Kalorienbewusste Genießer setzen schon lange auf Gemüsenudeln, die umgangssprachlich gerne auch als "Zoodles" bezeichnet werden. Dies ist jedoch nur bedingt richtig – "Zoodles" ist nämlich ein spezieller Ausdruck für Zucchininudeln. Natürlich können für Gemüsenudeln aber auch andere Gemüsesorten verwendet werden. Besonders beliebt: Karotten, Zucchini, Gurken, Kartoffeln, Kohlrabi, Rote Bete oder Rettich.
Gemüsenudeln – das sind ihre Vorteile
Gemüsenudeln sind nicht nur besonders lecker, sondern haben der klassischen Variante gegenüber auch noch einen ganz großen Kalorienvorteil: Nudeln haben um 350 Kalorien pro 100 Gramm, die Gemüsevarianten nur zwischen 19 und 35 Kalorien. Weiterer Pluspunkt: Gemüsenudeln sind natürlich immer vegan und glutenfrei. Die Zubereitung der gesunden Nudeln geht außerdem schnell von der Hand, ist einfach und ohne großartige Anschaffungen zu bewältigen.
Sie lieben Pasta, wollt aber gesund essen? Kein Problem! Wir haben für Sie ein paar leckere Rezepte mit den gesunden Spaghetti. Klicken Sie sich einfach durch die nächsten Seiten.
Steckrübenspaghetti mit Berglinsen
Für 4 Personen
- 200 g Berglinsen
- 2 Steckrüben (à ca. 800 g)
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 100 g Maronen (gegart und vakuumverpackt)
- 1 Bund Petersilie
- 2 EL Rapsöl
- 250 ml Gemüsebrühe
- Salz, Pfeffer aus der Mühle
- 2 EL Balsamicocreme
- 1 ELHonig
- Linsen in der doppelten Menge Wasser 20 Minuten bissfest garen. Rüben schälen, putzen, waschen, mit einem Spiralschneider in dünne Spaghetti schneiden, zwischendurch kürzen.
- Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken. Maronen klein würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln, fein hacken.
- Öl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin andünsten. Linsen, Maronen, Rübenspaghetti und Gemüsebrühe zugeben. Auf kochen, 4–5 Minuten köcheln lassen. Würzen. Mit Balsamicocreme und Honig abschmecken. Petersilie darüberstreuen.
Spaghetti-Puffer mit Minz-Dip
Für 4 Personen
- 6 StieleMinze
- 1⁄2 Bund glatte Petersilie
- 250 g Joghurt
- 100 g saure Sahne
- 1–2 EL Harissapaste Salz
- 1⁄2 TL gemahlener Kreuz kümmel
- 4 Pastinaken (500 g)
- 1 kleiner Butternusskürbis (500 g)
- 3 Eier
- 3 EL Mehl
- Pfeffer
- 4 EL Rapsöl
- Kräuter waschen, trocken schütteln, fein hacken. Joghurt, saure Sahne und Harissa verrühren. Kräuter untermischen. Mit Salz und Kreuzkümmel würzen.
- Pastinaken und Kürbis schälen. Kürbis halbieren und entkernen. Gemüse mit einem Spiralschneider in dünne Spaghetti schneiden, zwischendurch kürzen. Spaghetti in einer großen Schüssel mischen. Eier, Mehl, 1⁄2 TL Salz und Pfeffer verrühren, zugeben, gut mischen.
- Öl erhitzen. Mit einer Gabel kleine Puffer aus dem Gemüse aufdrehen, in die Pfanne geben und flach streichen. Puffer portionsweise bei mittlerer Hitze ca. 6–8 Minuten braten, währenddessen einmal wenden.
Obst-Spaghetti mit Creme
Für 4 Personen
- 200 ml Sahne
- 250 g Ricotta
- 100 g Magerquark
- 30 g Puderzucker
- Schale und Saft 1 Bio Zitrone
- 2 große Nashi Birnen (à 150 g)
- 1 Apfel
- 100 g Himbeeren
- 4 EL Honig
- Sahne steif schlagen. Ricotta mit Quark, Zucker glatt rühren. Mit Zitronenschale abschmecken. Sahne unterheben. Creme kühl stellen.
- Birnen und Apfel waschen, entkernen. Mit einem Spiralschneider in dünne Spaghetti schneiden, zwischendurch kürzen und gleichmäßig mit Zitronensaft beträufeln.
- Creme, Obst-Spaghetti, Himbeeren und Honig in Gläser schichten. Mit Obst-Spaghetti und Himbeeren enden.
