Nudel-Gemüse-Salat mit Hähnchenspießen

Zutaten für 4 Personen:

• 2 EL Olivenöl
• 2 EL Sojasauce
• 1 TL Chiliflocken
• 350 g Hähnchenfilet
• Pfeffer aus der Mühle
• Salz
• 250 g Spaghetti
• 400 g Möhren
• 2 Pastinaken
• 1 Salatgurke
• 1 Bund Radieschen
• 1 Bund Basilikum
• 6 EL Möhrensaft
• 100 ml Gemüsebrühe
• 1 TL Honig

1. 1 EL Öl, Sojasauce und Chiliflocken verquirlen. Hähnchenfilets abspülen, trocken tupfen. Filets in dünne Scheiben schneiden. Auf Holzspieße stecken. Fleisch würzen, ca. 10 Minuten in der Marinade ziehen lassen.
2. Nudeln in Salzwasser ca. 8 Minuten bissfest garen. Abgießen, kalt abspülen.
3. Möhren und Pastinaken schälen. Salatgurke waschen, halbieren. Alles mit dem Sparschäler in Streifen hobeln. Radieschen waschen, in Scheiben schneiden. Basilikumblätter klein schneiden.
4. Möhrensaft mit Rest Öl, Brühe und Honig verquirlen. Würzen. Gemüse, Nudeln und Dressing gut vermischen. Abschmecken. Pfanne erhitzen. Spieße ca. 10 Minuten braten. Mit Salat servieren.

Pro Portion 450 kcal - Fett: 7 g - ca. 30 Minuten

Avocadosalat mit Ziegenkäse

Zutaten für 4 Portionen:

• 1 reife Avocado
• 1 Zitrone
• 4–6 Feigen
• 200 g Salatgurke
• 100 g Ziegenweichkäse
• 200 g Eichblattsalat
• 1/2 Bund Minze
• 1 Stück Ingwer
• 1 EL Olivenöl
• Pfeffer aus der Mühle, Salz
• 50 g Kürbiskerne
• 120 g Baguette

1. Avocado halbieren und Stein entfernen. Fruchtfleisch herauslösen, in Streifen schneiden. Zitrone auspressen. 2 EL Saft mit dem Avocadofleisch vermischen.
2. Feigen und Gurke waschen, in Spalten bzw. Scheiben schneiden. Ziegenkäse zerkleinern. Den Salat zerteilen, waschen und trocken schleudern.
3. Minze klein schneiden. Ingwer schälen und reiben. Rest Zitronensaft mit Öl, Minze und Ingwer verquirlen. Würzen. Dressing zum Salat geben. Kürbiskerne in einer Pfanne rösten, über den Salat streuen. Mit dem Baguette servieren.

Pro Portion 400 kcal - Fett: 22 g - ca. 20 Minuten

Warmer Gemüsesalat mit geröstetem Brot

Zutaten für 4 Personen:

• 600 g Möhren
• 500 g Süßkartoffeln
• 1 Fenchelknolle
• 250 g Shiitakepilze
• 6 Schalotten
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Balsamico-Essig
• 1 EL helle Sojasauce
• 1 EL Quittengelee
• 1/2 dunkles Bauernbrot

1. Ofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen. Möhren und Süßkartoffeln schälen, in Spalten schneiden. Fenchel waschen, in Scheiben schneiden. Pilze putzen. Schalotten schälen, vierteln.
2. Möhren, Süßkartoffeln, Fenchel und Schalotten mit 1 EL Öl vermischen, würzen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Ca. 30 Minuten im Ofen garen. Nach etwa 20 Minuten die Pilze dazugeben.
3. Rest Olivenöl mit Essig, Sojasauce und Gelee verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Bauernbrot in Scheiben schneiden. In einer Pfanne kurz anrösten. Dressing mit Gemüse vermischen. Abschmecken, mit Brot servieren.

