Gefüllte Putenbrust auf Tomatencouscous
Das Niacin erhöht das „gute“ Cholesterin.
Für 4 Personen:
- 4 kleine Putenbrust-Rouladen (à 150 g)
- Jodsalz
- Pfeffer aus der Mühle
- 350 ml Gemüsebrühe (Instant)
- 100 g pürierte Tomaten (aus der Tüte)
- 250 g Couscous (Instant)
- 4 EL Olivenöl, gemahlener Kreuzkümmel
- 300 g Rosé-Champignons
- 1 Schalotte
- 1 Bund glatte Petersilie
- 30 g „Grana Padano“-Käse
- 60 g Semmelbrösel
- 4 TL Senf (z. B. Estragon-Senf)
- Zahnstocher zum Feststecken
- 4 Rispen kleine Tomaten
Zubereitung
- Rouladen waschen, trockentupfen und flachklopfen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Brühe aufkochen. Tomatenpüree unterrühren. Couscous mit der Brühe aufgießen. 10 Minuten abgedeckt quellen lassen. Mit 1 EL Öl, Salz und Kreuzkümmel abschmecken. Champignons waschen, kleinschneiden. Schalotte schälen, fein würfeln. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Pilze und Schalotten andünsten. Würzen. Petersilie waschen, trockenschütteln und hacken. Käse reiben.
- Pilze mit Bröseln, Petersilie, 1 EL Öl und Käse mischen, würzen. Rouladen mit je 1 TL Senf bestreichen, mit der Füllung belegen. Zusammenklappen, mit einem Zahnstocher feststecken. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Gefüllte Putenbrust ca. 10 Minuten von allen Seiten braten. Tomaten mit Rispe waschen, 5 Minuten mitschmoren, würzen. Fleisch mit Tomaten und Couscous auf Tellern anrichten.
Ca. 45 Minuten - pro Person: 360 kcal- E 45 g, F 12 g, KH 18 g - Cholesterin: 96 mg
Kräuter-Huhn
Mit Vitamin D: stärkt die Immunabwehr.
Für 4 Personen
- 1 Brathuhn
- Jodsalz
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 Orangen
- 3 EL Olivenöl
- 1 EL Honig
- 1 TL gemahlenes Paprikapulver
- je 1 Bund Thymian, Rosmarin und glatte Petersilie
- 3 Äpfel
- 50 g Pinienkerne
- Zahnstocher zum Feststecken
- 400 g frische Gnocchi
- 1 EL Butter
Zubereitung
- Huhn innen und außen abspülen. Mit Küchenpapier trockentupfen. Von innen und außen mit Salz und Pfeffer würzen. Orangen halbieren und auspressen. Saft mit Öl, Honig und Paprika zur Marinade verrühren. Thymian, Rosmarin und Petersilie waschen, trockenschütteln und hacken. 2 EL Kräuter zur Marinade geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Rest Kräuter aufbewahren.
- Backofen auf 180 Grad (Umluft: 160 / Gas: Stufe 3) vorheizen. Äpfel waschen, entkernen und achteln. Mit Pinienkernen und 2 EL Marinade vermengen. Huhn damit füllen. Mit Zahnstochern verschließen. Hähnchen mit Marinade einstreichen, in eine Auflaufform legen und etwa 90 Minuten im Ofen braten. Dabei mehrmals mit Marinade bestreichen. Gnocchi in Salzwasser 8 Minuten garziehen lassen. Abgießen und abtropfen lassen. Butter in einer Pfanne erhitzen. Gnocchi und Rest Kräuter darin schwenken, würzen. Huhn aus dem Ofen nehmen und zerteilen. Bratensaft durch ein Sieb geben, Fett abschöpfen. Mit Füllung und Gnocchi servieren.
Ca. 2 Stunden (inkl. Garzeit) - pro Person: 740 kcal - E 39 g, F 51 g, KH 33 g - Cholesterin: 171 mg
Scharfe Hühnersuppe
Enthält Betakarotin für die Haut.
Für 4 Personen
- 200 g Möhren
- 250 g Sellerie
- 1 Stück frischer Meerrettich
- 2 Zwiebeln
- 400 g Bio-Hühnerbrust
- 1 EL Olivenöl
- 800 ml Geflügelbrühe
- Jodsalz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 Bund glatte Petersilie
Zubereitung
- Möhren, Sellerie und Meerrettich schälen. Möhren in Scheiben schneiden. Sellerie würfeln. Meerrettich grob raspeln. Zwiebeln schälen und kleinschneiden. Hähnchenfleisch abspülen, trockentupfen und in Streifen schneiden.
