21. Juni 2017
Rezepte für eine vitaminreiche Ernährung

Rezepte für eine vitaminreiche Ernährung

Vitaminreiche Rezepte
© RomarioIen/iStock
Vitaminreiche Rezepte

Tipps für eure gesunde Ernährung

Wer viel Gemüse und Obst isst, versorgt seinen Körper wie von selbst mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Klar, das wissen wir! Und trotzdem greifen wir oft genug nicht zu Möhren, Orangen und Co. Dabei empfiehlt uns sogar die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, fünfmal am Tag Gemüse und Obst (und übrigens auch Salat) zu essen. Denn: Ein hoher Konsum kann das Risiko von Krebs, Herz-Kreislauf-Problemen, Diabetes und Übergewicht senken. Eßt also mehr Pflanzen. Nehmt bewusst drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst in den täglichen Speiseplan auf (Mengen siehe Kasten unten). Auf den nächsten Seiten findet ihr ein 5-Tage-Programm. Ihr werdet sehen: Fünf Portionen Gemüse und Obst sind schnell aufgetischt. Macht mit!

Noch mehr Inspiration findet ihr in diesen Kochbüchern:

  1. Die Gemüse-Bibel von Verena Boeheim: Stets saisonal, regional, frisch essen – hoch informativ für Vegetarier, Veganer und Fleischesser. Ca. 15 Euro.
  2. You Deserve This von Pamela Reif: Einfache und natürliche Rezepte für einen gesunden Lebensstil. Ca. 20 Euro.
  3. Zuckerfrei gesünder leben: Die Ernährungs-Docs zeigen einen alltagstauglichen Weg aus der Zuckerfalle. Ca. 20 Euro.
  4. Heilkraft von Obst und Gemüse von Ursel Bühring: Wirkungsvolle Inhaltsstoffe – vielseitiger Genuss. Ca. 30 Euro.

Euch fehlen noch die passenden Getränke? Hier findet ihr sie!

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Tag 1 - Frühstück: Smoothie-Bowl mit Skyr, Goji-Beeren und "Bitzel"

Zutaten:
für zwei Personen

200 g gemischte rote Beeren (z.B. Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren)
150 g Speisequark (20 % Fett)
150 g Skyr
1 TL Matchapulver
Saft von 1/2 Limette
2 EL Reissirup
1 Päckchen Brausepulver mit Waldmeistergeschmack
2 EL getrocknete Goji-Beeren


Zubereitung:

1. Die Beeren waschen, evtl. putzen, trocken tupfen. Einige schöne Exemplare für die Garnitur beiseite legen.

2. Die restlichen Beeren mit dem Quark, dem Skyr, dem Matchapulver, dem Limettensaft und dem Reissirup im Mixer fein pürieren und nach Belieben mit stillem Wasser verdünnen.

3. Das Brausepulver unterrühren und den Smoothie sofort auf zwei Schüsseln verteilen. Mit den beiseite gelegten frischen Beeren und den Goji-Beeren garniert servieren.

Pro Person 242 kcal, 18 g E, 4 g F, 29 g KH

Rucola-Sandwich mit Avocadocreme
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Rucola-Sandwich mit Avocadocreme

Tag 1 - Mittag: Rucola-Sandwich mit Avocadocreme

Zutaten:

  • 2 Bio-Eier
  • 1/2 reife Avocado
  • 2 TL Zitronensaft
  • 2 EL körniger Frischkäse
  • 2 TL körniger Dijonsenf
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle
  • 20 g Rucola
  • 2 Tomaten
  • 4 Scheiben Vollkorn-Toast

Zubereitung:

1. Eier in kochendem Wasser 10 Minuten hart kochen, abschrecken und abkühlen lassen. Avocado halbieren, Stein entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale lösen, mit Zitronensaft beträufeln und mit einer Gabel zerdrücken. Avocado mit Frischkäse und Senf verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen.

2. Rucola waschen, trocken schütteln, evtl. dicke Stiele entfernen. Hälfte fein hacken und unter den Avocadofrischkäse rühren. Tomaten putzen und waschen. Eier pellen. Beides in Scheiben schneiden.