Zucchini-Spaghetti mit Grünkohl und Sonnenblumenkern-Kräuter-Pesto
Für 4 Personen
- 50 g Sonnenblumenkerne
- je 1 Bund Basilikum und Petersilie
- 4-5 Zweige Thymian
- 1 Knoblauchzehe
- 4 Zucchini (je ca. 200g)
- 6 EL Sonnenblumenöl
- 3 EL frisch geriebener Parmesan
- 1-2 TL Zitronensaft
- Salz, Pfeffer
- 400 g Grünkohl
- 3 Frühlingszwiebeln
- Die Sonnenblumenkerne in einer Pfanne rösten und abkühlen lassen. Die Kräuter waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Den Knoblauch schälen und klein schneiden. Die Zucchini schälen und mit einem Spiralschneider zu dicken "Spaghetti" verarbeiten.
- Zwei Drittel der Sonnenblumenkerne mit den Kräuterblättern, dem Knoblauch und 4 EL Öl fein pürieren. Den Parmesan unterrühren und das Pesto mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.
- Den Grünkohl waschen, von den Rippen befreien und die Blätter in Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Das übrige Öl in einer Pfanne erhitzen. Grünkohl und Frühlingszwiebeln darin 2-3 Min. unter Rühren anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- In einem Topf Wasser aufkochen, salzen und die "Zucchininudeln" darin 1 Min. garen. Eine große Schüssel heiß ausspülen. Das Pesto darin mit 4 EL Zucchini-Kochwasser verrühren. Die Zucchini-Spaghetti in ein Sieb abgießen und kurz abtropfen lassen. Dann mit dem Grünkohl in die Schüssel geben und alles gut durchmischen. Die Zucchini-Spagehtti in vier Schalen verteilen und mit dem übrigen Sonnenblumenkernen bestreut servieren.
Zoodle-Pasta à la Carbonara mit Cashew-Parmesan
Für 4 Personen
Für die Parmesan-Alternative:
- 80 g Cashewkerne
- 40 g Hefeflocken
- 1 TL Salz
Für die Zoodles:
- 3 mittelgroße Zucchini
- 300 g Räuchertofu
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Olivenöl
- 200 ml Gemüsefond
- 200 ml Sojasahne
- Salz, Pfeffer aus der Mühle
- 1 EL italienische Kräuter
- Saft und abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone
- 3-4 Zweige Thymian
- 1 Handvoll Basilikumblätter
- Für die vegane Parmesan-Alternative Cashewnüsse, Hefeflocken und Salz im Blitzhacker zerkleinern und beiseite stellen.
- Zucchini waschen, Enden abschneiden. Mit dem Spiralschneider zu Nudeln drehen, ebenfalls beiseite stellen. Tofu würfeln oder zerkrümeln, Knoblauch abziehen und fein schneiden.
- Tofu und Knoblauch im heißen Olivenöl in der Pfanne anbraten, herausnehmen und beiseite stellen. Den Gemüsefons in der Pfanne einköcheln lassen. Mit Sojasahne, Salz und Pfeffer, italienischen Krätern, Zitronensaft und -abrieb abschmecken. Zucchini-Nudeln zugeben und für 5 Min. im Sud garen. Abschließend die Hälfte des veganen Parmesans und den angebratenen Räuchertofu unter die Soße mischen.
- Zoodles anrichten, mit Thymianblättchen, Basilikum, gemahlenem Pfeffer und veganem Parmesan bestreut servieren.
Brokkoli-Reis mit Zoodles
Für 4 Personen
- 40 g Kokosraspel
- 1 Beet Kresse
- 2 Limetten
- 400 g Lachsfilet (ohne Haut)
- Salz, Pfeffer aus der Mühle
- 4 EL Kokosöl
- 500 g Brokkoli
- 2 Zucchini
- Kokosraspel in einer beschichteten Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Die Kresse vom Beet schneiden. Eine Limette halbieren und den Saft auspressen, restliche Limetten in Spalten schneiden.
- Den Lachs waschen, trocken tupfen, in grobe Stücke schneiden, mit Limettensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Lachsstücke in 1 EL erhitztem Kokosöl 10 - 15 Min. braten.
- Für den Brokkoli-Reis den Brokkoli putzen, waschen, in Röschen zerteilen. Im Mixer bzw. in der Küchenmaschine auf Reiskorngröße zerkleinern. Mit 2 El Kokosöl in einer Pfanne erhitzen, abgedeckt ca. 5 Min. garen, zwischendruch umrühren, mit Salz und Pfeffer würzen.
- Die Zucchini waschen, die Enden abschneiden und die Zucchini mit einem Spiralschneider in Zoodles schneiden. Die Zucchinistreifen in dem übrigen erhitzten Kokosöl kurz braten und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Den Brokkoli-Reis mit den Zucchini-Zoodles auf Tellern anrichten. Gebratenen Lachs auf das Gemüse geben, mit dem übrigen Limettensaft beträufeln, mit Kresse, Kokosraspeln und Limettenspalten garniert anrichten.
