20. September 2011
Leckere Schlank-Salate

Leckere Schlank-Salate

Leichter und gesund in die kalte Jahreszeit: Ihr Ziel heißt „ein paar Pfund weniger auf den Hüften“? Kein Problem: Mit unseren Sattmacher-Salaten sind Sie auf dem besten Weg.

Frau isst Salat
© iStockphoto
Frau isst Salat

So klappt’s
Mit gesunder, ausgewogener Ernährung und regelmäßiger Bewegung werden Sie lästige Pfunde los – und das relativ einfach. Legen Sie sich für die nächste Zeit zumindest in Gedanken einen Plan zurecht. Bereiten Sie jeweils einen unserer Salate pro Tag zu. Die Menge reicht für 2 Personen für jeweils ein Mittag- und ein Abendessen. So müssen Sie nur einmal schnippeln und kochen – das spart Zeit, die Sie in Sport investieren können. Morgens wählen Sie ein Frühstück nach Ihrem Geschmack. Die Zeit zwischen Mittag und Abend verkürzen Sie mit einem Snack Ihrer Wahl oder einem der von uns genannten Vorschläge.

Wichtiger Start: das Frühstück
Nachts verarbeitet unser Körper die Nährstoffe, die er tagsüber aufgenommen hat. Um den neuen Tag fit zu beginnen, braucht er deshalb Nachschub. Den liefert ein ausgewogenes, vollwertiges Frühstück wie z.B. ein Früchtemüsli oder ein Vollkornbrot mit Frucht- oder Käsebelag. Aber auch Rührei oder Obstsalat sind ein guter Einstieg in den Tag. Wer sein Frühstück ausfallen lässt, tappt in die Heißhunger-Falle: Der Hunger kommt plötzlich, und Sie essen mehr und unkontrolliert. Das hilft nicht gerade beim Abnehmen. Nehmen Sie sich lieber Zeit und essen Sie zumindest eine Kleinigkeit.

Der schnelle Klick zur Wohlfühlfigur

Ernährungsumstellung leicht gemacht

Wenn Sie beim Abnehmen ein bisschen Unterstützung brauchen können, ist der VITAL-Diät-Coach genau das Richtige für Sie. Auf unseren Online-Seiten finden Sie alles, was Sie brauchen: eine riesige Auswahl an Rezepten, die Sie nach Ihrem Geschmack zusammenstellen können, einen persönlichen Tagesplaner und die Einkaufslisten gleich zum Ausdrucken. Natürlich können Sie auch die Kalorien Ihrer eigenen Rezepte berechnen lassen. Wissenswertes Welche Lebensmittel gesund sind und ob Joggen oder Walking besser zu Ihnen passt, zeigen Ihnen die Artikel und Tests. Mit Übungen und den vielen Fitness-Videos können Sie gleich im Wohnzimmer Ihre Beweglichkeit und Ausdauer verbessern. Am besten schauen Sie sofort rein und testen zwei Wochen kostenlos: www.vital-diaetcoach.de

Für zwischendurch: Snacks
Der kleine Hunger zwischendurch torpediert Ihre Abnehm-Bemühungen? Dann gönnen Sie sich eine Verschnaufpause. Die macht den Kopf wieder klar und gibt Ihnen Zeit für ein bisschen Bewegung und eine Zwischenmahlzeit, z.B. ein Stück frisches Obst (Apfel oder Banane), einen Fruchtjoghurt oder einen Milchkaffee mit zwei Keksen. Anschließend läuft alles gleich viel besser. Wichtig: Bereiten Sie sich vor. Die meisten Snacks passen in die Handtasche. Da haben Sie sie griffbereit, und der Süßigkeitenteller ist keine Gefahr mehr.

Genießen statt verteufeln
Verbieten Sie sich nichts, gönnen Sie sich ab und zu Schokolade, Kuchen oder Ihr Lieblingsgericht. Und suchen Sie nur Schlank-Gerichte und Rezepte aus, die Ihnen gut schmecken. Je länger Ihre „Das darf ich nicht essen“-Liste ist, desto weniger halten Sie die Umstellung durch. Dann bringt Essen keinen Spaß mehr, und Sie sind frustriert. Belohnen Sie sich fürs Durchhalten, statt sich für Ausreißer zu bestrafen.

Der Erfolg kommt langsam und kontinuierlich, beim Sport und beim Abnehmen. Zu oft und zu schnell laufen oder ganz wenig essen bringt gar nichts oder nur sehr kurzfristigen Erfolg. Setzen Sie sich realistische Ziele. Beim Gewicht heißt das: maximal zwei bis drei Kilo pro Monat weniger. Das halten Sie später auch!

