Soja ist proteinreich und der vegetarischen und veganen Küche ist Soja nicht wegzudenken. Denn die Bohne enthält sehr viel lebenswichtiges pflanzliches Eiweiß: 100 g Sojabohnen liefern doppelt so viele Proteine wie die gleiche Menge Rindersteak. Außerdem befinden sich in Soja viele Phytoöstrogene, die den Hormonhaushalt beeinflussen. Ob sie sich auf Wechseljahresbeschwerden positiv auswirken und vor Brustkrebs schützen oder das Risiko einer Erkrankung sogar erhöhen, wird von Wissenschaftlern allerdings unterschiedlich bewertet. Also: in Maßen genießen.

Wir haben leckere Rezepte für Sie zusammen gestellt, die sich schnell und einfach mit Soja zubereiten lassen. Guten Appetit!

Zutaten für Chicorée-Schiffchen mit Rote-Bete-Creme

(für 4 Personen)

• 250 g Rote Bete (vorgegart, vakuumverpackt)
• 75 g Walnusskerne
• 1 Bund Basilikum
• 2 EL Balsamicoessig
• 1 TL Senf
• 4 EL Walnussöl
• Salz, Pfeffer aus der Mühle Zucker
• 8 große Chicoréeblätter
• 100 g Seidentofu

Zubereitung

1. Rote Bete in kleine Würfel schneiden. Walnusskerne in einer beschichteten Pfanne kurz rösten, abkühlen lassen und grob hacken. Basilikum abspülen, trocken schütteln, Blätter abzupfen. Blätter bis auf 8 Stück fein hacken.
2. Essig, Senf und Walnussöl verrühren und mit etwas Salz, Pfeffer und Zucker würzen. Die Marinade und Rote Bete vermengen.
3. Chicoréeblätter abspülen und trocken tupfen. Rote Bete und Seidentofu pürieren, gehacktes Basilikum unterrühren, würzen. Creme in die Chicoréeblätter füllen. Walnüsse darüberstreuen. Mit je 1 Blatt Basilikum belegen.

Tipp: Dazu schmeckt Baguette!

Pro Person 250 kcal, Fett 22 g, ca. 20 Minuten

Zutaten für Tempeh mit Mango und Schalotten

(für 4 Personen)

• 600 g Tempeh
• 250 gSchalotten
• 1 reife Mango
• 1 rote Chilischote
• 1 Stange Zitronengras
• 6 EL Sonnenblumenöl
• 1 Bund Koriander
• 300 ml Gemüsebrühe
• 2–3 EL Sojasoße
• 1 TL Ahornsirup
• Salz

Zubereitung

1. Tempeh in dünne Strei­fen schneiden. Schalotten schälen und in Spalten schneiden. Mango schä­len, Fruchtfleisch vom Stein schneiden und würfeln. Chili waschen, putzen und fein hacken. Zitronengras waschen, putzen, hacken.
2. 4 EL Öl erhitzen, Tempeh bei starker Hitze unter Rühren goldbraun braten. Herausnehmen und warm stellen.
3. Rest Öl in der Pfanne erhitzen. Schalotten, Chili und Zitronengras darin ca. 6 Minuten braten. Koriander waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen.
4. Brühe, Sojasoße und Ahornsirup einrühren, mit Salz würzen. Die Mangowürfel zugeben, erhitzen. Tempeh unter­heben, abschmecken und mit Koriander bestreuen.

Tipp: Dazu schmeckt Basmati­ reis.

Pro Person 460 kcal, Fett 26 g, ca. 35 Minuten

Zutaten für Beef-Fajitas mit Paprika und Avocado­-Soja-­Creme

(für 4 Personen)

• 3 Knoblauchzehen
• 2 Chilischoten
• 8 EL Olivenöl
• 4 EL Limettensaft
• Salz, Pfeffer aus der Mühle
• 1 TL gemahlener
• Kreuzkümmel
• 600 g Rinderfilet
• 1 Bund Koriander
• 1 reife Avocado
• 100 g Sojacreme
• 2 rote Paprikaschoten
• 3 rote Zwiebeln
• 8 Tortillas (Fertigprodukt)

Zubereitung

1. Knoblauch schälen. Chili entkernen. Beides fein hacken, mit 7 EL Öl, 2 EL Limettensaft, Pfeffer und Kreuzkümmel verrühren.
2. Fleisch klein schneiden, mit Würzöl vermengen. Ca. 2 Std. kühl stellen.
3. Korianderblättchen ab­zupfen. Avocado­-Frucht­ fleisch aus der Schale lösen. Mit Rest Limetten­saft, Koriander und Sojacreme pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zugedeckt kühl stellen.
4. Paprika putzen, wa­schen, klein schneiden. Zwiebeln schälen, halbie­ren, in Streifen schneiden.
5. Tortillas erwärmen. Fleisch portionsweise in einer heißen Pfanne ca. 2 Minuten kräftig an­ braten, würzen. Fleisch aus der Pfanne nehmen, Rest Öl darin erhitzen. Paprika und Zwiebel ca. 3 Minuten braten, würzen. Fleisch unter­rühren. Tortillas mit der Fleischmischung füllen und die Avocado­-Creme dazureichen.

