1. Februar 2013
Orientalische Rezepte

Orientalische Rezepte

Feurige Gewürze, der Duft von Safran sowie geschmortes Fleisch und Gemüse zaubern einen Hauch von „1001 Nacht“ in unserer Küche. Lasst euch von unseren orientalischen Gerichten verführen.

Grüne-Linsen-Bulgur-Salat mit Garnelen-Paprika-Spießen
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Grüne-Linsen-Bulgur-Salat mit Garnelen-Paprika-Spießen

Viel-Länder-Küche

Die arabische Küche vereint Gerichte der nordafrikanischen Länder wie Marokko und der arabischen Länder des Nahen Ostens wie Iran sowie die Länderküchen der Arabischen Halbinsel wie im Jemen und in Saudi-Arabien. Da die Bevölkerung dieser Regionen überwiegend dem muslimischen Glauben angehört, prägen die Speisevorschriften des Koran die Rezepte. Das heißt: Gerichte mit Hammel, Lamm und Geflügel sowie einige wenige Rezepte mit Schweinefleisch für Nichtmuslime.

Gewürze und Aromen

Die orientalische Küche zeichnet sich besonders durch ihre intensiven Aromen und vielfältigen Gewürze aus. Koriander, Safran, Kurkuma, Cayenne pfeffer, Zimt und Kreuzkümmel sowie zahlreiche Gewürzpasten wie Harissa und Ras el Hanout verleihen den Gerichten die charakteristische Note, ebenso Mandeln, Datteln, Feigen, Granatäpfel und Pistazien.

Typisch orientalisch

Zu den Grundnahrungsmitteln zählen Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen. Als Beilage liegt oft Couscous, Bulgur oder Reis auf dem Teller. Auch bei uns bekannt: die Falafel-Bällchen. Besonders aromatische Gerichte werden mit kühlendem Naturjoghurt serviert.

Zubereitungen von orientalischen Gerichten

Als Hauptspeise kommen oft Eintöpfe oder Schmorgerichte auf den Tisch – gekocht in einem Lehmgefäß, das wie das Gericht selbst heißt: „Tajine“. In den Tajines gart Lamm, Geflügel oder Fisch langsam mit zahlreichen Gemüsesorten.

Orientalische Vorspeisen

Eine besondere Spezialität sind die Vorspeisen, genannt „Mezze“: Gebackener Ziegenkäse, eingelegtes oder gebackenes Gemüse, Pasten, Spieße und Oliven werden gleichzeitig auf zahlreichen Tellerchen serviert. Den krönenden Abschluss bildet Pudding oder Gebäck, sehr süß und mit Sirup verfeinert.

Fischsuppe
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Fischsuppe

Fischsuppe

Zutaten

Für 4 Personen:

  • 1 Gemüsezwiebel
  • 500 g Kartoffeln
  • 300 g Zucchini
  • 1 EL Olivenöl
  • 0,1 g Safranfäden
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1/2 TL Harissa (Chilipaste)
  • 3 Kardamomkapseln
  • 1/2 TL Kreuzkümmelsamen
  • 400 ml Fischfond
  • 200 g Zanderfilet
  • 400 g Kabeljaufilet
  • 1/2 Bund glatte Petersilie
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

  1. Zwiebel und Kartoffeln schälen und in Stücke schneiden. Zucchini putzen und würfeln. Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel mit Safran, Tomatenmark und Harissa darin andünsten. Gewürze zugeben und kurz mitbraten. Gemüse hinzugeben und unter Rühren andünsten. Fischfond und 600 ml Wasser hinzufügen. Alles aufkochen und etwa 10 Minuten kochen lassen.
  2. Fisch abspülen und trocken tupfen. In Stücke schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blättchen hacken. Fischstücke zur Suppe geben und darin etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Petersilie bestreut servieren.

Pro Person 320 kcal Fett: 6 g Mca. 40 Minuten

Lamm-Auberginen-Topf
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Lamm-Auberginen-Topf

Lamm-Auberginen-Eintopf

Zutaten

Für 4 Personen:
  • 800 g Lammfleisch
  • 4 Zwiebeln
  • 400 g Aubergine
  • 100 g Datteln
  • 1 Bio-Zitrone
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle
  • 2 Lorbeerblätter
  • 1 Zimtstange
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 5 Zweige Thymian

Zubereitung

  1. Lammfleisch abspülen, trocken tupfen und in Würfel schneiden. Zwiebeln schälen und würfeln. Aubergine waschen, putzen und in Stücke schneiden. Datteln entkernen und klein schneiden. Zitronenschale abraspeln, Frucht auspressen.
  2. Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Fleisch knusprig anbraten, würzen und herausnehmen. Gemüse im Bratenfond anbraten. Gewürze, Fleisch und Datteln zugeben. Gemüsebrühe dazugießen. Alles aufkochen und etwa 30 Minuten schmoren lassen.
  3. Zitronenschale, -saft und Thymian hinzugeben. Alles weitere 20 Minuten schmoren lassen. Zimtstange und Lorbeerblätter herausnehmen. Lamm-Auberginen-Topf abschmecken. Mit Reis servieren.