Salate mit Gemüse und Früchten

FENCHEL-SPINAT-SALAT MIT REIS

Fenchel-Spinat-Salat mit Reis
© Jalag Syndication
Fenchel-Spinat-Salat mit Reis

Für 4 Personen:

200 g Duftreis
Salz
300 g Fenchel
200 g Baby-Spinat
60 g Pinienkerne
3 Pfirsiche
100 g Ziegenfrischkäse
50 g Joghurt
2 EL Weißweinessig
1 TL Honig
50 ml Wasser
Pfeffer aus der Mühle

1. Reis in Salzwasser etwa 12 Minuten garen. Erkalten lassen. Fenchel waschen, Strunk herauslösen. Fenchel halbieren, in dünne Streifen schneiden. Fenchelgrün hacken. Spinat verlesen, waschen, trocken schütteln. Pinienkerne rösten.

2. Pfirsiche waschen, halbieren, vom Stein lösen und in Spalten schneiden. Reis, Spinat und Fenchel mit Pfirsichen auf Tellern anrichten. Pinienkerne darüberstreuen.

3. Frischkäse, Joghurt, Essig, Wasser und Honig verrühren. Würzen. Salat mit dem Dressing beträufeln. Mit dem Fenchelgrün bestreuen.

ca. 40 Minuten - Pro Person 400 kcal, Fett: 10 g

Tipp: Verwenden Sie statt Duftreis die Vollkornvariante. Die enthält mehr Ballaststoffe und schmeckt noch nussiger. Kleiner Nachteil für Hungrige: Vollkornreis gart 40 Minuten – braucht also etwas Geduld.

ROTE-BETE-SÜSSKARTOFFEL-SALAT MIT LACHS

Rote-Bete-Süßkartoffel-Salat mit Lachs
© Jalag Syndication
Rote-Bete-Süßkartoffel-Salat mit Lachs

Für 4 Personen:

400 g Rote Bete
300 g Süßkartoffeln
1 rote Zwiebel
1 Batavia-Salat
1 Topf Basilikum
200 g reife Mango
2 EL Balsamico-Essig
4 EL Olivenöl
1 TL Honig Salz und Pfeffer
350 g Lachsfilet ohne Haut
8 Holzspieße
1 Bio-Zitrone
2 Knoblauchzehen

1. Rote Bete und Süßkartoffeln schälen und sehr dünn hobeln. Zwiebel schälen, in Ringe schneiden. Salat zerteilen, waschen, trocken schleudern. Basilikumblättchen abzupfen. Mit Gemüse mischen.

2. Mango schälen und vom Stein schneiden, würfeln. Mit Essig, 2 EL Öl und Honig pürieren. Würzen und über den Salat geben.

3. Fisch abspülen, trocken tupfen, in Würfel schneiden. Auf Holzspieße stecken. Würzen. Zitrone abwaschen, Schale abraspeln, auspressen. Knoblauch schälen, würfeln. Die Zitronenschale mit Öl und Knoblauch mischen. Über dem Fisch verteilen. Spieße von allen Seiten scharf anbraten. Mit dem Saft beträufeln.

ca. 40 Minuten - Pro Person 450 kcal, Fett: 23 g

WARMER GEMÜSESALAT MIT HEILBUTT

Warmer Gemüsesalat mit Heilbutt
© Jalag Syndication
Warmer Gemüsesalat mit Heilbutt

Für 4 Personen:

1 reife Avocado
150 ml Gemüsebrühe
1 TL Senf
1 TL Rohrzucker
1 EL heller Balsamico-Essig
Salz und Pfeffer aus der Mühle
400 g Zucchini
2 längliche Paprika (rot/gelb)
250 g Aubergine
2 Schalotten
250 g Brokkoli
3 EL Olivenöl
150 g Brunnenkresse
500 g Heilbuttfilet ohne Haut
2 EL Sesamsamen
2 EL Weizenmehl
1/2 Bund Estragon

1. Avocado halbieren, Stein entfernen, Fruchtfleisch herauslösen. Mit Brühe, Senf, Zucker und Essig pürieren. Würzen. Zucchini, Paprika und Aubergine waschen, putzen. Schalotten schälen. Gemüse in dünne Scheiben schneiden.

2. Brokkoli in Röschen teilen. In kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten kochen. 1 EL Öl erhitzen. Übriges Gemüse ca. 10 Minuten darin braten. Brokkoli hinzugeben, kurz mitbraten. Würzen. Brunnenkresse waschen, trocken schütteln. Mit dem Gemüse mischen und mit Dressing beträufeln.