Pro Person 765 kcal, Fett 34 g, ca. 35 Min. (ohne Wartezeit)

Zutaten für Pfannkuchen mit Fetacreme und Schinken

(für 4 Personen)

• 3 Eier
• 100 g Sojamehl
• 200 ml Sojamilch „natur“
• 1 TL Backpulver
• Salz, Pfeffer aus der Mühle
• 4 EL Öl
• 150 g Sojajoghurt „natur“
• 100 g Feta
• 75 g Rucola
• 50 g Parmaschinken (in hauchdünnen Scheiben)

Zubereitung

1. Eier trennen. Sojamehl, -milch, Backpulver und Eigelb zu einem glatten Teig verrühren, würzen. Eiweiß steif schlagen und unterheben.
2. 1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und ein Viertel des Teiges hineingeben. Pfannkuchen ca. 8 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun backen, dabei einmal wenden. So drei weitere Pfannkuchen backen und warm stellen.
3. Sojajoghurt und den zuvor zerbröckelten Feta verrühren. Rucola waschen und trocken schleudern.
4. Pfannkuchen mit Fetacreme bestreichen und mit Rucola und Schinken belegen. Mit Pfeffer bestreuen.

Pro Person 380 kcal, Fett 28 g, ca. 30 Minuten

Zutaten für orientalische Möhren mit Minzjoghurt

(für 4 Personen)

• 4 große Möhren
• 100 g Soft-Aprikosen
• 40 g Pinienkerne
• 4 EL Sojaöl
• je 1 TL gemahlener Kreuzkümmel und Currypulver
• 1/2 TL Pul Biber (Paprikaflocken)
• Salz, Pfeffer aus der Mühle
• 250 ml Gemüsebrühe
• 2 Stiele Minze
• 150 g Sojajoghurt „natur“
• 1 EL Kichererbsenmehl

Zubereitung

1. Möhren schälen, raspeln. Aprikosen fein würfeln. Pinienkerne ohne Fett goldbraun rösten.
2. Öl erhitzen. Kreuzkümmel, Curry und Pul Biber darin kurz anrösten. Möhren unterrühren. Würzen. Brühe zugießen, Aprikosen unterheben, alles ca. 5 Minuten dünsten.
3. Minze abspülen, Blättchen abzupfen, hacken. Mit Sojajoghurt, Salz und Pfeffer verrühren.
4. Kichererbsenmehl unter die Möhren rühren. Weitere ca. 2 Minuten dünsten. Möhren mit Pinienkernen bestreuen und mit Minzjoghurt anrichten. Dazu schmeckt Fladenbrot.

Pro Person 260 kcal, Fett 17 g, ca. 30 Minuten

Zutaten für Kichererbsen-Creme mit Edamame

(für 4 Personen)

• 1 Dose Kichererbsen (400 g)
• 1 walnussgroßes Stück Ingwer
• 3 EL Tahin (Sesammus)
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 75 ml Zitronensaft
• 5 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer aus der Mühle Chilipulver
• 400 g TK-Edamame-Bohnen (Bio- oder Asia-Laden)
• 2 EL grüne Pistazienkerne

Zubereitung

1. Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen. Ingwer schälen, klein schneiden.
2. Kichererbsen, Ingwer, Tahin, Kreuzkümmel, Zitronensaft, Öl und ca. 4 EL Wasser pürieren, würzen.
3. Salzwasser in einem Topf aufkochen, unaufgetaute Edamame-Bohnen darin ca. 5 Minuten kochen lassen. Abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.
4. Bohnenkerne aus den Schoten herauslösen und unter die Kichererbsen-Creme rühren.
5. Pistazienkerne in einer beschichteten Pfanne rösten. Abkühlen lassen, grob hacken und leicht salzen. Pistazien auf die Creme streuen. Passt zu ro- hen Möhren und Paprika.

Pro Person 410 kcal, Fett 32 g, ca. 20 Minuten