25. März 2017
Rezepte für ein schnelles und gesundes Mittagessen im Büro

Rezepte für ein schnelles und gesundes Mittagessen im Büro

Mittags soll es schnell gehen, deshalb kommen ständig Fertiggerichte auf den Tisch. Doch damit ist nun Schluss! Vital zeigt Ihnen tolle Alternativen und Rezepte für ein gesundes und schnell zubereitetes Mittagessen im Büro.

Schnelles und gesundes Mittagessen
© kazoka30/iStock
Schnelles und gesundes Mittagessen

Gesund essen im Büro, das macht wohl kaum ein Berufstätiger. Alltäglich werden wir morgendlich von der Frage geplagt, was wir an diesem Tag wohl zu Essen mit zur Arbeit nehmen. Die Entscheidung fällt dabei oft aus Zeitmangel und ein Stück weit auch aus Faulheit auf schnelle, ungesunde Gerichte, wie Konservendosen und unzählige weitere Fertiggerichte. Die versteckten Kalorien-, Fett- und Zuckerfallen, die darin lauern, vergessen wir oft.

Deshalb brauchen wir ein schnelles, gesundes und sättigendes Mittagessen fürs Büro. Die notwendigen Rezepte und Tipps dafür bekommen Sie auf den nachfolgenden Seiten. Sie werden sehen, gesund satt zu werden, macht auch Spaß und geht schnell.

Das macht ein gesundes Mittagessen aus

Für ein leckeres und gesundes Mittagessen sollten Sie die Zutaten aus allen wichtigen Lebensmittelgruppen miteinander kombinieren – eine ausgewogene Ernährung ist schließlich das A und O! Greifen Sie zu frischem Gemüse, zu Eiweißquellen wie Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchten sowie zu Kohlenhydraten aus Nudeln, Kartoffeln oder Reis. Das Mittagessen ist die beste Gelegenheit dafür, Ihrem Körper neue Energie für den restlichen Tag zuzuführen. Achten Sie zudem darauf, dass Sie täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen. Besonders Obst liefert schnell Energie und versorgt Sie zudem noch mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen. Gleiches gilt übrigens auch für Nüsse, die zudem die Konzentration fördern.

Übrigens: Eine warme Mahlzeit am Tag sollte sein – ob sie allerdings mittags oder abends auf den Tisch kommt, ist völlig unerheblich.

Pasta mit Tomaten und Paprika
© fired1991/iStock
Pasta mit Tomaten und Paprika

Pasta mit Tomaten, Paprikaschoten und Schalotten

Zutaten für 2 Portionen:

  • 100 g Penne
  • 2 Schalotten
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1/2 Zwiebel
  • 50 g getrocknete Tomaten
  • 1/2 rote Paprika
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Balsamico Essig
  • etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Kochen Sie die Nudeln wie üblich. Währenddessen würfeln Sie die Tomaten. Waschen Sie die Paprika und zerkleinern Sie sie. Dann schälen Sie den Knoblauch und hacken ihn klein.

  2. Die Nudeln kochen Sie bissfest. Schmecken Sie die Nudeln mit Salz und Pfeffer ab und löschen Sie sie anschließend mit Essig ab. Öl in einer Pfanne erhitzen. Braten Sie darin die Paprika, Tomaten, Schalotten und den Knoblauch an.

  3. Dann gießen Sie die Nudeln ab. Fangen Sie dabei 4 Esslöffel Kochwasser ab. Lassen Sie die Nudeln auskühlen und füllen Sie sie in ein verschließbares Gefäß. Stellen Sie es dann über Nacht kalt.