3. Heilbutt abspülen, trocken tupfen, in Stücke schneiden. Würzen. In Mehl und Sesam wenden. Rest Öl erhitzen. Fisch von jeder Seite ca. 3 Minuten braten. Estragon abzupfen. Fisch damit zum Salat servieren.

ca. 30 Minuten - Pro Person 310 kcal, Fett: 15 g

Sättigende Salate

RADICCHIO-KÜRBIS-SALAT

Radicchio-Kürbis-Salat
© Jalag Syndication
Radicchio-Kürbis-Salat

Für 4 Personen:

1 Radicchio
1 Salatgurke
750 g Hokkaido-Kürbis
300 g Pfifferlinge
40 g Pistazien (mit Schale)
2 Schalotten
3 EL Walnussöl
3 EL Himbeeressig
1 TL Senf
Salz Pfeffer aus der Mühle
1 EL Olivenöl
50 g Parmesan
4 kleine Fladenbrote

1. Radicchio zerteilen, waschen und trocken schleudern. Gurke waschen. Der Länge nach in dünne Scheiben schneiden. Kürbis waschen, entkernen und mit Schale in Spalten schneiden. Pfifferlinge mit Pilzbürstchen säubern. Pistazien schälen.

2. Himbeeressig und Senf vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Olivenöl erhitzen. Kürbis darin rundherum ca.12 Minuten braten, würzen. Mit Radicchio und Gurke anrichten. Dressing darübergießen.

3. Eine beschichtete Pfanne erhitzen. Pilze darin kurz anbraten, würzen. Parmesan hobeln. Pilze, Käse und Pistazien über den Salat geben. Dazu passt Fladenbrot.

ca. 50 Minuten - Pro Person 420 kcal, Fett: 25 g

GEMÜSE-NUDELSALAT MIT HUHN

Gemüse-Nudelsalat mit Huhn
© Jalag Syndication
Gemüse-Nudelsalat mit Huhn

Für 4 Personen:

300 g Dinkel-Hörnchennudeln
Salz
2 Limetten
250 g Bio-Hähnchenbrust
1 EL Sesamöl
Pfeffer aus der Mühle
1 Bund Lauchzwiebeln
300 g roter Rettich
1 EL Fenchelsamen
1 Chilischote
2 EL Olivenöl
200 ml Gemüsebrühe

1. Nudeln in Salzwasser ca. 8 Minuten bissfest garen. Abgießen, kalt abspülen. Limetten auspressen. Fleisch abspülen, trocken tupfen, in Scheiben schneiden. Sesamöl mit dem Saft einer Limette verquirlen. Würzen. Fleisch darin marinieren.

2. Lauchzwiebeln putzen, waschen, der Länge nach in dünne Streifen schneiden. Rettich waschen, schälen und in Scheiben schneiden.

3. Fenchelsamen kurz in einer Pfanne ohne Öl anrösten. Chili waschen, entkernen, in dünne Ringe schneiden. Mit dem Rest Saft, 1 EL Olivenöl, Fenchelsamen und Brühe verquirlen. Gemüse mit Nudeln und Dressing vermischen. Abschmecken. Rest Öl erhitzen, Fleisch darin knusprig braten. Mit dem Salat anrichten.

ca. 40 Minuten - Pro Person 470 kcal, Fett: 17 g

Tomaten-Bulgur-Salat mit Schafskäse

Rote-Bete-Süßkartoffel-Salat mit Lachs
© Jalag Syndication
Rote-Bete-Süßkartoffel-Salat mit Lachs

Für 4 Personen:

450 ml Gemüsebrühe
200 g Bulgur
500 g gemischte Tomaten
4 frische Feigen
1 Bund Petersilie
2 EL Olivenöl
1/2 TL Zimt gemahlen
2 TL Tomatenmark
3 EL Balsamico-Essig
Salz und Pfeffer aus der Mühle
100 g Schafskäse
50 g Walnüsse

1. 400 ml Gemüsebrühe aufkochen, Bulgur unterrühren. Vom Herd nehmen und ausquellen lassen. Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Feigen waschen und achteln. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen, hacken.

2. Öl mit etwas Zimt, Tomatenmark, Balsamico und Rest Brühe verquirlen. Würzen. Mit Bulgur, Petersilie, Tomaten und Feigen vermischen. Den Salat nochmals abschmecken. Schafskäse zerkleinern. Walnüsse halbieren, in einer Pfanne anrösten. Salat mit Käse und Nüssen bestreuen.

ca. 40 Minuten - Pro Person 430 kcal, Fett: 22 g

Tipp: Bulgur ist vorgekochter Weizen, der nach dem Trocknen grob oder fein geschnitten wird. Sie können ihn ganz nach Geschmack auch durch die gleiche Menge Couscous ersetzen.