- Öl in einem Topf erhitzen und darin die Zwiebeln leicht andünsten. Mit Geflügelbrühe aufgießen. Fleisch dazugeben und etwa 15 Minuten bei mittlerer Hitze darin garen. Gemüse dazugeben und weitere 10 Minuten garen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie waschen, Blättchen abzupfen und grob hacken. Mit Meerrettich zur Suppe geben und servieren.
Ca. 35 Minuten - pro Person: 320 kcal - E 37 g, F 17 g, KH 5 g - Cholesterin: 116 mg
Überbackene Putenmedaillons auf Salat
Liefert Fluor für starke Knochen.
Für 4 Personen:
- 600 g Putenbrustfilets
- 1 unbehandelte Orange
- 3 TL Honig
- 3 TL Senf
- 1 TL Orangenmarmelade
- 250 g Feldsalat
- 2 Stangen Staudensellerie
- 300 g Pilze (z. B. Kräutersaitlinge)
- 3 EL Olivenöl, Jodsalz
- Pfeffer aus der Mühle
- 50 g Naturjogurt
- 2 Scheiben Toastbrot (z. B. Vollkorn)
- 100 g Ziegenfrischkäse
Zubereitung
- Pute waschen, trockentupfen und in Medaillons schneiden. Orange heiß abspülen, Schale abreiben und Saft auspressen. Hälfte des Safts mit 2 TL Honig, 2 TL Senf und Marmelade mischen. Fleisch 30 Minuten darin marinieren. Feldsalat waschen, trockenschleudern und verlesen. Sellerie waschen, in Ringe schneiden. Pilze säubern, in Streifen schneiden.
- 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Pilze darin anbraten, würzen. Mit dem Salat und Sellerie mischen. Jogurt mit restlichem Saft, Rest Senf und Honig, Salz und Pfeffer verrühren. Toastscheiben in Würfel schneiden. In 1 EL Öl in der Pfanne rösten, mit Orangenschale bestreuen. Aus der Pfanne nehmen. Putenmedaillons in restlichem Öl anbraten, würzen. Käse darauf verteilen und 5 Minuten unter dem Backofengrill überbacken. Fleisch mit Salat und Dressing auf Tellern anrichten.
Ca. 45 Minuten - pro Person: 310 kcal - E 46 g, F 8 g, KH 12 g - Cholesterin: 104 mg
Putenspiesse auf Winterkraut
Mit Vitamin E, das das Blut flüssig hält.
Für 4 Personen:
- 600 g Putenbrustfilets
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Sojasoße
- 1/2 TL Curry-Pulver
- 2 TL Honig
- 1/2 Weißkohl
- 1 Stange Lauch
- 50 g gehobelte Mandeln
- 2 EL Olivenöl
- 50 g Rosinen
- 1 EL Zucker
- 2 EL Weißweinessig
- Jodsalz
- Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung
- Fleisch waschen, trockentupfen. Der Länge nach in dünne Streifen schneiden und auf Spieße fädeln. Knoblauch schälen, fein hacken. Mit Sojasoße, Curry und Honig verrühren. Spieße darin einlegen. Kohlblätter in grobe Stücke schneiden. Lauch waschen, in Ringe schneiden. Mandeln in einer Pfanne ohne Öl anrösten. Aus der Pfanne nehmen.
- 1 El Öl darin erhitzen. Kohl und Lauch anschmoren. Rosinen, Zucker und Essig dazugeben. 2 Minuten schmoren, würzen. Mandeln unterheben. Aus der Pfanne nehmen und warm stellen. Rest Öl erhitzen. Fleisch aus der Marinade nehmen. Von beiden Seiten ca. 10 Minuten anbraten, würzen. Mit dem Gemüse servieren.
Ca. 40 Minuten - pro Person: 360 kcal - E 43 g, F 12 g, KH 21 g - Cholesterin: 90 mg
Geschmortes Perlhuhn
Enthält eine gute Portion Eisen, das den Energiestoffwechsel ankurbelt.
Für 4 Personen:
- 1 Knolle Fenchel
- 4 Zwiebeln
- 1 Zitrone
- 500 g kleine Kartoffeln
- 1 Perlhuhn (in Teile zerlegt)
- Jodsalz
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 EL Olivenöl
- 250 ml trockener Weißwein
- 150 ml Geflügelbrühe
- 3 Lorbeerblätter
- 1 Bund Thymian
- 1 EL Fenchelsamen
- 50 g Zucker
Zubereitung
- Backofen auf 200 Grad (Umluft: 180 / Gas: Stufe 4) vorheizen. Fenchel waschen, putzen, Strunk herausschneiden. In Stücke schneiden. Zwiebeln schälen, vierteln. Zitrone waschen und achteln. Kartoffeln schälen. Huhn abspülen und trockentupfen. Salzen und pfeffern.