3. Toast goldbraun toasten und mit Avocadofrischkäse bestreichen. Rest Rucola, Tomaten- und Eischeiben auf zwei Toasts verteilen, mit Salz und Pfeffer würzen. Übrige Toastscheiben darauflegen und diagonal halbieren.

Pro Person 460 kcal, Fett 35 g

Spitzkohl-Nudeln mit Petersilien-Pesto
© seasons.agency / Gräfe & Unzer Verlag / Mader & Schmid
Spitzkohl-Nudeln mit Petersilien-Pesto

Tag 1 - Abendessen: Spitzkohl-Nudeln mit Petersilien-Pesto

Zutaten:

  • 5 g geröstete Pinienkerne
  • 15 g Petersilie
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL geriebener Parmesan Salz, Pfeffer aus der Mühle
  • 120 g Tagliatelle (Bandnudeln)
  • 200 g Spitzkohl
  • 200 g Möhren
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 TL Zitronensaft

Zubereitung:

1. Pinienkerne, Petersilie und Öl zusammen pürieren und 1 EL Parmesan untermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

2. Nudeln in reichlich Salzwasser ca. 8 Minuten bissfest garen. Spitzkohl putzen, waschen und in 1 cm breite Streifen schneiden. Möhren schälen, mit einem Sparschäler in lange Streifen schneiden. Knoblauch schälen und hacken.

3. Rest Öl in einer Pfanne erhitzen. Möhren darin ca. 2 Minuten andünsten. Spitzkohl und Knoblauch zugeben und weitere 2 Minuten mit andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Nudeln abgießen und dabei 100 ml Nudelwasser auffangen. Wasser und Pesto zum Gemüse geben und mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft abschmecken. Nudeln unter das Gemüse mischen und mit Rest Parmesan bestreut servieren.

Pro Person 430 kcal, Fett 18 g

Haferflocken-Himbeeren-Grapefruit- Smoothie mit Buttermilch
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Haferflocken-Himbeeren-Grapefruit- Smoothie mit Buttermilch

Tag 2 - Frühstück: Haferflocken-Himbeeren-Grapefruit- Smoothie mit Buttermilch

Zutaten:

  • 50 g TK-Himbeeren
  • 1 rosa Grapefruit
  • 400 ml Buttermilch
  • 2 EL Schmelzflocken

Zubereitung:

1. Himbeeren antauen lassen. Grapefruit halbieren und Saft auspressen. Beeren, Saft, Buttermilch und Schmelzflocken in einen Standmixer geben und fein pürieren.

Pro Person 180 kcal, Fett 2 g

Pikante Paprikasuppe mit Minze
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Pikante Paprikasuppe mit Minze

Tag 2 - Mittag: Pikante Paprikasuppe mit Minze

Zutaten:

  • Je 1 große rote und gelbe Paprikaschote
  • 1 Stück Ingwer (1 cm)
  • 1 Schalotte
  • 1 kleine rote Chilischote
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Currypulver
  • 1 TL Kurkumapulver
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 100 ml Kokosmilch
  • 50 g Naturjoghurt
  • Salz
  • Je 2 Stiele Minze und Koriander

Zubereitung:

1. Paprika putzen, waschen und in Würfel schneiden. Ingwer und Schalotte schälen und hacken. Chilischote waschen, längs halbieren, Kerne entfernen. Chili hacken.

2. Olivenöl in einem Topf erhitzen. Paprika, Ingwer, Schalotte und Chili darin kurz andünsten, Hälfte davon herausnehmen und beiseitestellen. In den Topf Curry und Kurkuma geben und kurz mit andünsten. Gemüsebrühe zugeben und ca. 8 Minuten köcheln lassen. Kokosmilch zugeben, erhitzen und mit einem Stabmixer fein pürieren.

