Vitaminreiche Früchte

Wer morgens gleich Früchte frühstückt, versorgt seinen Körper für den Tag mit vielen abwehrstärkenden Pflanzenstoffen und Vitamin C. Gebt Obst und/ oder Gemüse in euer Müsli, um einen großen Anteil an den wichtigsten Vitaminen und Mineralstoffen bereits aufgenommen zu haben.

Lebenswichtige Proteine

Tierisches oder pflanzliches Eiweiß darf in einer gesunden Ernährung nicht fehlen. Euer Körper braucht es für die Zellerneue­rung und für einen funktionierenden Blutkreislauf. Käse, Schinken, Kerne und Samen liefern euch die meisten Proteine am Morgen.

Gesunde Zusatzstoffe

Ein paar getrocknete Gojibeeren, Chia­samen oder Kräuter und essbare Blüten bringen weitere Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente ins Frühstück – und zusätzliche Aromen. Nicht zu vergessen ein paar Farbtupfer für gute Laune.

Ballaststoffreiche Cerealien

Haferflocken, Quinoa, Reis oder Vollkorn­brot versorgen euch mit Ballaststoffen. Die verstärken den Satteffekt in unseren sieben Rezepten, spielen aber mengenmäßig eher eine Nebenrolle. Denn sie liefern gleichzeitig viele Kalorien.

Knackiges Gemüse

Wenn ihr morgens gern Herzhaftes esst, probiert mal Paprika, Möhren und Co.! Gern auch warm, indem ihr die Stückchen in einer beschichteten Pfanne kurz anbra­tet. Der Vorteil gegenüber Obst: Gemüse enthält kaum Zucker.

Einfaches „Dressing“

Abgerundet wird das Frühstück meist mit einem „Dressing“. Das kann ein Milchpro­dukt sein (liefert Kalzium), ein Spritzer Öl (um fettlösliche Vitamine aufnehmen zu können), ein Klecks Hummus (eiweißreich) oder der Saft der geschnittenen Früchte.

Rezept: Gurke, Avocado, Reis & Räucherlachs Müsli

• 50 g Gurke
• 1/2 Avocado
• 30 g Bio-Räucherlachs
• 1 TL Sesamsamen
• 1 TL getrocknete Bio-Rotalgenflocken
• 1/4 Tasse gekochter Reis

1. Gurke, Avocado und Lachs klein schneiden. Sesam rösten. Alle Zutaten miteinander mischen.

2. Tipp: Für Vegetarier - Den Lachs durch ein pochiertes oder hart gekochtes Ei ersetzen

​Pro Person 300 kcal, Fett 13 g, ca. 20 Minuten

Rezept: Melone, Feigen, Roggenbrot & Parmaschinken Müsl

• 1 Scheibe Roggenbrot
• 1 Stück Galia- oder Honigmelone
• 2 frische Feigen
• 2 Scheiben Parmaschinken
• 1 Spritzernatives, kalt gepresstes Rapskernöl

1. Alle Zutaten klein schneiden und mischen.

2. Tipp: Lieber vegetarisch? Statt Parmaschinken Ziegenkäse oder Büffelmozzarella verwenden.

Pro Person 345 kcal, Fett 15 g, ca. 10 Minuten

Rezept: Oliven, Paprika, Quinoa & Feta Müsli

• 40 g Quinoa
• 1 Handvoll schwarze Oliven ohne Stein
• je 1/2 rote und gelbe Paprikaschote
• 30 g Feta
• 1 Handvoll frische Basilikumblätter
• 1 Spritzer natives Olivenöl

1. Quinoa nach Packungs­anweisung garen. Paprika klein schneiden, kurz an­ braten. Feta zerkrümeln. Alle Zutaten mischen.

2. Tipp: Fügt einfach noch 30 g gebratenes Bio­-Hähn­chenfleisch oder mageren Lachsschinken hinzu.

Pro Person 350 kcal, Fett 18 g ca. 15 Minuten

Rezept: Paprika, Gurke, Roggenbrot & Hummus Müsli

• 50 g Salatgurke
• 1/2 rote Paprikaschote
• 1 Scheibe Roggenbrot
• 2 EL Hummus
• 1 TL Leinsamen
• etwas frische gehackte Petersilie
• 1 Spritzer natives Olivenöl

1. Gurke, Paprika und Brot klein schneiden. Leinsamen rösten. Alle Zutaten zusammen anrichten.

2. Tipp: Mit 30g Parma -oder Kochschinken anrichten.

Pro Person 260 kcal, Fett 10g, ca 10 Minuten

Rezept: Birne, Grapefruit, Haferflocken & Gojibeeren Müsli

• 1/3 Tasse Haferflocken
• 1/3 Tasse Orangensaft
• 1/2 Birne
• 1/2 Grapefruit
• 1 EL Bio-Gojibeeren
• 1 TL schwarze Sesamsamen
• 1 TL Bio-Honig

1. Haferflocken über Nacht im Saft einweichen.

2. Gojibeeren kurz in Wasser einweichen. Birne und Grapefruit klein schneiden. Alle Zutaten mischen.

3. Tipp: Ersetzt den Honig durch Ahornsirup - vegane Variante.

Pro Person 300 kcal, Fett 6 g, ca. 10 Minuten (ohne Wartezeit)