände, Sie können es bedenkenlos mit Schale essen: Dahinter sitzen die meisten wert- vollen Nährstoffe.
VERARBEITEN Sie frische Ware erst direkt vor dem Essen. Je länger etwas zubereitet mit Luft, Wasser und Wärme in Kontakt kommt, desto mehr Vitamine gehen verloren
- 4 grüne Spargelstangen
- 1 kleine Zucchini
- je1 Handvollent hülste Erbsen und Baby-Spinatblätter
- 20 g frische Radieschensprossen
- 2 EL Rapsöl
- 2 EL Olivenöl Fleur de Sel
- Pfeffer aus der Mühle
- 4 Stiele Koriander
1. Spargel am unteren Drittel schälen, Enden ab- schneiden. Stangen waschen, längs in dünne Streifen schneiden. Zucchini putzen, waschen, längs in Scheiben hobeln. Erbsen grob hacken. Spinat putzen, waschen und trocken tupfen. Sprossen abbrausen und trocken tupfen.
2. Gemüse anrichten. Mit Spinat und Sprossen bestreuen. Öle mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Würzöl über dem Salat verteilen. Koriander waschen, trocken schütteln und fein schneiden. Salat mit dem Koriander bestreuen.
Pro Person: 90 kcal, Fett 7 g, ca. 15 Minuten
FÜR 4 PORTIONEN
- 1 Salatgurke
- 2 Zucchini
- 2 große Tomaten
- 2 EL Korianderblättchen
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL gemahlener Ingwer
- Saft von 1 Limette
- 2 TL Sesamöl
- Salz
- 1 TL Kümmelsamen
- 1⁄2 TL Kurkumapulver
1. Gurke waschen und 20 sehr dünne Scheiben abschneiden. Übrige Gurke schälen und in kleine Stücke schneiden.
2. Zucchini und Tomaten waschen, putzen und in grobe Stücke schneiden. Vorbereitetes Gemüse, Korianderblättchen, Kreuzkümmel, Ingwer, Limettensaft, Sesamöl und 1⁄2 TL Salz fein pürieren.
3. Die Suppe abschmecken und mit Gurkenscheiben, Kümmel und Kurkumapulver anrichten.
Pro Person 70 kcal, Fett 3 g, ca. 15 Min.
FÜR 4 PORTIONEN
Aus dem Meer
THUNFISCH schmeckt zart und fein als Tatar.
LACHS ist als Carpaccio ein Genuss.
SEELACHS überzeugt mit seiner Milde.
SCAMPI vertragen kurz vorm Essen etwas Zitronensaft.
AUSTERN und Jakobsmuscheln adeln die rohe Festtafel
200 gfrisches Petersfischfilet oder Seeteufelfilet
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL Haselnussöl oder Kürbiskernöl
- 1 Stück Süßholzwurzel (Bio-Laden, Apotheke) Fleur de Sel
- 1 Handvoll Rote-Bete-Blätter
1. Fisch abspülen, trocken tupfen und auf eine Platte legen. Öle mischen und über den Fisch träufeln. Süßholzwurzel darüberreiben. Fisch mit Frischhaltefolie abdecken und ca. 3 Stunden im Kühlschrank marinieren lassen. Fisch wenden, wieder Süßholzwurzel darüberreiben. Abdecken und weitere 3 Stunden marinieren lassen.
2. Fisch in Scheiben schneiden, anrichten. Mit Marinade beträufeln. Mit Fleur de Sel würzen. Rote-Bete-Blätter waschen, trocken tupfen und mit dem Fisch anrichten. Sofort genießen.
Pro Person 130 kcal, Fett 10 g, ca. 15 Min. (ohne Wartezeit)
FÜR 4 PORTIONEN
- 400 g frischer Seelachs
- 20 g feste Chorizo (span. Paprikawurst)
- 1 kleine Frühlingszwiebel
- 25 g Erbsen(enthülst)
- 1 EL Estragonblätter
- 3 EL Olivenöl Meersalz
1. Fisch abspülen, trocken tupfen und in kleine Würfel schneiden. Chorizo sehr fein würfeln. Frühlings zwiebel putzen, waschen und fein hacken. Erbsen grob hacken.
2. Fischwürfel mit Zwiebel, Chorizo, Erbsen und Estragon mischen. Mit Olivenöl beträufeln, leicht salzen. Alles vorsichtig mischen und sofort genießen.
Pro Person 170 kcal, Fett 10 g ca. 20 Min.
FÜR 4 PORTIONEN
- 2 Salatgurken
- 2 Zucchini
- 2 Avocados
- Saft von 2 Limetten
- 1 Stück (5cm) Ingwerwurzel
- Meersalz
- Pfeffer
- je 2 TL Kürbiskerne,braune Leinsamen und braune Senfkörner
- Olivenöl zum Beträufeln
1. Gurken schälen. Zucchini putzen und waschen. Bei des in grobe Stücke schneiden. Avocados halbieren, Stein entfernen und das Fruchtfleisch lösen. Vor bereitetes Gemüse, 300 ml Wasser und Limettensaft pürieren. Ingwer schälen, fein reiben und unterrühren. Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2. Kürbiskerne, Leinsamen und Senfkörner im Mörser leicht zerstoßen. Die Suppe anrichten, mit etwas Öl beträufeln und mit den Kernen, Körnern und Samen bestreuen.
Pro Person 340 kcal, Fett 30 g, ca. 10 Minuten
FÜR 4 PORTIONEN
- 2 gelbe Zucchini
- 50 g Pecorino
- 2 Zweige Minze
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Kürbiskernöl
- 1 EL Haselnussöl
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Haselnusskerne
1. Zucchini putzen, waschen und in dünne Scheiben hobeln oder schneiden. Auf 4 Tellern verteilen. Pecorino hobeln. Minze waschen, trocken tupfen und die Blättchen abzupfen.
2. Öle, Salz und Pfeffer verrühren. Nüsse grob hacken und über die Zucchini scheiben streuen, Ölmischung darüberträufeln. Mit dem Pecorino und den Minzblättchen anrichten.
Pro Person 210 kcal, Fett 19 g, ca. 15 Min.
Zutaten
Für 1 Person:
- 2 Möhren
- 100 g Rettich
- 1/2 grüne Paprika
- 1/2 gelbe Paprika
- 1/2 rote Paprika
- 1 kleines Stück Ingwer
- 150 g Magerquark
- 3 EL fettarme Milch
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 EL Radieschensprossen
Zubereitung
- Möhren und Rettich schälen und in Stifte schneiden. Paprika waschen, entkernen und in Streifen schneiden. Ingwer schälen und raspeln.
- Ingwer mit Magerquark und Milch verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Quark mit Sprossen bestreuen und zum Gemüse servieren.
ca. 15 Minuten - pro Person 200 kcal, Fett: 2 g