Pro Person 580 kcal Fett: 32 g Mca. 1 Stunde

Sauer eingelegtes Gemüse
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Sauer eingelegtes Gemüse

Sauer eingelegtes Gemüse

Zutaten

Für 4 Personen:
  • 300 g Rettich
  • 400 g Salatgurke
  • 300 g Fenchel
  • 1 Stange Lauch
  • Meersalz
  • 1 Bio-Zitrone
  • 2 EL Fenchelsamen
  • 2 TL Koriandersamen
  • 2 Zimtstangen
  • 500 ml Weißweinessig
  • 1 EL Zucker
  • 100 g grüne Oliven

Zubereitung

  1. Rettich schälen. Salatgurke, Fenchel und Lauch putzen und waschen. Gemüse in Scheiben oder Stücke schneiden. Gemüse in eine Schüssel geben und 2 EL Salz daruntermischen. Alles etwa 30 Minuten stehen lassen. In ein Sieb geben und mit kaltem Wasser abspülen. Gemüse mit Küchenpapier trocken tupfen.
  2. Zitronenschale mit einem Messer dünn abschälen. Frucht auspressen. Fenchel-, Koriandersamen und Zimt im Mörser etwas zerdrücken. Zitronenschale und -saft mit Gewürzen, Essig und Zucker mischen. Gemüse mit den Oliven in ein großes Einmachglas füllen. Mit Essigmischung übergießen. Alles gut mischen und ab gedeckt etwa 3 Stunden in den Kühlschrank stellen. Hält sich gekühlt einige Tage.

Pro Person 110 kcal Fett: 4 g Mca. 40 Minuten (ohne Kühlzeit)

Rindfleisch-Feigen-Tajine
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Rindfleisch-Feigen-Tajine

Rindfleisch-Feigen-Tajine

Zutaten

Für 4 Personen:
  • 2 Süßkartoffeln
  • 1 Stück Ingwer
  • 4 Schalotten
  • 100 g getrocknete Feigen
  • 500 g Rindfleisch
  • 1 kleine Chilischote
  • 1 EL Olivenöl
  • 50 g Tomatenmark
  • 1 TL gem. Kreuzkümmel
  • 1 TL Pimentkörner
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 2 Orangen
  • 200 g Fadennudeln
  • 0,1 g Safranfäden
  • 50 g Rosinen

Zubereitung

  1. Süßkartoffeln, Ingwer und Schalotten schälen, würfeln. Feigen in Stücke schneiden. Fleisch abspülen, trocken tupfen und in Würfel schneiden. Chili entkernen, hacken.
  2. Olivenöl in einem großen Topf oder einer Tajine erhitzen. Ingwer und Schalotten darin andünsten. Fleisch hinzufügen und anbraten. Tomaten mark, Chili und Gewürze hinzugeben und kurz mitbraten. Würzen. Gemüse brühe zu gießen, aufkochen und alles bei niedriger Hitze ca. 1 Stunde schmoren.
  3. Orangen auspressen. Saft mit Kartoffeln und Feigen zum Fleisch geben. Weitere 20 Minuten garen lassen. Die Nudeln in kochendem Safran-Salz-Wasser in etwa 8 Minuten garen. Abgießen. Rosinen untermischen. Rindfleisch-Feigen-Tajine abschmecken. Mit den Safran-Nudeln servieren.

Pro Person 680 kcal Fett: 11 g Mca. 1 1/2 Stunden

Grüne-Linsen-Bulgur-Salat mit Garnelen-Paprika-Spießen
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Grüne-Linsen-Bulgur-Salat mit Garnelen-Paprika-Spießen

Grüne-Linsen-Bulgur-Salat mit Garnelen-Paprika-Spießen

Zutaten

Für 4 Personen:
  • 600 g Garnelen
  • 1 grüne Paprikaschote
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 Limetten
  • 1 EL Granatapfelsirup
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle
  • 150 g grüne Linsen
  • 125 g grober Bulgur
  • 2 Zwiebeln
  • 1 EL Ghee oder Butter
  • 1/2 Bund Minze
  • 150 ml Gemüsebrühe

Zubereitung

  1. Garnelen abspülen und trocken tupfen. Paprika waschen, entkernen und in Stücke schneiden. Knoblauch schälen, hacken. Limetten auspressen. Die Hälfte Saft mit Knoblauch, Sirup und Olivenöl verrühren. Würzen. Garnelen und Paprika damit vermischen.
  2. Linsen in Wasser in etwa 15 Minuten gar kochen. Bulgur mit 250 ml kochendem Salzwasser übergießen und ausquellen lassen. Zwiebeln schälen, in Scheiben schneiden. Ghee erhitzen. Zwiebeln darin goldgelb anrösten. Minze waschen und klein schneiden.
  3. Bulgur, Linsen, Minze und Zwiebeln mischen. Restlichen Limettensaft mit Brühe ver rühren, kräftig würzen. Zu der Linsenmischung geben. Garnelen mit Paprika auf Spieße stecken. In einer heißen Pfanne knusprig anbraten. Salat mit den Spießen servieren.

Pro Person 470 kcal Fett: 10 g Mca. 40 Minuten

Linsen-Kichererbsen-Bällchen mit Salat
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Linsen-Kichererbsen-Bällchen mit Salat

Linsen-Kichererbsen-Bällchen mit Salat

Zutaten

Für 4 Personen:

  • 200 g grüne Linsen
  • 200 g Kichererbsen
  • 1 Zwiebel
  • 50 g getrocknete Tomaten (in Öl)
  • 1 Chilischote
  • 1 TL gem. Kreuzkümmel
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle
  • 1/2 Bund glatte Petersilie
  • 100 g Halloumi-Käse
  • 200 g Salatgurke
  • 3 Lauchzwiebeln
  • 1/2 Bund Minze
  • 1 Bio-Zitrone
  • 2 kleine Salatherzen
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL geriebener frischer Ingwer
  • 250 g Naturjoghurt
  • 2 EL Sesammus Sonnenblumenöl zum Frittieren