Pro Portion: 332 kcal, 37 g KH, 8 g E, 16 g F

Zubereitungszeit 25 Minuten

Rezept für einen italienischen Kartoffelsalat
© seasons.agency / Jalag / Kramp + Gölling
Rezept für einen italienischen Kartoffelsalat

Italienischen Kartoffelsalat

Zutaten für 2 Portionen:

  • ca. 8 große festkochende Kartoffeln (ca. 600 g)
  • 125 g Kirschtomaten
  • 90 g Parmaschinken
  • 50 ml Milch
  • 125 g Salatcreme
  • 30 g Pinienkerne
  • 50 g Basilikum-Pesto
  • 3 EL weißer Balsamico-Essig
  • etwas Basilikum
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Die Kartoffeln werden gründlich gewaschen und im kochenden Wasser für 20 Minuten gegart. Schrecken Sie die Kartoffeln ab, ziehen Sie die Schale ab und schneiden Sie die Kartoffeln in Scheiben.
  2. Die Pinienkerne werden in der Pfanne ohne Fett geröstet. Nehmen Sie sie heraus, wenn sie braun sind und lassen Sie die Kerne dann abkühlen.
  3. Danach waschen Sie die Tomaten und halbieren sie.
  4. Für das Dressing verrühren Sie die Salatcreme mit der Milch und dem Pesto und würzen Sie es mit Salz, Pfeffer und Balsamico.
  5. Nun geben Sie alles in eine Schüssel und mischen es gut durch. Der Kartoffelsalat kommt dann über Nacht in den Kühlschrank. Am nächsten Morgen geben Sie noch etwas Basilikum hinzu, zupfen den Parmaschinken in kleine Stücke und mischen ihn unter den Salat.
Pro Portion: 598 kcal, 63 g KH, 28 g E, 23 g F
Zubereitungszeit ca. 30 Minuten
Rezept für gesunde Wraps
© Gräfe & Unzer Verlag / Rynio, Jörn/Seasons
Rezept für gesunde Wraps

Gesunde Wraps

Zutaten für 2 Personen:

  • 2 Vollkorn-Wraps
  • 60 g Sellerie
  • 2 Avocados
  • 2 Salatblätter
  • 1/2 Apfel
  • etwas Naturjoghurt
  • etwas Salz, Pfeffer und Kräuter

Zubereitung:

  1. Waschen Sie die Salatblätter und schneiden Sie sie in Streifen. Putzen Sie den Sellerie und reißen Sie ihn fein. Den Apfel schälen Sie nach dem Waschen und schneiden ihn in feine Spalten. Die Avocado hüllen Sie aus und mischen Sie gemeinsam mit dem Naturjoghurt.
  2. Die Vollkorn-Wraps müssen Sie etwas mit Wasser befeuchten und kurz anbacken, damit sie sich gut rollen lassen. Danach bestreichen Sie die Wraps mit der Avocado-Naturjoghurt-Mischung und belegen Sie mit den vorbereiteten Zutaten. Anstelle der von uns gewählten Zutaten können Sie sich natürlich auch andere Zutaten überlegen.
  3. Zuletzt schlagen Sie den Wrap zusammen und wickeln ihn in Alufolie ein. Und schon ist das leckere Mittagessen fürs Büro fertig.
Pro Portion: 712 kcal, 44 g KH, 11 g E, 50 g F
Zubereitungszeit ca. 15 Minuten
Rezept für Tomaten-Mozzarella Brötchen
© seasons.agency / Jalag / Bleschke, Stefan
Rezept für Tomaten-Mozzarella Brötchen

Tomaten-Mozzarella Brötchen

Zutaten für 1 Portion:

  • 1 Vollkornbrötchen
  • etwas Pesto
  • 1/2 Tomate
  • 1 Mozzarella
  • etwas Salz, Pfeffer und Basilikum

Zubereitung:

  1. Backen Sie ein Vollkornbrötchen auf oder kaufen Sie ein Frisches beim Bäcker. Schneiden Sie es nicht ganz bis zum Rand auf. Dann bestreichen Sie es mit etwas Pesto.
  2. Die Tomate und den Mozzarella schneiden Sie in dünne Streifen und legen diese auf Ihr Brötchen.
  3. Obenauf kommt dann etwas Salz, Pfeffer und Basilikum. Fertig ist dieses schnelle und leckere Mittagessen.
Pro Portion: 557 kcal, 33 g KH, 31 g E, 31 g F
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Rezept für Geflügelsalat mit Rucola und Feta
© olgna/iStock
Rezept für Geflügelsalat mit Rucola und Feta