Pro Person 390 kcal - Fett: 7 g - ca. 45 Minuten

Roter Reis-Salat mit Oliven

Zutaten für 4 Personen:

• 200 g roter Reis
• Salz
• 2 Lauchzwiebeln
• 150 g Zuckerschoten
• 200 g Tomaten
• 2 EL Olivenöl
• 1 Bund Basilikum
• 150 g Schafskäse
• 80 g Parmaschinken
• 1 Knoblauchzehe
• 2 TL Tomatenmark
• 30 ml Gemüsebrühe
• 1 EL Sherry
• Pfeffer aus der Mühle
• 100 g Oliven

1. Reis im Salzwasser ca. 25 Minuten garen. Lauchzwiebeln, Zuckerschoten und Tomaten waschen. Zwiebeln in Stücke schneiden. 1 EL ÖL erhitzen. Gemüse kurz darin andünsten. Tomaten in Scheiben schneiden.
2. Basilikumblätter abzupfen. Schafskäse würfeln. Parmaschinken in Streifen schneiden. Knoblauch schälen, hacken. Mit Tomatenmark, Rest Olivenöl, Brühe und Sherry verquirlen. Würzen.
3. Gemüse, Schinken, Schafskäse und Oliven zum Reis geben. Alles gut mit dem Dressing mischen. Abschmecken. Salat etwas marinieren lassen. Servieren.

Pro Portion 450 kcal - Fett: 23 g - ca. 40 Minuten

Spargelsalat mit gratiniertem Zander

Zutaten für 4 Personen:

• 3 Zweige Estragon
• 1 Bund Schnittlauch
• 500 g weißer Spargel
• 500 g grüner Spargel
• Salz
• 200 g Zucchini
• 100 g Mozzarella
• 4 Zanderfilets (à 170 g)
• Pfeffer aus der Mühle
• 2 EL Joghurt
• 1 TL Senf
• 1 EL Olivenöl
• 2 EL Weißweinessig

1. Kräuter waschen, trocken schütteln und klein schneiden. Spargel waschen. Enden abschneiden. Weißen Spargel schälen. Beide Sorten längs in Streifen schneiden. Spargel ca. 5 Minuten in Salzwasser garen. Abgießen, abkühlen lassen und mit Kräutern mischen.
2. Ofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen. Zucchini waschen, in dünne Scheiben schneiden. Mozzarella würfeln. Fisch abspülen, trocken tupfen und würzen. In eine Auflaufform legen. Zucchini und Mozzarellawürfel gleichmäßig darauf verteilen. Ca. 20 Minuten im Ofen garen.
3. Joghurt mit Senf, Öl und Essig verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Dressing über den Salat geben. Mit dem Zander servieren.

Pro Portion 390 kcal - Fett: 12 g - ca. 40 Minuten

Mangold-Linsen-Salat mit Lachs

Zutaten für 4 Personen:

• 200 g rote Linsen
• Salz
• 1 Bio-Zitrone
• 2 EL helle Sojasauce
• 1 Knoblauchzehe
• 250 g Lachsfilet
• 500 g Mangold
• 2 Petersilienwurzeln
• 100 g Sauerrahm
• 50 ml Gemüsebrühe
• 1/2 TL Kurkuma
• 3 EL Apfelsaft
• 1 Prise frisch geriebene Muskatnuss
• Pfeffer aus der Mühle
• 40 g Rosinen

1. Linsen in Salzwasser ca. 10 Minuten garen lassen. Abgießen, abtropfen lassen. Zitronenschale abraspeln. Saft auspressen. Mit Schale und Sojasauce verquirlen. Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden.
2. Lachs abspülen und trocken tupfen. Mit Marinade beträufeln. Würzen. Knoblauch darübergeben. Ca. 10 Minuten marinieren lassen.
3. Mangold waschen, trocken schleudern und in dünne Streifen schneiden. Petersilienwurzeln schälen, in Scheiben schneiden. Mit 2 EL Wasser kurz andünsten.
4. Sauerrahm mit Brühe, Kurkuma, Apfelsaft und Muskat verquirlen, würzen. Gemüse, Linsen, Rosinen und Dressing gut vermischen. Lachs in dünne Scheiben schneiden. Mit Salat servieren.