Zubereitung

  1. Linsen und Kichererbsen über Nacht in Wasser einweichen. Zwiebel schälen und klein schneiden. Tomaten abtropfen lassen, hacken. Chili entkernen, hacken. Hülsenfrüchte abtropfen lassen. Mit Zwiebel, Tomaten, Chili und Kreuzkümmel im Mixer pürieren.
  2. Erbsenmischung würzen. Petersilie hacken. Halloumi klein würfeln. Sorgfältig mit der Mischung verrühren. Gurke und Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Scheiben schneiden.
  3. Minze waschen und hacken. Zitronenschale abraspeln, Frucht auspressen. Salat zerteilen, waschen und trocken schütteln.
  4. Salat mit Gemüse, Minze und Zitronenschale vermischen. Olivenöl mit Saft und Ingwer verquirlen. Würzen. Joghurt mit Sesammus verrühren, würzen. Sonnenblumenöl erhitzen. Erbsenmischung zu Bällchen formen und jeweils etwa 8 Minuten goldbraun frittieren. Auf Küchenpapier abtropfen lassen. Salat mit Dressing anrichten. Bällchen mit Joghurt dazu servieren.
Pro Person 610 kcal Fett: 23 g Mca. 50 Minuten (ohne Einweichzeit)
Auberginen-Mus mit Granatapfel
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Auberginen-Mus mit Granatapfel

Auberginen-Mus mit Granatapfel

Zutaten

Für 4 Personen:
  • 2 Auberginen
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1/2 Zitrone
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle
  • 1 grüne Paprikaschote
  • 250 g Kirschtomaten
  • 1 Granatapfel
  • 1/2 Bund glatte Petersilie
  • 30 g Pinienkerne

Zubereitung

  1. Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vor heizen. Auberginen waschen. Mit einer Gabel einstechen und im Backofen etwa 30 Minuten garen. Heiß in einen Gefrierbeutel geben, abkühlen lassen. Dann geht der nächste Schritt ganz leicht: das Auberginenfruchtfleisch aus der Schale lösen.
  2. Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Zitrone auspressen. Alles mit dem Auberginenfruchtfleisch und Öl mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Paprika und Tomaten waschen. Paprika entkernen und in Streifen schneiden. Tomaten in Spalten schneiden.
  3. Granatapfel halbieren und die Kerne herauslösen. Petersilie hacken. Pinienkerne rösten. Auberginen-Mus mit Petersilie und Pinienkernen bestreuen. Mit dem Gemüse servieren. Dazu passt dünnes Fladenbrot.

Pro Person 150 kcal Fett: 7 g, Zubereitungszeit ca. 1 Stunde

Granatapfel-Sorbet mit Trauben
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Granatapfel-Sorbet mit Trauben

Granatapfel-Sorbet mit Trauben

Zutaten

Für 4 Personen:
  • 300 ml Granatapfelsirup
  • 2 Zitronen
  • 150 g blaue Trauben
  • 1 Granatapfel
  • 1/2 Bund Minze

Zubereitung

  1. Granatapfelsirup mit 200 ml Wasser aufkochen. Zitronen auspressen, Saft zum Sirup hinzufügen. Alles ca. 5 Minuten leicht kochen lassen. Granatapfelsirup abkühlen lassen. Die Flüssigkeit in eine Eismaschine füllen und nach Gebrauchsanweisung gefrieren lassen.
  2. Wer keine Eismaschine hat, füllt die Masse in eine flache Auflaufform. Ins Gefrierfach stellen und ca. 3 Stunden gefrieren lassen. Zwischendurch mehrmals die gefrierende Masse mit einer Gabel durchrühren.
  3. Weintrauben waschen. Granatapfel halbieren. Kerne herauslösen oder herausklopfen. Minzeblätter abzupfen und klein schneiden. Sorbet mit Minze, Granatapfelkernen und Trauben servieren.

Pro Person 270 kcal Fett: 0 g Mca. 20 Minuten (ohne Gefrierzeit)

Ziegenkäse-Teigtasche
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Ziegenkäse-Teigtasche

Ziegenkäse-Teigtaschen

Zutaten

Für 4 Personen:
  • 100 g Spinat
  • 150 g Zucchini
  • 1/2 Bund Minze
  • 1/2 Bund Basilikum
  • 250 g Ziegenfrischkäse
  • 50 ml Milch
  • 1 Ei (Größe M)
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle
  • 2 EL Butter
  • 24 Filoteigblätter
  • Sonnenblumenöl zum Ausbacken

Zubereitung

  1. Spinat und Zucchini waschen, trocken tupfen. Spinat hacken und Zucchini grob raspeln. Die Kräuter waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Hacken. Ziegenfrischkäse sorgfältig mit Milch und Ei verrühren. Kräftig würzen. Kräuter und Gemüse unterrühren.
  2. Butter schmelzen, etwas abkühlen lassen und dünn auf die Teigblätter streichen. Jeweils zwei Blätter übereinanderlegen. Die Füllung gleichmäßig jeweils in die Mitte der Blätter setzen. Etwas flach drücken. Teig über der Füllung zusammenfalten. Dabei die Ränder mit der restlichen Butter bestreichen, damit sie zusammenkleben.
  3. Sonnenblumenöl etwa 1 cm hoch in einer Pfanne erhitzen. Päckchen nach und nach etwa 5 Minuten darin goldbraun ausbacken. Auf Küchenpapier abtropfen lassen. Servieren.