Geflügelsalat mit Rucola

Zutaten für 2 Portionen:

  • 200 g Vollkornnudeln
  • 60 g Rucola
  • 1 TL Basilikum-Pesto
  • 4 TL Olivenöl
  • 200 g Hähnchenbrust
  • 1 Mozzarella
  • 3 EL Pinienkerne
  • 6 getrocknete Tomaten
  • etwas Pfeffer und Basilikum

Zubereitung:

  1. Verrühren Sie das Olivenöl mit dem Pesto und dem Pfeffer, während die Nudeln bereits im Topf kochen.

  2. Die Hähnenbrust schneiden Sie in Stücke und braten sie an.

  3. Basilikum und Rucola waschen, trocknen und grob hacken, die getrockneten Tomaten würfeln Sie. Den Mozzarella in Würfel schneiden

  4. Anschließend vermengen Sie alle Zutaten miteinander und übergießen es mit dem Dressing.

Pro Portion: 774 kcal, 56 g KH, 53 g E, 35 g F

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Rezept für gesundes Müsli mit Beeren
© olgna/iStock
Rezept für gesundes Müsli mit Beeren

Gesundes Müsli mit Beeren

Zutaten für 1 Portion:

  • 150 g Naturjoghurt
  • 40 g Haferflocken
  • eine Handvoll Nüsse, z. B. Walnüsse
  • 1 EL Rosinen
  • 1 mittelgroße Orange
  • 1 Handvoll Himbeeren

Zubereitung:

  1. Pressen Sie die Orange aus, die Haferflocken lassen Sie über Nacht im Saft im Kühlschrank einweichen.

  2. Dann waschen Sie morgens die Früchte und schneiden sie klein.

  3. Mischen Sie die Haferflocken mit den Früchten und den restlichen Zutaten. Fertig!

Pro Portion: 438 kcal, 59 g KH, 16 g E, 13 g F

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

Gekoschte Eier mit frischem Gemüse
© seasons.agency / Gräfe & Unzer Verlag / Schardt, Wolfgang
Gekoschte Eier mit frischem Gemüse

Gekochte Eier mit frischem Gemüse

Zutaten für 1 Portion:

  • 2 Eier
  • 1/2 Zucchini
  • 1 Tomate
  • 1 gelbe Paprika
  • 1 rote Paprika
  • 1 kleine Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl

Zubereitung:

  1. Kochen Sie die Eier für ca. 7 Minuten, bis sie hartgekocht sind. In der Zwischenzeit waschen und schneiden Sie das Gemüse.
  2. In einer Pfanne braten Sie das Gemüse für einige Minuten an.
  3. Nun die Eier aus dem Topf holen, abschrecken, in dünne Scheiben schneiden und mit dem angebratenen Gemüse vermengen. Fertig!
Pro Portion: 537 kcal, 23 g KH, 15 g E, 39 g F
Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten
Rezept für ein Fitness-Baguette
© Sami Sert/iStock
Rezept für ein Fitness-Baguette

Fitness-Baguette

Zutaten für 1 Portion:

  • 1 körniges Baguette
  • 2 Kirschtomaten
  • 1 Ei
  • 1/2 Avocado
  • etwas leichter Frischkäse
  • 2 Salatblätter
  • etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Kochen Sie das Ei für ca. neun Minuten. Gießen und schrecken Sie es ab, ziehen Sie die Schale ab und schneiden Sie das Ei in dünne Scheiben.
  2. Dann waschen und schneiden Sie den Salat und die Kirschtomaten klein.
  3. Putzen und waschen Sie den Salat und lassen Sie ihn in einem Sieb gut abtropfen. Die Avocado halbieren Sie, lösen Sie den Stein heraus und hüllen Sie die Avocado aus. Das Fruchtfleisch schneiden Sie in Stücke.
  4. Schneiden Sie das Brötchen auf und bestreichen Sie es mit Frischkäse, mit Salz und Pfeffer schmecken Sie es ab. Belegen Sie es anschließend mit den restlichen Zutaten, nochmal würzen und fertig!
Pro Portion: ca. 554 kcal, 36 KH, 15 g E, 35 g F
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Zubereitungszeit:
Rezept für Chickenburger mit Apfel-Basilikum
© seasons.agency / Jalag / Peters, Janne
Rezept für Chickenburger mit Apfel-Basilikum

