Kalorienarme Zucchini-Rezepte

Das perfekte Light-Produkt

Wir meinen hier nicht die künstlich verschlankten Lebensmittel. Zucchini sind von Natur aus kalorienarm und damit ein ideales Gemüse für gesunde Low-Carb-Gerichte. Legt los mit köstlichen Rezepten!

von Julia Rosicki

28.09.2017, 02:00 Uhr

Gefüllte Zucchiniblüten mit Reis

Für 4 Personen

Pro Person 220 kcal, 7g Eiweiß, 4 g Fett, 38 g Kohlenhydrate, Zubereitung ca. 40 Minuten

Zutaten

150 g Parboiled Reis
400 mlGemüsebrühe
1 Bund Frühlingszwiebeln
4 Stiele Minze
1 Bio-Zitrone
1 ELOlivenöl
Salz
Pfeffer aus der Mühle
8 Mini-Zucchini mit Blüten

Zubereitung

Reis in der Gemüsebrühe ca. 20 Min. bissfest kochen. Abgießen und abtropfen lassen.
Zwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Minze abspülen, trocken schütteln und hacken. Zitrone heiß waschen und abtrocknen. Schale abreiben und Saft auspressen.
Öl erhitzen, Frühlingszwiebeln kurz andünsten. Mit Reis vermischen. Minze, Zitronenschale, -saft unterheben, mit Salz und Pfeffer würzen.
Zucchini mit den Blüten waschen. Blüten vorsichtig öffnen und den Blütenstempel herauslösen. Reisfüllung in die Blüten geben, die Blüten mit einer leichten Drehung der Blütenblätter verschließen und zugedeckt in einem Dämpfeinsatz über Dampf 10–15 Min. dämpfen. Zucchiniblüten mit Salz und Pfeffer würzen, servieren.

Zucchini-Spaghetti mit Nuss-Soße

Für 4 Personen

Pro Person 300 kcal, 14 g Eiweiß, 19 g Fett, 16 g Kohlenhydrate, Zuberteitung ca. 25 Minuten (ohne Wartezeit)

Zutaten

150 g Cashewkerne
800 g dickeZucchini
1 Bio-Zitrone
1–2 milderote Chilischoten
1 TL Kurkumapulver Salz
2 EL helle Misopaste (z. B. Shiro-Miso)
300 g jungesGemüse (z. B. Brokkoliröschen, frische Erbsen, Kohlrabi)
1 Bund Radieschen
1 ELOlivenöl

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Zubereitung

Cashews in kaltem Was-ser ca. 6 Std. oder über Nacht einweichen. In ein Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Zitrone abspülen, trocken tupfen, Schale abreiben und Saft auspressen. Chilis längs halbieren, entkernen, waschen und grob hacken. Mit Cashews, Zitronenschale und -saft, 200 ml Wasser, 1 kräftigen Prise Salz, Kurkuma und Misopaste cremig pürieren.
Zucchini putzen, waschen und mit einem Spiralschneider oder Sparschäler in Streifen schneiden. Gemüse putzen, waschen, evtl. schälen und klein schneiden.
Öl erhitzen. Zucchinispaghetti und Gemüse bis auf Radieschen ca.
Minuten andünsten. Mit Nuss-Soße mischen.

Gefüllte Zucchiniröllchen mit Schinken und getrockneten Tomaten

Für 4 Personen

Pro Person 360 kcal, 23 g Eiweiß, 27 g Fett, 6 g Kohlenhydrate, Zubereitung ca. 20 Minuten

Zutaten

2 dicke Zucchini
Salz
1 EL Olivenöl
50 g getrockneteTomaten, eingelegt in Öl
1 Stiel Rosmarin
4 Stiele Thymian
30 g Walnusskerne
150 g Schafskäse
2 EL Joghurt
12 dünne Scheiben Serrano-Schinken

Zubereitung

Zucchini putzen, waschen und längs in 12 ca. 4 mm dünne Scheiben schneiden. Scheiben mit ein wenig Salz einreiben, ca. 10 Min. ziehen lassen und trocken tupfen.
Olivenöl erhitzen. Zucchinischeiben auf jeder Seite ca. 2 Min. anbraten. Abkühlen lassen.
Tomaten abtropfen lassen und fein hacken. Rosmarin und Thymian abspülen, trocken schütteln und hacken. Walnüsse hacken und in einer Pfanne anrösten. Schafskäse und Joghurt mit einer Gabel zerdrücken, Walnüsse, Tomaten und Kräuter mit dem Schafskäse vermischen.
Zucchinischeiben auf eine Arbeitsfläche legen. Je eine Scheibe Schinken auf die Zucchinischeiben legen. Je 1 EL Schafskäsemasse auf den unteren Bereich der Zucchinischeiben geben und zusammenrollen. Mit einem Zahnstocher fixieren und servieren.