Pro Person 350 kcal Fett: 15 g Mca. 45 Minuten

Merguez-Würstchen
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Merguez-Würstchen

Salat aus gegrilltem Gemüse mit Merguez-Würstchen

Zutaten

Für 4 Personen:

  • 8 mittelgroße Tomaten
  • 3 rote Paprikaschoten
  • 6 rote Zwiebeln
  • 1 Dose Artischockenböden
  • 2 Bio-Limetten
  • 1 Knoblauchzehe
  • 3 Zweige Dill
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 TL Ras el Hanout (Gewürz)
  • 3 EL Kapern
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle
  • 8 kleine Merguez-Würstchen (Lammwürstchen)

Zubereitung

  1. Tomaten waschen und quer halbieren. Paprika waschen, entkernen und in breite Streifen schneiden. Zwiebeln schälen. Artischocken abtropfen lassen.
  2. Limettenschale abraspeln, Früchte auspressen. Knoblauch schälen und hacken. Dill hacken. Limettensaft mit Schale, 1 EL Olivenöl, Knoblauch, Ras el Hanout und Kapern verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Restliches Öl in einer Grillpfanne erhitzen. Gemüse darin nacheinander jeweils etwa 5 Minuten anbraten. Herausnehmen und in eine Auflaufform füllen. Mit Dressing übergießen. Etwa 30 Minuten marinieren lassen. Würstchen in der Grillpfanne oder im Backofen unterm Grill knusprig braten. Mit dem Salat servieren.
Pro Person 400 kcal Fett: 21 g Mca. 1 Stunde
Orientalischer Hirse-Auflauf
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Orientalischer Hirse-Auflauf

Zutaten

Herzhaft mit einer süßen Note. Hirse liefert viel Eisen für die Blutbildung.

Für 4 Personen:

  • 300 g Auberginen
  • 250 g gelbe Paprika
  • 200 g Möhren
  • 2 EL Olivenöl
  • 50 g Rosinen
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1⁄2 TL Kurkuma
  • Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle
  • 250 ml Gemüsebrühe (Instant)
  • 2 Eier (Größe M)
  • 200 g Schmand
  • 150 g Hirse
  • 1 rote Chilischote
  • 1 Knoblauchzehe
  • 400 g Tomaten aus der Dose

Zubereitung

  1. Auberginen und Paprika waschen, halbieren und putzen. Möhren schälen. Gemüse in Scheiben und Würfel schneiden. 11⁄2 EL Öl in einem Topf erhitzen. Gemüse darin anbraten. Rosinen und Gewürze dazugeben und kurz mitdünsten.
  2. Backofen auf 180 Grad (Umluft: 160 Grad/Gas: Stufe 3) vorheizen. Brühe mit Eiern und Schmand verquirlen. Hirse mit Gemüse und Eiermasse vermengen. In eine feuerfeste Auflaufform geben und im Backofen etwa 20 Minuten backen.
  3. Chili waschen, entkernen und klein hacken. Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden. Restliches Öl erhitzen. Chili und Knoblauch darin anbraten. Tomaten aus der Dose mit einer Gabel zerdrücken und hinzugeben. Soße aufkochen, würzen und bei mittlerer Temperatur etwa 15 Minuten kochen lassen. Auflauf mit Tomatensoße servieren.

Zubereitung: ca. 40 Minuten - pro Person: ca. 470 kcal, E 14 g, F 22 g, KH 48 g, Cholesterin: ca. 155 mg

Thunfisch-Buchweizen-Quiche
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Thunfisch-Buchweizen-Quiche

Thunfisch-Buchweizen-Quiche

Zutaten

Buchweizen enthält reichlich Vitamin B1 für starke Nerven.

Für 6 Personen:
  • 150 g Buchweizenmehl
  • 75 g Butter
  • Jodsalz
  • 100 g getrocknete Tomaten in Öl
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 rote Paprika
  • 250 g frischer roher Thunfisch
  • 2 Eier (Größe M)
  • 100 g Schlagsahne
  • 100 ml Milch
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 30 g Sonnenblumenkerne
Erbsen-Kokos-Suppe mit Quinoa
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Erbsen-Kokos-Suppe mit Quinoa

Zutaten

Asiatisch leicht. Quinoa hat einen hohen Magnesiumgehalt – gut für kräftige Knochen und die Muskeln.

Für 4 Personen:

  • 600 g Tiefkühl-Erbsen
  • 2 Zwiebeln
  • 1 Stange Zitronengras
  • 2 EL Olivenöl
  • 100 g Quinoa
  • 400 ml Gemüsebrühe (Instant)
  • 400 g Kokosmilch
  • Jodsalz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 1⁄2 Bund Petersilie
  • 1 rote Chilischote

Zubereitung

  1. Erbsen antauen lassen. Zwiebeln schälen und in Würfel schneiden. Zitronengras waschen, halbieren und etwas flachklopfen. 1 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln darin gleichmäßig andünsten. Quinoa und Zitronengras zugeben. Mit Brühe und Kokosmilch aufgießen. Alles aufkochen und bei mittlerer Temperatur etwa 15 Minuten kochen lassen.
  2. Erbsen zugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Weitere 10 Minuten garen lassen. Petersilie waschen, trockenschütteln und die Blättchen abzupfen. Petersilie klein hacken. Chilischote waschen, halbieren und entkernen, in dünne Streifen schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Chili darin andünsten und mit der Petersilie zur Suppe geben. Suppe abschmecken und servieren.

Zubereitung: ca. 25 Minuten - pro Person: ca. 320 kcal, E 14 g, F 9 g, KH 41 g, Cholesterin: 0 mg

Nuss-Bulgur mit Mandel-Mus
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Nuss-Bulgur mit Mandel-Mus

Zutaten

Je nach Wunsch ein Dessert oder ein Hauptgericht. Bulgur enthält Zink zur Infektabwehr.