Chickenburger mit Apfel-Basilikum

Zutaten für 2 Portionen:

  • 2 Haferbrötchen
  • 2 EL Olivenöl
  • 4 EL Salatmayonnaise
  • 2 kleine Hähnchenbrustfilets
  • 2 Salatblätter
  • 1 großer Äpfel
  • etwas Zitronenschale
  • 1 EL Butter
  • frischen Basilikum
  • etwas Zucker, Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Würzen Sie das Hähnchen und braten Sie es in etwas Butter und Öl in einer Pfanne goldbraun an. Dann wickeln Sie die Filets in Alufolie und stellen Sie sie beiseite.

  2. Den Apfel schälen, entkernen und schneiden Sie klein. Mit Zucker abschmecken.

  3. Nun zupfen Sie die Basilikumblätter von den Stielen und schneiden Sie sie in sehr feine Streifen. Anschließend mischen Sie den Basilikum mit den Apfelwürfeln.

  4. Die Mayonnaise verrühren Sie mit Salz, Pfeffer und einem Teelöffel Zitronenschale. Die Brötchen schneiden Sie auf. Dann schneiden Sie die Salatblätter quer in Streifen, das Hähnchenfilet in Scheiben.

  5. Zuletzt bestreichen Sie die unteren Brötchenhälften mit Mayonnaise und belegen Sie es mit den übrigen Zutaten. Brötchendeckel wieder rauf und fertig!

Pro Portion: ca. 406 kcal, 46 g KH, 30 g E, 10 g F

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

Tomatensuppe mit Morzzarella und Mango
© seasons.agency / Gräfe & Unzer Verlag / Schardt, Wolfgang
Tomatensuppe mit Morzzarella und Mango

Tomatensuppe mit Mozzarella und Mango

Zutaten für 2 Portionen:

  • 400 ml Tomatensaft
  • 150 g Mango
  • 100 g Mozzarella
  • 100 g Tomaten
  • 2 Schalotten
  • 20 g frischen Ingwer
  • etwas Zucker
  • feines Meersalz

Zubereitung:

  1. Schälen Sie den Ingwer und schneiden Sie ihn in kleine Stücke. Die Schalotten pellen Sie und schneiden sie ebenfalls in feine Würfel. Den Tomatensaft schmecken Sie mit Meersalz und Zucker ab. Die Suppe stellen Sie dann für mindestens eine Stunde in den Kühlschrank.
  2. Den Mozzarella lassen Sie abtropfen und schneiden ihn in kleine Würfel. Die Mango schälen und schneiden Sie in kleine Würfel. Die Tomaten werden geviertelt.
  3. Kurz vor dem Servieren mischen Sie die Mozzarella-, Mango- und Tomatenstücke unter die Suppe. Dazu passt geröstetes Weißbrot.
Pro Portion: 222 kcal, 18 g KH, 12 g E, 10 g F
Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten
Tomaten Bulgur mit Pak Choi
© FOODKISS
Tomaten Bulgur mit Pak Choi