- Öl in einem Schmortopf erhitzen. Fleischstücke knusprig anbraten. Gemüse kurz mit anbraten. Mit Wein und Brühe ablöschen. Kräuter und Fenchelsamen dazugeben. Zucker in einer Pfanne goldgelb schmelzen lassen und Kartoffeln karamellisieren. In den Topf geben. Alles mit Deckel 1 Stunde im Ofen schmoren.
ca. 75 Minuten (inkl. Garzeit) - pro Person: 560 kcal- E 55 g, F 26 g, KH 16 g - Cholesterin: 200 mg
Kokos-Huhn-Curry
Biotin-Lieferant für den Fettstoffwechsel.
Für 4 Personen:
- 1 unbehandelte Limette
- 300 g Zucchini
- 1 Bund Lauchzwiebeln
- 1 grüne Chili
- 500 g Hähnchenbrustfilets
- 1 EL Olivenöl
- Jodsalz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 EL grüne Currypaste
- 200 ml Geflügelbrühe
- 400 ml Kokosmilch
- 200 g Basmati-Reis
- 1 Bund Basilikum
Zubereitung
- Limette abwaschen, Schale abraspeln, Frucht halbieren und auspressen. Zucchini waschen und in Stücke schneiden. Lauchzwiebeln waschen, Enden abschneiden, Lauch in Scheiben schneiden. Chili waschen, entkernen und hacken. Hähnchenfleisch abspülen, trockentupfen und in Streifen schneiden.
- Öl in einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen. Fleisch darin knusprig anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Aus dem Wok nehmen, zur Seite stellen. Zucchini, Lauchzwiebeln, Chili, Limettenschale und Currypaste im Wok andünsten. Fleisch, Brühe, Limettensaft und Kokosmilch dazugeben. Alles aufkochen und bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten garen lassen. Reis mit der doppelten Menge Salzwasser etwa 12 Minuten kochen. Basilikumblätter waschen, trockenschütteln, abzupfen und grob hacken. Kokos-Huhn mit Salz und Pfeffer abschmecken. Basilikum dazugeben und mit Reis servieren.
Ca. 40 Minuten - pro Person: 420 kcal - E 37 g, F 8 g, KH 47 g - Cholesterin: 97 mg
Putenpfanne mit Safran-Nudeln
Viel Vitamin B6 für die Energieproduktion.
Für 4 Personen:
- 600 g Putenbrustfilets
- 250 g Safran-Nudeln (alternativ Tagliatelle, mit Safran im Kochwasser)
- Jodsalz
- 250 g grüne Bohnen (tiefgekühlt)
- 250 g Zuckerschoten (tiefgekühlt)
- 1 Schalotte
- 1 EL Olivenöl
- 4 EL Sherry (alternativ: 2 EL Weißweinessig)
- 200 g Schlagsahne
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 Zweig Estragon
Zubereitung
- Filets abspülen, trockentupfen. In Stücke schneiden. Nudeln in Salzwasser 7 Minuten bissfest garen. Bohnen und Zuckerschoten abspülen, abtropfen lassen und 10 Minuten in Salzwasser dünsten.
- Schalotte schälen und fein hacken. Öl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch darin von allen Seiten ca. 10 Minuten anbraten. Schalotte nach 8 Minuten zugeben und mitdünsten. Mit Sherry ablöschen. Etwas einkochen lassen und mit Sahne aufgießen. Aufkochen lassen, mit Salz und Pfeffer würzen. Estragonblätter abzupfen, mit dem abgetropften Gemüse zum Fleisch geben. Mit den Nudeln servieren.
Ca. 40 Minuten - pro Person: 450 kcal - E 44 g, F 20 g, KH 23 g - Cholesterin: 160 mg
Geflügel: Darauf kommt es an
Geflügel ist gesund – wenn es vernünftig gehalten und gefüttert wird. In der Vergangenheit fiel Putenfleisch leider durch Antibiotika-Rückstände auf. Das Federvieh bekam in der Mast zu häufig vorbeugend Medikamente.
Bei Bio-Geflügel ist das nicht erlaubt – und bei artgerechteren Haltungsformen oft nicht erforderlich. Haltungs-Angaben sind aber oft verwirrend: Begriffe wie „bäuerliche Aufzucht“ oder „tiergerechte Haltung“ besagen nichts, kritisiert die Verbraucherzentrale Niedersachsen.
Aussagekräftig sind nur gesetzlich geregelte Bezeichnungen wie „extensive Bodenhaltung“, „bäuerliche Freilandhaltung“ oder „Bio“. Die Unterschiede sind groß: Während im Bio-Stall 10 Tiere pro Quadratmeter stehen, sind es in der intensiven Bodenhaltung 23.
Regionale Bezugsadressen für gesundes Geflügel ab Hof finden Sie unter www.huhnundpute.de.