Pro Portion 450 kcal - Fett: 18 g - ca. 40 Minuten

Spinatsalat mit gebratenen Zucchini-Talern

Zutaten für 4 Portionen:

• 200 g junger Spinat
• 100 g Rucola
• 1 Bund Lauchzwiebeln
• 50 g Radieschensprossen
• 60 g Walnüsse
• 1 Limette
• 1 EL Walnussöl
• 1 TL Honig
• 1 TL Dijonsenf
• Pfeffer aus der Mühle
• Salz
• 125 ml Gemüsebrühe
• 125 g Couscous
• 250 g Zucchini
• 1 Bund Schnittlauch
• 50 g Parmesan
• 2 Eier
• 30 g Dinkelmehl
• 1 EL Olivenöl

1. Spinat und Rucola putzen, waschen. Lauchzwiebel und Sprossen waschen. Zwiebeln klein schneiden. Nüsse hacken. Limette auspressen. Saft mit Walnussöl, Honig und Senf verquirlen. Würzen.
2. Couscous mit heißer Brühe übergiessen. Ca. 5 Minuten quellen lassen.
3. Zucchini waschen, grob raspeln. Schnittlauch klein schneiden. Käse hobeln. Alles mit Eiern und Mehl vermischen. Würzen.
4. Olivenöl erhitzen. Couscous-Mischung portionsweise ca. 5 Minuten von jeder Seite goldbraun braten. Dressing und Walnüsse zum Salat geben. Mit den Zucchini-Talern servieren.

Pro Person 390 kcal - Fett: 15 g - ca. 40 Minuten

Frühstück - Ein guter Start

Knuspriger Fruchtsalat mit Joghurt

Zutaten für 2 Portionen:

• 1 Apfel
• 1 Birne
• 100 g Erdbeeren
• 100 g Weintrauben
• 1 Limette
• 1 Vanilleschote
• 100 g fettarmer Joghurt
• 125 g Magerquark
• 1 EL Honig
• 20 g Haselnüsse
• 15 g Mandelblättchen

1. Apfel, Birne, Erdbeeren und Weintrauben waschen. Apfel und Birne entkernen. Erdbeeren trocken tupfen, in dünne Scheiben schneiden.
2. Limette auspressen. Vanilleschote aufschneiden, Mark herauskratzen. Mit Joghurt, Quark und Honig verrühren.
3. Haselnüsse grob hacken. Mit Mandeln in einer Pfanne ohne Fett kurz anrösten. Obst und Joghurtcreme in Schalen schichten. Mit dem Knuspermix bestreuen.

Pro Portion 330 kcal - Fett: 12 g - ca. 30 Minuten

Snacks - Die leichte Pause

Kohlrabi-Carpaccio

• 1 Kohlrabi
• 1 Bund Radieschen
• 1 Schalotte
• 1/2 Bund Schnittlauch
• Salz
• Pfeffer
• 2 EL Weißweinessig
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Honig
• 4 Scheiben Ciabatta

1. Kohlrabi schälen. Radieschen putzen. Beides in Scheiben hobeln. Schalotte schälen, würfeln. Schnittlauch klein schneiden.
2. Gemüse auf Teller schichten, würzen. Essig, Öl und Honig verquirlen. Über das Carpaccio träufeln. Mit Ciabatta servieren.

Beeren-Feigen-Shake

• 2 Feigen
• 50 g Himbeeren
• 100 g Erdbeeren
• 400 ml Vollmilch
• 1 EL Honig

1. Feigen waschen und trocken tupfen, in Spalten schneiden. Himbeeren verlesen. Erdbeeren vorsichtig waschen, halbieren.
2. Früchte mit Milch und Honig in ein hohes Gefäß füllen. Mit dem Mixer pürieren. In Gläser füllen und servieren.

Ziegenkäse-Sandwich

• 20 g Rucola
• 1 Tomate
• 60 g Ziegenweichkäse
• 2 TL Feigensenf
• 1 TL Honig
• Pfeffer
• Salz
• 4 Scheiben Vollkornbrot

1. Rucola und Tomate waschen. Tomate in dünne Scheiben schneiden. Ziegenkäse zerkleinern. Senf mit Honig verquirlen, würzen. 2 Brotscheiben damit bestreichen.
2. Rucola, Tomate und Käse gleichmäßig auf der Senfsauce verteilen. Mit den übrigen Brotscheiben bedecken.