Poletto`s Caesar Salad

Probieren Sie auch diese Salat-Kreation von Cornelia Poletto:

Herbst-Salate

Sie können nicht genug von unseren Salaten bekommen? Dann probieren Sie unbedingt auch diese:

Süßer Radicchio-Salat

Für 4 Personen:

1 Radicchio
200 g Mangold
300 g Birnen
300 g Äpfel
1 Bio-Zitrone
50 g Zucker
1 EL Honig
500 g Naturjoghurt (fettarm)
60 g Rosinen (ungeschwefelt)
150 g Fladenbrot

1. Radicchio zerteilen, waschen und trocken schleudern. Mangold putzen, waschen. Beides in dünne Streifen schneiden. Obst waschen, entkernen und grob reiben. Gemüse und Obst mischen.

2. Zitrone heiß abwaschen. Schale abraspeln, Frucht auspressen. Zitronensaft und -schale mit Zucker, Honig und Joghurt verrühren. Dressing mit dem Salat vermischen. Mit Rosinen bestreuen. Das Fladenbrot dazu servieren.

ca. 25 Minuten - Pro Person 370 kcal, Fett: 3 g

Sie können nicht genug von unseren Salaten bekommen? Dann probieren Sie unbedingt auch diese

Feldsalat mit Geflügel-Bällchen

Für 4 Personen:

300 g Feldsalat
150 g Staudensellerie
2 Paprika (rot und gelb)
400 g Bio-Hähnchenbrust
1 Zwiebel
100 g Zucchini
50 g Haferflocken (grob)
20 g Paniermehl
1 Ei (Größe S)
Salz und Pfeffer aus der Mühle
75 ml Granatapfelsaft
2 EL Olivenöl
2 EL Himbeeressig

1. Feldsalat verlesen, waschen, trocken schütteln. Sellerie waschen, putzen, in feine Scheiben schneiden. Paprika waschen, entkernen und der Länge nach in dünne Streifen schneiden. Gemüse mit Salat vermischen.

2. Fleisch abspülen und trocken tupfen. Zwiebel schälen. Beides sehr fein hacken. Zucchini waschen und fein raspeln. Mit Zwiebeln, Haferflocken, Paniermehl und Ei zum Fleisch geben. Alles gut mischen und würzen.

3. Saft mit 1 EL Öl und Essig verquirlen, würzen, über den Salat gießen. Fleischmasse zu kleinen Bällchen formen. Rest Öl in einer Pfanne erhitzen, Bällchen knusprig anbraten. Zum Salat servieren.

ca. 40 Minuten - Pro Person 310 kcal, Fett: 14 g

Kartoffelsalat mit Joghurt-Dressing

Für 4 Personen:

1,2 kg festkochende Kartoffeln
Salz
250 g Salatgurke
1 Bund Radieschen
1 Bund Lauchzwiebeln
Pfeffer aus der Mühle
1/2 Zitrone
125 g fettarmer Joghurt
125 g fettarmer Frischkäse
3 EL Olivenöl
1 TL Rohrzucker

1. Kartoffeln schälen und in Salzwasser etwa 20 Minuten garen. Abgießen, auskühlen lassen und in dünne Scheiben schneiden. Gurke waschen, halbieren und die Kerne herausschaben. Gurke in dünne Scheiben schneiden. Radieschen putzen, waschen und hobeln. Lauchzwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Alles miteinander vermischen, würzen.

2. Zitrone auspressen, Saft mit Joghurt und Frischkäse schaumig schlagen. Öl langsam unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Dressing mit dem Salat mischen. Abschmecken.

ca. 30 Minuten - Pro Person 370 kcal, Fett: 11 g

Rucola-Salat mit Polenta-Schnitten

Für 4 Personen:

1 Topf Basilikum
1/2 Bund Oregano
250 g Polenta (Maisgrieß)
30 g Parmesan
Salz und Pfeffer aus der Mühle
300 g Rucola
200 g Artischockenherzen
500 g Kirschtomaten
100 g schwarze Oliven
3 EL heller Balsamico-Essig
3 EL Olivenöl
50 ml Gemüsebrühe

1. Kräuter waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken, die Hälfte Basilikum beiseitelegen. Polenta nach Packungsanweisung garen, zum Schluss die Kräuter hinzugeben. Parmesan reiben, unterrühren, abschmecken. Polenta etwa 2 cm dick auf einem mit Alufolie belegten Backblech ausstreichen, auskühlen lassen.

2. Rucola waschen, trocken schütteln, bittere Stiele abschneiden. Artischocken in Stücke schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Alles mit Oliven und Basilikum vermischen. Essig mit 1 EL Öl und Brühe verquirlen, würzen. Mit dem Salat vermischen.

3. Polenta in Rauten schneiden. Den Rest Öl in einer Pfanne erhitzen, Polenta von beiden Seiten knusprig braten. Mit dem Salat servieren.

ca. 50 Minuten - Pro Person 330 kcal, Fett: 24 g

Lade weitere Inhalte ...