Für 6 Personen:

  • 500 ml Milch
  • 200 g Schlagsahne
  • 200 g Bulgur
  • 50 g Zucker
  • 50 g Cashewnüsse
  • 1⁄2 unbehandelte Zitrone
  • 1 unbehandelte Orange
  • 2 Mango
  • 1 EL Honig

Zubereitung

  1. Milch und Sahne in einem Topf bei mittlerer Temperatur aufkochen. Bulgur einrühren und nach Packungsanleitung in etwa 30 Minuten zubereiten. Zucker unterrühren, bis er gelöst ist. Cashewnüsse ohne Fett in einem Topf rösten und herausnehmen.
  2. Zitrone und Orange heiß abspülen, abtrocknen. Schalen abraspeln und Früchte dann auspressen. Mangos schälen, das Fruchtfleisch vom Stein lösen und in Spalten schneiden. Zitronen- und Orangensaft mit Schalen und Honig in einem Topf aufkochen. Mango dazugeben und etwa 4 Minuten darin dünsten lassen.
  3. 2 EL von den Fruchtspalten herausnehmen und den Rest gleichmäßig pürieren. Bulgur je nach Wunsch warm oder kalt mit Cashewnüssen bestreuen. Mit Mangopüree und Mangospalten servieren.

Zubereitung: ca. 40 Minuten - pro Person: ca. 390 kcal, E 9 g, F 17 g, KH 46 g, Cholesterin: ca. 46 mg

Safran-Kamut-Waffeln mit Tomaten-Salat
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Safran-Kamut-Waffeln mit Tomaten-Salat

Zutaten

Pikante Waffeln als Alternative zu Sandwiches. Kamut liefert reichlich ungesättigte Fettsäuren für ein kräftiges Herz.

Für 4 Personen:

  • 20 g frischer Ingwer
  • 200 g Kamut-Mehl (Reformhaus)
  • 2 Eier (Größe M)
  • 1 g gemahlener Safran
  • 150 g Crème fraîche
  • 200 ml Milch
  • Jodsalz
  • 100 g Serrano-Schinken
  • 40 g frischer Parmesan
  • 400 g Strauchtomaten
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 3 EL Balsamico-Essig
  • 2 EL Walnussöl
  • Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

  1. Ingwer schälen und fein reiben. Kamut-Mehl mit Eiern, Safran, Ingwer, Crème fraîche, Milch und 1 TL Salz mit dem Handrührgerät (Rührbesen) zu einem glatten Teig verrühren. Teig etwa 10 Minuten ruhen lassen.
  2. Serrano-Schinken in Streifen schneiden. Parmesan mit Sparschäler abhobeln. Tomaten waschen, halbieren, den grünen Stielansatz entfernen. Tomaten in Spalten oder Würfel schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und klein schneiden. Beides mit Schinken und Parmesan mischen. Essig und Öl gut verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Dressing mit dem Tomaten-Salat vermengen.
  3. Waffeleisen gut vorheizen und mit etwas Öl einstreichen (nur bei der ersten Waffel muss das Eisen gefettet werden!). Aus dem Teig goldbraune Waffeln backen und sofort mit dem Tomaten-Schinken-Salat servieren.

Zubereitung: ca. 30 Minuten - pro Person: ca. 580 kcal, E 22 g, F 33 g, KH 40 g, Cholesterin: ca. 186 mg

Schokoladen-Amarant-Kuchen
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Schokoladen-Amarant-Kuchen

Zutaten

Zergeht auf der Zunge. Amarant enthält viel Eiweiß für den Zellaufbau.

Für 12 Stücke:

  • 200 g dunkle Schokolade
  • 150 g Butter
  • 75 g Amarant
  • 50 g Speisestärke
  • 1 TL Backpulver
  • 1 TL Zimtpulver
  • 4 Eier (Größe M)
  • 100 g Zucker
  • 100 g gemahlene Mandeln
  • 1 EL Rum
  • 3 Orangen
  • 1⁄2 Bund Pfefferminze
  • 1 EL Honig

Zubereitung

  1. Die Schokolade in Stücke teilen und mit der Butter auf niedriger Temperatur allmählich schmelzen lassen. Den Amarant in kleinen Mengen nach und nach in einem heißen Topf aufpoppen lassen (genauso wie die Popcorn-Zubereitung aus Mais). Den Topf bewegen und immer wieder von der Herdplatte nehmen, damit der Amarant nicht verbrennt. Abkühlen lassen. Speisestärke mit Backpulver und Zimt gut vermischen. Backofen auf 160 Grad (Umluft: 140 Grad/Gas: Stufe 2) vorheizen. Den Boden einer Springform (Ø 24 cm) mit Backpapier belegen.
  2. Eier mit 2 EL heißem Wasser und Zucker cremig aufschlagen. Nach und nach die Schokoladenbutter unterrühren. Dann die Stärkemischung, Amarant-Pops, Mandeln und Rum abwechselnd vorsichtig unterrühren. Teig in die Springform füllen und glatt streichen. Kuchen etwa 30 Minuten backen. Herausnehmen und etwa 10 Minuten abkühlen lassen. Dann Kuchen aus der Form lösen.
  3. Orangen schälen, so dass die weiße Haut dabei mit entfernt wird. Orangenfilets herausschneiden und den Saft dabei auffangen. Pfefferminze waschen, trockenschütteln und die Blättchen abzupfen. Blättchen hacken. Orangenfilets, -saft, Pfefferminze und Honig mischen. Orangen mit dem Kuchen servieren.

Zubereitung: ca. 1 Stunde - pro Stück: ca. 340 kcal, E 6 g, F 22 g, KH 27 g, Cholesterin: ca. 110 mg

Schweinefilet mit Couscous
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Schweinefilet mit Couscous

Zutaten

Aromatisch würzig. Couscous liefert viel Magnesium für ein gutes Immunsystem.