3. Kräuter abspülen und hacken. Suppe mit Joghurt, restlichem Gemüse und Kräutern bestreut servieren.

Pro Person 210 kcal, Fett 16 g

Bratreis mit Gemüse und Ei
© seasons.agency / Gräfe & Unzer Verlag / Rynio, Jörn
Bratreis mit Gemüse und Ei

Tag 2 - Abendessen: Bratreis mit Gemüse und Ei

Zutaten:

  • 100 g Langkornreis
  • Salz
  • 1 Stange Lauch
  • 2 große Möhrem
  • 1 große Zucchini
  • 1 rote Peperoni
  • 1 Bund Schnittlauch
  • 2 EL Sonnenblumenöl
  • 2 EL Sojasoße
  • Currypulver
  • 3 Bio-Eier
  • Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

1. Reis in 250 ml Salzwasser ca. 12 Minuten garen. In ein Sieb abgießen und mit der Gabel etwas auflockern.

2. Lauch putzen, waschen und in Ringe schneiden. Möhren schälen. Zucchini putzen und waschen. Beides in dünne Streifen schneiden. Peperoni waschen, längs halbieren, Kerne entfernen und in dünne Streifen schneiden. Schnittlauch abspülen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden.

3. Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Lauch und Möhren darin anbraten. Zucchini und Peperoni untermischen, ca. 3 EL Wasser und 1 EL Sojasoße unterrühren und alles ca. 2 Minuten braten. Mit Curry würzen. Reis untermischen und unter Wenden kurz anbraten.

4. Eier mit der restlichen Sojasoße verquirlen, unter Rühren in die Pfanne gießen und Eier stocken lassen. Mit Schnittlauch und Pfeffer bestreut servieren.

Pro Person 510 kcal, Fett 20 g

Möhren-Sesam-Aufstrich
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Möhren-Sesam-Aufstrich

Tag 3 - Frühstück: Möhren-Sesam-Aufstrich auf Vollkornbrötchen

Zutaten:

  • 300 g Möhren
  • 125 ml Gemüsebrühe
  • 2 TL Tahin (Sesammus)
  • 1 EL Sesamöl
  • 1 Kardamomkapsel
  • 1 EL Sesamsamen
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle
  • 1–2 TL Zitronensaft
  • 2 Vollkornbrötchen

Zubereitung:

1. Möhren schälen, würfeln und 7–8 Minuten in der Brühe dünsten. Abgießen und pürieren. Mit Tahin und Öl verrühren.

2. Kardamomsamen aus der Kapsel lösen und mit Sesam in einer Pfanne trockenanrösten, abkühlenlassen und im Mörser zerstoßen. Sesam-Mix unter die Möhren rühren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

3. Brötchen halbieren. Mit Aufstrich bestreichen. Dazu einen Apfel in Spalten essen.

Pro Person 280 kcal, Fett 10 g

Wraps mit Gemüse und Kräutercreme
© FSerega/iStock
Wraps mit Gemüse und Kräutercreme

Tag 3 - Mittag: Wraps mit Gemüse und Kräutercreme

Zutaten:

  • 1/2 Bund Petersilie
  • 80 g Quark (20% Fett.i.Tr.)
  • 1 TL Balsamicoessig
  • 1 TL Senf
  • 2 große Möhren
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle
  • 1 große Zucchini
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 5 Champignons
  • 2 EL Olivenöl
  • 4 Weizentortillas
  • 1 Kästchen Kresse

Zubereitung:

1. Petersilie abspülen, fein hacken. Quark, Petersilie, Essig und Senf glatt rühren und mit Salz und Pfeffer würzen.


2 Möhren schälen, Zucchini putzen und waschen. Beides in dünne Stifte schneiden oder hobeln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Pilze putzen und halbieren.

3. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Möhren ca. 3 Minuten andünsten. Zucchini und Zwiebeln zugeben und ca. 2 Minuten andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Herausnehmen. 1 EL Öl in die gleiche Pfanne geben und die Pilze darin 2 Minuten anbraten. Würzen, herausnehmen, abkühlen lassen.

4 Tortillas in der gleichen Pfanne nacheinander auf beiden Seiten erwärmen, auf eine Arbeitsfläche legen, mit der Quark-Creme bestreichen und dem Gemüse belegen. Kresse darüberstreuen. Wraps einschlagen und aufgerollt servieren.