Tomaten-Bulgur mit Pak-Choi

Zutaten für 4 Personen

  • Salz
  • 400 g Bulgur
  • 3 Tomaten
  • 1 1/2 Zitronen
  • 2 Stiele Petersilie
  • Fleur de Sel
  • Pfeffer
  • 4 EL Olivenöl
  • 4 Stiele Basilikum
  • 4 Baby-Pak Choi
  • 2 EL Erdnussöl
  • 4 EL süß-saure Sauce
Zubereitung
  1. 650 ml Salzwasser aufkochen und den Bulgur einstreuen, 1 Min. köcheln lassen, vom Herd nehmen und zugedeckt ca. 20 Min. quellen lassen. Danach mit einer Gabel auflockern.
  2. Inzwischen die Tomaten waschen, halbieren und entkernen. Die Stielansätze entfernen und die Tomaten in kleine Würfel schneiden. Die Zitronen auspressen und den Saft mit dem Olivenöl unter die Tomaten mischen und mit Fleur de Sel und Pfeffer würzen. Basilikum und Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken. Bulgur, Tomaten und Kräuter mischen und abschmecken.
  3. Pak Choi putzen, waschen, halbieren und gut abtropfen lassen. Das Erdnussöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Pak-Choi darin rundum 2–3 Min. anbraten. Die süß- saure Sauce mit 50 ml Wasser verdünnen und zum Gemüse geben. Zugedeckt bei schwacher bis mittlerer Hitze ca. 5 Min. bissfest garen. Auf dem Tomaten-Bulgur anrichten.
Zubereitung ca. 30 Min.
Pro Person ca.: 530 kcal, 16 g E, 16 g F, 77 g KH
Veganer Flammkuchen mit Zucchini und Tomaten
© FOODKISS
Veganer Flammkuchen mit Zucchini und Tomaten

Veganer Flammkuchen mit Zucchini und Tomaten

Zutaten für 2 Personen

  • 1 Paket Flammkuchenteig (vegan; Fertigprodukt aus der Kühltheke, 260 g)
  • 1 Zucchini
  • 150 g Cocktailtomaten
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 60 g Mandelmus
  • einige Spritzer Zitronensaft
  • 50 ml Wasser
  • 1 Handvoll Rucola
Zubereitung
  1. Den Backofen auf 220 °C vorheizen. Den Flammkuchenteig halbieren, zu zwei Ovalen rollen auf das mit Backpapier belegte Backblech legen.
  2. Das Gemüse waschen. Die Enden der Zucchini abschneiden, die Zucchini längs in dünne Streifen hobeln oder schneiden. Die Cocktailtomaten halbieren, die Zwiebel abziehen und in Ringe schneiden.
  3. Das Mandelmus mit Zitronensaft und Wasser glatt rühren und auf dem Flammkuchenteig verstreichen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Das Gemüse darauf verteilen und die Flammkuchen im Ofen 12–15 Min. backen. Zum Servieren mit dem Rucola bestreuen.
Zubereitungszeit: ca. 15 Min.
Nährwerte: Pro Portion ca. 580 kcal, 11 g E, 39 g F, 43 g KH
Bowl mit gebratenem Lachs und Blumenkohlreis
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Bowl mit gebratenem Lachs und Blumenkohlreis

Bowl mit gebratenem Lachs und Blumenkohlreis

Zutaten für 4 Personen

  • 1 Limette
  • 400 g Lachsfilet (ohne Haut)
  • 2 EL Sojasauce
  • 2 EL geröstete Sesamsamen
  • 1 kleiner Blumenkohl (ca. 700 g)
  • 200 g Zuckerschoten
  • 2 EL Sesamöl
  • 100 g Physalis
  • 2 kleine Snackgurken
Zubereitung
  1. Die Limette auspressen. Den Lachs waschen, trocken tupfen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Mit Sojasauce, Sesam und Limettensaft mischen und ca. 10 Min. ziehen lassen.
  2. Inzwischen den Blumenkohl putzen, waschen und auf der Gemüsereibe fein reiben. Die Zuckerschoten putzen, waschen, je nach Größe schräg halbieren. Die Physalis waschen und halbieren, die Gurken waschen und schräg in Scheiben schneiden.
  3. Den Blumenkohl in einer beschichteten Pfanne im heißen Sesamöl ca. 5 Min. anbraten und auf Schüsseln verteilen. Die Zuckerschoten in der Pfanne bissfest braten, ebenfalls auf die Bowls verteilen. In derselben Pfanne den Lachs samt Marinade ca. 2 Min. garen und auf den Blumenkohl geben. Die Physalis und die Gurken ebenfalls auf die Bowls verteilen.
Zubereitung: 35 Min.
Pro Person ca.: 390 kcal, 28 g E, 23 g F, 14 g KH
Kichererbsen Gemüse Salat mit Sesamdressing
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Kichererbsen Gemüse Salat mit Sesamdressing