Für 4 Portionen:

  • 2 kleine Zucchini
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 1 rote Zwiebel
  • 400 g Schweinefilet
  • 150 g Couscous
  • Jodsalz
  • 250 ml Gemüsebrühe (Instant)
  • 1 Bund Kerbel
  • 2 EL Olivenöl
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 50 ml trockener Weißwein

Zubereitung

  1. Zucchini waschen und der Länge nach in dünne Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen. Rote Zwiebel schälen und mit den Frühlingszwiebeln sehr klein schneiden. Schweinefleisch abspülen und mit Küchenpapier trockentupfen. Das Fleisch gleichmäßig in dicke Scheiben schneiden.
  2. Couscous mit 1⁄2 TL Salz und Zwiebeln mischen. Mit heißer Brühe übergießen und etwa 5 Minuten ausquellen lassen. Kerbel waschen, trockenschütteln und die Blättchen abzupfen. Die Hälfte davon mit dem Couscous verrühren.
  3. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Schweinefleisch darin rundherum knusprig anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Herausnehmen. Zucchini in der Pfanne kurz anbraten. Mit Wein ablöschen und würzen. Zucchini mit Fleisch und Couscous anrichten. Mit dem restlichen Kerbel bestreuen.

Zubereitung: ca. 35 Minuten - pro Person: ca. 390 kcal, E 26 g, F 13 g, KH 33 g, Cholesterin: ca. 65 mg

Frischkornmüsli mit Früchten
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Frischkornmüsli mit Früchten

Zutaten

Kernig, fruchtig, süß. Getreide liefert viele Ballaststoffe für lange Sättigung.

Für 6 Personen:

  • 50 g Buchweizen
  • 50 g Amarant
  • 50 g Quinoa
  • 50 g Hirse
  • 50 g Haferflocken
  • 100 g brauner Zucker
  • 2 rosa Grapefruits
  • 1 Banane
  • 6 frische Feigen
  • 500 g Naturjogurt

Zubereitung

  1. Buchweizen mit Wasser bedeckt aufkochen und über Nacht einweichen lassen. Amarant, Quinoa und Hirse nach Packungsanleitung mit Wasser zubereiten. Abkühlen lassen. Mit Buchweizen und Haferflocken mischen. Mit der Hälfte vom Zucker verrühren.
  2. Grapefruits schälen, so dass die weiße Haut dabei mit entfernt wird.Fruchtfilets herausschneiden und den Saft dabei auffangen. Banane schälen und in Scheiben schneiden. Die Feigen waschen, den Stil abschneiden. Früchte in Achtel schneiden. Obst mit Saft und Zucker vermischen. Jogurt gut verrühren. Früchte mit Jogurt und Körnermischung in Schalen anrichten.

Zubereitung: ca. 30 Minuten (ohne Wartezeit) - pro Person: ca. 340 kcal, E 9 g, F 5 g, KH 60 g, Cholesterin: ca. 10 mg

Grünkern-Risotto mit Spinat
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Grünkern-Risotto mit Spinat

Grünkern-Risotto mit Spinat

Zutaten

Kräftiger Geschmack. Mangan trägt zur Entgiftung des Körpers bei.

Für 4 Personen:

  • 3 rote Zwiebeln
  • 250 g braune Champignons
  • 300 g frischer Blattspinat (oder 300 g TK-Blattspinat)
  • 2 EL Olivenöl
  • 250 g Grünkern
  • 650 ml Gemüsebrühe (Instant)
  • Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle
  • 1⁄2 TL gemahlene Muskatnuss
  • 150 g Crème fraîche
  • 300 g Hähnchenbrustfilet
  • 30 g frischer Parmesan
Cous Cous Salat
© Becker Joest Volk Verlag
Cous Cous Salat

Zutaten

Für 4 Portionen:
Für die Artischocken:

  • 4 große Artischocken
  • 1 Zitrone
  • 3 Knoblauchzehen
  • 1 TL Salz
  • 1 kleines Bund Thymian
  • 4 EL Olivenöl


Für den Couscous:

  • 300 g Couscous
  • 50 g Rosinen
  • 1 1⁄2 TL Ras el-Hanout
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 Chilischoten
  • 1 Möhre
  • 450 ml Gemüsebrühe
  • 1 Dose Safranpulver
  • 4 EL Olivenöl
  • 60 g Pinienkerne
  • 1 kleines Bund Petersilie
  • einige essbare Blüten

Zubereitung

Zubereitung:

  1. Von den Artischocken jeweils den Stiel und einen Teil des Bodens entfernen. Dann die Spitzen abschneiden und die äußeren, harten Blätter abzupfen. Mit einem kleinen Messer alle grünen Teile gründlich entfernen, bis nur noch weißes Fleisch übrig ist. Dann das innere Heu mit einem Parisienne-Ausstecher herausnehmen.
  2. Die Zitrone halbieren und die Artischocken mit einer Hälfte gründlich einreiben. Den Saft der anderen Zitronenhälfte in eine Schüssel pressen und mit kaltem Wasser auffüllen. Die fertig geputzten Artischockenböden kurz in das Wasser legen, dann das Wasser durch ein Sieb in den Kochtopf geben.
  3. Die geputzten Artischocken in den Topf legen, mit weiterem Wasser bedecken und zum Kochen bringen. Knoblauchzehen schälen, andrücken und ebenfalls ins Wasser geben. Mit Salz würzen.
  4. Thymian und Olivenöl hinzufügen und etwa 15 Minuten abgedeckt gar ziehen lassen – nicht kochen! Im Sud auskühlen lassen.
  5. Währenddessen Couscous, Rosinen, Ras el- Hanout, Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen. Chilischoten halbieren, entkernen, waschen, trocken tupfen und fein würfeln. Möhre schälen und ebenso fein würfeln. Chili- und Möhrenwürfel zum Couscous geben. Gemüsebrühe aufkochen, Safran zugeben und verrühren. Über den Couscous gießen und ca. 5 Minuten ziehen lassen. Dann mit einer Gabel etwas auflockern, Olivenöl zufügen und alles vermischen.
  6. Pinienkerne ohne Fett in einer Pfanne rösten und grob hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Beides unter den Couscous heben.