Pro Person 460 kcal, Fett 19 g

Gefüllte Paprika
© seasons.agency / Gräfe & Unzer Verlag / Kramp + Gölling
Gefüllte Paprika

Tag 3 - Abendessen: Gefüllte Paprika

Zutaten:

  • 2 Paprikaschoten
  • 80 g gekochter Schinken
  • 4 Cornichons
  • 1/2 Bund Dill
  • 100 g Ricotta
  • 1 TL körniger Senf
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

1. Paprika putzen, waschen und längs halbieren. Schinken und Cornichons in feine Würfel schneiden. Dill waschen, trocken schütteln und fein hacken. Ricotta mit Schinken, Cornichons, Dill und Senf verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.

2 Ricotta-Mischung in die Paprikahälften füllen und mit dem Vollkornbrot servieren.

Pro Person 280 kcal, Fett 8 g

Zitronen-Kokos-Skyr
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Zitronen-Kokos-Skyr

Tag 4 - Frühstück: Zitronen-Kokos-Skyr mit Kiwi und Physalis

Zutaten:

  • 200 g Skyr (isländ. Joghurt)
  • 100 ml Kokosdrink
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Agavendicksaft
  • 2 Kiwis
  • 100 g Physalis
  • 2 EL Kokosraspel

Zubereitung:

1. Skyr mit Kokosdrink, Zitronensaft und Agavendicksaft glatt rühren. Kiwis schälen und in Stücke schneiden. Physalis putzen, waschen und halbieren. Beides vermengen und auf dem Skyr mit den Kokosraspeln anrichten

Pro Person 240 kcal, Fett 7 g

Asia-Gemüsesalat mit Tofu
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Asia-Gemüsesalat mit Tofu

Tag 4 - Mittag: Asia-Gemüsesalat mit Tofu

Zutaten:

  • 20 g Reisnudeln
  • 75 g Tofu
  • 5 TL Sojasoße
  • 1 Bio-Limette
  • 80 ml Kokosmilch
  • 2 TL Erdnussbutter
  • 1 TL Sambal Oelek (Würzsoße)
  • 200 g Spitzkohl oder Chinakohl
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle
  • 50 g Zuckerschoten
  • 1 Möhre 1 Mini-Gurke
  • 1 EL geröstete, gesalzene Erdnüsse
  • 1 EL Rapsöl

Zubereitung:

1. Reisnudeln mit kochen dem Wasser übergießen und quellen lassen, in einem Sieb abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen. Tofu in 1 cm große Würfel schneiden und mit 2 TL Sojasoße marinieren.

2. Limette heiß waschen, trocken tupfen und Schale abreiben. Saft auspressen. Kokosmilch mit Limettenschale und -saft, Erdnussbutter und Rest Sojasoße verrühren. Mit Pfeffer und Sambal würzen.

3. Kohl putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Mit 1/4 TL Salz bestreuen und mit den Händen ca. 2 Minuten durchkneten. Zuckerschoten waschen und schräg in feine Streifen schneiden. Möhre und Gurke putzen, waschen und in dünne Streifen schneiden oder hobeln. Erdnüsse grob hacken.

4. Öl in einer Pfanne erhitzen und Tofu darin goldbraun anbraten. Zutaten nacheinander schichtweise ins Glas füllen: Mit dem Dressing beginnen, Gemüse daraufgeben, dann Nudeln und Tofu. Mit den Erdnüssen bestreuen. Glas schließen und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.

Pro Glas 700 kcal, Fett 43 g

Grüne Gemüse-Frittata
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Grüne Gemüse-Frittata

Tag 4 - Abendessen: Grüne Gemüse-Frittata

Zutaten:

  • 50 g TK-Erbsen
  • 200 g TK-Blattspinat
  • 350 g Zucchini
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 5 Stiele Petersilie
  • 3 Zweige Thymian
  • 3 Bio-Eier (Größe M)
  • 75 ml Milch Salz, Pfeffer aus der Mühle
  • Muskatnuss, frisch gerieben
  • 1 EL Olivenöl

Zubereitung:

1. Erbsen und Blattspinat antauen lassen. Zucchini waschen, halbieren und in Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und klein schneiden. Petersilie und Thymian abspülen, trocken schütteln und fein hacken. Backofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen.