Kichererbsen Gemüse Salat mit Sesamdressing

Zutaten für 2 Personen

  • 150 g Kichererbsen (gegart, Konserve)
  • 250 g Brokkoli
  • Salz
  • 1 rote Spitzpaprikaschote
  • 2 gegarte rote Bete (geschält, vakuumiert)
  • 1 Handvoll Rucola
  • 4 EL Gemüsebrühe
  • 3 EL Zitronensaft
  • 2 EL geröstetes Sesamöl
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 1 TL helle Sesamsamen
Zubereitung
  1. Kichererbsen in einem Sieb abbrausen und gut abtropfen lassen. Den Brokkoli putzen, waschen, in Röschen teilen und in kochendem Salzwasser 4 Min. bissfest garen. In ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Die Paprikaschote längs halbieren, putzen, waschen und in Streifen schneiden. Rote Bete abtropfen lassen, halbieren und in Scheiben schneiden. Rucola waschen und trocken schütteln.
  2. Das Gemüse, die Kichererbsen und den Rucola auf Tellern anrichten oder in eine Lunchbox geben. Für das Dressing Brühe, Zitronensaft und Sesamöl verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Anrichten über den Salat träufeln, Sesam aufstreuen.
Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten
Pro Portion: ca. 361 kcal, 28 g KH, 12 g E, 19 g F
Green Bowl
© JustSpices
Green Bowl

Green Bowl mit Erdnuss-Koriander-Dressing

Zutaten für 4 Portionen:

  • 75 gr Erdnüsse, geröstet und gesalzen
  • 1 Bund Koriander
  • 6-8 EL Olivenöl
  • 1 EL Weißweinessig
  • 1 EL Skyr
  • 50 ml Buttermilch
  • 1 Bio Zitrone
  • 2 TL Rapsöl
  • 1 TL Weißweinessig
  • 1/2 EL Honig
  • 2-3 Prisen Just Spices Fitness Dressing Gewürz
  • 1 handvoll grüne Bohnen
  • 2 Mini Gurken
  • 1 Avocado
  • 120 gr Glasnudeln
  • 1 EL Sesamöl
  • 1/2 Broccoli
  • etwas Just Spices Meersalz
  • etwas Just Spices Tellicherry Pfeffer
Zubereitung:
  1. Als erstes den Koriander waschen, trocknen, die Enden der Stiele abschneiden und den Rest fein hacken.
  2. In einem Mixer die Erdnüsse, den Koriander und das Olivenöl zu einem Pesto verarbeiten. Bei Bedarf einfach etwas mehr Olivenöl hinzugeben. Das Ganze dann mit Weißweinessig abschmecken.
  3. Die Zitrone heiß abwaschen, etwas Schale abreiben und die Zitrone auspressen.
  4. Zwei TL des zuvor zubereiteten Pestos, den Skyr, die Buttermilch, das Rapsöl, den Weißweinessig und den Honig mit einem Schuss Zitronensaft und der Schale in ein Schraubglas geben, zumachen und durchschütteln. Das Ganze dann mit dem Fitness-Dressing-Gewürz und etwas Salz abschmecken.
  5. Eine große Pfanne mit Sesamöl erhitzen und das gesamte Gemüse dazugeben. Bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten braten und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  6. Zum Anrichten ein paar Glasnudeln nach Packungsaangabe zubereiten und in eine Schale geben.
  7. Darüber das fertig gegarte Gemüse geben. Schließlich die Green Bowl mit dem Dressing beträufeln und mit Avocado toppen.
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
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