Anrichten:

Nehmen Sie die Artischocken aus dem Sud und füllen Sie den Couscous ein. Abschließend mit einigen essbaren Blüten dekorieren.

Wintergemüse-Topf
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Wintergemüse-Topf

Zutaten

Die bunte Gemüseauswahl liefert viel Vitamine und Mineralstoffe zum Schutz vor Erkältungen.

Für 4 Personen:

  • 400 g Kartoffeln
  • 600 g (1 kleine Knolle) Sellerie
  • 200 g Möhren
  • 200 g Okraschoten (aus dem türkischen Gemüseladen) oder Zuckerschoten
  • 1 Stange Lauch
  • 1 kleine rote Chilischote
  • 1⁄2 unbehandelte Zitrone
  • 2 EL Sesamöl
  • Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle
  • Paprikapulver
  • 3 Gewürznelken
  • 500 ml Gemüsebrühe (Instant)
  • 150 g Bulgur

Zubereitung

  1. Kartoffeln schälen, waschen und in Stücke schneiden. Sellerie und Möhren schälen und klein schneiden. Okraschoten (bzw. Zuckerschoten) waschen, putzen und in Stücke schneiden. Lauch putzen, waschen, in Ringe schneiden. Chili waschen, entkernen und hacken.
  2. Zitrone heiß abspülen, Schale abraspeln, Frucht auspressen. Sesamöl in einem großen Topf erhitzen. Kartoffeln und Sellerie kurz darin andünsten. Möhren, Chili und Okraschoten (bei Zuckerschoten: später zusammen mit dem Lauch) zugeben, mitdünsten. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Zitronensaft, -schale und Nelken würzen.
  3. Brühe zugeben und alles bei mittlerer Temperatur ca. 15 Minuten kochen lassen. Bulgur nach Packungsanweisung in etwa 1⁄2 l Salzwasser ca. 10 Minuten garen. Lauch (und gegebenenfalls Zuckerschoten) zur Suppe geben. Eintopf nochmals abschmecken. Mit Bulgur servieren.

Zubereitung: ca. 40 Minuten - pro Person: ca. 340 kcal, E 10 g, F 7 g, KH 54 g, Cholesterin: ca. 0 mg

Auberginen-Hühnchen-Schmortopf
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Auberginen-Hühnchen-Schmortopf

Zutaten

Der süßlich schmeckende Schmortopf enthält Zwiebeln und Gewürze, die den Stoffwechsel richtig ankurbeln.

Für 4 Personen:

  • 1 Aubergine
  • 3 Zwiebeln
  • 800 g Hähnchenschenkel
  • 2 EL Olivenöl
  • 50 g Tomatenmark
  • 200 ml Apfelsaft
  • 200 ml Gemüsebrühe (Instant)
  • Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle
  • 1 Apfel
  • 100 g Rosinen
  • 2 Kardamomkapseln
  • 1 TL Kurkuma
  • 150 g Couscous
  • 1 Bund Minze

Zubereitung

  1. Aubergine putzen, waschen und klein schneiden. Zwiebeln schälen und in dünne Ringe schneiden. Hähnchenfleisch abspülen und mit Küchenpapier trockentupfen. Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Hähnchenfleisch darin rundherum knusprig anbraten. Herausnehmen. Anschließend die Zwiebeln und die Aubergine im Topf kurz anbraten.
  2. Tomatenmark zugeben und 2 Minuten mitdünsten. Gemüse mit Saft und Brühe ablöschen, mit Salz und Pfeffer würzen. Fleisch wieder hinzufügen und alles etwa 10 Minuten bei mittlerer Temperatur kochen lassen. Den Apfel waschen, das Kerngehäuse entfernen und die Frucht in Spalten schneiden. Mit Rosinen und Gewürzen zum Fleisch geben und etwa 10 Minuten weiter garen. Nach Wunsch die Kardamom-Kapseln herausnehmen.
  3. Couscous mit 1⁄2 TL Salz in einer Schale mischen. Mit 250 ml kochendem Wasser übergießen und etwa 5 Minuten abgedeckt ausquellen lassen. Minze waschen, trockenschütteln und die Blättchen abzupfen. Blättchen klein schneiden und mit dem Couscous verrühren. Würzen. Den Auberginen-Hähnchen-Schmortopf mit Minz-Couscous servieren.

Zubereitung: ca. 45 Minuten - pro Person: ca. 620 kcal, E 26 g, F 27 g, KH 58 g, Cholesterin: ca. 100 mg

Lammtopf
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Lammtopf

Zutaten

Lamm liefert Eisen und Vitamin B12 die für die Blutbildung wichtig sind.

Für 4 Personen:

  • 500 g Lammfleisch
  • 500 g Zucchini
  • 30 g frischer Ingwer
  • 200 g getrocknete Feigen
  • 50 g Pinienkerne
  • 1 EL Olivenöl
  • Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle
  • je 1⁄2 TL Zimt-, Kardamom- und Currypulver
  • 300 ml Gemüsebrühe (Instant)
  • 150 g Naturjogurt

Zubereitung

  1. Lammfleisch abspülen, mit Küchenpapier trockentupfen und in Würfel schneiden. Zucchini waschen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Ingwer schälen und klein schneiden. Feigen in Würfel schneiden. Pinienkerne in einer Pfanne rösten.
  2. Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Lammfleisch darin knusprig anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Herausnehmen. Ingwer und Zucchini im Topf andünsten. Feigen und Gewürze zugeben und kurz mitdünsten. Fleisch und Brühe zum Gemüse geben und alles etwa 10 Minuten bei mittlerer Temperatur kochen lassen. Jogurt und Pinienkerne unterrühren. Nochmals abschmecken und servieren. Dazu passt Sesam- oder Fladenbrot.