Runde Zucchini mit Reisfüllung

4 Personen

Pro Person 290 kcal, 10 g Eiweiß, 16 g Fett, 26 g Kohlenhydrate, Zubereitung ca. 1 1⁄2 Stunden

Zutaten

100 g roter Camargue-Reis
300 ml Gemüsebrühe
4 rundeZucchini
150 g Spinat(oder 100 g aufgetauter TK-Spinat)
2 Tomaten
1⁄2 Bund Petersilie
4 Stiele Minze
1 großeZwiebel
2 Knoblauchzehen
4 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer aus der Mühle
150 g Frischkäse
2 Msp.Chilipulver

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Zubereitung

Reis in Brühe ca. 30 Min. bissfest kochen. Abgießen und abtropfen lassen, dabei die Brühe auffangen.
Zucchini putzen, waschen, Deckel abschneiden. Fruchtfleisch bis auf 1⁄2 cm am Rand und Boden herauslösen. 1⁄3 Fruchtfleisch hacken.
Spinat verlesen, waschen, mit wenig Wasser erhitzen, zusammenfallen lassen. Abtropfen lassen, hacken. Tomaten putzen, waschen und würfeln. Kräuter abspülen, trocken schütteln und hacken. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.
2 EL Öl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch andünsten. Gehacktes Zucchinifleisch darin braten.Würzen. Vom Herd nehmen, mit Spinat, Tomaten und Reis mischen, Frischkäse unterrühren, Kräuter unterheben. Würzen.
Ofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen. Auflaufform fetten. Zucchini würzen, Reismasse einfüllen, Deckel auflegen. Mit Rest Öl einpinseln, in die Form setzen. 50–60 Min. garen. Nach 20 Min. gerade so viel Brühe angießen, dass die Zucchini ca. 1⁄2 cm tief darin stehen.

Gegrillte Zucchini- Ziegenkäse-Päckchen

4 Personen

Pro Person 230 kcal 13 g Eiweiß, 19 g Fett, 3 g Kohlenhydrate, Zubereitung ca. 25 Minuten

Zutaten

500 g Zucchini Salz
3 EL Olivenöl
200 g Ziegenweichkäse, Rolle
3 StieleThymian
Pfeffer aus der Mühle

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Zubereitung

Zucchini putzen, waschen und längs in ca. 3 mm dünne Scheiben schneiden. Scheiben mit ein wenig Salz einreiben, ca. 10 Min. ziehen lassen und trocken tupfen.
1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zucchinischeiben auf jeder Seite ca. 2 Min. weich dünsten. Abkühlen lassen. Ziegenkäse in 2 cm dicke Scheiben schneiden. Thymian abspülen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen.
Je 2 Zucchinischeiben über Kreuz aufeinanderlegen und 1 Ziegenkäsescheibe in die Mitte setzen. Mit Thymian und Pfeffer bestreuen, mit etwas Olivenöl beträufeln. Überstehende Zucchinischeiben darüber zusammenlegen und fest andrücken.
Zucchinipäckchen mit Rest Olivenöl einpinseln und auf dem Grill oder in einer Grillpfanne pro Seite 3–5 Min. grillen, bis der Käse gerade weich wird. Sofort servieren.

Gelbe Zucchini mit Kartoffelcreme-Füllung

4 Personen

Pro Person 290 kcal, 14 g Eiweiß, 8 g Fett, 42 g Kohlenhydrate, Zubereitung ca. 45 Minuten

Zutaten

4 große runde oder 8 kleine runde gelbe Zucchini
2 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer aus der Mühle
600 g Kartoffeln
1 Bund Petersilie
100 g Frischkäse, 20 % Fett i. Tr.
50 g Schimmelpilzkäse
1 Prise Muskat, gerieben
Majoran, getrocknet
1 Schalotte
400 g Shiitakepilze
50 g Alfalfasprossen

Zubereitung

Ofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen. Zucchini putzen, waschen, Deckel abschneiden. Fruchtfleisch bis auf 1⁄2 cm am Rand und Boden herauslösen. Zucchini in eine Auflaufform setzen, mit 1 EL Öl einpinseln, mit Salz und Pfeffer würzen und ca. 10 Min. backen.
Kartoffeln schälen, klein schneiden und in Salzwasser ca. 15 Min. weich kochen. Kartoffeln abgießen und mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Zucchinifruchtfleisch hacken. Petersilie abspülen, trocken schütteln und fein hacken. Kartoffeln mit Frisch- und Schimmelpilzkäse, Petersilie und Fruchtfleisch vermischen und mit Salz, Pfeffer, Muskat und Majoran würzen. Zucchini aus dem Ofen nehmen und mit der Kartoffelmasse füllen. Zucchini in die Auflaufform setzen und im Ofen noch weitere 5 Min. backen.
Schalotte schälen und hacken. Pilze putzen und in Streifen schneiden. Rest Öl in einer Pfanne erhitzen, Schalotte andünsten, Pilze zugeben und ca. 5 Min. braten. Würzen. Sprossen unter fließendem Wasser gründlich waschen. Alles anrichten.