2. Eier mit Milch verquirlen. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss kräftig würzen. Kräuter unterrühren.

3. Öl erhitzen, Gemüse kurz anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. In eine feuerfeste Form geben. Eiermilch darübergießen. Im Ofen ca. 25 Minuten backen. In Stücke schneiden und servieren.

Pro Person 390 kcal, Fett 17 g

Kräuterrührei mit Tomaten und Schinken
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Kräuterrührei mit Tomaten und Schinken

Tag 5 - Frühstück: Kräuterrührei mit Tomaten und Schinken

Zutaten:
• Je 4 Stiele Petersilie, Dill, Schnittlauch, Estragon und Oregano
• 4 Bio-Eier (Größe M)
• 8 EL Milch
• Salz, Pfeffer aus der Mühle Abrieb von 1 Bio-Zitrone
• 1 EL Butter
• 4 Tomaten
• 4 Scheiben Frühstücks-Schinkenfleisch, z. B. von Wiltmann
• 2 Scheiben Vollkornbrot

Zubereitung:


1. Kräuter fein hacken. Eier mit Milch, Salz, Pfeffer und Zitronenabrieb verquirlen. Kräuter bis auf 2 EL unterrühren.

2. Butter erhitzen, Eiermasse zugeben und bei mittlerer Hitze braten und stocken lassen. Dabei mit dem Pfannenwender vom Rand zur Mitte schieben.

3. Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Rührei mit Tomaten, Schinken und Brot anrichten. Mit restlichen Kräutern bestreuen.

Pro Portion 410 kcal, Fett 19 g

Salat und Handkäse mit Schnittlauch-Vinaigrette
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Salat und Handkäse mit Schnittlauch-Vinaigrette

Tag 5 - Mittag: Salat und Handkäse mit Schnittlauch-Vinaigrette

Zutaten:

  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 1 Bund Schnittlauch
  • 2 EL Weißweinessig
  • 4 EL Gemüsebrühe
  • 1 TL Honig
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 Rolle Harzer Käse (200 g)
  • 1 Radicchio
  • 1 Römersalatherzen
  • 2 ScheibenVollkornbrot
  • Salz, Pfeffer frisch aus der Mühle

Zubereitung:

1. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und klein schneiden. Schnittlauch abspülen, trocken schütteln und fein hacken. Essig mit Brühe, Honig und Öl verquirlen. Schnittlauch und Frühlingszwiebeln untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.

2. Käse in dünne Scheiben schneiden. Salate putzen, waschen und in mundgerechte Stücke zupfen.

3. Käse auf Salat anrichten und mit der Vinaigrette beträufeln. Dazu Vollkornbrot essen.

Ofengemüse mit Koriander-Dip
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Ofengemüse mit Koriander-Dip

Tag 5 - Abendessen: Ofengemüse mit Koriander-Dip

Zutaten:

  • 250 g Hokkaidokürbis
  • 4 Möhren
  • 1 Zucchini
  • 4 Frühlingszwiebeln
  • 50 ml Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1/2 TL getrockneter Thymian
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle
  • 1 TL Korianderkörner
  • 1 Knoblauchzehe
  • 160 g Quark (20 % Fett i. Tr.)
  • 1 TL Saft und abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone
  • 2 Stiele Petersilie

Zubereitung:

1. Kürbis waschen, klein schneiden. Möhren schälen, Zucchini putzen und waschen. Möhren längs halbieren, Zucchini längs vierteln, beides schräg in Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und vierteln.

2. Öl, Zitronensaft, Thymian, Salz und Pfeffer verrühren. Gemüse auf ein Backblech geben, mit Marinade beträufeln und zu- gedeckt ca. 20 Minuten ziehen lassen. Ofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Gemüse ca. 30 Min. backen, dabei ab und zu wenden.

3. Koriander im Mörser zerstoßen. Knoblauch schälen, fein hacken. Beides mit Quark, Zitronensaft und -schale, Salz und Pfeffer verrühren. Petersilie abspülen, fein hacken, unter den Dip rühren. Dip mit Gemüse servieren.

Pro Person 420 kcal, Fett 31 g

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