Zubereitung: ca. 35 Minuten - pro Person: ca. 500 kcal, E 35 g, F 20 g, KH 37 g, Cholesterin: ca. 92 mg

Kichererbsen-Kürbis-Suppe mit Lammfleisch
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Kichererbsen-Kürbis-Suppe mit Lammfleisch

Zutaten

Karotinoide in Kürbis, Tomate und Paprika stärken das Immunsystem.

Für 4 Personen:

  • 750 g Hokkaido-Kürbis
  • 1 rote Paprika
  • 1 Bund Lauchzwiebeln
  • 250 g Strauchtomaten
  • 2 EL Sesamöl
  • 500 ml Gemüsebrühe (Instant)
  • 1 kleine Dose Kichererbsen
  • Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle
  • 1⁄2 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 300 g Lammfilet
  • 1 Bund Koriander

Zubereitung

  1. Kürbis gründlich waschen, halbieren, entkernen und mit Schale würfeln. Paprika waschen, halbieren, entkernen und in Streifen schneiden. Lauchzwiebeln und Tomaten putzen, waschen und klein schneiden.
  2. 1 EL Sesamöl in einem Topf erhitzen. Gemüse darin etwa 5 Minuten andünsten. Brühe zugeben. Alles aufkochen und etwa 8 Minuten bei mittlerer Temperatur kochen lassen. Kichererbsen abtropfen lassen, mit Gewürzen zum Gemüse geben. Etwa 5 Minuten mitkochen.
  3. Lammfleisch abspülen und mit Küchenpapier trockentupfen. Rest Öl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch darin etwa 6 Minuten anbraten. Mit Salz, Pfeffer würzen und in dünne Streifen schneiden. Koriander waschen, trockenschütteln. Blättchen abzupfen, Suppe mit Lammstreifen und Koriander anrichten.

Zubereitung: ca. 45 Minuten - pro Person: ca. 340 kcal, E 23 g, F 13 g, KH 27 g, Cholesterin: ca. 50 m

Bohnen-Linsen-Eintopf
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Bohnen-Linsen-Eintopf

Zutaten

Ballaststoffe und hochwertiges Eiweiß aus Bohnen und Linsen sättigen und sind kalorienarm.

Für 4 Personen:

  • 200 g grüne Bohnen (tiefgekühlt)
  • 1 kleine Dose weiße Bohnen
  • 1 große Dose Tomaten
  • 150 g grüne Linsen
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 Zwiebeln
  • 1 EL Olivenöl
  • 300 ml Gemüsebrühe (Instant)
  • Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle
  • Paprikapulver
  • 1 TL Bockshornkleesamen
  • 2 EL Essig
  • 1 Bund glatte Petersilie

Zubereitung

  1. Grüne Bohnen antauen lassen. Weiße Bohnen in einem Sieb abtropfen lassen. Tomaten mit einer Gabel zerdrücken. Linsen abspülen und abtropfen lassen. Knoblauch und Zwiebeln schälen und klein würfeln. Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin glasig andünsten.
  2. Tomaten und Linsen zugeben und alles etwa 8 Minuten bei mittlerer Temperatur kochen lassen. Brühe und Gewürze hinzugeben und weitere 20 Minuten garen lassen. Grüne Bohnen zugeben und etwa 5 Minuten mitgaren. Eintopf mit Essig, Salz und Pfeffer abschmecken. Petersilie waschen und trockenschütteln. Blättchen abzupfen und grob hacken. Eintopf mit Petersilie bestreuen und servieren.

Zubereitung: ca. 45 Minuten - pro Person: ca. 330 kcal, E 21 g, F 5 g, KH 45 g, Cholesterin: 0 mg

Fischsuppe
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Fischsuppe

Zutaten

Fisch und Sesam liefern reichlich ungesättigte Fettsäuren für ein starkes Herz.

Für 4 Personen:

  • 350 g Süßkartoffeln
  • 250 g Möhren
  • 2 Zwiebeln
  • 2 EL Sesamöl
  • 2 g Safranfäden
  • 1⁄2 TL Kreuzkümmel
  • Jodsalz Pfeffer aus der Mühle
  • 750 ml Gemüsebrühe (Instant)
  • 20 g Sesamsamen
  • 400 g Rotbarsch oder Seelachs
  • 200 g Naturjogurt

Zubereitung

  1. Süßkartoffeln, Möhren und Zwiebeln schälen und in Würfel schneiden. Sesamöl in einem großen Topf erhitzen. Erst Zwiebeln glasig dünsten, dann Kartoffeln, Möhren und Gewürze zugeben und etwa 5 Minuten mitdünsten. Brühe hinzufügen und alles etwa 10 Minuten bei mittlerer Temperatur kochen lassen.
  2. Sesam in einer Pfanne ohne Fett rösten und abkühlen lassen. Rotbarsch oder Seelachs abspülen und mit Küchenpapier trockentupfen. Fisch in Stücke schneiden. Zur Suppe geben und darin etwa 5 Minuten gar ziehen lassen. Suppe abschmecken. Jogurt mit Salz und Pfeffer würzen. Sesam unterrühren. Suppe mit Sesamjogurt servieren.

Zubereitung: ca. 30 Minuten - pro Person: ca. 340 kcal, E 24 g, F 12 g, KH 27 g, Cholesterin: ca. 66 mg

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